Как делать планки, подробное объяснение + 6 вариаций планок, которые стоит попробовать

Базовая планка - это изометрическоеупражнение для всего тела, которое одновременно прорабатывает почти все мышцы тела, включая прямые мышцы живота, косые мышцы и поперечную мышцу живота в ядрогрудные мышцы, бицепсы, трицепсы, дельтоиды, передний серратус, ромбоиды, трапеции и латиссимус дорси в верхней части тела. верхняя часть телаа также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия в ноги.

В этом руководстве мы рассмотрим основы планки, как правильно ее выполнять, ее преимущества и шесть различных вариаций, которые вы можете добавить в свою следующую силовая тренировка занятия.

Как правильно выполнять планку

Существует три основных положения, на которых строится большинство вариаций планки: полная планка, планка на локтях и боковая планка.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять каждую из них.

Полная планка

1. Лягте на пол лицом вниз, руки по обе стороны от груди, локти отведены назад, а ладони направлены вниз, как будто вы собираетесь отжиматься.
2. Задействовав все свое ядро, переведите себя в положение полной планки, выпрямив тело в прямую линию от головы до ног.
3. Ваши руки, запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой линии, на ширине плеч, а вес распределен между руками и пальцами ног.
4. Чем ближе друг к другу расположены ваши ноги, тем сложнее выполнять планку. Если вам нужна большая устойчивость, разведите ноги так, чтобы они были дальше друг от друга.
5. Задержитесь в этом положении на необходимое количество времени.

Примечание: Если вы новичок в планке, вы можете начать с того, чтобы просто пытаться удерживать позу в течение 15-20 секунд, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, и постепенно увеличивать время, пока не будете удерживать позу в течение 60 секунд или дольше, для 3 повторений.

Следующий базовый вариант - это шаг вперед по сложности по сравнению с полной планкой. Это планка на локтях.

Планка на локтях

1. Лягте на пол лицом вниз, локти по обе стороны от вас рядом с грудью, а руки сожмите в кулаки.
2. Задействовав основной корпус, перейдите в позу планки на локтях, опираясь на предплечья, локти согнуты под углом 90 градусов, тело прямое с ног до головы.
3. Локти и плечи должны быть на одной прямой, на ширине плеч, а вес распределен между руками и пальцами ног.
4. Как и в любой планке, чем ближе друг к другу расположены ноги, тем сложнее становится планка. Если вам нужна большая устойчивость, разведите ноги так, чтобы они были дальше друг от друга.
5. Задержитесь в этом положении на необходимое количество времени.

Примечание: При выполнении любой планки следите за тем, чтобы бедра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко, создавая пик или V-образную форму. Ваше тело всегда должно быть в прямой линии от головы до пальцев ног.

Последняя из наших базовых позиций - это боковая планка.

Расположение ног в боковой планке зависит от вашего текущего уровня силы и физической подготовки. Мы покажем вам боковую планку с постановкой обеих ног на землю (более базовый вариант, позволяющий добиться большей устойчивости) и боковую планку с постановкой одной ноги на другую (более сложный вариант, заставляющий вас еще больше стабилизировать свое тело).

Боковая планка

1. Лягте на правый бок, поставив обе ноги на землю, одну немного впереди другой, или положите ноги одну на другую.
2. Включите в работу сердечник и оттолкнитесь от земли правой рукой и боковой поверхностью стопы или правой ногой. Поднимите бедра от земли, выравнивая тело.
3. Задержитесь в этом положении на необходимое количество времени.
4. Повторите с другой стороны.

Примечание: Эту планку можно выполнять как полную планку, поддерживая свой вес рукой, или как локтевую планку, опираясь на локоть, а не на руку.

Преимущества планки

Планки имеют массу преимуществ, от помощи в поддержании физической формы до улучшения гибкости. Давайте рассмотрим эти преимущества подробнее:

Планки:

• Можно делать где угодно, и большинство вариаций не требуют специальное оборудование.

• Это универсальное упражнение, которое можно модифицировать от простых вариантов для новичков до очень сложных для более продвинутых атлетов.

• Это упражнение для всего тела, которое одновременно прорабатывает ядро, верхнюю часть тела и ноги.

• Улучшают осанку и поддерживают тело в правильном положении.

• Снизить рисктравм и облегчить боль в пояснице, укрепляя сердечник.

• Улучшение баланса, устойчивость ядраи гибкость в целом.

