Periodization Training: The Ultimate Guide

В этой статье тренер Кэтал Лог объясняет, что такое периодизация тренировок, почему она так полезна для бегунов, готовящихся к соревнованиям, и как применить ее в своем собственном тренировочном плане.

Пол впервые участвует в марафоне. В течение последних 6 месяцев он точно следовал своему плану подготовки к марафону, избежал множества травм и хорошо отдохнул за неделю до старта.

Однако за день до забега он беспокоится о том, сможет ли он выступить на том уровне, который ожидается в этот знаменательный день. Это обычный страх, но если план тренировок, которому он следовал, был хорошо структурирован и организован, то у него будет уверенность в том, что он будет на высоте, когда это будет иметь значение.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что лучшие спортсмены мира обладают удивительной способностью быть на высоте каждые 4 года на Олимпийских играх?

Лассе Вирен был одним из тех спортсменов, которые обладали удивительной способностью выдавать результат, когда это имело наибольшее значение - на Олимпийских играх. Он побеждал на дистанциях 5000 и 10 000 метров на Олимпийских играх подряд - в 1972 и 1976 годах.

На дистанции 10 000 м в Мюнхене в 1972 году он заявил о себе всему миру, опередив очень популярного британского спортсмена Дэйва Бедфорда. В преддверии Игр он продемонстрировал хорошую форму, но, в отличие от своих соперников, предпочел участвовать в менее значимых соревнованиях и сосредоточился на том, чтобы идеально подобрать время для своего пика.

Эта способность достигать пика, когда это наиболее важно, является побочным продуктом широко известного тренерского инструмента - периодизация.

Что такое периодизация?

Периодизация - это способ составить график тренировок таким образом, чтобы достичь пика производительности в день соревнований, объединяющий принципы перегрузки и перетренированности.

Периодизированные тренировки строятся таким образом, чтобы обеспечить достаточный стимул для развития ключевых физиологических аспектов, но при этом включать в себя адекватный отдых и восстановление, чтобы обеспечить себе наилучший шанс быть последовательным.

• Похожие статьи: Удивительные преимущества двухнедельного периода тренировок

Основные принципы периодизации

Период тренировок считается макроциклом и обычно длится 1 год.

Затем он делится на более мелкие периоды или фазы (мезоциклы), которые могут длиться от 6 до 12 недель.

Соответственно, каждый мезоцикл делится на недельные микроциклы. (ссылка: McArdle, Katch, Katch, Exercise Physiology, 5th Edition).

Традиционный подход к структурированию тренировок включает в себя ряд логических шагов:

(1) Определите, в каких гонках вы планируете участвовать, и уровень их приоритетности или важности,

(2) Определите продолжительность каждого тренировочного цикла,

(3) Разделите тренировочный год на отдельные фазы.

Давайте рассмотрим каждый из этих этапов по очереди и узнаем, как лучше структурировать свой тренировочный год, чтобы получить максимальную отдачу от себя на больших соревнованиях!

Как применить периодизацию к вашему календарю гонок

Первый шаг - достаньте свой планнер, ежедневник и календарь гонок!

Составьте список всех гонок, в которых вы собираетесь участвовать в течение года, определите их приоритет и рассмотрите их важность для достижения ваших главных целей на год.

Затем, используя метод АВС-целей, выберите забеги категории А как основные цели, на которых вы планируете достичь пика, например, марафон, региональный чемпионат или ежегодный забег на 10 км в местном клубе.

Например, вы готовитесь к марафону весной, и бег с личным рекордом - ваша главная цель на сезон. Отталкиваясь от забега 'А', вы сможете структурировать и периодизировать тренировки, чтобы в день забега, имея за плечами все тренировки, чувствовать себя свежим и готовым к выступлению.

Включение забегов B и C на протяжении всего периода подготовки к марафону даст вам представление о том, как продвигается ваша подготовка, и предоставит вам возможность соревноваться на более коротких дистанциях.

Периодизация тренировочных циклов - 3 М (макроцикл, мезоцикл, микроцикл)

Уровень макроцикла зависит от ваших индивидуальных особенностей и от того, насколько длинный период охватывают ваши цели. Например, элитный спортсмен, стремящийся достичь пика на Олимпийских играх, может определить свой макроцикл как 1-2 года, поскольку он готовится к олимпийскому году. Однако большинство спортсменов-любителей считают целесообразным рассматривать макроцикл с временными рамками в 1 год.

Затем этот макроцикл можно разделить на более мелкие мезоциклы.

Каждый мезоцикл имеет четко определенные направления, что поможет вам построить блоки для оптимальной физической формы в течение года. Продолжительность каждого мезоцикла обычно составляет 6-12 недель.

В рамках каждого мезоцикла вы включаете еженедельные микроциклы, чтобы сохранить концентрацию и обеспечить конкретность тренировок.

Строительные блоки для достижения пика производительности

Для большинства из нас тренировочный период в 1 год будет считаться подходящим макроциклом, и этот период можно разделить на 4 различных мезоцикла, или фазы: Базовая, Строительная, Предсоревновательная, Пиковая.

Каждая фаза имеет свои физические и физиологические задачи, общая цель которых - добиться наилучших результатов от спортсменов на соревнованиях. Теоретически, пик производительности наступает в результате накопления всех тренировочных адаптаций, полученных в каждой фазе.

По мере продвижения периодизации тренировок в макроцикле, как правило, наблюдается обратная зависимость между объемом тренировок и их интенсивностью.

Разнообразие также является ключевым фактором для того, чтобы спортсмен не страдал от застоя или перетренированности.

• Базовая фаза это этап развития выносливости, когда постепенно увеличивается объем тренировок с акцентом на развитие аэробной системы организма. Во время этой фазы полезно проводить тесты на аэробную выносливость (например, тест Купера). тест Купера), чтобы оценить уровень аэробной подготовленности и направить тренировки в нужное русло.

• Фаза построения должна включать упражнения на развитие силы, такие как бег в гору или с отягощениями, чтобы дополнить развитую аэробную базу. На этом этапе вводите качественные тренировки, такие как темповые пробежки или длинные интервалы также рекомендуется.

• Предсоревновательный этапФаза, когда вы приближаетесь к гоночному сезону. Объем тренировок снижается но приоритет отдается занятиям, ориентированным на темп. Пробежки между этими тяжелыми занятиями будут просто поддерживать вашу активность и использоваться в качестве восстановительные забеги.

• Пиковая фаза это время, когда вы полностью переходите на беговой режим! Интенсивность тяжелых занятий возрастет до уровня, близкого или близкого к гоночному темпу, но вы сможете снизить объем и интенсивность пробежек между этими занятиями, чтобы сохранить свежесть.

Чтобы не допустить перетренированности и сохранить последовательность тренировок, стоит включать неделю восстановления каждую четвертую неделю в каждой из этих фаз.

Пример: Периодизация тренировок для забега на 10 км

Давайте рассмотрим и продемонстрируем, как выглядит типичный год для спортсмена, применяющего периодизацию тренировок при подготовке к целевому соревнованию на 10 км.

Гонка А - это национальный чемпионат в конце июля, а остальные гонки будут использоваться как индикатор того, как проходит тренировка, и помогут спортсмену настроиться на главную цель:

• 1 гонка B на дистанции 10 км - рекомендуется за 6 недель до гонки A.

• 2 забега B на 5 км - один из них можно использовать за 2 недели до забега A, а второй - в начале предсоревновательного этапа.

• Забеги C -1 или 2 забега на дистанции 3 км или 1500 м - это отличные забеги, которые помогут вам набраться сил.

Тренировочный год длится с сентября до начала августа следующего года, с 2-3 неделями активного восстановления и отдыха в конце сезона.

Вот как будут выглядеть 4 фазы для этого бегуна:

Базовая фаза

Основное внимание будет уделяться повышению аэробной мощности и выносливости, увеличивая пробег на 10 % каждую неделю, чтобы достичь пикового пробега в конце этой фазы (читайте подробнее: правило 10%). Этот 12-недельный блок также может включать в себя несколько бег по пересеченной местности Это также ценная фаза для развития силы (два раза в неделю круговые тренировки или тренировки с отягощениями) и устранения слабых мест предыдущего сезона.

Фаза построения

Продолжайте фокусироваться на поддержании аэробной базы, хотя вам следует начать вводить больше темповых пробежек, где ваш темп должен быть быстрее, чем в базовой фазе. А также, бег в гору поможет вам укрепить специфическую силу ног, которую вы развили в базовой фазе.

Предсоревновательный этап

Эта фаза тренировки в меньшей степени направлена на создание определенных физиологических адаптаций и в большей степени на подготовку вашего разума и тела к специфическим требованиям, предъявляемым к вашему соревнованию.

Однако в рамках подготовки к гонкам вы будете больше работать в конкретных беговых темпах. Сюда входят занятия в темпе 3 км, 5 км и целевом темпе 10 км.

Пиковая фаза

Здесь гоночный режим будет в самом разгаре. Используйте тяжелые тренировки для подготовки к забегам, а пробежки между забегами помогут вам восстановиться и отдохнуть.

Периодизация тренировок = структура для успеха

Звучит как модное слово, но на базовом уровне периодизация означает, что вы стараетесь лучше организовать свои тренировки, чтобы в нужный момент достичь пика для важной гонки.

Альтернативой обычно является неструктурированный, придуманный на ходу подход, который, скорее всего, приведет к неоптимальным результатам и перетренированности или недотренированности.

В конечном итоге вы не сможете извлечь из себя максимум и не раскроете свой потенциал.