Руководство по пескатарианской диете: Плюсы, минусы и что можно есть

Пескатарианская диета может стать одной из самых здоровых диет для похудения или контроля веса, а также для поддержания общего здоровья.

Эта растительная диета полна здоровых, натуральных, необработанных продуктов, обеспечивающих большое количество важных преимуществ для здоровья.

В этом руководстве мы обсудим, что такое пескатарианская диета, различия между вегетарианской и пескатарианской диетами, преимущества пескатарианской диеты, а также то, что вам можно и нельзя есть.

Давайте погрузимся!

Что такое пескатарианская диета?

Пескатарианскую диету можно считать шагом вниз по сравнению со строгой вегетарианской диетой, поскольку она допускает употребление рыбы и морепродуктов.

Если рассматривать различные типы популярных растительных диет по принципу от самой строгой до самой строгой, то веганство будет самым строгим, поскольку исключает все продукты животного происхождения.

Далее следует ово-лакто-вегетарианская диета, поскольку яйца и молочные продукты разрешены, но при этом нет животной плоти. Затем следует пескатарианская диета.

Пескатарианскую диету иногда называют песковегетарианской диетой.

Как и в случае с другими растительными диетами, в пескатарианской диете нет никаких ограничений в плане количества калорий, приемов пищи или перекусов в течение дня и даже продуктов, которые вы должны есть каждый день.

Кроме того, не существует никаких рекомендаций или правил относительно того, как часто, как много и какие виды рыбы и морепродуктов нужно есть, чтобы считаться пескатарианцем, а не вегетарианцем.

Некоторые пескатарианцы едят рыбу лишь изредка, но в остальном они почти всегда придерживаются строгой вегетарианской диеты с употреблением только растительной пищи.

А есть пескатари, которые едят рыбу или морепродукты почти каждый день или даже много раз в день.

В конечном счете, существует полная свобода действий в том, как часто вы употребляете рыбу, а не только растительную пищу.

Отличительная черта пескатарианства от всеядной диеты заключается исключительно в том, что пескатарианец будет есть только рыбу или морепродукты, в то время как всеядный будет также включать в рацион птицу, такую как курица и индейка, свинину, говядину и другие виды красного мяса.

В большинстве случаев средиземноморская диета подпадает под категорию пескатарианской диеты, если вы не употребляете красное мясо или птицу.

Однако средиземноморская диета в этих случаях является специфической пескатарианской диетой.

Это связано с тем, что есть определенные продукты, которые должны занимать центральное место в средиземноморской диете, в отличие от пескатарианской диеты, где у вас есть больше свободы в плане любых продуктов, которые вы хотите есть, если они не содержат животной плоти, кроме рыбы или морепродуктов.

Как следовать пескатарианской диете?

Как уже говорилось, нет никаких правил относительно того, как следовать пескатарианской диете в плане времени, пескатарских продуктов, пескатарских калорий или количества приемов пищи в пескатарской диете.

Пескатарианская диета - это скорее образ жизни, чем конкретная диета для похудения. Теоретически, здесь нет даты начала или окончания, как в краш-диетах, программах похудения или определенных диетических планах, таких как диета Whole30.

Вы можете есть рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, такие как молоко и йогурт, и все продукты растительного происхождения так часто или так редко, как вам хочется, и нет необходимости соблюдать последовательность в употреблении этих продуктов пескатарианской диеты.

Некоторые люди придерживаются пескатарианской диеты для снижения веса, в этом случае они стремятся к дефицит калорий.

Это означает, что пескатарианский план питания должен обеспечивать меньшее количество калорий в день, чем вы сжигаете.

Другие люди придерживаются пескатарианского плана питания для общего здоровья и поддержания веса.

В этом случае необходимо придерживаться здорового пескатарианского плана питания, который обеспечивает достаточное количество калорий, сбалансированное с вашими общими суточными энергозатратами или количеством калорий, которые вы сжигаете в день.

Наконец, вы можете придерживаться пескатарианского плана питания, чтобы набрать вес, употребляя высококалорийную растительную пищу и рыбу и потребляя больше калорий, чем вы сжигаете на постоянной основе.

Что можно есть на пескатарианской диете?

При стандартной пескатарианской диете вы можете есть все продукты, кроме животной плоти и продуктов животного происхождения, кроме рыбы и морепродуктов.

