Руководство по диете "Ночь": Происходит ли потеря веса за ночь?

Диета 'На ночь' может показаться панацеей: волшебная однодневная диета для быстрого похудения, которая поможет вам достичь идеальной массы тела.

Однако название немного не соответствует действительности, потому что это низкокалорийная диета для похудения, которая не предназначена для соблюдения в течение только один день.

Скорее, термин 'ночная' в диете Overnight относится к теории, лежащей в основе этой диеты для похудения: получение достаточного количества качественного сна каждую ночь, что необходимо для снижения веса.

Итак, как следовать диете 'Ночь' для похудения или контроля веса? Эффективна ли диета 'Ночь'? Безопасна ли она?

В этом руководстве по диете мы обсудим план диеты 'Ночь', ее принципы, продукты, которые следует есть и избегать, а также возможные преимущества и недостатки диеты 'Ночь'.

Давайте начнем!

Что такое диета 'Ночь'?

Диета 'Овернайт' была создана доктором медицины Кэролайн Аповиан, которая является не только врачом, но и профессором медицины и исследователем ожирения в Бостонском университете.

Она опубликовала книгу о плане Overnight Diet, The Overnight Diet: The Proven Plan for Fast, Permanent Weight Loss, которую можно приобрести на Amazon.

Диета 'На ночь' была разработана на основе исследований и клинического опыта доктора Аповиан, работавшей с пациентами с избыточным весом. Она отметила не только важность конкретных продуктов питания и дефицита калорий, но и важность хорошего ночного сна для регулирования гормонов, связанных с аппетитом и сытости.¹Broussard, J. L., Kilkus, J. M., Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H. R., & Tasali, E. (2015). Повышенный грелин предсказывает потребление пищи во время экспериментального ограничения сна. Obesity, 24(1), 132-138. https://doi.org/10.1002/oby.21321

В дополнение к улучшению сна, ночная диета для похудения похожа на любую относительно правильную диету для снижения веса: это низкокалорийная диета с упором на цельные, натуральные продукты.

Существует также 'день голодания' в плане диеты 'Ночь' каждую неделю, когда вы употребляете только смузи чтобы обеспечить себя питанием и калориями.

День голодания называется 'Днем подпитки диеты 'Ночь'', а остальные шесть дней недели - 'Днями подпитки диеты 'Ночь''.

Хотя вам не нужно считать калории в плане питания диеты 'Ночь', вы должны рассчитать свою суточную потребность в граммах белка и затем следить за потребление белка.

Таким образом, эта высокопротеиновая диета для похудения предполагает определенное количество ежедневных подсчетов и отслеживания, но если вы будете придерживаться одних и тех же рецептов блюд и перекусов, то сможете войти в ритм, и вам не нужно будет записывать все приемы пищи.

Не существует установленного расписания, сколько приемов пищи или перекусов в день необходимо употреблять по плану похудения диеты 'Ночь'.

Единственное ограничение в расписании - это структура, согласно которой вы должны следовать диете в течение шести дней, а затем устраивать однодневный смузи-фаст в неделю.

Что можно есть во время диеты 'На ночь'?

Список продуктов для диеты 'На ночь' достаточно обоснован и не слишком ограничен в плане того, что можно есть, но есть ограничения по количеству порций и размерам порций для некоторых видов продуктов.

Вот что можно есть в рамках плана питания диеты 'Ночь':

6-дневный план питания диеты 'Ночь

#1: Фрукты и овощи

В дни диеты Fuel Up Overnight вы можете есть фрукты и некрахмалистые овощи в неограниченном количестве.

Примерами некрахмалистых овощей являются листовая зелень, такая как шпинат и кейл, крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, капуста, грибы, спаржа, болгарский перец, лук, кресс-салат, сельдерей, огурцы, цуккини и брюссельская капуста.

#2: постный белок

По своей сути диета 'Ночь' - это высокобелковая диета для снижения веса.

Доктор Аповиан советует употреблять примерно в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка и много белка каждый день.

В целом она предлагает потреблять 1,5 г белка на килограмм веса тела, используя ваш 'целевой вес', а не текущую массу тела. В ее книге о диете приведена формула, по которой можно рассчитать суточную потребность в белке.

Диета 'На ночь' не имеет особых ограничений по типу белка, если это источник постного белка.

Примерами постного белка являются куриная грудка, грудка индейки, консервированный тунец, белая рыба, морепродукты, такие как морские гребешки, постные куски говядины и свинины, бизон, яичные белки и тофу.

#3: Углеводы

План питания диеты 'Ночь' представляет собой низкоуглеводная диета для похудения. Однако существуют определенные разрешенные углеводы, которые, по словам доктора Аповяна, называются 'тощими углеводами'.

К ним относятся рассмотренные фрукты и некрахмалистые овощи, а также только цельное зерно.

#4: Некрепкие подсластители

Хотя все добавленные сахара исключены из рациона, некоторые некалорийные подсластители включены в список продуктов диеты 'Ночь'.

К ним относятся Splenda, ксилит, подсластитель из фрукта Монка, Truvia и Stevia.

1-дневный режим питания диеты 'Ночь

В день питания диеты 'Ночь' вместо твердой пищи можно употреблять только смузи.

Смузи готовятся из неограниченного количества фруктов, овощей, нежирного молока и/или протеинового порошка. В книге о диете 'Ночь' есть рецепты смузи, которым вы можете следовать.

Этот план питания исключает все обработанные продукты и продукты с высоким содержанием сахара, поскольку они не считаются 'настоящей пищей'.

Вот основные продукты, которые нельзя есть во время диеты 'На ночь':

Продукты, которых следует избегать при диете на ночь

• Рафинированные углеводы: В этих продуктах нет белка и клетчатки, поэтому они не насыщают и могут усиливать чувство голода. Например, белый хлеб, белые макароны, хлопья для завтрака, батончики гранола, смесь для блинов, крекеры и т. д.
• Переработанные продукты: Все виды обработанных продуктов, таких как чипсы, печенье, замороженные блюда, макароны и сыр в коробках, фруктовые закуски, конфеты, обработанное мясо, картофель фри, крендельки, рисовые лепешки, куриные наггетсы и т. д.
• Продукты с добавлением сахара: Конфеты, выпечка, фруктовый сок, подслащенное яблочное пюре и даже натуральный сахар, такой как мед или кленовый сироп.

Упражнения и сон

Помимо плана питания диеты 'Ночь', план физических упражнений включает в себя 21-минутную тренировку, которую необходимо выполнять не менее четырех раз в неделю.

Центральное место в программе диеты 'Ночь' занимает важность получения достаточно качественного сна каждую ночь.

Это связано с тем, что исследования показали, что недостаток сна повышает уровень гормона голода - грелина.²Бруссард, Ж. Л., Килкус, Ж. М., Делебек, Ф., Абрахам, В., Дэй, А., Уитмор, Х. Р., & Тасали, Е. (2015). Повышенный грелин предсказывает потребление пищи во время экспериментального ограничения сна. Obesity, 24(1), 132-138. https://doi.org/10.1002/oby.21321

Получая достаточное количество сна, вы можете лучше контролировать свой аппетит и, как мы надеемся, поддерживать потерю веса.

Недостаток сна также повышает уровень кортизола, гормона стресса.³Хиротсу, К., Туфик, С., & Андерсен, М. Л. (2015). Взаимодействие между сном, стрессом и метаболизмом: От физиологических до патологических состояний. Sleep Science, 8(3), 143-152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002

Высокий уровень кортизола ассоциируется с воспалением и повышенным отложением жира, особенно в области живота.

Кроме того, если вы устали, у вас будет меньше энергии, и вы будете склонны к неправильному выбору продуктов питания, особенно к выбору продуктов с высоким содержанием сахара для быстрого прилива энергии. Y

Вы также можете быть менее склонны к физической активности и двигать своим телом, что снизит расход калорий.⁴Долезал, Б. А., Нойфельд, Е. В., Боланд, Д. М., Мартин, Дж. Л., и Эмп; Купер, К. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: A Systematic Review. Advances in Preventive Medicine. https://www.hindawi.com/journals/apm/2017/1364387/.

В совокупности все эти последствия недостаточного сна могут способствовать увеличению веса и, конечно же, усложнят процесс похудения.

Полезна ли диета на ночь для снижения веса и здоровья?

Как и у любой другой диеты для похудения, у программы 'Диета на ночь' есть свои плюсы и минусы.

Вот некоторые из потенциальных преимуществ и положительных сторон диеты 'Ночь' для похудения и здоровья:

• Сосредоточьтесь на достаточное количество сна и физические упражнения помогут поддержать общее состояние здоровья и снизить вес.
• Высокобелковые диеты ассоциируются с лучшей сытостью, сохранением сухой массы тела и потерей веса.
• Неограниченное потребление фруктов и овощей может дать диетчикам ощущение свободы и отсутствия ограничений. Кроме того, существует множество доказательств пользы для здоровья употребления большого количества питательных продуктов, таких как овощи, благодаря содержанию антиоксидантов, витаминов, минералов, клетчатки и воды.
• Отсутствие необходимости считать калории может быть полезным для некоторых людей.
• Может привести к потере веса за счет дефицита калорий.
• Нет ограничений по времени приема пищи в течение дня.

Но есть и потенциальные минусы.

• Диеты с высоким содержанием белка не подходят некоторым людям, особенно тем, у кого проблемы с почками или остеопороз.
• День смузи может оказаться неподходящим для людей, которые находятся в движении.
• Диета довольно жестко ограничивает как калории, так и некоторые питательные вещества, например, полезные жиры, если посмотреть на рецепты диеты 'На ночь', представленные в книге.
• Слишком экстремальная или быстрая потеря веса может быть нездоровой и неустойчивой, а предлагаемая скорость потери веса в диете 'Ночь' слишком быстрая.
• Может не подойти людям с трудностями переваривания фруктов и овощей или тем, кому нельзя есть углеводы.

Если вы хотите похудеть или снизить риск заболеваний, посоветуйтесь с зарегистрированным диетологом, специалистом по питанию и врачом, чтобы подобрать оптимальную диету и программу упражнений.

Если вы ищете другие варианты и не определились с тем, какой план питания вам подходит, ознакомьтесь с нашим руководством по прерывистому голоданию здесь.

Ссылки

• 1
  Broussard, J. L., Kilkus, J. M., Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H. R., & Tasali, E. (2015). Повышенный грелин предсказывает потребление пищи во время экспериментального ограничения сна. Obesity, 24(1), 132-138. https://doi.org/10.1002/oby.21321
• 2
  Broussard, J. L., Kilkus, J. M., Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H. R., & Tasali, E. (2015). Повышенный грелин предсказывает потребление пищи во время экспериментального ограничения сна. Obesity, 24(1), 132-138. https://doi.org/10.1002/oby.21321
• 3
  Hirotsu, C., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Взаимодействие между сном, стрессом и метаболизмом: От физиологических до патологических состояний. Sleep Science, 8(3), 143-152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002
• 4
  Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017). Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: A Systematic Review. Advances in Preventive Medicine. https://www.hindawi.com/journals/apm/2017/1364387/