Теперь, когда мы знаем о всех фантастических преимуществах выполнения планок и о том, как выполнять основные позиции, давайте рассмотрим 6 вариаций, которые вы можете добавить в свои тренировки для поддержания свежести.

Вариации упражнений на планке

#1: Plank Walk Out

Это отличная вариация планки для начинающих, поскольку вам не нужно удерживать планку в течение длительного периода времени, если вы еще не готовы к этому.

Вы можете использовать эту вариацию планки, чтобы постепенно увеличивать время пребывания в полной позе планки. По мере продвижения вы можете начать пропускать выход и удерживать планку в течение более длительного периода времени.

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину плеч.
2. Опуститесь вниз, положите руки на пол перед собой и разведите их в стороны, пока не достигнете полной планки.
3. Задержитесь в этом положении на секунду или две (или дольше, в зависимости от уровня вашей физической подготовки), а затем отведите руки назад к ногам, слегка согнув колени, и встаньте обратно.
4. Повторите необходимое количество повторений.

#2: Планка вверх-вниз

Это упражнение сочетает в себе планку и отжимания, так что мы получаем дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.

1. Начните с положения планки на локтях.
2. Сначала выпрямите правую руку и начните отжиматься, опираясь на ладонь.
3. Теперь поднимитесь на левой руке, пока не окажетесь в полной стойке.
4. Опускайтесь вниз по одной руке за раз, пока не вернетесь в стойку на локтях.
5. Каждый раз чередуйте, на какой руке вы отжимаетесь первой.
6. Повторяйте в течение желаемого количества времени или повторений.

Примечание: При переходе из упора на локти в полный планчик и обратно необходимо держать тело как можно крепче, стараясь не двигать бедрами. Для этого постоянно держите свое ядро в напряжении.

#3: Планка на локтях с подъемами ног (+ лента сопротивления)

Для этой вариации планки мы заставим наши ягодицы работать еще интенсивнее. Вы можете выполнять это упражнение, как мы, с мини-лентой сопротивления, обмотанной вокруг лодыжек, чтобы еще больше усложнить задачу, или выполнять упражнение без нее.

1. Обвяжите мини-ленту вокруг лодыжек, если используете такую ленту.
2. Начните выполнять упражнение в позе планки на локтях, корпус прямой, от головы до ног.
3. Поочередно поднимайте ноги от земли к потолку, используя ягодицы.
4. Чередуйте ноги.
5. Повторяйте в течение желаемого количества времени или повторений.

#4: Планка Спайдермена

Вот это действительно довольно сложная задача.

1. Начните выполнять упражнение в позе планки на локтях, корпус выровнен по прямой линии от головы до ног.
2. Согните правое колено и подтяните его к правой руке, держа внутреннюю поверхность бедра параллельно полу.
3. Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой ногой.
4. Чередуйте ноги в течение желаемого количества времени или повторений.

Примечание: Как и в большинстве вариантов планки, сохраняйте максимально возможную устойчивость тела и поднимайте бедра на протяжении всего упражнения.

#5: Планка с вытягиванием предмета

Для этой планки вам понадобится гантель или любой другой предмет, который вы сможете перетянуть с одной стороны на другую.

1. Начните выполнять упражнение в полной стойке, держа гантель за правую руку.
2. Сохраняя идеальное положение, возьмите левую руку, скрестите ее перед грудью под собой и возьмите гантель.
3. Одним плавным движением подтяните гантель под себя, пока она не окажется снаружи от места, куда вы положите левую руку.
4. Вернитесь в положение полной планки и повторите с другой стороны.
5. Чередуйте их в течение желаемого количества времени или повторений.

#6: Звездная планка

1. Начните с боковой стойки на локтях, поставив ноги одна на другую.
2. Напрягите сердечник и поднимите верхнюю руку и ногу, чтобы получилась форма звезды.
3. Задержитесь в этом положении на необходимое количество времени.

Примечание: Если бедра начинают провисать, подтяните их и выровняйте по отношению к остальному телу. Вы также можете перемещать верхнюю ногу вверх и вниз в течение 10 повторений, а не удерживать ее в открытом положении звезды в течение всего времени.

Вот и все! Все основные положения планки и шесть вариаций, которые вы можете добавить в свои тренировки.

Если вы хотите добавить в свою тренировочную программу еще несколько отличных укрепляющих упражнений, вы можете ознакомиться с другими нашими руководствами по упражнениям:

Упражнение 'Ягодичный мост' с объяснениями + 6 вариаций, которые стоит попробовать

Упражнение 'Приседания у стены' с подробным описанием + 8 вариаций, которые можно попробовать