Факты о питании макаронных изделий: Полезны ли макароны для здоровья?
О некоторых продуктах легко сказать однозначно, полезны они или вредны. Например, почти все могут согласиться с тем, что шпинат полезен, а фруктовые роллы - вредны.
Однако понятие 'здоровый' несколько субъективно. То, что может быть полезно для одного человека, может быть не полезно для другого, в зависимости от ваших потребностей в калориях, целей питания и общего состояния здоровья.
Так что же касается конкретно макарон? Являются ли спагетти здоровыми? Является ли паста здоровая?
В целом, макароны могут быть здоровой пищей, но могут быть и нездоровой, в зависимости не только от ваших диетических потребностей и состояния здоровья, но и от типа и количества макарон, которые вы едите.
Макароны богаты углеводами, но качество углеводов и общая информация о питательности макарон зависит от вида макарон, которые вы употребляете.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что такое макароны?
- Факты о питании макаронных изделий
- Преимущества употребления макаронных изделий
- Полезны ли макароны для здоровья?
Давайте погрузимся!
Что такое макароны?
Может показаться, что это глупый вопрос, но что такое макароны? На самом деле ответ не так уж прост, потому что существует множество различных видов макарон.
Однако то, что мы обычно считаем макаронами, - это богатая углеводами лапша, которую обычно делают из твердых сортов пшеницы. В ее состав также могут входить или не входить яйца.
Различные виды макаронных изделий обрабатываются по-разному, изменяя питательный профиль: либо удаляя отруби, чтобы получить белые макароны, либо сохраняя отруби, чтобы получить цельнозерновые макароны.
Есть также макаронная лапша, которую делают из бобовых, таких как чечевица, нут, черные бобы, соевые бобыи зеленый горошек.
Макароны на основе бобовых не содержат глютена и обладают более сбалансированным питательным профилем, в них гораздо больше белка, чем в традиционных макаронах на основе пшеницы.
Многие из альтернатив также не содержат глютена, поэтому рисовая или гречневая лапша - хорошая альтернатива макаронам для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
Макаронные изделия могут быть обогащены или не обогащены дополнительными витаминами и минералами, что также изменит информацию о питательности макарон. Рафинированные белые макароны часто обогащают, чтобы вернуть в них витамины группы В и железо после того, как они были лишены их в процессе рафинирования.
Макаронная лапша формируется в различные формы, а затем варится в кипящей воде. Хотя это далеко не полный список, распространенные формы макаронных изделий включают спагетти, пенне, феттуччине, макароны, орзо, равиоли и ротини.
Факты о питании макаронных изделий
За исключением тех случаев, когда макароны имеют начинку - например, равиоли или тортеллини, - форма макарон не влияет на калорийность макарон или их питательную ценность. Скорее, на питательность пасты влияют сами ингредиенты.
Равиоли и тортеллини - два наиболее распространенных вида пасты с начинкой. Эти виды макарон могут иметь мясную или сырную начинку или их комбинацию.
Еще один фактор, который существенно влияет на питательность макаронных изделий, - это способ их подачи.
К макаронам обычно подается какой-либо соус или начинка, например, соус маринара - томатный соус, соус альфредо - сливочный соус или песто - соус на основе оливкового масла и базилика.
В пасту также можно добавлять сырные соусы или сыры, а также всевозможные виды мяса, овощи, специи и другие ингредиенты, которые в целом изменят калорийность блюда.
Ниже приведены калорийность макарон и их питательная ценность для одной порции распространенных продуктов:
| Цельнозерновые спагетти | Рафинированные/обогащенные спагетти | Макароны с нутом | Макароны 'Протеин плюс | |
| Калории | 174 | 220 | 190 | 190 |
| Протеин | 7,5 грамма | 8,1 грамм | 14 грамм | 10 грамм |
| Углеводы | 37 грамм | 43 грамма | 32 грамма | 39 грамм |
| Клетчатка | 6 грамм | 2,5 грамма | 8 грамм | 4 грамма |
| Жир | 0,8 грамма | 1,3 грамма | 3,5 грамма | 1 грамм |
| Марганец | 97% от RDI | 23% от RDI | ||
| Селен | 52% от RDI | 53% от RDI | ||
| Медь | 12% от RDI | 7% от RDI | ||
| Фосфор | 12% от RDI | 8% от RDI | 20% от RDI | |
| Магний | 11% от RDI | 6% от RDI | ||
| Тиамин (B1) | 10% от RDI | 26% от RDI | 40% от RDI | |
| Фолат (B9) | 2% от RDI | 26% от RDI | 50% от RDI | |
| Ниацин (B3) | 5% от RDI | 12% от RDI | 30% от RDI | |
| Рибофлавин (B2) | 4% от RDI | 11% от RDI | 15% от RDI | |
| Железо | 8% от RDI | 10% от RDI | 30% от RDI | 10% от RDI |
| Калий | 50% от RDI | 6% от RDI |
Польза от употребления макаронных изделий
Польза от употребления макаронных изделий может быть, однако они почти полностью связаны с цельнозерновыми макаронами (например, макаронами из цельной пшеницы) или макаронами на основе бобовых, а не с рафинированными макаронами.
#1: Цельнозерновые макароны могут помочь поддержать общее состояние здоровья
Исследования показали, что диеты с высоким содержанием цельного зерна, такие как макароны из цельного зерна, связаны с уменьшением риска некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление и хроническое воспаление, а также с уменьшением риска некоторых видов рака.
Макароны из цельного зерна и бобовые макароны с высоким содержанием клетчатки, 6-8 граммов на порцию.
Клетчатка - это компонент сложных углеводов, который обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, включая питание полезных бактерий в кишечнике, улучшение пищеварения, усиление чувства сытости и снижение аппетита, а также разжижение стула, что способствует регулярности работы кишечника.
Исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки помогают снизить риск развития различных заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, диабет 2 типа и воспалительные заболевания кишечника.
#2: Цельнозерновые макароны могут помочь поддержать здоровый вес
Хотя общая динамика вашего веса в первую очередь зависит от соотношения между количеством потребляемых и сжигаемых калорий, некоторые продукты могут лучше поддерживать потерю веса или здоровый вес, способствуя насыщению.
Например, исследования показали, что употребление в пищу большего количества цельных зерен связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии по сравнению с диетами, включающими меньшее количество цельных зерен.
Не забывайте, что это корреляция, а не доказательство причинно-следственной связи. Тем не менее, это может свидетельствовать о том, что употребление цельного зерна может способствовать поддержанию здоровой массы тела.
Употребление макарон из цельного зерна или макарон из бобовых может способствовать здоровому весу, поскольку макароны из цельного зерна, нута или других бобовых содержат большое количество клетчатки и белка.
Доказано, что эти два питательных вещества усиливают чувство сытости и помогают контролировать уровень аппетита.
Есть также некоторые данные, свидетельствующие о том, что употребление в пищу большего количества белка может немного ускорить метаболизм, поскольку на переваривание и усвоение белка уходит больше калорий.
Поскольку клетчатка замедляет прохождение пищеварительного тракта, употребление макарон из цельного зерна или макарон с высоким содержанием клетчатки (например, лапши из бобовых) может усилить чувство сытости и сдержать аппетит при последующем приеме пищи.
Кроме того, исследования показали, что клетчатка может способствовать снижению веса даже при отсутствии других изменений в рационе.
Поэтому добавление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как макароны из цельного зерна, может способствовать достижению ваших целей по снижению веса.
Полезны ли макароны для здоровья?
Итак, после изучения фактов о питании и пользе, полезны ли спагетти?
Хотя макароны из цельного зерна или цельнозерновые макароны более питательны, поскольку в них сохраняются богатые питательными веществами отруби пшеничного зерна, многие люди предпочитают есть рафинированные белые макароны. Даже если этот вид макарон обогащен витаминами и минералами, рафинированные макароны менее питательны, поскольку содержат меньше клетчатки и белка.
Поэтому рафинированные макароны обычно менее сытные, чем макароны из цельной пшеницы. Доказано, что клетчатка и белок повышают сытость и приносят пользу здоровью.
Например, в одном из исследований сравнивалось насыщение и влияние на аппетит при употреблении рафинированных и цельнозерновых макарон.
Результаты показали, что цельнозерновые макароны усиливают чувство сытости и снижают аппетит в большей степени, чем рафинированные.
Рафинированных макарон также следует избегать, потому что они, по сути, действуют в организме как простой сахар и могут вызвать скачок уровня сахара в крови и, как следствие, скачок инсулина.
В целом, макароны из цельного зерна могут быть полезны в умеренных количествах, но не забывайте, что в макаронах относительно много калорий.
Старайтесь быть информированным потребителем. Прежде чем купить макаронные изделия, обратите внимание на список ингредиентов и информацию о питании.
Вы можете найти множество полезных видов макарон, а также рафинированные макароны, которые представляют собой не более чем пустые калории, действующие в организме подобно сахару.
Важно обращать внимание не только на количество калорий и граммов белка в макаронах, которые вы покупаете, но и на количество клетчатки, жиров, витаминов и минералов.
Чтобы оптимизировать свое питание, рассмотрите альтернативы ежедневному употреблению макарон, включая лапшу из цукини, бобовые и другие цельные злаки, такие как фрикекиноа, амарант и тефф.
Если вы хотите узнать больше о своих любимых продуктах, вы можете найти множество наших руководств по питанию в нашей собственной базе данных.
