Руководство по тренировкам PHUL: Силовая гипертрофированная верхне-нижняя тренировка, объяснено

Одна из лучших программ силовых тренировок для тех, кто стремится максимально увеличить как силу, так и гипертрофию (рост мышц) является силовая программа PHUL.

Если вы хотите добиться впечатляющего прироста силы и массы, эта тренировка может стать для вас идеальным вариантом!

Но что именно включает в себя программа тренировок PHUL и какие лучшие упражнения PHUL вы можете выполнять для достижения высоких результатов?

В этом руководстве по тренировкам мы расскажем о том, что включает в себя программа тренировок P.H.U.L., как следовать силовому режиму PHUL, о лучших упражнениях для программы тренировок PHUL и о ее главных преимуществах.

Мы рассмотрим:

Что такое тренировочная программа PHUL?
Кому подходит программа PHUL и каковы ее преимущества?
Как выполнять программу тренировок PHUL?
Примерный маршрут тренировки PHUL

Давайте попрыгаем!

Что такое тренировочный маршрут PHUL?

Тренировочная программа PHUL - это программа силовых тренировок, направленная на увеличения силы и мышечной массы.

PHUL расшифровывается как power hypertrophy upper lower, поэтому программа PHUL направлена на развитие силы, гипертрофии, сплитов для верхней и нижней частей тела.

Программа PHUL Strength - это тренировочный план на 4 дня в неделю с использованием сплитов частей тела и различных типов тренировок, направленных на силовой тренинг в сравнении с гипертрофированным.

Для кого подходит программа PHUL и каковы ее преимущества?

В целом, тренировки по программе PHUL лучше всего подходят атлетам среднего уровня с некоторым опытом.

Это не лучшая программа силовых тренировок для начинающих, потому что силовые упражнения особенно сложны и требуют более высокого уровня техники, знакомства с базовыми силовыми движениями, а также более высокого уровня физической подготовки и силы.

Прежде чем переходить к программе тренировок PHUL, подумайте о том, чтобы начать с чего-то вроде Starting Strength в качестве хорошего плана силовых тренировок для начинающих.

В силовых тренировках PHUL используются взрывные комплексные упражнения для увеличения общей силы и мощности.

Гипертрофированные тренировки PHUL имеют больший объем для поддержки мышечного роста.

Учитывая разнообразие движений, повторений и сетови общую структуру силовой программы PHUL, план PHUL может стать отличным, сбалансированным, комплексным подходом к улучшению общих атлетических способностей, телосложения и силы.

Поэтому бодибилдеры, силовые атлеты и любители тяжелой атлетики, желающие увидеть впечатляющий прирост силы и массы, могут извлечь пользу из силовой программы PHUL.

Программа PHUL сосредоточена на больших комплексных упражнениях, но в ней есть и изолирующие упражнения, особенно в гипертрофированных тренировках PHUL.

Исследования показали, что комплексные упражнения более эффективны для наращивания мышц, чем изолирующие упражнения.

Однако было доказано, что изолирующие упражнения также способствуют мышечному росту, так что эти виды упражнений могут занять свое место в завершении гипертрофированных тренировок верхней и нижней частей тела.

Еще одно преимущество программы PHUL заключается в том, что вы прорабатываете каждую основную мышечную группу дважды в неделю.

Большинство исследований показывают, что такая частота тренировок для каждой группы мышц является наиболее эффективным подходом к гипертрофии мышц гипертрофииЭто указывает на одно из преимуществ тренировок по программе PHUL.

Кроме того, между тренировками одной и той же группы мышц предусмотрено достаточно времени для восстановления (не менее 48 часов), если вы выстроите свой график PHUL так, как это предусмотрено планом, с днем отдыха, отделяющим первые две тренировки недели от вторых и третьих тренировок недели.

Как выполнять тренировочный план PHUL?

Научиться выполнять тренировки PHUL немного сложнее, чем некоторые базовые программы силовых тренировок для начинающих, учитывая разнообразие дней силовых и гипертрофированных тренировок и сложность некоторых силовых тренировок PHUL.

Как уже упоминалось, тренировочный сплит PHUL состоит из 4 дней, причем каждый тренировочный день посвящен либо разным группам мышц, либо разным аспектам развития силы и мощности в сравнении с гипертрофией.

Первая тренировка недели - это тренировка PHUL нижняя часть тела силовая тренировка.
Вторая тренировка - PHUL верхняя часть тела силовая тренировка.
Третья тренировка - гипертрофированная тренировка верхней части тела PHUL.
Четвертая тренировка недели - гипертрофированная тренировка нижней части тела PHUL.

Предполагается, что между второй и третьей тренировками у вас будет день отдыха, так что вы можете провести тренировку PHUL сплитом: в понедельник и вторник - тренировочные дни, в среду - день отдыха, а в четверг и пятницу - тренировки.

Таким образом, типичное расписание сплит тренировок P.H.U.L. выглядит следующим образом:

Понедельник: Силовые на верхнюю часть тела
Вторник: Сила нижней части тела
Среда: Отдых
Четверг: Гипертрофия верхней части тела
Пятница: Гипертрофия нижней части тела
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Вы также можете перенести один день вперед и заниматься во вторник, среду, пятницу и субботу.

Вот что следует ожидать от каждой тренировки PHUL:

Силовые тренировки PHUL

Силовые тренировки PHUL направлены на увеличение силы и мощности, поэтому вы будете использовать тяжелые веса для меньшего количества повторений с целью максимизации интенсивности каждого упражнения.

Как правило, количество повторений в силовых тренировках PHUL составляет от 3 до 5 повторений в 3-5 сетах.

