Перетренированность - вот 8 признаков и 7 стратегий борьбы с ней
Перетренированность - реальный риск для спортсменов, как профессиональных, так и тех, кто занимается бегом по выходным. Для большинства из нас попытка совместить беговые тренировки с работой, семьей и другими делами может быть очень сложной.
К сожалению, это может привести к тому, что некоторые бегуны ищут короткие пути к улучшению своей физической формы и, возможно, постоянно выбирают быстрые интервальные тренировки вместо аэробных пробежек низкой интенсивности.
В конечном итоге это приводит к истощению организма и может стать причиной так называемой перетренированность или синдрому перетренированности.
Перетренированность можно определить как физический стресс, вызванный высокими тренировочными нагрузками в сочетании с неадекватным восстановлением.
Перетренированность может возникнуть на любом этапе вашего бегового пути - это не только бельмо на глазу у новичков в спорте (немного похоже на шов!), но и у опытных бегунов, когда они используют поспешный подход к совершенствованию.
Многие ведущие элитные спортсмены скажут вам, что переход от любительского к элитному уровню не всегда заключается в более интенсивных тренировках и занятиях.
Они скажут, что главное отличие спортсмена, который работает полный рабочий день (и ему не нужно совмещать работу с тренировками), заключается в том, что у вас будет больше времени на отдых и восстановление между тренировками.
Трехкратная чемпионка Ironman Крисси Веллингтон рассказывает в своей автобиографии о том, как поначалу ей было трудно приспособиться к этому элементу постоянной работы в элитном триатлоне.
Однако вскоре она поняла, что большинство ее сверстников в тренировочной группе проводят большую часть времени между тренировками за просмотром телевизора и фильмов. Таким образом, они, по сути, мысленно отключались, и они считали это жизненно важным для своего восстановления.
Меньше - значит больше.
Восточноафриканцы применяют аналогичный подход к тренировкам и восстановлению. Нередко они бегают по утрам, едят, а затем ложатся в постель на несколько часов. После обеда они также могут вздремнуть, прежде чем приступить ко второй тренировке за день.
У нас, спортсменов-любителей, нет такой роскоши, как возможность вздремнуть несколько раз в день, поэтому нам необходимо выработать хорошую стратегию отдыха и восстановления.
Давайте рассмотрим обычные признаки или симптомы, распространенные причины и стратегии восстановления, чтобы избежать или помочь вам преодолеть страшное явление перетренированности.
- Похожие: Боковой шов во время бега
Перетренированность - 8 наиболее распространенных признаков и симптомов
- Усталость - ощущение вялости и необычной утомляемости
- Повышенный пульс в состоянии покоя (если вы заметили, что он на 3-5 ударов выше, чем обычно)
- Отсутствие интереса к тренировкам (не хочется идти на тренировку)
- Трудности со сном
- Постоянные боли/болезни
- Тело дольше восстанавливается
- Трудно сконцентрироваться и сосредоточиться на работе/учебе
- Общие симптомы, похожие на простуду, - защитные силы организма снижены.
Распространенные причины перетренированности: Чего следует избегать
1. Слишком ранние нагрузки
Это происходит, когда вы увеличиваете объем еженедельных пробежек или вводите более высокоинтенсивные занятия.
Будьте терпеливы!
Главное - не увеличивать объем более чем на 10% в неделю, так как это позволит вашему организму медленно адаптироваться к дополнительным тренировочным нагрузкам.
2. Отсутствие дня отдыха
Удивительно, но многие бегуны не делают ни одного дня отдыха. Помните, что дело не в том, чтобы постоянно подталкивать свое тело к лучшим результатам, а в том, чтобы дать организму время восстановиться и воспринять дополнительную тренировочную нагрузку.
Делайте хотя бы 1 день отдыха в неделю, это снизит риск того, что вы перегорите. Вы даже можете продолжать заниматься, делая тренировки в день отдыхаТолько не забывайте об интенсивности.
Это особенно актуально, когда при подготовке к марафону или другим дистанционным соревнованиям, где ваш тренировочный километраж постоянно увеличивается.
3. Слишком частые гонки
Вполне естественно увлечься гонками.
Вы не только получаете возможность доказать или узнать, как продвигаются ваши тренировки, но и получаете огромную социальную выгоду, поскольку атмосфера гонки очень приятна.
Тем не менее, если пытаться доводить свое тело до предела из недели в неделю, это в конечном итоге приведет к выгоранию ..
Гонки не только отнимают силы физически, но и, скорее всего, приводят к психологическому истощению.
4. Недостаточный сон
Общее правило гласит, что каждый взрослый человек должен спать 8 часов в сутки. Для тех, кто регулярно тренируется, рекомендуется немного больше.
Поэтому постарайтесь обеспечить себе достаточный сон, особенно если вы включили в свою программу высокоинтенсивные занятия.
5. Отсутствие 48 часов между тяжелыми тренировками
Высокоинтенсивные Такие занятия, как длинные повторы, фартлек, короткие скоростные интервалы и темповые пробежки, являются отличным способом развития физической формы.
На самом деле, один из легендарных британских тренеров, Фрэнк Хорвиллутверждает, что для улучшения спортивных результатов вам нужно бегать в диапазоне 80-100% от вашего V02 max.
Однако стресс, которому вы подвергаете свое тело во время таких тренировок, нельзя воспринимать слишком легкомысленно, поэтому рекомендуется выдерживать не менее 48 часов между этими тяжелыми занятиями. Меньше - и ваш организм не будет иметь достаточно времени для отдыха и восстановления.
6. Неправильное питание после тренировки
Одна из известных теорий в области спортивной науки гласит, что для максимального восстановления организма после тяжелых тренировок необходимо уделять внимание 30-минутному периоду после тренировки.
Если вы будете придерживаться этого правила и съедите небольшой перекус, например, банан, бутерброд с арахисовым маслом или выпьете молочный коктейльвы эффективно запустите процесс восстановления организма и поможете восполнить истощенные запасы гликогена.
7. Недостаточное количество воды
Ваши результаты во время тренировки будут частично зависеть от того, насколько вы были гидратированы перед началом занятий. Рекомендуется выпивать 3 л воды в день.
Если вам предстоит тяжелая тренировка вечером, вы можете выпить небольшое количество изотонического напитка за 1 час до начала тренировки, чтобы быть максимально гидратированным и не начинать тренировку в обезвоженном состоянии. Обезвоживание и дистанционный бег могут привести к бег с геморроем.
8. Бег на каждое повторение на тренировке
Это сродни слишком частому участию в забегах, о котором мы говорили ранее.
Большинство бегунов конкурентоспособны по своей природе и любят подгонять себя на тренировках, но не стоит выкладываться по максимуму в каждом повторении.
Всегда лучше закончить тренировку с ощущением, что в баке осталось немного бензина.
Стратегии, которые помогут избежать или преодолеть перетренированность
1. Горячая ванна
С помощью горячей воды вы можете расслабить мышцы и помочь телу отдохнуть. Положите в ванну немного соли Эпсона - это проверенный и испытанный способ.
2. Йога
Легкое занятие, которое можно проводить как рано утром, так и вечером. Она не только поможет растянуть затекшие мышцы, но и, применяя дыхательные техники, вы научитесь расслаблять тело и преодолевать чувство стресса и беспокойства. Йога и бег удивительным образом дополняют друг друга.
Похожие: Что надеть на занятие йогой
3. Легкая растяжка
Это может очень помочь в восстановлении и ремонте ваших мышц. В первую очередь сосредоточьтесь на основных группах мышц - бедрах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра и нижней части спины. Вы также можете обнаружить, что целенаправленная растяжка ягодиц поможет вам почувствовать себя более гибкими и свободными.
4. Прогулка на природе
Прогулка на природе может помочь вам восстановить связь с окружающей средой. Расслабляющий и успокаивающий опыт прослушивания звуков природы, таких как щебетание птиц или журчание небольшого ручья, может снизить уровень стресса. Это шанс отключиться от привычной суеты и шума городской жизни!
5. Плавайте
Это отличное упражнение, и многие бегуны стараются включить его в свой еженедельный график в качестве активного восстановительного дня или кросс-тренинга. Вода поможет снять нагрузку с ваших ног, и в то же время вы получите зарядку для верхней части тела.
6. Легкая прогулка на велосипеде
Сев на велосипед и совершив короткую прогулку, вы по-прежнему будете заниматься аэробикой, но с дополнительным преимуществом - снимите нагрузку с голеностопных и коленных суставов.
7. Снижение интенсивности или объема тренировок
Снизив интенсивность тренировок и уделив некоторое время простому бегу, вы дадите своему организму возможность восстановиться. Кроме того, значительную помощь может оказать снижение объема тренировок (бегайте меньше дней, чем обычно, или сократите продолжительность пробежек).
Если вы обычно носите GPS-часы и любите отслеживать темп, то оставьте их дома и просто наслаждайтесь бегом, не напрягаясь и не беспокоясь о том, что вам нужно держать определенный темп. Вы испытаете огромное чувство освобождения, и это снова поможет вам сосредоточиться на восстановлении.
Избегайте перетренированности: Прислушивайтесь к своему телу
Это основополагающий навык, который со временем вы научитесь определять лучше, но развивать его невероятно полезно.
Никто не знает ваше тело лучше, чем вы сами, поэтому найдите время, чтобы прислушаться к нему и обратить внимание на боли и ощущения.
Способность прислушиваться к своему телу будет улучшаться со временем, когда вы станете лучше понимать оптимальное сочетание низкоинтенсивного аэробного бега и высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые вы можете выдержать, не сгорая.
В конце концов, постоянная радость от бега, отсутствие травм и постоянство - это то, что большинство бегунов должно ставить во главу угла.
Следите за общими признаками и наслаждайтесь расслабляющей и восстанавливающей природой альтернативных занятий, описанных выше.
