20 потрясающих вариаций планки для укрепления вашего ядра

Самое замечательное в планках то, что они являются ядро укрепляющее упражнение, которое можно выполнять практически где угодно! Они не только для бегунов и спортсменов. Чтобы выполнять повседневные действия, такие как наклоны, стоять прямо и носить сумки с продуктами, каждому необходимо иметь крепкий сердечник.

Большинство из нас, скорее всего, привыкли видеть основные позы планки, такие как полная планка и планка на локтях; однако существует бесконечное множество вариаций планки которые мы можем включить в нашу ежедневную тренировку рутину чтобы немного разнообразить ее и помочь нам подтянуть наши мышцы!

В этом руководстве по вариациям планки мы рассмотрим:

• Преимущества планок и вариации планок

• Как включить вариации планки в ваши тренировки

• 20 вариаций планки для укрепления вашего ядра

Готовы?

Давайте попландируем!

Преимущества планок и вариаций планок

Существует бесконечное множество преимуществ добавления планок в ваши силовые тренировки рутину. Вот список, в котором упомянуты лишь несколько:

Планки....

• Можно делать в любом месте

• Не требует специальное оборудование

• Универсальны и могут быть модифицированы от простых для новичков до чрезвычайно сложных для более продвинутых спортсменов

• Упражнения для всего тела, прорабатывающие ядро, верхнюю часть тела и ноги

• Улучшают осанку, поддерживая тело в правильном положении

• Снижают риск риска травм и помогают облегчить боль в пояснице

• Улучшение баланса и стабильность ядра

• Улучшение гибкости

• Поможет размять мышцы!

Со всеми этими преимуществами кто бы не хотел заниматься планкингом?

Как включить планки в тренировки

Как уже говорилось, планки можно делать где угодно. Полные планки и планки на локтях, которые являются изометрическими упражнениями (удержание одной позиции), измеряются во времени. В зависимости от вида планки, некоторые вариации также могут измеряться в повторениях.

Если вы новичок, попробуйте удерживать первую планку в течение 10-20 секунд. Используйте множество повторений с короткими интервалами, пока не дойдете до полных 60 секунд.

Попробуйте наши испытание планкой и дойдите до того, чтобы держать планку целых 2 минуты!

Когда вы освоите полную планку, вы можете перейти к планке на локтях, которая немного сложнее, а затем поработать над различными вариациями планки.

Приступаем к планке!

Чтобы уметь выполнять наши вариации планки, вам нужно сначала освоить базовые позиции планки. Давайте рассмотрим их.

Полная планка

1. Лягте лицом вниз на пол, руки по обе стороны от плеч, ладони направлены вниз.
2. Задействовав все свое ядро, поднимитесь в положение полной планки, выпрямив тело по прямой линии от головы до ног.
3. Руки, локти и плечи должны быть на одной линии, на ширине плеч, а вес распределен между руками и пальцами ног.
4. Чем ближе друг к другу расположены ноги, тем сложнее выполнять планку. Если вам нужна большая устойчивость, немного разведите ноги, чтобы они были дальше друг от друга.
5. Задержитесь в этом положении на необходимое количество времени.

Примечание: При выполнении любой планки или ее вариации не допускайте, чтобы бедро провисало или поднималось слишком высоко, создавая пик. Ваше тело всегда должно находиться на прямой линии от головы до пальцев ног.

Планка на локтях

После того как вы освоите полную планку, переходите к планке на локтях. Инструкции примерно те же, но вместо того, чтобы упереться ладонями в пол и вытянуть руки, согните локти под углом 90 градусов и опустите предплечья на пол.

Боковая планка

1. Лягте на правый бок, сложив ноги одна на другую.
2. Включите в работу сердечник и оттолкнитесь от пола правой рукой и боковой поверхностью правой ноги. Поднимите бедра от земли, выравнивая тело.
3. Задержитесь в этом положении на необходимое количество времени.
4. Повторите с другой стороны.

Примечание: эту планку можно выполнять как полную, так и локтевую, когда вы опираетесь на локоть, а не на руку.

20 вариаций планки для укрепления вашего ядра

#1: Планка 'Пила тела

1. Начните с положения планки на локтях.
2. Включите в работу свой сердечник и, контролируя ситуацию, двигайте тело вперед-назад локтями и пальцами ног, выполняя пилящие движения.
3. Продолжайте пилящее движение в течение желаемого количества времени.

#2: Планка 'Человек-паук

1. Начните с положения планки на локтях.
2. Сохраняя тело прямым, согните левое колено и подтяните его к левому локтю.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с правой стороны.
5. Чередуйте стороны в течение желаемого количества времени или повторений.

#3: Ходьба на планке

1. Начните с позиции полной планки.
2. Сделайте шаг влево, одновременно двигая левой ногой и левой рукой.
3. Сделайте несколько шагов в одну сторону и повторите, вернувшись в другую сторону.
4. Продолжайте ходить на планке в течение желаемого количества времени или повторений.

#4: Планка с вытянутыми руками

1. Начните с положения планки на локтях.
2. Вытяните левую руку вперед, параллельно земле, сохраняя при этом максимально возможную устойчивость тела.
3. Верните левую руку в исходное положение на локтях.
4. Повторите с другой стороны.
5. Чередуйте вытянутые руки в течение желаемого количества времени или повторений.

#5: Планка с подъемом ног

1. Начните с позиции полной планки.
2. Поднимите левую ногу вверх, отрывая ее от земли, сохраняя при этом максимально возможную устойчивость тела.
3. Верните левую ногу на землю.
4. Повторите с другой стороны, поднимая правую ногу.
5. Чередуйте подъемы ног в течение желаемого количества времени или повторений.

#6: Планка от колена до локтя

1. Начните с полной стойки.
2. Одновременно поднимите и сведите вместе левое колено и правый локоть, как будто вы делаете кранч.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите с другой стороны.
5. Чередуйте стороны в течение желаемого количества времени или повторений.

#7: Боковые планки с наклоном в сторону бедра

1. Начните с позиции боковой планки.
2. Опустите бедро и коснитесь им пола, не нагружая его.
3. Поднимите бедро обратно в положение боковой планки.
4. Продолжайте это движение в течение желаемого количества времени или повторений.
5. Повторите с другой стороны.

#8: Сгибание бедра в локтевом суставе

1. Начните с позиции планки на локтях.
2. Поверните корпус влево, не отрывая локти от пола, и коснитесь левым бедром пола рядом с собой.
3. Не отрывайте пальцы ног от пола, поворачивая стопы из стороны в сторону вместе с телом.
4. Вернитесь в положение планки на предплечьях и повторите с другой стороны.
5. Чередуйте стороны в течение желаемого количества времени или повторений.

#9: Планка с отведением плеч

1. Начните с положения планки на локтях.
2. Держа тело выровненным, опустите спину и сожмите лопатки вместе.
3. Поднимите спину в исходное положение.
4. Продолжайте это движение в течение желаемого количества времени или повторений.

#10: Боковая планка 'Звезда

1. Начните с полной боковой планки, поставив ноги одна на другую.
2. Напрягите сердечник и поднимите верхнюю руку и ногу, чтобы получилась форма звезды.
3. Задержитесь в этом положении на необходимое количество времени.

Примечание: Если ваши бедра начинают опускаться, поднимите их, чтобы ваше тело всегда было выровнено по прямой линии.

#11: Обратная планка

А вот это уже совсем другое дело!

1. Начните с положения лежа на спине.
2. Опирайтесь на локти и пятки, приподнимая бедра от земли.
3. Как и при выполнении любой другой планки, держите тело ровно, а шею расслабленной.
4. Задержитесь в этом положении на необходимое количество времени.

#12: Боковая планка с хрустом

1. Начните с полной боковой планки, поставив ноги одна на другую и вытянув верхнюю руку над собой.
2. Соедините локоть и колено в хруст.
3. Верните руку и ногу в исходное положение.
4. Продолжайте это движение в течение желаемого количества времени.
5. Повторите с другой стороны.

#13: Вращение планки с ударом ногой

1. Начните с позиции полной планки.
2. Поверните тело влево, поднимая левую руку от земли, чтобы вам было удобно завершить движение. Не отрывайте ноги от земли, а просто поверните их, чтобы обеспечить вращательное движение.
3. Возьмите правую ногу и оттолкнитесь ею в левую сторону между устойчивой левой ногой и полом.
4. Вернитесь в положение полной планки.
5. Повторите с другой стороны.
6. Чередуйте стороны в течение желаемого количества времени или повторений.

#14: Планка с приседанием

Это одна из вариаций планки, которая заставит ваше сердце биться!

1. Начните с позиции полной планки.
2. Переместите ноги к рукам на ширине бедер и присядьте на корточки.
3. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы завершить полное приседание.
4. Опустите руки на пол прямо под плечами и прыжком верните ноги в исходное положение.
5. Повторяйте в течение желаемого количества времени или повторений.

#15: Чередование боковых планок

1. Начните с позиции правой полной боковой планки.
2. Контролируя ситуацию, отведите левую руку назад за спину и опуститесь в положение обратной планки.
3. Затем поднимитесь на левой руке и перейдите в полный боковой планчик на левом боку.
4. Повторите необходимое количество раз или повторений.

Примечание: Никогда не жертвуйте формой ради того, чтобы выполнить упражнение быстрее. Правильная техника всегда стоит на первом месте.

#16: Планка на медицинском мяче с отведениями плеч

Эта вариация планки привносит дополнительную сложность, так как на устойчивость влияет медицинский мяч.

1. Начните с полной стойки, положив руки на медицинский мяч.
2. Сохраняя максимально возможную устойчивость, поднимите правую руку с мяча и коснитесь левого плеча.
3. Чередуйте стороны в течение желаемого количества времени или повторений.

#17: Гребцы-ренегаты

Для этой вариации планки вам понадобится набор гантелей.

1. Начните выполнять упражнение из положения полной планки, опираясь на гантели.
2. Удерживая тело в максимально стабильном положении, задействуйте все свое ядро, поднимите левую гантель с земли и опустите ее в ряд, возвращая левый локоть назад над лопатками.
3. Верните гантель на землю и повторите с правой стороны.
4. Чередуйте стороны в течение желаемого количества времени или повторений.

#18: Планка с перешагиванием через предмет

Для этой вариации планки вы можете использовать любой старый предмет для планки. В данном примере я использовал поролоновый валик.

1. Положите на пол какой-нибудь предмет, например поролоновый валик.
2. Начните выполнять упражнение в полной позе планки с правой стороны от предмета.
3. Возьмите левую руку и ногу и переместите их влево, перешагивая через предмет, расположенный под вами.
4. Затем возьмите оставшиеся правые руку и ногу и также перешагните через них.
5. Теперь вы должны оказаться по другую сторону предмета.
6. Вернитесь в исходное положение, снова обойдя предмет, но уже с противоположной стороны.
7. Чередуйте стороны в течение необходимого количества времени или повторений.

#19: Планка 'Собака на одной ноге

Мы даже используем позы йоги в наших вариациях планки.

1. Начните с полной стойки.
2. Поднимите левую ногу от земли и оттолкнитесь в положение 'Собака вниз головой', держа спину прямо, а голову между плеч.
3. Вернитесь в полную позу планки. не отрывая левую ногу от земли.
4. Повторяйте в течение желаемого количества времени или повторений.
5. Повторите с другой стороны.

#20: Планка на носках

1. Начните с позиции планки на локтях.
2. Разведите левую ногу в сторону и постучите носком по полу.
3. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. Чередуйте стороны в течение желаемого количества времени или повторений.

Вот и все, 20 моих любимых вариаций планки, которые стоит добавить в свои силовые тренировки.

Если вы еще не сделали этого и хотите добавить в свой распорядок дня программу силовых тренировок, ознакомьтесь с нашими силовые тренировки для бегунов и поднятие веса для бегунов, чтобы начать!