Руководство по палео диете: Преимущества, недостатки и что можно есть

Руководство по палео диете: Преимущества, недостатки и что можно есть

Впервые я услышал о палео-диете, когда у меня была пара друзей, которые начали заниматься кроссфитом и хотели узнать у меня, какими тренировками они могли бы дополнить свои занятия CrossFit.

Будучи сертифицированным персональным тренером на протяжении почти 15 лет, я всегда был 'главным экспертом по фитнесу' для своих друзей, и мы часто обсуждали различные виды тренировок, фитнес-причуды, диеты и советы по питанию, которые были 'горячими' в то время.

Хотя палео-диета существует уже довольно давно, она получила огромное распространение в начале 2000-х годов, когда начался взрыв CrossFit, поскольку CrossFit и Paleo часто идут рука об руку.

Но что что такое палео диета? Хороша ли палео-диета для похудения? Подходит ли она для CrossFit или других спортсменов? И что можно есть во время палео-диеты?

В этом руководстве по диете мы обсудим, что такое палео-диета, как ее соблюдать, что можно есть, чего следует избегать, а также возможные плюсы и минусы палео-диеты.

Давайте начнем!

Продукты палео-диеты, такие как яйца и овощи.

Что такое палео диета?

Диета Палео, также называемая палеолитической диетой или пещерный человек Диета палео названа так потому, что она представляет собой схему питания, разработанную с целью повторения привычек питания людей во времена палеолита, или каменного века.

Это означает, что в ней большое внимание уделяется мясурыбе и морепродуктам, яйцам, орехам, семенам, фруктам и овощам, а общая цель - потребление цельных, натуральных, необработанных продуктов.

Кроме того, поскольку диета Палео направлена на воспроизведение пищевых привычек наших предков-охотников-собирателей, цель состоит в том, чтобы употреблять только мясо, выращенное на траве, морепродукты, пойманные в дикой природе, и яйца, выращенные на свободном выгуле.

Органическим фруктам и овощам также отдается предпочтение перед традиционно выращенными.

Принцип палео-диеты заключается в том, что можно добиться лучшего здоровья, вернувшись к более древнему образу питания, поскольку такие распространенные заболевания современного образа жизни, как болезни сердца, ожирение, гипертония, рак, инсулинорезистентность или диабет, практически не встречались (или, по крайней мере, не были задокументированы) в эпоху палео.

Записная книжка, в которой записаны диета, сырой лосось и овощи.

С этой целью диета Палео исключает обработанные и упакованные продукты, изготовленные из ингредиентов, которые не были доступны тысячи лет назад, а также некоторые группы продуктов, которые, как считается, редко включались в повседневный рацион охотников-собирателей.

Так, диета Палео исключает все зерновые (в том числе цельные), бобовые, молочные продукты, растительные масла, трансжиры, искусственные подсластители и многие переработанные продукты.

Однако некоторые модификации типичных продуктов палео диета список есть разрешается употреблять травяное масло (молочные продукты) или вымоченные и проросшие зерна и бобовые.

Каковы плюсы и минусы палео-диеты?

Существует несколько потенциальных преимуществ1Фрассетто, Л. А., Шлоттер, М., Митус-Синдер, М., Моррис, Р. К., & Себастьян, А. (2009). Метаболические и физиологические улучшения от употребления палеолитической диеты типа охотников-собирателей. Европейский журнал клинического питания, 63(8), 947-955. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.4 План палео диеты включает в себя следующее:

Большое разнообразие овощей.

Преимущества палео диеты

  • Помогает людям сбросить вес2Остердал, М., Коктурк, Т., Коучек, А., & Wändell, P. E. (2008). Эффект краткосрочного вмешательства с использованием палеолитической диеты у здоровых добровольцев. Европейский журнал клинического питания, 62(5), 682-685. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602790 при условии поддержания дефицита калорий.
  • Улучшение регуляции уровня сахара в крови и снижение уровня инсулина.3Frączek, B., Pięta, A., Burda, A., Mazur-Kurach, P., & Tyrała, F. (2021). Палеолитическая диета - влияние на состояние здоровья и спортивные результаты спортсменов? Nutrients, 13(3), 1019. https://doi.org/10.3390/nu13031019
  • Снижение риска заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и другие неблагоприятные состояния здоровья4Йонссон, Т., Гранфельдт, Й., Арен, Б., Бранелл, У.-К., Польссон, Г., Ханссон, А., Сёдерстрём, М., & Линдеберг, С. (2009). Благотворное влияние палеолитической диеты на сердечно-сосудистые факторы риска при диабете 2 типа: рандомизированное перекрестное пилотное исследование. Сердечно-сосудистая диабетология, 8(1), 35. https://doi.org/10.1186/1475-2840-8-35 исключая обработанные продукты и промышленные масла.
  • Она может помочь контролировать аппетит, поскольку продукты палео диеты с высоким содержанием жиров и белка, которые способствуют насыщению.
  • Не существует конкретных правил относительно размера порции, частоты приема пищи, калорийности палеодиеты и т.д. Это может быть свободным для тех.5Harvard Health Publishing. (2020, 1 октября). Перестаньте считать калории. Гарвардское здоровье. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-counting-calories которые не любят сидеть на 'диете'.
  • Палео-диета исключает все обработанные продукты.6Определенные продукты питания связаны с долгосрочным увеличением веса. (2015, May 22). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/certain-foods-linked-long-term-weight-gain и многие проблемные группы продуктов, такие как добавленные сахара и алкоголь, которые, как известно, вызывают воспаление, увеличение веса и другие негативные проблемы со здоровьем.
Большое разнообразие фруктов в корзинах.

