Бывает ли у вас завышенная посадка во время бега? Как определить + как исправить
Бегуны часто очень хорошо разбираются в беговой дорожке и беговой форме, поэтому они могут быть экспертами в креслах (или экспертами по вождению) за рулем и указывать на области совершенства в беговой форме других бегунов.
'У нее такая изящная осанка', 'Он легко и быстро стоит на ногах' или 'Хотел бы я иметь ее оборот'. Честно говоря, то же самое можно сказать и о способности критиковать форму бега и выявлять недостатки.
'Она сильно сутулится во время бега', 'Он слишком сильно размахивает руками поперек тела, а не вперед-назад' или просто: 'Ой. Он выглядит так, будто ему больно!'.
Но есть и тонкие характеристики беговой дорожки, которые бывает сложнее определить даже в себе. Один из ярких примеров является завышенная посадка.
Хотя многие бегуны слышали о захлестывании, они не всегда уверены в том, что именно это означает или, по крайней мере, как определить, захлестываете ли вы себя. Как узнать, не перебарщиваете ли вы при беге? И, что еще важнее, если это так, как остановить завышенную осанку во время бега?
В этой статье мы обсудим, как определить, что вы перебарщиваете, почему перебарщивать плохо и как перестать перебарщивать.
Мы рассмотрим:
- Что такое оверстридинг?
- Почему перебарщивание вредно?
- Как определить, что вы перегибаете палку
- Как перестать перебарщивать
Давайте попрыгаем!
Что такое оверстридинг?
Под оверстридингом понимается такая манера бега, при которой нога, идущая впереди и собирающаяся приземлиться, выдвигается слишком далеко перед телом.
Это можно представить как чрезмерное вытягивание ноги вперед, что приводит к удар пяткой или приземлению на заднюю часть стопы вместо средней.
#1: Наклоненная голень
При оптимальном беговом ударе голень, или берцовая кость, при приземлении должна располагаться практически вертикально.
Это означает, что колено должно располагаться прямо над лодыжкой в момент первого контакта с землей.
Важно отметить, что голень может не быть вертикальной в воздухе во время фазы полета, но как только вы вступаете в контакт с землей, голень должна быть вертикальной.
Это помогает держать стопу ближе к центру масс и уменьшает крутящий момент на суставах, поскольку они выровнены и длина рычага, или плеча момента, от силы удара короче.
Когда вы перегибаетесь, голень наклоняется под углом, а не вертикально, в результате чего лодыжка оказывается далеко впереди колена, а не укладывается вверх и вниз.
#2: стопа далеко впереди таза
Когда вы перегибаетесь, горизонтальное расстояние между местом соприкосновения стопы с землей и тазом становится значительным. Стопа будет находиться далеко впереди вашего центра масс.
#3: Удар пяткой
Когда вы перебираете ногами, вы приземляетесь на пятку или заднюю часть стопы, потому что голень отклонена назад, что приводит к дорсифлексии стопы (пальцы направлены вверх). Это означает, что пятка первой соприкасается с землей.
Почему перегрузка вредна?
Мы часто слышим, что переутомление вредно, но что именно делает переутомление во время бега проблематичным?
Преимущества вертикального голенища и недостатки захлестывания сводятся к принципам физики.
Завышенная посадка менее эффективна из-за базового принципа физики: 'Каждое действие имеет равную и противоположную реакцию'.
Ускорение и направление движения голени при начальном контакте будут определять результирующую силу реакции на грунт, которая, в свою очередь, будет воздействовать на вашу ногу.
При забеге вес вашего тела будет следовать за углом наклона голени, так что она будет давить вперед и в сторону от вашего тела.
Поэтому, если земля отвечает равной и противоположной силой, она будет толкать вас вверх и назад относительно направления вашего бега.
Другими словами, земля толкает вас против направления, в котором вы пытаетесь двигаться, требуя от вас больше энергии и усилий, чтобы преодолеть это отрицательное горизонтальное ускорение. По сути, наклоненная голень при забегании действует как тормозная сила на ваш поступательный импульс.
Во-вторых, законы физики гласят, что крутящий момент на суставе равен произведению силы, действующей на сустав, умноженной на длину плеча момента или рычага, то есть на расстояние, на котором сила действует от сустава.
Когда вы приземляетесь на пятку, именно в этом месте возникает точка приложения силы.
Моментное плечо можно представить как расстояние до колена и таза. Чем дальше от центра масс находится ваша стопа при приземлении, тем длиннее плечо момента, а значит, тем больше крутящий момент на суставах. Это повышает риск травм.
Чем ближе к центру масс стопа соприкасается с землей, тем меньше нагрузка на кости и суставы.