Список продуктов для пескатарианской диеты

• Овощи
• Фрукты
• Бобовые: Фасоль, нут, чечевица, горох, соя (тофу, темпе)
• Цельные злаки
• Орехи и ореховое масло
• Семена
• Яйца
• Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт, творог, мороженое, замороженный йогурт
• Рыба: лосось, тунец, форель, палтус, анчоусы, окунь, сардины, скумбрия, треска, суши, рыбные палочки и т. д.
• Морепродукты и моллюски: Моллюски, мидии, креветки, омары, морские гребешки, угорь, краб и т. д.
• Продукты, содержащие рыбные продукты, например, вустерширский соус или соусы с анчоусами, рыбный бульон, суши и т. д.
• Здоровые жиры и масла
• Травы и специи

Не не Хотя, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, подсчет калорий и контроль порций могут быть полезны.

Однако целью здорового пескатарианского рациона должно быть потребление максимально натуральных, необработанных продуктов и сведение к минимуму обработанных продуктов, продуктов с добавлением сахара, рафинированных зерен, гидрогенизированных масел, избытка соли, искусственных и химических ингредиентов и т. д.

Это означает, что даже если вы можете есть такие продукты, как рыбные палочки, картофель фри, Oreos и газировку, соблюдая при этом диету пескаря, вы должны стараться ограничить эти виды обработанных продуктов для общего здоровья.

Что нельзя есть во время пескарианской диеты?

Вот типы продуктов, которых следует избегать при пескатарианской диете:

• Говядина: стейк, гамбургер, ростбиф, говяжий фарш и т.д.
• Свинина: Ветчина, бекон, свиные отбивные, ребрышки.
• Птица: Курица, индейка, утка, перепел, каплун, гусь, сквоб, куриные котлетки, бекон из индейки и т. д.
• Баранина, ягнятина, козлятина, бизон, антилопа, аллигатор, кролик, мясо дичи.
• Продукты с животными ингредиентами: Консервированные супы на говяжьем, курином и т. д. бульонах; гороховый суп с ветчиной; желе (или продукты с желатином, полученным из копыт животных); пицца с пепперони или мясом; макароны с мясным соусом и т. д.

Каковы преимущества пескатарианской диеты?

Существует несколько потенциальных преимуществ растительной диеты, включающей в себя рыбу, для здоровья.

Растительные диеты в целом связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, а добавление полезной рыбы может принести дополнительную пользу.

Чтобы получить пользу для здоровья от пескатарианской диеты, акцент в вашем рационе должен быть сделан на употреблении цельных продуктов растительного происхождения, таких как бобовые, соя, цельное зерно, овощи, орехи, семена, пищевые дрожжи и сейтан.

В рацион также входят яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт и творог, жирная рыба, например лосось и сардины, постная рыба, например треска и палтус, и морепродукты, такие как морские гребешки, моллюски и мидии.

Однако можно придерживаться и нездоровой пескатарианской диеты, употребляя много обработанных веганских и вегетарианских продуктов с высоким содержанием сахара и вредных жиров, таких как насыщенные жиры и натрий.

Если вы избегаете продуктов животного происхождения, кроме рыбы. не означает. Вам все равно нужно выбирать питательные продукты и минимизировать количество обработанных и рафинированных продуктов.¹Сатия, А., Бхупатхираджу, С. Н., Шпигельман, Д., Чиуве, С. Е., Мэнсон, Дж. Е., Уиллетт, В., Рексрод, К. М., Римм, Е. Б., & Ху, Ф. Б. (2017). Здоровые и нездоровые диеты на основе растений и риск развития ишемической болезни сердца у взрослых жителей США. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411-422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047

Некоторые преимущества для здоровья вегетарианской диеты с большим количеством овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна и других продуктов с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов схожи с Средиземноморская диеты, поскольку эти планы питания во многом совпадают.

Соблюдение пескатарианской диеты может помочь в:

• Снизить кровяное давление и уровень холестерина, которые являются двумя основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.²Эпплби, П. Н., Дэйви, Г. К., & Ки, Т. Дж. (2002). Гипертония и артериальное давление среди мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов в программе EPIC-Oxford. Public Health Nutrition, 5(05). https://doi.org/10.1079/phn2002332
• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний³Тонг, Т. Ю. Н., Эпплби, П. Н., Брэдбери, К. Е., Перес-Корнаго, А., Тревис, Р. К., Кларк, Р., & Ки, Т. Дж. (2019). Риски ишемической болезни сердца и инсульта у мясоедов, рыбоедов и вегетарианцев за 18 лет наблюдения: результаты проспективного исследования EPIC-Oxford. BMJ, 366(8212), l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897и сердечно-сосудистых заболеваний.⁴Эструч, Р., Рос, Э., Салас-Сальвадо, Х., Ковас, М.-И., Корелла, Д., Арос, Ф., Гомес-Грасия, Э., Руис-Гутьеррес, В., Фиол, М., Лапетра, Х., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., & Martínez-González, M. A. (2013). Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290. https://doi.org/10.1056/nejmoa1200303
• Снижение риска метаболического синдрома,⁵Салас-Сальвадо, Х., Фернандес-Балларт, Х., Рос, Э., Мартинес-Гонсалес, М.-А., Фито, М., Эструч, Р., Корелла, Д., Фиол, М., Gómez-Gracia, E., Arós, F., Flores, G., Lapetra, J., Lamuela-Raventós, R., Ruiz-Gutiérrez, V., Bulló, M., Basora, J., & Covas, M.-I. (2008). Влияние средиземноморской диеты с добавлением орехов на состояние метаболического синдрома. Archives of Internal Medicine, 168(22), 2449. https://doi.org/10.1001/archinte.168.22.2449 смертность от всех причин,⁶Гуаш-Ферре, М., Булло, М., Мартинес-Гонсалес, М. Á., Рос, Э., Корелла, Д., Эструч, Р., Фито, М., Арос, Ф., Вернберг, Й., Фиол, М., Lapetra, J., Vinyoles, E., Lamuela-Raventós, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Ruiz-Gutiérrez, V., Basora, J., & Salas-Salvadó, J. (2013). Частота потребления орехов и риск смертности в исследовании PREDIMED, посвященном вмешательству в питание. BMC Medicine, 11(1). https://doi.org/10.1186/1741-7015-11-164 высокий уровень холестерина,⁷Фито, М., Гуксенс, М., Корелла, Д., Саэс, Г., Эструч, Р., де ла Торре, Р., Франсес, Ф., Кабесас, К., Лопес-Сабатер, М. дель К., Marrugat, J., García-Arellano, A., Arós, F., Ruiz-Gutierrez, V., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Fiol, M., Solá, R., & Covas, M.-I. (2007). Влияние традиционной средиземноморской диеты на окисление липопротеинов. Archives of Internal Medicine, 167(11), 1195. https://doi.org/10.1001/archinte.167.11.1195 и диабетом 2-го типа.⁸Salas-Salvado, J., Bullo, M., Babio, N., Martinez-Gonzalez, M. A., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., Estruch, R., Covas, M. I., Corella, D., Aros, F., Ruiz-Gutierrez, V., & Ros, E. (2010). Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью средиземноморской диеты: Результаты рандомизированного исследования PREDIMED-Reus nutrition intervention. Diabetes Care, 34(1), 14-19. https://doi.org/10.2337/dc10-1288
• Потенциально поддерживает лучшую приверженность, чем веганская диеты или вегетарианской диеты за счет большей гибкости.⁹Гибсон, А., & Сэйнсбери, А. (2017). Стратегии улучшения приверженности диетическим вмешательствам по снижению веса в исследованиях и реальных условиях. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044
• Снижение риска дефицита питательных веществ по сравнению с веганской диетой. Это не означает, что пескатарианцы 'застрахованы' от дефицита питательных веществ, все зависит от того, что именно вы едите в своем растительном рационе и какие у вас специфические заболевания.¹⁰R, P., Sj, P., S, R., D, C.-D., & D, L. (2013, 1 февраля). Насколько распространен дефицит витамина B(12) среди вегетарианцев? Nutrition Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

Хороша ли пескатарианская диета для снижения веса?

Многие продукты растительного происхождения содержат меньше калорий, но при этом достаточно сытные за счет большого количества воды и высокое содержание клетчатки Овощи, бобовые и растительные белки содержат много воды и клетчатки.

Рыба, как правило, является либо отличным источником постного белка, либо источником жиров, полезных для сердца, что делает ее сытной и питательной, но не очень калорийной.

Это позволяет чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий в пескатарианских продуктах, что способствует снижению веса.

В ходе нескольких исследований было установлено, что люди, придерживающиеся растительной диеты, теряют больше веса, чем те, кто придерживается всеядной диеты.¹¹Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Вегетарианская диета и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7

Однако, как и при любой другой диете, для снижения веса при соблюдении пескатарианской диеты необходимо создать дефицит калорий (потреблять меньше калорий, чем сжигать). и поддерживать дефицит калорий.

Подумайте о сотрудничестве с зарегистрированным диетологом, специалистом по питанию или медицинским работником, чтобы разработать оптимальный план питания для ваших нужд.

Если вы хотите найти диету для здорового образа жизни, чтобы улучшить свое самочувствие и снизить риск негативных последствий для здоровья, ознакомьтесь с нашим полным руководством по средиземноморской диете!

Ссылки

• 1
  Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., Rexrode, K. M., Rimm, E. B., & Hu, F. B. (2017). Здоровые и нездоровые диеты на основе растений и риск развития ишемической болезни сердца у взрослых жителей США. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411-422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047
• 2
  Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2002). Гипертония и артериальное давление у мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов в исследовании EPIC-Oxford. Public Health Nutrition, 5(05). https://doi.org/10.1079/phn2002332
• 3
  Тонг, Т. Ю. Н., Эпплби, П. Н., Брэдбери, К. Е., Перес-Корнаго, А., Тревис, Р. К., Кларк, Р., & Ки, Т. Дж. (2019). Риски ишемической болезни сердца и инсульта у мясоедов, рыбоедов и вегетарианцев за 18 лет наблюдения: результаты проспективного исследования EPIC-Oxford. BMJ, 366(8212), l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897
• 4
  Эструч, Р., Рос, Э., Салас-Сальвадо, Х., Ковас, М.-И., Корелла, Д., Арос, Ф., Гомес-Грасия, Э., Руис-Гутьеррес, В., Фиол, М., Лапетра, Х., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., & Martínez-González, M. A. (2013). Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290. https://doi.org/10.1056/nejmoa1200303
• 5
  Салас-Сальвадо, Х., Фернандес-Балларт, Х., Рос, Э., Мартинес-Гонсалес, М.-А., Фито, М., Эструч, Р., Корелла, Д., Фиол, М., Gómez-Gracia, E., Arós, F., Flores, G., Lapetra, J., Lamuela-Raventós, R., Ruiz-Gutiérrez, V., Bulló, M., Basora, J., & Covas, M.-I. (2008). Влияние средиземноморской диеты с добавлением орехов на состояние метаболического синдрома. Archives of Internal Medicine, 168(22), 2449. https://doi.org/10.1001/archinte.168.22.2449
• 6
  Гуаш-Ферре, М., Булло, М., Мартинес-Гонсалес, М. Á., Рос, Э., Корелла, Д., Эструч, Р., Фито, М., Арос, Ф., Вернберг, Й., Фиол, М., Lapetra, J., Vinyoles, E., Lamuela-Raventós, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Ruiz-Gutiérrez, V., Basora, J., & Salas-Salvadó, J. (2013). Частота потребления орехов и риск смертности в исследовании PREDIMED, посвященном вмешательству в питание. BMC Medicine, 11(1). https://doi.org/10.1186/1741-7015-11-164
• 7
  Фито, М., Гуксенс, М., Корелла, Д., Саэс, Г., Эструч, Р., де ла Торре, Р., Франсес, Ф., Кабесас, К., Лопес-Сабатер, М. дель К., Marrugat, J., García-Arellano, A., Arós, F., Ruiz-Gutierrez, V., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Fiol, M., Solá, R., & Covas, M.-I. (2007). Влияние традиционной средиземноморской диеты на окисление липопротеинов. Archives of Internal Medicine, 167(11), 1195. https://doi.org/10.1001/archinte.167.11.1195
• 8
  Salas-Salvado, J., Bullo, M., Babio, N., Martinez-Gonzalez, M. A., Ibarrola-Jurado, N., Basora, J., Estruch, R., Covas, M. I., Corella, D., Aros, F., Ruiz-Gutierrez, V., & Ros, E. (2010). Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью средиземноморской диеты: Результаты рандомизированного исследования PREDIMED-Reus nutrition intervention. Diabetes Care, 34(1), 14-19. https://doi.org/10.2337/dc10-1288
• 9
  Gibson, A., & Sainsbury, A. (2017). Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044
• 10
  Р, П., Сж, П., С, Р., Д, К.-Д., & Д, Л. (2013, 1 февраля). Насколько распространен дефицит витамина B(12) среди вегетарианцев? Nutrition Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
• 11
  Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Вегетарианские диеты и снижение веса: мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований. Журнал общей внутренней медицины, 31(1), 109-116. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7