Тендонит малоберцовой кости у бегунов: Причины, профилактика + лечение

Тендинит малоберцовой кости - распространенная травма лодыжки среди бегунов на выносливость, но она не привлекает к себе такого внимания, как другие более известные беговые заболевания, такие как колено бегуна или синдром илеотибиальной связки.

Тендинит малоберцовой кости часто характеризуется болью или дискомфортом в области внешней стороны лодыжки, пятки и стопы, а частота его возникновения составляет около 0,6%.

Большинство бегунов, страдающих от тендинита малоберцовой кости, обычно полностью восстанавливаются, но для этого требуется некоторое время и, в большинстве случаев, снижение объема или небольшой перерыв в беге.

Очень важно следовать структурированной программе реабилитации, чтобы эффективно восстановиться и снизить риск рецидива.

В этой статье мы расскажем о том, как эффективно лечить и восстанавливать малоберцовый тендинит, чтобы вы могли снова выйти на тропу!

В этой статье мы обсудим следующее:

• Что такое малоберцовый тендинит?
• Анатомия малоберцового сухожилия
• Диагностика малоберцового тендинита при беге
• Что чувствует малоберцовый тендинит? Симптомы
• Причины тендинита малоберцовой кости
• Можно ли бегать с тендинитом малоберцовой кости?
• Лечение тендинита малоберцовой кости

Давайте попрыгаем!

Что такое тендинит малоберцовой кости?

Проще говоря, малоберцовый тендинит - это воспаление малоберцового сухожилия.

Тендинит обычно возникает, когда чрезмерное скопление микроразрывов вызывает повреждение и воспаление сухожилия, что приводит к боли и трудностям при выполнении упражнений.

Многие спрашивают, где именно локализуется боль при тендините малоберцовой кости?

Мышцы peroneus longus и brevis сокращаются, чтобы направить стопу вниз (плантарфлексия) и развернуть ее наружу (эверсия). При стоянии и беге мышцы peroneus стабилизируют лодыжку и свод стопы.

Мы рассмотрим анатомию подробнее, чтобы вы поняли, о чем идет речь!

Анатомия малоберцового сухожилия

Существует два малоберцовых сухожилия, которые соединяют длинную малоберцовую мышцу и малоберцовую мышцу. Они расположены на латеральной стороне голени, идут бок о бок с малоберцовой костью и позади латерального мыщелка.

Обе мышцы - peroneus brevis и peroneus longus - превращаются в сухожилия в районе голеностопного сустава и проходят мимо латеральной подколенной ямки.

Сухожилие peroneus brevis прикрепляется к внешней стороне стопы у пятого плюсневого пальца (мизинца), поэтому это заболевание часто называют тендинит пятого плюсневого сустава. Для сравнения, сухожилие peroneus longus проходит под стопой и прикрепляется к внутренней стороне свода.

Что чувствует малоберцовый тендинит? Симптомы

Уровень и выраженность симптомов, которые вы испытываете, зависят от того, является ли тендинит острым или хроническим.

Некоторые симптомы тендинита пятой плюсневой кости симптомы которые вы можете ожидать:

• Боль вокруг костной шишки на внешней стороне лодыжки.
• Боль усиливается во время активности и обычно уменьшается во время отдыха
• Боль при повороте стопы внутрь или наружу (инверсия, эверсия)
• Отек в области лодыжки
• Тепло вокруг сухожилия
• Постепенное появление боли

Диагностика бегового тендинита малоберцовой кости

Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Очень важно поставить точный диагноз, чтобы правильно лечить травму.

• Физиотерапевт, скорее всего, обсудит с вами историю болезни. Это позволит определить, есть ли явная причина, например, чрезмерная физическая нагрузка.
• Медицинский работник проведет ряд физических тестов, перемещая стопу и лодыжку в различные положения и оказывая давление.
• В редких случаях может потребоваться рентген, УЗИ или МРТ.

Причины тендинита малоберцовой кости

Существует ряд возможных факторов, способствующих возникновению малоберцового тендинита.

К ним относятся:

#1: Чрезмерное использование

Как и в случае со всеми другими травмами, связанными с тендинитом, врагом номер один является чрезмерное использование. На самом деле, на чрезмерную нагрузку приходится ошеломляющие 80% беговых травм.Что считать перегрузкой, зависит от конкретного человека. Для одних 5 км - это перебор, для других 50 км - вполне преодолимая нагрузка.

Если мы постоянно нагружаем сухожилие, не давая ему возможности восстановиться, мы накапливаем повреждения и последующее воспаление.

Вспомните, чем вы занимались. Увеличили ли вы в последнее время пробег или интенсивность? Мышцам и костям требуется время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам.

Наличие структурированного плана тренировок - отличный способ избежать риска получить травму от перегрузок.

Это простая ошибка, легко подхватить жучок бега, и не зря - это весело! Однако мы должны быть уверены, что даем нашему телу достаточно времени для адаптации.

#2: Плохая биомеханика стопы

Плохая биомеханика стопы, например, чрезмерное выворачивание или гиперпронацияподвергают малоберцовые сухожилия чрезмерной нагрузке. Это делает их более уязвимыми во время высокоинтенсивных тренировок.

Кроме того, слабые мышцы, окружающие лодыжку, могут нарушить стабильность и устойчивость во время бега.

Если вы считаете, что это может быть одним из факторов, влияющих на ваше состояние, попробуйте записаться на прием к местному врачу. специалист по беговой походке специалисту по бегу.

Мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут исправить плохую биомеханику и укрепить малоберцовую кость позже!

#3: Прямая травма

Тендонит также может быть спровоцирован прямым ударом или растяжением связок голеностопа, при котором повреждаются сухожилия малоберцовой кости. Боль, скорее всего, будет острой.

Если вы недавно ударились лодыжкой или поскользнулись во время пробежки, то причиной может быть именно это.

Скорее всего, вы заметите отек или синяк в этой области. Возьмите на первое время неделю или две перерыва, чтобы вы могли точно оценить ущерб.

Можно ли бегать с тендинитом малоберцовой кости?

Как уже говорилось, боль при тендините малоберцовой кости может быть хронической, то есть развиваться с течением времени, или острой, то есть возникать внезапно.

В обоих случаях можно продолжать бегать, если это необходимо. Но это не означает, что что вы должны это делать.

Почему мы бегаем? Для каждого человека ответ будет свой, и каждый ответ важен. Реалистичная оценка своей способности бегать имеет решающее значение, если вы хотите избежать обострения тендинита.

Если бег явно усугубляет травму, прекратите его.

Однако если боль очень слабая и не усиливается после упражнений, вы можете продолжать бегать. Чтобы не навредить себе, рекомендуется снизить интенсивность и объем бега.

Эффективное лечение требует активного участия в реабилитационной программе, поэтому, если вам придется на пару недель снять обувь, займитесь укреплением!

Лечение тендинита малоберцовой кости

Лучший способ вылечить тендинит малоберцовой кости - это постепенное заживление и укрепление сухожилия с помощью лечебной физкультуры. Это постепенный процесс; по мере укрепления сухожилия вы можете увеличивать сложность упражнений.

Наряду со специфическими упражнениями для малоберцового сухожилия не забывайте о перекрестных тренировках. Это могут быть велосипедные прогулки, плавание или другие занятия по вашему выбору. Поддерживая метаболизм в норме, вы будете в хорошем состоянии, когда в конце концов вернетесь к бегу!

Вот 4 упражнения, которые помогут вам вернуться к бегу!

#1: Растяжка для икроножных мышц стоя

1. Найдите прочную стену или конструкцию для опоры. Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширину плеч.
2. Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч друг от друга, держа руки прямыми.
3. Сделайте шаг назад одной ногой, ставя ее ровно на землю. Другую ногу поставьте так, чтобы пальцы были направлены прямо вперед.
4. Согните переднее колено и наклонитесь вперед, не отрывая пятки от земли. Вы должны почувствовать растяжение в икроножных мышцах.
5. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Вы можете повторить это упражнение 2-3 раза для каждой ноги, задерживаясь на каждой растяжке на 20-30 секунд.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться. Если вы почувствуете боль или дискомфорт, ослабьте растяжку и попробуйте повторить ее с меньшим шагом.

#2: Шаг вверх

1. Убедитесь, что у вас есть устойчивая платформа или ступенька высотой примерно до колена.
2. Встаньте перед платформой, расставив ноги на ширину бедер.
3. Поставьте одну ногу на платформу так, чтобы колено было на одной линии с пальцами.
4. Толкаясь пяткой, поднимите тело на платформу, а другую ногу поставьте на ступеньку.
5. Сделайте паузу в верхней точке движения, убедившись, что вся стопа находится на платформе.
6. Опуститесь в исходное положение, опираясь на ту ногу, которая первой коснулась платформы.
7. Повторяйте в течение нужного количества времени, каждый раз чередуя, какой ногой вы поднимаетесь на ступеньку.

3 сета с интервалом в 2 минуты

Советы:

• На протяжении всего упражнения держите спину прямой.
• Сосредоточьтесь на толчке пяткой, а не пальцами ног.
• Если вы хотите увеличить сложность, возьмите в каждую руку по гантели или добавьте подъем колена в верхней части движения.

#3: Подъем икры

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и поставьте ступни на возвышенность, например, на ступеньку или блок, так, чтобы пятки свисали с края.
2. Колени держите прямыми или слегка согнутыми, в зависимости от вашего уровня комфорта.
3. Обопритесь руками о стену или устойчивую поверхность для опоры.
4. Медленно поднимайте пятки, отталкиваясь мячиками стоп, не отрывая от пола и держа спину прямой.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
6. Медленно опустите пятки обратно под ступеньку или блок.

Повторите 3 сета по 15 повторений.

Советы:

• Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, избегая подпрыгиваний и рывков.
• Если вы хотите увеличить сложность упражнения, возьмите в одну или обе руки гантели или попробуйте выполнить подъем икры на одну ногу.

#4: Выворачивание голеностопа с сопротивлением

1. Надежно закрепите один конец ленты сопротивления на опоре, например, на ножке стола или на противоположной ноге.
2. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
3. Оберните другой конец ленты сопротивления вокруг внешней стороны активной стопы,
4. Держите пальцы ног направленными вверх к потолку и медленно поворачивайте лодыжку наружу, в сторону от другой ноги.
5. В конце движения сделайте небольшую паузу.
6. Медленно верните лодыжку в исходное положение и повторите движение на необходимое количество повторений.
7. Переключитесь на другую ногу и повторите упражнение.

3 сета по 15-20 повторений.

Посмотрите это видео, чтобы получить наглядное руководство!

Советы:

• На протяжении всего упражнения держите пальцы ног направленными вверх.
• Для начала используйте легкую ленту, постепенно увеличивая сопротивление по мере роста вашей силы.
• Выполняйте движения медленно и контролируемо, избегая резких рывков.

Следуйте этим советам, и вскоре вы сможете снова начать бегать!

Если вы испытываете боль в лодыжках, прочтите статью: Почему у меня болят лодыжки, когда я бегаю?