10 упражнений для облегчения дискомфорта при синдроме пиримиса

Синдром Пириформиса - слишком распространенный, но часто игнорируемый источник дискомфорта и боли в нижней части спины и ягодицах.

Он может возникнуть в результате прямой травмы пораженной области или, подобно многим травмы, связанные с бегом, когда объем тренировок превышает возможности организма, что приводит к перегрузке.

Если его игнорировать, он может привести к таким симптомам, как боль, покалывание или онемение в ягодицах и ниже по ноге.

Пириформный синдром не так распространен, как некоторые другие травмы, связанные с бегом, например голеностопный сустав, колено бегунаили синдром ITB.

К счастью, сочетание силовых упражнений и растяжек может помочь облегчить дискомфорт, связанный с синдромом пириформиса.

В этой статье мы рассмотрим следующее:

• Почему упражнения при синдроме пиримиса играют важную роль в восстановлении
• 5 упражнений на растяжку при синдроме пиримиса
• 5 силовых упражнений при синдроме пиримиса

Приступим к делу!

Почему упражнения при синдроме пиримиса играют важную роль в выздоровлении

Понимание основных причин синдрома пиримиса важно для того, чтобы осознать, какую важную роль играют упражнения на пути к выздоровлению.

Хотя общепринятого определения этого заболевания не существует, в целом считается, что синдром Пириформиса возникает в первую очередь из-за длительного давления, оказываемого на седалищный нерв пириформной мышцей бедра.

Вот три наиболее распространенные причины синдрома пириформиса:

#1: Травма мышцы

Более чем в 50% случаев синдрома Пириформиса пусковым механизмом является травма мышцы, часто возникающая в результате прямого удара в область пириформиса.

#2: Чрезмерное использование

Один из самых распространенных факторов риска, особенно среди бегунов, является чрезмерное использование. Это часто происходит, когда люди быстро увеличивают объем тренировок, не давая своему организму достаточно времени на восстановление и ремонт.

В итоге чрезмерная нагрузка на пириформную мышцу постепенно усиливает напряжение и воспаление в ней и может привести к сдавливанию нерва.

Независимо от того, новичок ли вы в беге или опытный спортсмен, очень важно следить за тренировочной нагрузкой, чтобы не было резких перепадов или скачков.

Еще одна форма перегрузки может быть связана с длительным сидением. Длительное сидение на твердой поверхности может привести к обострению седалищный нервчто повышает риск развития синдрома Пириформиса.

#3: Мышечная слабость

С чрезмерным использованием тесно связана проблема слабости мышц. Если пириформные и ягодичные мышцы изначально слабые, резкое увеличение объема или интенсивности тренировок может усугубить проблему.

Мышцы корпуса и ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабилизации бедер, таза и поясничного отдела позвоночника. Если эти мышцы недостаточно сильны, пириформная мышца вынуждена компенсировать их, что может привести к растяжению и сдавливанию нервов.

Таким образом, понимание трех основных причин синдрома пириформиса - мышечной травмы, чрезмерного использования и мышечной слабости - позволяет разработать профилактические меры и индивидуальные стратегии реабилитации для тех, кто страдает от этого заболевания.

Для полного погружения в диагностику, симптомы и лечение синдрома пириформиса ознакомьтесь с этой статьей:

5 упражнений для лечения синдрома пириформиса

По ссылке включив растяжки в свой распорядок дня, вы сможете устранить различные причины синдрома пириформиса, о которых мы говорили выше, включая мышечную слабость, чрезмерную нагрузку и травмы.

Не забудьте проконсультироваться с медицинский работник или экспертом по фитнесу, прежде чем приступать к новым упражнениям, особенно если у вас есть уже существующее заболевание.

Они могут дать индивидуальные рекомендации, чтобы убедиться, что упражнения безопасны и эффективны для ваших конкретных потребностей.

Здесь мы приведем пять эффективных упражнений на растяжку, а также инструкции по их выполнению:

#1: Растяжка на пириформис:

1. Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо, а больную ногу согните, перекрестив ее с противоположной стороны прямой ноги.
2. Руками или ремнем аккуратно подведите согнутое колено к груди, пока не почувствуете легкое, но не болезненное растяжение в ягодицах.
3. Во время растяжки держите спину прямой, а грудь приподнятой.
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, делая медленные, глубокие вдохи, а затем повторите растяжку на другой стороне.

Если вы хотите сделать растяжку более глубокой, слегка надавите локтем на согнутое колено, держа грудь приподнятой.

#2: Seated Forward Bend:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Вытяните бедра вперед и потянитесь к пальцам ног, держа спину прямой. Тянитесь только до тех пор, пока вам будет комфортно.
3. Стремитесь к тому, чтобы растяжка ощущалась в основном в подколенных сухожилиях и нижней части спины.
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, следя за тем, чтобы шея и плечи оставались расслабленными.

Сосредоточьтесь на сохранении прямой спины и выгибании бедер; представьте, что вы тянетесь грудью вперед к пальцам ног.

Если вы хотите усложнить задачу, положите под ноги блок для йоги или свернутое полотенце, чтобы слегка приподнять их, усиливая растяжку подколенных сухожилий и нижней части спины.

#3: Поза ребенка:

1. Начните с коленей и ладоней, затем постепенно перенесите вес на пятки.
2. Вытяните руки вперед и опустите грудь к полу, не отрывая ягодиц от пяток.
3. Почувствуйте легкое растяжение в пояснице, ягодицах и бедрах.
4. Задержитесь в этом успокаивающем положении на 20-30 секунд, сосредоточившись на глубоком, успокаивающем дыхании.

Можно добавить легкую боковую растяжку, разведя руки в стороны, не отрывая бедер от пола. Задержитесь на 15-20 секунд, затем переключитесь на другую сторону.

#4: Растяжка сгибателей бедра:

1. Начните с того, что встаньте на одно колено, а другую ногу поставьте впереди, образуя угол в 90 градусов.
2. Слегка отклоните таз назад и плавно подайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
3. Сохраняйте прямую осанку и задействуйте мышцы корпуса.
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, чтобы почувствовать комфортное растяжение, а затем переключитесь на другую сторону.

Для более глубокой растяжки сделайте легкий поворот туловища в сторону от передней ноги.

#5: Поза голубя:

1. Начните позу со столешницы, положив руки на плечи, а колени - на бедра.
2. Поднимите правую ногу и выдвиньте правое колено вперед, поместив его за правым запястьем. Правая лодыжка должна находиться за левым запястьем.
3. Вытяните левую ногу прямо назад, держа пальцы направленными назад.
4. Согните правую ногу, чтобы защитить колено.
5. Вы можете изменить угол наклона правой голени и расстояние между правой ногой и левым бедром, чтобы найти комфортную растяжку.
6. Расслабьте верхнюю часть тела и положите руки на пол перед собой.
7. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, делая медленные, глубокие вдохи.

Сосредоточьтесь на ощущении растяжения в правой ягодице и бедре. Эта поза помогает раскрыть бедра и снять напряжение в пириформной мышце.

5 силовых упражнений при синдроме пиримиса

Включив в свое восстановление силовые упражнения, вы сможете воздействовать на различные причины синдрома пиримиса, о которых мы говорили выше, включая мышечную слабость, чрезмерное использование и травмы.

Наращивание силы - ключевой момент Повысить свою устойчивость и снизить вероятность повторных травм.

Это постепенный путь. Каждую неделю вы будете постепенно увеличивать уровень нагрузки на травмированную область. Не торопитесь: то, что может оказаться посильным на четвертой неделе, скорее всего, будет непосильным на первой.

Если какое-либо из упражнений вызывает сильную боль, остановитесь, попробуйте облегчить упражнение и повторите попытку.

Есть ли упражнения, которые следует избегать при синдроме пиримиса? Ответ на этот вопрос не однозначен. Если упражнение вызывает у вас сильную боль, остановитесь. Это будет одним из упражнений, которые следует избегать при синдроме пирифиса.

Реабилитация не одинакова для всех; люди с синдромом пиримиса могут иметь разный уровень переносимости, поэтому очень важно прислушиваться к своему телу.

Здесь мы предоставим вам пять эффективных укрепляющих упражнений вместе с инструкциями по их выполнению:

#1: Мостики:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Поднимите бедра от пола, сжимая ягодицы, и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять таз как можно выше.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, следя за тем, чтобы сохранялась прямая линия от плеч до коленей.
4. Постепенно опускайте бедра обратно.
5. Выполните 3 сета по 10-20 повторений, чтобы развить силу и устойчивость бедер.

Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте выполнять мостики на одной ноге, вытягивая одну ногу прямо в воздух, а другую ставя на землю.

#2: Моллюски:

1. Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов и поставив стопы вместе.
2. Держа стопы соприкасающимися, разведите верхнее колено так далеко, как вам удобно, не двигая тазом.
3. Верните верхнее колено в исходное положение.
4. Выполните 3 сета по 10-15 повторений на каждую сторону, чтобы укрепить абдукторы бедер.

Если вы хотите усложнить упражнение, обвяжите колени лентой, чтобы добавить сопротивление и усилить активацию абдукторов бедра.

#3: Птица-собака:

1. Встаньте на руки и колени в положение столешницы, следя за тем, чтобы запястья находились под плечами, а колени - под бедрами.
2. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя ровную спину.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, концентрируясь на балансе и устойчивости.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская руку и ногу обратно.
5. Выполните 3 сета по 10-12 повторений на каждую сторону, чтобы улучшить устойчивость ядра и бедер.

#4: Приседания:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног были направлены немного наружу.
2. Начните приседание, одновременно сгибая колени и бедра, отводя бедра назад и держа спину прямой.
3. Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, или настолько, насколько вам удобно.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
5. Выполните 3 сета по 10-15 повторений, чтобы улучшить силу нижней части тела и устойчивость бедер.

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте держать гантель или гирю близко к груди во время во время выполнения приседания.

#5: Планка:

1. Начните с положения тела на полу, расположив локти прямо под плечами.
2. Упритесь предплечьями в пол.
3. Опирайтесь на пальцы ног, обеспечивая прямую линию от головы до пяток.
4. Сожмите ягодицы как можно сильнее.
5. Держите бедра на одной линии с остальными частями тела.
6. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, глядя вниз.
7. Начните с 30-секундного удержания и постепенно доведите его до 60 секунд по мере развития вашей силы.

Заключительные размышления

Пириформный синдром часто вызывается травмой, чрезмерным использованием или слабостью мышц, что приводит к дискомфорту и боли.

Сочетание растяжки и силовых упражнений - важнейший шаг к облегчению симптомов и предотвращению рецидивов. Прогресс будет постепенным, и для безопасного и эффективного восстановления рекомендуется индивидуальное руководство.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с ней: