Боль в своде стопы после бега? 3 потенциальные причины + план лечения

Боль в своде стопы после бега может быстро лишить вас радости от выхода на тропу.

Бег - отличный способ поддерживать себя в форме и вести здоровый образ жизни, но он также может привести к различным видам травм, включая боль в своде стопы. На самом деле, боль в своде стопы, чаще всего проявляющаяся как плантарный фасциит, может составлять около 8% всех травм при беге.

Травмы можно предотвратить или уменьшить их тяжесть, приняв соответствующие меры предосторожности. Даже в случае острой боли в своде стопы, как правило, есть путь к полному выздоровлению с помощью хорошо структурированной программы реабилитации.

Понимание наиболее вероятных причин этого состояния - первый шаг к эффективному лечению и профилактике.

В этой статье мы рассмотрим причины, симптомы и возможные решения проблемы боли в своде стопы после бега..

Давайте начнем!

Анатомия свода стопы

Прежде чем мы рассмотрим факторы, вызывающие дискомфорт в своде стопы, полезно иметь представление об анатомическом строении стопы.

Свод стопы состоит из трех основных сводов: медиального (расположенного с внутренней стороны), латерального (расположенного с внешней стороны) и поперечного (проходящего через середину стопы).

Эти своды взаимодействуют друг с другом, чтобы выдержать нагрузку тела и смягчить ударные нагрузки, возникающие во время физических упражнений, таких как бег.

3cНаиболее распространенные причины боли в своде стопы после бега

#1: Плантарный фасциит

Плантарный фасциит - это распространенная травма опорно-двигательного аппарата, характеризующаяся дискомфортом или болью в плантарной фасции - структуре, состоящей из трех волокнистых соединительнотканных полос, соединяющих пяточную кость с основанием пальцев ног.

Эта структура играет важную роль в обеспечении пружинящего движения стопы, подобно сухожилиям и связкам.

Симптомы плантарного фасциита включают:

• Боль в пятке при надавливании на стопу; боль может быть тупой, жгучей или колющей.
• Чаще всего боль локализуется вокруг пяточной кости.
• Иногда боль распространяется от пятки к пальцам ног.
• Боль обычно усиливается утром, когда вы встаете с постели, и часто ослабевает по мере разогрева мышц стопы.
• Подошва стопы болит при беге.
• Если боль сохраняется во время отдыха, она обычно усиливается вечером после повседневной деятельности.

Повторяющиеся действия, такие как ходьба, бег или длительное стояние, могут привести к микротравмам плантарной фасции. Бегуны особенно подвержены этому, если они слишком быстро увеличивают свой пробег.

Кроме того, такие заболевания, как гиперпронация, высокий свод стопы и плоскостопие, могут нарушить равномерное распределение нагрузки на плантарную фасцию, делая ее более восприимчивой к повреждениям.

Эти биомеханические проблемы также могут вызывать аномальные модели движения, которые оказывают дополнительное давление на плантарную фасцию, способствуя дискомфорту.

Итак, плантарный фасциит, или ХПФ, возникает преимущественно в результате чрезмерной нагрузки и неоптимальной биомеханики стопы.

Выявление и устранение этих факторов имеет решающее значение как для профилактики, так и для лечения этого заболевания. Мы рассмотрим конкретные протоколы профилактики позже!

#2: Стрессовый перелом

Стрессовый перелом стопы - это небольшая трещина или волосяной перелом, который обычно развивается в кости из-за повторяющихся, чрезмерных силовых воздействий на стопу.

В отличие от острых травм, полученных в результате однократного травматического события, эти переломы возникают в результате постоянной нагрузки.

Чаще всего такие переломы затрагивают кости, несущие вес, поэтому стопа является распространенным местом их возникновения.

Особенно подвержены переломам вторая и третья плюсневые кости, кости передней части стопы, и пяточная кость, хотя могут пострадать и другие кости стопы.

Чтобы точно диагностировать стрессовый перелом, необходимо провести комплексное обследование. Как правило, оно включает в себя:

1. Оценка истории болезни: Изучается история болезни пациента, включая начало, продолжительность и характер симптомов.
2. Физический осмотр: При тщательном физическом осмотре оценивается локальная болезненность, отек и изменения в положении стопы.
3. Визуализационные исследования: Для подтверждения наличия стрессового перелома медики часто используют рентген, компьютерную томографию, магнитно-резонансную томографию или DEXA-сканирование.

При подозрении на стрессовый перелом крайне важна своевременная медицинская помощь, чтобы обеспечить эффективное восстановление и предотвратить осложнения.

Симптомы стрессовых переломов включают:

• Стрессовые переломы обычно начинаются с легкого дискомфорта, постепенно усиливающегося при продолжении активности, часто облегчающегося после отдыха.
• Боль сосредоточена в определенных областях стопы, таких как плюсневые кости или пятка, с нежностью при прикосновении или давлении.
• Вокруг места перелома часто возникает отек, сопровождающийся легким или умеренным воспалением.
• Такие виды деятельности, как ходьба или бег, усиливают боль, поскольку повторяющиеся нагрузки усиливают дискомфорт.
• Некоторые могут испытывать усиление боли или дискомфорта ночью или в периоды бездействия из-за усилий организма по заживлению в период отсутствия нагрузки.

#3: Тендонит

Боль в своде стопы, вызванная тендинитом, - распространенное заболевание, которое может доставлять дискомфорт.

Проще говоря, тендинит - это воспаление сухожилия. В случае боли в своде стопы, как правило, воспаляются сухожилия, поддерживающие свод стопы.

Свод стопы поддерживается основными сухожилиями и связками.включая плантарную фасцию, заднюю большеберцовую кость, сухожилия flexor hallucis longus, flexor digitorum longus и peroneus.

Проблемы с этими структурами могут привести к боли в своде стопы и таким заболеваниям, как тендинит или плоскостопие.

Тендинит обычно возникает, когда чрезмерное скопление микроразрывов вызывает повреждение и воспаление сухожилия, что приводит к боли и трудностям при выполнении физических упражнений. Такие виды деятельности, как бег, ходьба или длительное стояние, могут способствовать развитию этого заболевания.

Как предотвратить боль в своде стопы - 3 методики

Существует ряд протоколов, которые вы можете добавить в свой распорядок дня, чтобы заблаговременно снизить риск усугубления боли в своде стопы. Они также помогут предотвратить появление боли в будущем.

К ним относятся:

#1: Разминка

Разминка перед бегом имеет множество преимуществ и приносит спортсменам различную пользу.

Она повышает температуру мышц, улучшает кровообращение и активизирует нервную систему - все это играет важную роль в подготовке организма к нагрузкам.

#2: Найдите план тренировок, который подходит именно вам

Основной причиной каждого из вышеперечисленных состояний является чрезмерное использование.

Это происходит, когда повторяющееся усилие, создаваемое во время бега, приводит к микроскопическим повреждениям мышц, сухожилий или костей стопы.

Со временем организм адаптируется к этому стимулу, укрепляясь и повышая свою способность справляться с нагрузкой, а план тренировок должен безопасно воссоздавать этот цикл стимулов и адаптации.

Однако при недостаточном времени восстановления накопленная нагрузка может привести к стрессовому перелому. Травмы, связанные с перегрузками, являются распространенной проблемой и составляют до 80 % всех травм, связанных с бегом.

Бегунам легко увлечься физическими нагрузками и выбросом эндорфинов. При этом трудно устоять перед соблазном довести себя до предела и пренебречь необходимостью отдыха.

Очень важно сохранять равновесие и обеспечивать организму благоприятные условия для адаптации к требованиям бега.

Внезапное и резкое увеличение объема, интенсивности или частоты бега часто приводит к синдрому перетренированности - состоянию, при котором возможности организма оказываются превышенными.

Одно из правил, которому следуют некоторые бегуны, - это правило 10 %. Оно гласит, что вы не должны увеличивать общий объем бега более чем на 10 % за неделю. Хотя это правило не идеально, его стоит запомнить.

Человеческое тело обладает невероятным потенциалом, когда оно подвергается сбалансированному сочетанию стимуляции, отдыха и правильного питания.

#3: Обязательно занимайтесь силовыми тренировками!

Сила мышц нижних конечностей признана ключевым фактором в снижении травм, связанных с бегом. Поэтому, если после бега болит свод стопы, укрепляйте его.

Хорошо продуманные силовые и тренировочные упражнения помогут повысить сопротивляемость организма и снизить риск будущих травм за счет укрепления мышц и соединительных тканей.

Начинать нужно с весов, комфортных для вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы не знаете, как начать, обратитесь за советом к квалифицированному физиотерапевту или тренеру - они могут предложить упражнения, направленные на конкретные мышцы и обеспечивающие правильную форму и технику.

По мере того как ваше тело адаптируется и становится сильнее, повышается его способность выдерживать физические нагрузки. Важно регулировать интенсивность упражнений по мере развития вашей силы. Безопасная и эффективная программа силовых тренировок основывается на постепенном развитии.

Боль в своде стопы при беге: Лечение

Подход к лечению боли в своде стопы после бега зависит от основной причины и тяжести состояния.

Вот некоторые распространенные варианты лечения, которые могут помочь уменьшить боль:

1. Отдых и лед: если боль сильная, то необходимо отдохнуть или уменьшить объем тренировок. Вы также можете попробовать прикладывать лёд к больному месту, что поможет уменьшить отек и облегчить боль.
2. Ортопедические изделия:Если во время бега у вас болит нижняя часть стопы, убедитесь, что ваши кроссовки обеспечивают достаточную поддержку свода и амортизацию. Вам может помочь использование ортопедических стелек или стелек, изготовленных на заказ, чтобы улучшить посадку и поддержку обуви.
3. Массаж:Сходите на спортивный массаж! Ручные процедуры, такие как массаж, мобилизация суставов или разгрузка мягких тканей, помогут снять мышечное напряжение и улучшить общую подвижность стопы.
4. Противовоспалительные препараты: Если свод стопы болит после бега и боль сильная, можно порекомендовать противовоспалительные препараты, чтобы уменьшить боль и воспаление. Однако их следует принимать под руководством врача.

Заключительные размышления

Боль в своде стопы при беге - распространенная проблема, которую можно предотвратить и решить. К распространенным причинам относятся плантарный фасциит, стрессовые переломы и тендинит.

Чтобы предотвратить такую боль, делайте разминку, следуйте сбалансированным тренировочным планам и включайте силовые тренировки. Вы также можете попробовать варианты лечения, включая отдых, лед, ортезы, массаж и противовоспалительные препараты.

Приоритет этих мер поможет обеспечить приятный бег без травм.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с ней: