Как овладеть беговой формой и избежать травм (навсегда)

Эрик Ортон - известный эксперт по производительности и тренер по бегу, посвятивший свою жизнь изучению потенциала человеческого тела и разума.

За последние 25 лет Эрик тренировал олимпийцев, профессиональных и возрастных спортсменов, включая бегунов на дистанции от 1500 м до 240 миль. тренер в международном бестселлере, Рожденный бегатьи написал две книги: The Cool Impossible, и Рожденный бегать 2: Руководство по тренировкам.

Не хочу показаться милым, но я описываю идеал беговой формы, которую вы скоро будете изучать, как 'производительность', потому что 'форма' лежит в основе этого слова.

Без формы нет производительности, и точка.

Некоторые бегуны утверждают, что им не нужно работать над формой. У них есть всевозможные причины, такие как: 'Я не настолько серьезен, чтобы мне нужно было учиться'.; 'Меня никто не учил бегать', 'Я прекрасно бегаю уже много лет'.; 'Мое тело работает так, как должно'.

Я понимаю. Но почему бы не бросить вызов этому мышлению? Узнайте, как здорово пересмотреть свою форму бега.

Кроме того, если вы страдаете от ломоты, болей и даже травм, связанных с бегом, то на это есть причина, и одной из основных причин, скорее всего, является чрезмерная нагрузка на ноги и неправильная форма.

Наши тела устроены так, что двигаются определенным образом, свойственным всем нам, и поэтому я принципиально считаю, что существует единственный 'лучший' способ бега.

Да, у некоторых способность к бегу может быть более врожденной, чем у других (как и в любом другом виде спорта). Но при правильном обучении бегу вы можете научиться бегать в меру своих возможностей и с наибольшей эффективностью.

Вспомните спринтерах.

Если вы смотрите Олимпийские игры или любые другие соревнования по легкой атлетике вы увидите, что все эти спринтеры выглядят одинаково, начиная с момента старта и заканчивая набором скорости и финальным рывком на финише.

Они имеют одинаковую форму, потому что любому в их спорте ясно, какой способ спринта наиболее эффективен.

Но затем перейдите к марафону или ультразабег и понаблюдайте за всеми бегунами. Они двигаются во все стороны, с разными ударами ног и биомеханикой.

Ни один другой вид спорта не работает таким образом. Теннис, гольф, плавание - во всех этих видах спорта форма является основой тренировок. Почему?

Потому что правильная техника приводит к повышению эффективности.

Бег ничем не отличается от других видов спорта, и существуют биомеханические исследования, которые подробно описывают эффективность правильной постановки стопы, каденции и жёсткость ног и как это влияет на травмы и производительность.

Однако я считаю, что бег с правильной формой важен не только для улучшения результатов, но и потому, что он тренирует ваше тело, приводя его в естественное состояние мышечного равновесия, позволяя вам использовать преимущества силы, которая появляется с каждым шагом бегунов.

ДА, бег должен быть самым функциональным видом силовая тренировка которым вы занимаетесь. Также важно - особенно для тех, кто борется с зажатостью, ломотой и болью - форма приведет вас на путь, по которому вы будете бегать с легкостью.

Зажатость возникает, когда одни мышцы работают больше, чем должны, а другие - меньше, чем нужно. При правильной форме вы тренируете мышцы и тело работать и двигаться в унисон, как единое целое, устраняя тягу и напряжение мышц, которые вызывают зажатость.

Вы когда-нибудь задумывались, почему растяжка кажется приятной, но на самом деле никогда не помогает и не работает долго? Потому что это связано с необходимостью изменить то, как мы используем наши мышцы.

А вот и хорошие новости. Научиться правильной форме очень просто.

А теперь не очень хорошие новости.

Если вы часто меняете форму, то постоянное выполнение правильной беговой формы потребует времени, чтобы выработать мышечную память. Мастерство достигается не за счет дополнительных знаний, а за счет постоянного осознания и практики.

Именно здесь бегуны могут разочароваться.

То, что для этого нужно работать и практиковаться, не делает это невозможным. Распространенная ошибка заключается в том, что, поскольку для этого требуется практика и мышечная память, бегуны становятся нетерпеливыми и думают, что им нужно 'узнать больше', в то время как им просто нужно больше тренироваться.

Поэтому лучше всего начинать эти изменения, когда вы не находитесь в высокоинтенсивном тренировочном цикле перед гонкой. Идеальное время - после большого забега, когда вы восстанавливаетесь, а объем бега снижается, чтобы у вас хватило терпения на тренировку.

Правильный удар ногой

Итак, вы уже достаточно посидели, вставайте и снимайте обувь и носки. Пора показать вам, как легко научиться правильному удару стопы.

Просто бегите на месте с легким и умеренным усилием. Видите, вы все сделали правильно, не нужно никаких инструкций.

Заметили, как вы естественно приземлились на землю передней ногой? А теперь попробуйте бежать на месте, нанося первый удар пяткой ....wait, не делайте этого, это будет больно. Когда мы бежим на месте, мы естественно тяготеем к ударам по земле передней частью стопы.

Удар средней ногой или удар пяткой не будут приятными, потому что при ударе передней ногой мы используем естественные пружины и упругую энергию наших стоп и икр.

Все в правильной форме бега начинается с того, как мы ударяем по земле.

Приземление с тонким ударом передней частью стопы по пятке - это первая линия стабильности в вашем шаге. Большой палец ноги упирается в землю, затем упирается в свод, что создает устойчивую базу для коленей и бедер.

Приземляясь передней частью стопы, ваша арка, лодыжка и икроножная мышца обеспечивают амортизацию или упругую энергию, чтобы сохранить ваше здоровье и продвинуть вас вперед. Приземление на переднюю часть стопы также помогает предотвратить захлестывание и обеспечивает лучший каденс.

Если это не убеждает и не мотивирует, давайте поговорим о том, что происходит, когда вы перегибаете ногу и наносите первый удар пяткой.

Когда мы вытягиваем руки перед телом и ударяем пяткой по земле, это приводит к тому, что нога получает огромную силу.

Вместе с этим много работы для четырехглавых мышц, и поскольку вы не получаете стабилизации от передней части стопы, вы не можете стабилизировать бедра или ягодицы от удара пяткой.

Что же это значит?

Это приводит к тому, что ваши квадрицепсы перетруждаются, здравствуй тугой IT-бандаж. Поскольку вы не можете хорошо стабилизировать бедра и ягодицы, эти мышцы не работают и в конечном итоге переходят в спящее состояние, вызывая тугоподвижность.

Кроме того, поскольку вы не можете хорошо стабилизировать положение, ваши сгибатели бедра переходят в аварийный режим, чтобы помочь стабилизировать положение.

Их задача - просто поднимать ногу, но теперь они перегружены работой, чтобы помочь стабилизировать положение, что приводит к напряжению сгибателей бедра, наклону таза и уменьшению диапазона движения при беге.

Таким образом, вы не только останетесь хронически зажатыми, но и достигнете плато в скорости и производительности, потому что не сможете улучшить производство силы из-за отсутствия разгибания бедра и ноги. Порочный круг, причиной которого является то, как и где вы ударяетесь о землю.

Давайте отбросим негатив и перейдем к некоторым тренерским моментам, навыкам, упражнениям и средствам, которые помогут вам стать более сильным бегуном. Правильная форма - это правильное применение силы.

Осознание и тренировка передней части стопы:

Выполните эти упражнения, чтобы почувствовать тонкое приземление на переднюю ногу.

#1: Пого на двух ногах

#2: Малый и большой подъемы на 100

Тренировочные моменты:

Во время бега не отрывайте пятку от земли; позвольте пятке поцеловать землю после легкого приземления на переднюю часть стопы.
Начинайте с консервативных упражнений, бегая по 5-10 минут за раз, и прогрессируйте в зависимости от болезненности икроножных мышц.

Навыки и упражнения

Практикуйте эти упражнения, чтобы укрепить механику беговой формы и создать мышечную память.

#1: Беговые журналы

#2: Пропуск высоты

#1: Распространенные ошибки формы бега

#2: Производство силы

Мышечная память при беге:

Силовой бег: Бегите так легко, как только можете, с упором на удар ногой. На 2-3 минуты на милю медленнее, чем ваш обычный легкий темп. Начните с консервативного подхода, бегая по 5-10 минут за раз, и продвигайтесь дальше, ориентируясь на болезненность икры.

Бегайте на подъемах для укрепления передней части стопы.

Бегайте на спусках для укрепления ягодиц и отработки формы бега.

Перекусы во время движения

Попробуйте эти закуски, которые помогут справиться с напряжением, пока беговая форма будет набирать обороты. *Обратите внимание, что это не решение проблемы зажатости, но поможет ускорить развитие беговой формы.

#1: Бокс для голени: Напряженные сгибатели бедра и квадрицепсы.

#2: 3 Point Crab: Напряженные сгибатели бедра, квадрицепсы и подвижность плеч.

#3: 'Медвежий кроль' на прямых ногах: Напряженные подколенные сухожилия и икры

Бегайте сильно, чтобы бегать свободно.

Эрик