Есть и потенциальные минусы палео диеты.

Минусы палео диеты

  • Она является очень ограничительной и исключает многие группы продуктов, которые часто считаются здоровыми, например, цельные зерна, бобовые и молочные продукты с низким содержанием жира. Молочные продукты с низким содержанием жира являются отличным источником кальция, а бобовые и цельные зерна содержат множество фитонутриентов, клетчатки, витаминов группы В и других витаминов и минералов, способствующих общему здоровью, оптимальному пищеварению и контролю аппетита.
  • Из-за ограничительного характера палео-диеты ее трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.7Гибсон, А., & Сэйнсбери, А. (2017). Стратегии улучшения приверженности диетическим вмешательствам по снижению веса в исследованиях и реальных условиях. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044
  • Многие из распространенных продуктов и рецептов палео-диеты используют высококалорийные продукты, поэтому если вы хотите следовать палео-диете для снижения веса, вам необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Вы можете обнаружить, что вам трудно поддерживать дефицит калорий, необходимый для потери веса, питаясь такими энергетически насыщенными продуктами, которые подходят для палео диеты.
  • Исследования показывают, что люди часто переедают или потребляют больше калорий, когда думают, что продукт полезнее в каком-то аспекте; таким образом, если вы думаете, что палеопродукты по своей сути полезнее, потому что они дружественны палео, вы можете съесть их больше.8Чандон, П., и Эмп; Вансинк, Б. (2012). Должен ли пищевой маркетинг заставлять нас толстеть? Обзор и решения. Nutrition Reviews, 70(10), 571-593. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00518.x
Мясо и птица.

Что можно есть во время палео диеты?

Список продуктов для палео диеты сфокусирован на необработанных продуктах, которые были доступны в эпоху палеолита. В палео диете разрешены следующие группы продуктов:

Овощи

Шпинат, свекла, кейл, капуста, морковь, мангольд, брокколи, цуккини, огурцы, лук, латук, цветная капуста, капуста, спаржа, сладкий картофель, брюссельская капуста, болгарский перец, грибы и т. д. (по возможности органические и сезонные овощи)

Фрукты

Ягоды, яблоки, груши, дыни, апельсины, ягоды, персики, нектарины, бананы, гранаты, киви, сливы, виноград, кокос, помидоры и т. д. (в идеале органические и сезонные фрукты)

Мясо

Говядина, оленина, свинина, телятина, баранина, бизон и т. д. (в идеале - органическое мясо, выращенное на траве).

Большое разнообразие морепродуктов.

Рыба и морепродукты

Лосось, тилапия, форель, треска, сардины, морской окунь, тунец, макрель, омары, крабы, гребешки, креветки, осьминоги, мидии, моллюски, кальмары и т. д. (в идеале - морепродукты дикого отлова).

Птица

Курица, индейка, утка, сквоб, перепела и т. д. (в идеале - экологически чистая птица, выращенная на свободном выгуле)

Яйца

Куриные яйца, индюшиные яйца, утиные яйца, перепелиные яйца и т. д. (в идеале - яйца, не содержащиеся в клетках)

Орехи и семена

Миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью, пекан, орехи макадамия, бразильские орехи, семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена кунжута, семена сквоша, семена конопли, семена подсолнечника и т. д.

Здоровые жиры и масла

Оливки и оливковое масло, масло авокадо и авокадо, льняное масло, кокосовое масло, масло грецкого ореха, масло ореха макадамия и т. д.

Здоровые жиры, такие как масло и авокадо.

Травы и специи

Базилик, петрушка, тимьян, черный перец, корица, кориандр, мускатный орех, имбирь, соль, розмарин, эстрагон, кумин, порошок чили и т. д.

Здоровые напитки

Вода, травяной чай, зеленый чай, черный чай, красное вино, кофе

Темный шоколад

При условии, что в нем 70% какао или выше.

Как уже говорилось, план питания по диете Палео исключает любые продукты, которые были недоступны людям во времена охотников-собирателей.

Вот продукты, которых следует избегать при составлении плана питания по диете Палео:

  • Злаки: Цельная пшеница, овес, киноа, рис, спельта, кускус, ячмень, тефф, рожь, хлеб, макароны, крекеры, овсянка, тортильи и т. д.
  • Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, арахис, соя, хумус и т. д.
  • Молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр, творог, кефир, масло, сливки, мороженое и т. д. Обратите внимание, что некоторые версии палео-диеты допускают употребление молочных продуктов с высоким содержанием жира, таких как сливочное масло, топленое масло и некоторые виды сыров. Молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные молочные продукты никогда не разрешается.
  • Переработанные продукты: Консервированные супы, сухие завтраки, хлеб для сэндвичей, печенье, соусы в банках, куриные наггетсы, замороженная пицца, рисовые лепешки, бублики, чипсы, крендельки, попкорн, замороженные ужины, лапша Раменвсе, что упаковано как 'с низким содержанием жира' и т.д.
  • Сахар (кроме меда и агавы): Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сок, белый сахар, коричневый сахар, подслащенные продукты, выпечка, финиковый сироп и т. д.
  • Искусственные подсластители: Спленда, аспартам, сахарин, стевия, сахарные спирты, сукралоза и т. д.
  • Растительные масла, маргарин, трансжиры: соевое масло, подсолнечное масло, хлопковое масло, кукурузное масло, виноградное масло, сафлоровое масло и т. д.
  • Закусочные продукты: чипсы (даже кукурузные, бобовые или подорожниковые), картофель фри, свиные шкварки, крендели, попкорн и т. д.
Травы, подвешенные на веревке.

Примерный план питания палео-диеты

Вот примерный план питания по палео-диете на день:

  • Завтрак: Яйца, обжаренные на кокосовом масле, бекон из индейки, соте из шпината, ломтики дыни, кофе.
  • Перекус: Кокосовый пудинг с чиа
  • Обед: Обертки из измельченной курицы с морковью и сельдереем, яблоко с миндальным маслом.
  • Перекус: домашняя смесь с орехами и семечками и несколько сушеных абрикосов.
  • Ужин: Стейк в ореховой глазури с обжаренным на сковороде сладким картофелем, спаржей и грибами.
  • Перекус: Фисташки и гранат.

Чтобы разработать оптимальный план питания с учетом ваших потребностей, обратитесь к зарегистрированному диетологу или специалисту по питанию.

Вы хотите решить, что лучше - диета Палео или кето-диета лучше для вас? Ознакомьтесь с нашим руководством, в котором сравниваются кето- и палео-диеты здесь.

Разделочная доска с разбивкой макронутриентов кето-диеты.

Ссылки

  • 1
    Frassetto, L. A., Schloetter, M., Mietus-Synder, M., Morris, R. C., & Sebastian, A. (2009). Метаболические и физиологические улучшения от употребления палеолитической диеты типа охотников-собирателей. European Journal of Clinical Nutrition, 63(8), 947-955. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.4
  • 2
    Остердал, М., Коктурк, Т., Коочек, А., иamp; Wändell, P. E. (2008). Эффект краткосрочного вмешательства с использованием палеолитической диеты у здоровых добровольцев. European Journal of Clinical Nutrition, 62(5), 682-685. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602790
  • 3
    Frączek, B., Pięta, A., Burda, A., Mazur-Kurach, P., & Tyrała, F. (2021). Палеолитическая диета - влияние на состояние здоровья и спортивные результаты спортсменов? Nutrients, 13(3), 1019. https://doi.org/10.3390/nu13031019
  • 4
    Йонссон, Т., Гранфельдт, Й., Арен, Б., Бранелл, У.-К., Польссон, Г., Ханссон, А., Сёдерстрём, М., & Линдеберг, С. (2009). Благотворное влияние палеолитической диеты на сердечно-сосудистые факторы риска при диабете 2 типа: рандомизированное перекрестное пилотное исследование. Сердечно-сосудистая диабетология, 8(1), 35. https://doi.org/10.1186/1475-2840-8-35
  • 5
    Harvard Health Publishing. (2020, 1 октября). Перестаньте считать калории. Гарвардское здоровье. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-counting-calories
  • 6
    Некоторые продукты питания связаны с долгосрочным увеличением веса. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/certain-foods-linked-long-term-weight-gain
  • 7
    Gibson, A., & Sainsbury, A. (2017). Стратегии улучшения приверженности диетическим вмешательствам по снижению веса в исследованиях и реальных условиях. Behavioral Sciences, 7(4), 44. https://doi.org/10.3390/bs7030044
  • 8
    Chandon, P., & Wansink, B. (2012). Должен ли пищевой маркетинг делать нас толстыми? Обзор и решения. Nutrition Reviews, 70(10), 571-593. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00518.x