Объяснения о диете КОМАД: Правильный способ питаться только один раз в день
Существует бесчисленное множество способов подходить к диете, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, улучшить свое здоровье или и то, и другое.
Вы можете просто попытаться контролировать потребление калорий с помощью CICO (калории внутрь, калории наружу). Вы можете контролировать потребление макроэлементов с помощью низкоуглеводной диеты, такой как кетогенная диета или диета Аткинса, или придерживаться низкожировой диеты.
Среди многих других популярных диет и диетических подходов есть также прерывистое голоданиекоторое предполагает ограничение приема пищи и увеличение продолжительности длительного ночного голодания.
К диетам с прерывистым голоданием относится и диета OMAD - экстремальный вариант питания с ограничением времени. прерывистого голодания которая предполагает употребление только один прием пищи в день.
В этой статье мы обсудим диету OMAD, а также плюсы и минусы одноразового питания.
Мы рассмотрим:
- Что такое диета OMAD?
- Как работает диета ОМАД?
- Преимущества диеты ОМАД
- Недостатки диеты ОМАД
- Как соблюдать диету ОМАД
- Что можно есть во время диеты ОМАД
- 5 советов для диеты ОМАД
Приступаем!
Что такое диета ОМАД?
Диета ОМАД, что расшифровывается как диета с одним приемом пищи в день, представляет собой тип прерывистого голодания с ограничением времени приема пищи. которого люди могут придерживаться для снижения веса и/или улучшения здоровья.
Диета OMAD предполагает ограничение калорийности всего дневного рациона одним приемом пищи без дополнительных перекусов и калорийных блюд вне рамок одного приема пищи в день.
Как работает диета OMAD?
Как и другие диеты прерывистого голоданияПринцип диеты OMAD заключается в том, что резкое сокращение времени, в течение которого вы потребляете калории в течение дня, естественным образом ограничивает количество калорий, которое вы можете съесть за день по умолчанию.
Потеря веса - это преимущественно поддержание дефицита калорий, то есть вы потребляете меньше калорий в день и сжигаете их.
Некоторым людям сложно поддерживать дефицит калорий, и к концу дня они могут переедать необходимое количество калорий за день.
Такие диеты, как диета OMAD и другие виды диет с прерывистым голоданием, по сути, значительно усложняют задачу переедания или превышения суточного максимума калорий, поскольку у вас есть только ограниченное время для потребления калорий.
Такие ограничения по времени могут сделать физически невозможным большой избыток калорий, потому что они уменьшают количество бездумных приемов пищи и исключают перекусы в течение дня.
Для многих людей перекусы в течение дня или поздний прием пищи могут стать основным источником избыточного потребления энергии и, как следствие, набора веса. Поэтому, если эти потенциальные источники излишеств исключены из рациона диеты OMAD, вам будет легче придерживаться установленных ограничений по калориям.
В двух словах, принцип диеты OMAD заключается в том, что только один прием пищи в день позволяет легче поддерживать дефицит калорий.
Преимущества диеты OMAD
Существует несколько потенциальных преимуществ диеты OMAD, в том числе следующие:
#1: Диета ОМАД может способствовать снижению веса
Как уже говорилось, диета OMAD может способствовать снижению веса, поскольку ограничение рациона одним приемом пищи в день позволяет легче поддерживать дефицит калорий и контролировать потребление энергии.
Поскольку дефицит калорий необходим для снижения веса, это, в свою очередь, способствует похудению. И исследования действительно показали, что ограничение времени приема пищи, как, например, в диете OMAD, может привести к значительной потере жира.
#2: Диета OMAD может улучшить здоровье
Если вы страдаете избыточным весом и можете похудеть с помощью какой-либо диеты, например, употребляя только один прием пищи в день, то такая диета косвенно улучшит ваше здоровье.
Кроме того, одноразовое питание предполагает, по сути, 23-часовой пост каждый день, а пост сам по себе связан с многочисленными преимуществами для здоровья.
Некоторые из описанных преимуществ голодания для здоровья включают следующее:
- уменьшение количества висцерального или абдоминального жира
- Снижение секреции инсулина и повышение чувствительности к инсулину
- Снижение окислительного стресса и воспаления
- Улучшение клеточного здоровья
- Увеличение секреция гормона роста человека (HGH)
- Снижение риска развития различных заболеваний, включая рак и нейродегенеративные заболевания
Недостатки диеты OMAD
У диеты OMAD есть потенциальные недостатки, к которым можно отнести следующие:
#1: Диету ОМАД трудно соблюдать
Основной недостаток диеты OMAD заключается в том, что она является экстремальной версией прерывистого голодания, поэтому придерживаться ее может быть довольно сложно как физически, так и психологически.
Многие люди, которые пытаются питаться только один раз в день, в итоге чувствуют себя слишком голодными в другие периоды дня, что в итоге приводит к тому, что они нарушают пост и все равно едят, или пытаются перебороть голод и усталость, что часто идет в ущерб их физическому и психическому самочувствию.
#2: Диета ОМАД может вызвать заедание
Некоторые люди считают, что диета OMAD способствует перееданию.
Если вы едите только один раз в день, вес или важность этого приема пищи становится непропорционально большой.
Если вы ждали своего 'окна приема пищи' 23 часа, в течение которых вы были потенциально очень голодны, то, когда придет время есть, вы можете начать с мыслью 'все или ничего' и наброситься на еду, сколько попадется под руку.
Несмотря на то, что наш желудок имеет физические возможности, вы можете сделать неправильный выбор продуктов питания, что в итоге сорвет ваши диетические планы и цели по снижению веса.
Например, вместо разумной трапезы, состоящей из постных белков, овощей и полезных жиров, вы можете схватить ближайшую упаковку печенья, бургер из фастфуда или разогреть замороженную пиццу.
Может возникнуть желание вознаградить себя или быстро набрать как можно больше калорий, чтобы утолить аппетит.
В таких случаях диета OMAD может оказаться менее полезной, чем разумное питание в течение дня с упором на питательные продукты, которые регулируют уровень голода и предотвращают переедание.
#3: Диета OMAD может усилить чувство голода
Питаться только один раз в день тяжело не только с психологической точки зрения, а чувство повышенного голода из-за того, что вы едите только один раз в день, - это не просто обман вашего разума.
Есть данные, что по сравнению с трехразовым питанием диеты, предполагающие прием пищи только один раз в день, повышают уровень сахара в крови, снижают реакцию на инсулин и повышают уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит.
Все эти метаболические эффекты в совокупности приводят к усилению чувства голода.
#4: Диета OMAD может вызвать проблемы с сахаром в крови
Хотя некоторые исследования показывают, что голодание может улучшить регуляцию уровня сахара в крови, существуют также данные, свидетельствующие о том, что одноразовый прием пищи может увеличить вероятность гипогликемии, или низкого уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.
Симптомы низкого уровня сахара в крови могут включать головную боль, усталость, тошноту, дрожь, головокружение, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, перепады настроения, сонливость и беспокойство, а также другие.
Как соблюдать диету OMAD
Не существует конкретных правил или рекомендаций о том. когда когда нужно принимать пищу, что что нужно есть во время еды, или сколько калорий или сколько калорий вам нужно съесть.
Эти решения могут быть приняты в зависимости от личных предпочтений и целей в отношении веса.
Например, некоторые люди, придерживающиеся диеты OMAD, съедают утром большой объем пищи - завтрак или бранч - и затем постятся весь день и всю ночь до следующего утра, когда они нарушают пост и снова принимают пищу один раз в день.
Другие люди продлевают ночной пост до раннего полудня, принимают одноразовую пищу в середине дня, а затем начинают пост на вторую половину дня, вечер, ночь и до середины дня следующего дня.
Наконец, некоторые люди, практикующие диету OMAD, постятся в течение всего дня до ужина, а вечером устраивают обильный прием пищи, повторяя ту же схему на следующий день.
Следует также отметить, что некоторые люди, придерживающиеся диеты OMAD, не обязательно придерживаются режима питания 'один прием пищи в день' каждый день недели.
В некоторые дни недели они могут есть два, три или больше приемов пищи и перекусов в соответствии с традиционной диетой, а затем питаться только один раз в день или несколько дней в неделю, чередуя их между собой.
Главное - найти то, что подходит именно вам. Если вы чувствуете себя вялым и не можете сосредоточиться, если не поели, вам лучше всего будет нарушить пост и принимать пищу один раз в день в утренние часы.
С другой стороны, если у вас есть опыт прерывистого голодания и вы не можете продлить ночной пост на весь следующий день, лучше всего принимать пищу во второй половине дня или вечером.
Что можно есть во время диеты OMAD
Особых правил относительно того, что можно или нельзя есть во время диеты OMAD, не существует.
Тем не менее, успех диеты - не только в плане снижения веса и улучшения здоровья, но и в том, чтобы помочь вам оставаться достаточно сытыми для ежедневного 23-часового голодания - зависит от качества и количества пищи, которую вы едите один раз в день.
С точки зрения похудения, общая калорийность пищи должна быть меньше, чем ваши общих суточных энергозатратили суточной потребности в калориях, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.
Например, если вы хотите терять по одному фунту в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы съедаете.
Если ваши общие суточные энергозатраты (сумма калорий, сожженных за счет вашего BMR, целенаправленных физических упражнений, физической активности в течение дня и переваривания пищи) составляет 2000 калорий, то при диете OMAD вам нужно съедать не более 1500 калорий в день.
Если говорить о том, что нужно есть, то основное внимание следует уделять цельным, натуральным, необработанным продуктам, таким как: цельное зерно, постные белки, овощи, фрукты, орехи, семечки, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира, бобовые и полезные жиры.
Вам следует ограничить и избегать избытка сахарагидрогенизированных и трансжиров, избытка соли, алкоголя, искусственных подсластителей, искусственных ароматизаторов и красителей, а также продуктов с высокой степенью обработки, таких как рафинированное зерно, сдобные пирожные, хлопья с высоким содержанием сахара, мясо на обед, обработанные мясные деликатесы, фастфуд и т. д.
5 советов для диеты OMAD
Ниже приведены несколько полезных советов для диеты OMAD:
- Сосредоточьтесь на клетчатке, белках и полезных жирах: Эти питательные вещества лучше насыщают и дольше перевариваются, поэтому вы дольше остаетесь сытыми.
- Пейте воду с электролитами: Если вы хорошо увлажнены, то голод не заставит себя ждать, но важно добавлять электролиты в воду во время длительного голодания. Это поможет поддерживать баланс электролитов, чтобы не было головокружения.
- Играйте с расписанием: Поэкспериментируйте со временем ежедневного приема пищи и посмотрите, что лучше всего подходит вам в плане времени приема пищи.
- Присоединитесь к онлайн-группе поддержки: Существуют группы на Facebook и сообщества на Reddit для людей, придерживающихся диеты OMAD. Вы можете найти поддержку и советы от других людей.
- Прислушивайтесь к своему организму: Диета OMAD подходит не всем. Посмотрите, как вы себя чувствуете, и рассмотрите другие формы прерывистого голодания или диетические подходы если вы не чувствуете себя хорошо, питаясь один раз в день.
Для получения дополнительной информации о прерывистом голодании ознакомьтесь с нашей статьей 16/8, 14/10, и 18/6 руководства по прерывистому голоданию.
