Какова оптимальная длина марафонского тапера?

A новое исследование показало, что большинство марафонцев неправильно готовятся к марафону и в результате ухудшают свои марафонские результаты. Так какова же оптимальная продолжительность марафонской подготовки?

Это мы и хотим выяснить, изучив результаты исследований и поговорив с опытными тренерами по бегу.

Скорее всего, многие любители бега неправильно подходят к марафонскому периоду, потому что боятся потерять форму и не знают, как это сделать.

Если у вас нет тренера по бегу или вы не следуете хорошо продуманному графику подготовки к марафону, вы можете переусердствовать или недоусердствовать, и в итоге в день забега будете чувствовать себя неважно.

Мы хотим помочь вам избежать этого!

В этой статье мы расскажем вам о том:

• Что такое марафонская подготовка

• Преимущества марафонской подготовки

• Что показало последнее исследование о правильном сужении марафонской дистанции

• Какова правильная длина марафонской дистанции

• Факторы, влияющие на оптимальную длину марафонской дистанции

• Как должен выглядеть традиционный марафонский тапер

• Ингредиенты правильного марафонского темпа, и

• Итог по марафонским тренировкам

Готовы?

Давайте приступим!

Что такое марафонский тапер?

Марафонская тренировка - это снижение тренировочной нагрузки за несколько недель до дня забега. Цель - дать возможность вашему организму восстановиться после высокоинтенсивных и высокоинтенсивной тренировки чтобы помочь вам лучше выступить в день забега.

'Цель заминки - восстановиться после предыдущей тренировки без ущерба для адаптации к предыдущим тренировкам. Другими словами, вы хотите снизить утомляемость без потери физической формы', - объясняет доктор Джейсон Карп, тренер по бегу и автор книги Бег на марафон для чайников.

В чем преимущества марафонской паузы?

Главное преимущество марафонской подготовки - более быстрое время финиша.

По словам Карпа, это происходит из-за ряда физиологических изменений, которые могут произойти во время марафонского периода, таких как:

• Увеличение объема эритроцитов, общего объема крови и улучшение здоровья красных кровяных телец, помогающих снабжать мышцы кислородом, необходимым для их работы

• Увеличение мышечного гликогена увеличивается содержание гликогена в мышцах, что дает вам больше топлива

• Улучшение активности аэробных ферментов, что позволяет повысить аэробный метаболизм

• Улучшение мышечной силы и мощности

• Увеличение или поддержание максимального потребления кислорода (VO2 max)

• Снижение уровня креатинкиназы в крови, сигнализирующее о восстановлении мышц после тренировочного стресса.

Лаура Норрис, тренер по бегу в Laura Norris Running, добавляет, что, согласно исследованиям, если правильно провести марафонскую паузу, то можно добиться 2-процентного прироста физической формы благодаря теории суперкомпенсации.

3 ключевых вывода из последнего исследования о сужении марафонской дистанции

Новое исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Sports and Active Living показало, что Бегуны-рекреанты, которые придерживались строгой и расслабленной диеты, быстрее заканчивали марафон.

До сих пор исследования марафонских тренировок были сосредоточены на серьезных и элитных бегунах. Данное исследование изучило профили 158 000 любителей марафонов на Strava и обнаружило, что те, кто придерживался минимального, расслабленного режима, бежали примерно на 5:30 медленнее, чем аналогичные бегуны, которые использовали строгий 3-недельный режим.

Три ключевых вывода этого исследования включают:

1. Большинство марафонцев-любителей не придерживаются правильного режима тренировок.

Хотя большинство бегунов (около 90 %) придерживались 2-3-недельного режима, многие из них (около 70 %) не были дисциплинированы в своем подходе. Те, кто не соблюдал строгий режим, показали более низкие относительные результаты, чем те, кто его соблюдал.

2. Трехнедельная тренировка лучше, чем двухнедельная.

Переход от расслабленного 2-недельного режима к строгому 2-недельному связан с улучшением результатов у мужчин с 1,29% (расслабленный режим) до 2,14% (строгий режим) и соответствующим улучшением у женщин с 2,19% до 3,12%.

При 3-недельном сокращении масштабы улучшения меньше, но все равно существенны (1,76-2,38 процента для мужчин и 2,73-3,19 процента для женщин).

3. Строгий режим похудения дает больший толчок женщинам, чем мужчинам.

Исследование показало, что более длительные и более дисциплинированные тренировки связаны с улучшением спортивных результатов у любителей бега, особенно у женщин.

Похожие статьи: Как подготовиться к марафону

Что такое строгая и расслабленная тренировка?

Строгое сокращение пробега означает, что марафонец придерживается строгого сокращения пробега, которое увеличивается по мере приближения ко дню забега. Расслабленный режим не является последовательным в сокращении пробега.

Главный вывод исследования Frontiers заключается в том, что те, кто придерживался постепенного сокращения тренировок, показали лучшие результаты в день забега.

'Это включает в себя следование плану даже тогда, когда вы начинаете чувствовать себя хорошо, и обдуманное постепенное снижение тренировочной нагрузки', - объясняет Норрис. Поэтому спортсмены, которые поддались искушению 'проверить' свою физическую форму перед днем забега или, возможно, бегали слишком много по прихоти из-за страха потерять форму, показали неоптимальные результаты'.

Похожие статьи: Марафонские времена знаменитостей: Как вы сравниваете себя с этими знаменитыми марафонцами

какова оптимальная продолжительность марафонской дистанции?

Согласно последнему исследованию, оптимальная продолжительность марафонской паузы составляет 3 недели. Трехнедельная подготовка к марафону дала наибольший прирост времени на финише.

Как было отмечено, строгий 2-недельный марафонский тайпер был связан с улучшением результатов у мужчин с 1,29% до 2,14%, а у женщин - с 2,19% до 3,12%.

С другой стороны, 3-недельное сокращение марафонской дистанции привело к улучшению финишного времени в марафоне у мужчин на 1,76-2,39%. У женщин 3-недельное сокращение продолжительности марафона привело к улучшению финишного времени с 2,73 до 3,19 процента.

Все ли должны проходить 3-недельную подготовку к марафону?

Важно отметить, что 3-недельная тренировка подходит не всем марафонцам.

'Точная продолжительность тренировки будет зависеть от предыдущей тренировочной нагрузки, уровня усталости и генетики', - советует Карп. советует Карп.

Для некоторых людей лучше всего подходит 2-недельная тренировка. В некоторых случаях оптимальным будет 4-недельная или 1-недельная тренировка. Например, бывшая профессиональный бегун Нили Грейси чтобы отобраться на Олимпийские игры 2020 года в марафоне, выдержала всего одну неделю.

Это произошло потому, что за 6 недель до начала Хьюстонского марафона Грейси решила пробежать его и попытаться пройти квалификацию. Таким образом, у нее было 5 недель на подготовку и только одна неделя на замену.

Похожие: 28 забавных марафонских знаков

Не слишком ли долго длится четырехнедельная подготовка?

Исследования показали, что для многих бегунов 4 недели могут быть слишком долгим периодом подготовки к марафону.

Бегуны, которые слишком долго не могут прийти в себя, теряют мышечное напряжение в ногах и в итоге чувствуют себя неважно в день забега.

Не слишком ли короток 1-недельный марафонский период?

В большинстве случаев недельная тренировка для марафона слишком коротка.

Действительно, в Frontiers исследование показало, что однонедельная тренировка 'ассоциируется с более низкими результатами, чем все другие типы снижения нагрузки кроме не сужающегося .."

Какие факторы определяют продолжительность тренировки?

Ваша тренировочная нагрузка, биография и генетика помогут определить оптимальную продолжительность тренировки, а в некоторых случаях это может быть метод проб и ошибок.

Некоторые бегуны, которые предпочитают большие пробеги, могут чувствовать себя неважно при 3-недельной марафонской тренировке и предпочитают 2-недельную. Бегунам с небольшим пробегом тоже может понадобиться двухнедельная тренировка.

С другой стороны, бегунам с большим пробегом часто требуется больше времени для оптимального восстановления.

Если вы выходите на старт, не чувствуя себя свежим, скорее всего, ваша тренировка была слишком долгой, слишком короткой, слишком длительной или недостаточной.

Похожие статьи: Лучшие кроссовки для марафона: выпуск 2022 года

Как выглядит типичная марафонская тренировка?

Типичная марафонская тренировка включает в себя постепенное снижение объема в течение трех недель.

Пример типичной марафонской тренировки выглядит следующим образом:

• Неделя 3: снижение тренировочного объема на 10-15 процентов

• Неделя 2: снижение тренировочного объема на 40-35 процентов

• Неделя 1 (неделя бега): 40-50-процентное сокращение объема, не включающее сам марафон.

Важно отметить, что, хотя вы бегаете меньше, вы все равно должны выполнять скоростную работу .. Просто скоростная работа будет выполняться в меньших дозах по отношению к общему объему.

Кроме того, сокращение происходит за счет уменьшения продолжительности каждой сессии, а не частоты пробежек.

Каковы ключевые составляющие марафонской тренировки?

Цель марафонской паузы - дать возможность восстановиться после тренировочной нагрузки, сохранив при этом физическую форму и свежесть.

По сути, это сокращение того, что вы обычно делали во время марафонской тренировки.

Таким образом, в марафонской тренировке вы должны искать эти ключевые ингредиенты:

• постепенное сокращение пробега в течение примерно трех недель

• продолжение длительные забеги но по мере приближения ко дню забега они становятся все короче.

• Включение интенсивности, но в меньшем масштабе по отношению к объему бега и включая работу в марафонском темпе.

• Придерживайтесь такого же графика тренировок, как и раньше.

• Исключение силовая работа примерно за 10-14 дней до дня забега.

Итог по длительности марафонского периода.

Длительность марафонской тренировки очень индивидуальна, хотя большинство бегунов, как правило, лучше всего реагируют на трехнедельную марафонскую тренировку.

Самое главное - придерживаться своего марафонского режима и постепенно снижать тренировочный объем.

Наличие тренера или хорошо продуманного плана тренировок, которого вы обязуетесь придерживаться, поможет вам быстрее пробежать марафон!

Ознакомьтесь с нашими ресурсы по подготовке к марафону чтобы помочь вам с планом подготовки к марафону и быть на пути к вашему следующему PR!