Кроме того, когда стопа находится под центром масс, колени и бедра должны быть согнуты. Это задействует мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, и приводит их в оптимальное с точки зрения биомеханики положение для сокращения.
Эти мышцы помогают поглощать силы, возникающие при беге, а не передавать их непосредственно на кости и суставы.
Мышцы помогают амортизировать, и чем меньше вы переступаете с ноги на ногу, тем большую нагрузку получают ваши мышцы, что является беспроигрышным вариантом. Более сильные мышцы позволяют бегать быстрее, здоровее и мощнее.
Как определить, что вы перегибаете палку
Важно задать себе следующий вопрос: 'Не перебарщиваю ли я при беге?'.
Есть несколько различных способов, которые помогут вам определить, не перегибаете ли вы палку во время бега.
Самый простой способ - пройти анализ походки в магазине беговой обуви. Специалист по обуви снимет видеозапись вашего бега на беговой дорожке, которую затем можно воспроизвести в замедленном режиме, чтобы оценить характеристики вашего бегового шага.
Вы можете посмотреть на место приземления стопы (пятка/задняя часть стопы, средняя часть стопы или передняя часть стопы), когда стопа приземляется относительно центра масс (насколько далеко перед телом находится вытянутая стопа при контакте с землей) и угол наклона голени по отношению к земле при приземлении.
Напоминаем, что если вы приземляетесь на пятку, стопа вытянута далеко перед телом, а голень наклонена так, что колено находится позади лодыжки, а не вертикально, то вы перебираете ногами.
Если у вас нет местного бегового магазина, который предлагает дополнительные услуги по анализу походки, вы можете попросить друга или члена семьи снять на видео вашу форму бега на беговой дорожке или коротком отрезке дороги или трека и попытаться провести подобный анализ походки самостоятельно.
Это может быть немного сложнее, потому что, в зависимости от возможностей программного обеспечения, вы не сможете воспроизвести видео в замедленном режиме.
Поэтому, если вы бегаете быстрее, вам будет сложно уловить углы наклона суставов и увидеть, куда вы приземляетесь. Однако иногда можно просмотреть кадр за кадром даже на iPhone.
Менее эффективный способ определить, не перегибаете ли вы ногу во время бега, - посмотреть на рисунок износа на обуви.
Если пятка сильно изношена, особенно по отношению к средней или передней части стопы кроссовка, скорее всего, вы перебарщиваете и наносите удар пяткой при приземлении.
Как избавиться от завышенной посадки
Как же избавиться от завышенной посадки во время бега? Вот несколько советов по исправлению завышенной посадки:
#1: Увеличьте каденцию
Работа над увеличением каденции - лучший способ избавиться от завышенной посадки во время бега.
Используйте приложение метроном для бегунов, например Smart Metronome или Run Tempo, и постепенно увеличивайте каденцию до 180 шагов в минуту или больше.
#2: Перейдите на обувь с нулевым спуском
Ношение кроссовок с нулевым спуском или минималистичных кроссовок может помочь исправить завышенную осанку.
Большинство традиционных кроссовок имеют значительный перепад между пяткой и носком - около 8-12 мм и более. Это означает высоту или толщину пятки обуви по отношению к передней части стопы.
Таким образом, традиционные кроссовки способствуют ударам пяткой, так как более толстая пятка является первой частью обуви, соприкасающейся с землей.
В кроссовках Zero-drop пятка и передняя часть стопы расположены на одном уровне, что позволяет легче приземлиться на среднюю часть стопы, а не зацепиться за низко висящую пятку.
Дополнительно, ношение босоножек или минималистичных кроссовок также может препятствовать ударам пяткой, поскольку в такой обуви отсутствует значительная амортизация, характерная для традиционных кроссовок.
Ваше тело сразу же ощущает удар при приземлении на пятку, что способствует естественной коррекции приземления на среднюю часть стопы, так как это менее болезненно и позволяет стопе воспользоваться преимуществами естественной амортизации свода.
#3: Работайте над наклоном туловища
Увеличение наклона туловища за счет небольшого наклона вперед в бедрах может помочь исправить завышенную осанку.
#5: Попробуйте бег в позе
Сайт Позовый метод бега помогает исправить завышенную осанку, заставляя бежать коротким шагом, вертикально опускать голень и естественно приземляться на среднюю ногу.
Можете ли вы, обладая этой информацией, сразу определить, что у вас оверстридинг?
Помимо перегрузки, существует бесконечное множество элементов нашей беговой формы, над которыми мы можем работать, чтобы улучшить наш бег в целом.
Ознакомьтесь с нашей статью о правильной беговой форме чтобы узнать все подробности.