Силовые упражнения PHUL - это комплексные упражнения, направленные либо на мышцы нижней части тела, либо на мышцы верхней части тела, либо на силовые упражнения для всего тела.

Обычные упражнения PHUL для силовых тренировок нижней части тела включают приседания, мертвые тяги и жимы ногами.

В дни силовых тренировок PHUL для верхней части тела основное внимание уделяется таким упражнениям, как жим лежа, становая тяга и верхний жим.

Гипертрофированные тренировки PHUL

Гипертрофированные тренировки PHUL направлены на стимулирование роста мышц за счет увеличения объема.

Это означает, что на гипертрофированных тренировках PHUL вы будете делать больше повторений за сет, чтобы вызвать микроскопический разрыв мышц за счет перегрузки и стимулировать синтез мышечного белка (процесс, который приводит к восстановлению и росту мышц).

Однако нагрузки, которые вы используете, или веса для каждого упражнения гипертрофированной тренировки PHUL, будут легче, чем для силовых тренировок PHUL, что означает, что вы будете использовать более низкий процент от вашего 1ПМ.

В соответствии со средним диапазоном общей программы силовых тренировок для роста мышц, гипертрофированные тренировки PHUL обычно включают 3-4 сета каждого упражнения, направленных на 10-12 повторений с 70-75% от вашего 1ПМ для каждого упражнения.

Хотя в тренировках PHUL для гипертрофии верхней части тела и PHUL для гипертрофии нижней части тела используются те же комплексные упражнения, что и в силовых тренировках PHUL, вы можете выполнять односторонние упражнения или упражнения с гантелями, а не 'большие подъемы' со штангой.

Например, гипертрофированная тренировка нижней части тела PHUL может включать выпады с гантелями или болгарские приседания, разгибания на подколенных сухожилиях и подъемы на гексаштангу.

Тренировка PHUL для гипертрофии верхней части тела может включать в себя разводки гантелей в наклоне, жим гантелей от груди в наклоне, а также разминание черепа или боковые подъемы с гантелями.

Изоляционные тренировки для верхней части тела PHUL

Тренировки PHUL для верхней части тела направлены на изоляцию мышц груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов и предплечий.

Изолирующие тренировки для верхней и нижней части тела PHUL, направленные на развитие силы или гипертрофии, начинаются с комплексных упражнений для разделенных частей тела, а затем заканчиваются изолирующими упражнениями.

Например, для тренировки верхней части тела в PHUL вы можете выполнять военный жим, жим лежа со снижением, подтягивания на латах и различные разводки.

Затем вы сделаете несколько изолирующих упражнений для верхней части тела, таких как разгибания на бицепс, разгибания на трицепс, боковые подъемы, махи на грудь и т.д.

Тренировки для нижней части тела по программе PHUL

Используя те же принципы, что и в тренировках для верхней части тела, тренировки PHUL для нижней части тела начинаются с комплексных упражнений, направленных на проработку всех основных мышц нижней части тела, включая разгибатели спины, основные мышцы, ягодицы, мышцы бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и мышцы голени.

Примерами упражнений для нижней части тела PHUL являются приседания, мертвые подъемы, разгибания в подколенных сухожилиях, разгибания ног, жимы ногами, подъемы икроножных, выпады и раздельные приседания, тяги к бедру, мосты и т.д.

Примерный маршрут тренировки PHUL

Существуют различные тренировки PHUL, которые вы можете выполнять в любой из дней, но здесь приведен примерный распорядок PHUL:

День 1: Силовая тренировка верхней части тела

Жим штанги лежа: 3-4 сета по 3-5 повторений
Разводка штанги с наклоном: 3 - 4 подхода по 3 - 5 повторений
Наклонный жим гантелей от груди: 3 - 4 подхода по 4 - 8 повторений
Lat pulldown: 3 - 4 подхода по 4 - 8 повторений
Жим над головой: 2-3 подхода по 4-8 повторений

День 2: Силовая тренировка для нижней части тела

Приседания со штангой: 3 - 4 подхода по 3 - 5 повторений
Дедлифты со штангой: 3 - 4 подхода по 4 - 6 повторений
Болгарские приседания: 2-3 сета по 4-8 повторений на каждую ногу.
Жим ногами: 3 - 5 сетов по 5 - 10 повторений
Скручивания ног: 3 - 5 комплектов по 5 - 10 повторений
Подъемы икроножных: 3 - 5 подходов по 6 - 10 повторений

День 3: Гипертрофия верхней части тела

Жим гантелей от груди: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Разводка одноручных гантелей: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Махи с груди на тросе стоя: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Обратные махи на тросе стоя: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Скручивания на доске: 3 - 4 подхода по 8 - 12 повторений
EZ-штанга крушители черепа 3 - 4 подхода по 8 - 12 повторений
Подтягивания: 3-4 комплекта AMRAP
Опускания: 3-4 подхода AMRAP
Попеременные подъемы гантелей вперед и в стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторений

День 4: Гипертрофия нижней части тела

Казачьи приседания: 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Приседания сумо с гирей: 3 - 4 подхода по 8 - 15 повторений
Обратные выпады со штангой: 3 - 4 подхода по 8 - 12 повторений на каждую ногу
Румынские мертвые подъемы на одной ноге: 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений на каждую ногу
Подъемы икры в приседе: 3 - 4 подхода по 8 - 15 повторений
Тяга штанги к бедрам: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Еще один вариант программы силовых тренировок, ознакомьтесь с нашим руководством по программе тренировок Texas Method здесь здесь.