16-недельный план тренировок по олимпийскому триатлону для начинающих
Подготовка к триатлону - дело непростое: в течение недели вам приходится жонглировать тремя различными дисциплинами, и если вы не относитесь к числу немногих удачливых профессиональных триатлонистов, вам придется совмещать все свои тренировки с работой, семейными обязанностями и так далее.
По этой причине не у многих людей есть время и силы на подготовку к полному триатлону Ironman. Это изнурительное соревнование на выносливость включает в себя 140,6 миль самостоятельного передвижения (2,4-мильный заплыв, 112-мильный велосипед и 26,2-мильный бег).
Однако подготовка к триатлону на олимпийской дистанции - гораздо более реальный план и достижимая цель для большинства начинающих триатлонистов.
В этом руководстве мы составили 16-недельный план подготовки начинающих олимпийских триатлонистов, который поможет вам укрепить свою физическую форму и компетенцию в каждой из трех триатлонных дисциплин, чтобы завершить триатлон на олимпийской дистанции за 16 недель.
Готовы стать мультиспортсменом? Давайте проверим 16-недельный план тренировок по олимпийскому триатлону для начинающих!
Мы рассмотрим:
- Что такое триатлон на олимпийскую дистанцию?
- Как следовать 16-недельному плану тренировок по олимпийскому триатлону для начинающих.
- Затем мы поделимся нашим 16-недельным планом тренировок по олимпийскому триатлону для начинающих.
Давайте начнем!
Что такое олимпийский триатлон?
Как и другие триатлоны, спринтерский триатлон - это мультиспортивное соревнование, включающее в себя плавание, затем езду на велосипеде, за которой сразу же следует бег.
Дистанции для каждого этапа в олимпийском триатлоне следующие:
- Плавание: 1,5 км (примерно 1 миля)
- Велосипед: 40 км (24,8 мили)
- Бег: 10 км (6,2 мили)
Между каждым из сегментов гонки есть 'переход', когда спортсмен меняет свое снаряжение или комплект, прежде чем приступить к следующей части соревнований.
Как следовать 16-недельному плану тренировок по олимпийскому триатлону для начинающих
Наш план тренировок по олимпийскому триатлону для начинающих разработан для начинающих триатлонистов, которые заинтересованы в этом виде спорта и знакомы с каждой дисциплиной, но в настоящее время не проводят много последовательных тренировок в какой-либо одной дисциплине.
Если у вас уже есть аэробная база от тренировок на велосипеде или вы бегун, который хочет перейти в триатлонили вы уже перешли на дистанцию спринт-триатлона, вы можете смело модифицировать наш 16-недельный план тренировок по олимпийскому триатлону для начинающих.
Например, если вы уже в состоянии преодолеть спринтерскую дистанцию, перейдите к 9-й неделе и выполните 8-недельную часть плана подготовки к олимпийскому триатлону, которую можно рассматривать как план подготовки к спринтерскому триатлону.
Скачать 16-недельный план олимпийской подготовки по триатлону для начинающих:
- Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию.
- Откройте этот план в формате PDF - версия для миль
- Откройте этот план в формате PDF - версия для километров
- Откройте инструкцию к этому плану (PDF)
- Откройте версию этого плана для печати.
Скачать план тренировок здесь
Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.
Предыдущий посетитель или не видите, где зарегистрироваться?
Перейдите в нашу базу тренировочных планов по триатлону, чтобы получить полный доступ ко всем планам.
| Неделя 1: Создание режима тренировок в триатлоне | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 8 x 2 мин бега/1 мин ходьбыСокращение: 5 мин ходьбы | Велосипед: 20 минут в легком темпе | Плавание: 10 x 25 м с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка | Отдых | Бег: Разминка: Бодрая ходьба в течение 5 минут Тренировка: 8 x 3 мин бега/1 мин ходьбыОхлаждение: 5 мин ходьбы | Плавание: 10 x 50 м (1 полный круг) с 45 сек. отдыха | Отдых |
| Фокус недели 2: Создание базы | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: Разминка: 5 минут бодрой ходьбы Тренировка: 4 x 5 минут бега/2 минуты ходьбыСокращение: 5 минут ходьбы | Велосипед: 30 минут в легком темпе | Плавание: 5 x 100 м (2 полных круга), отдыхая по 60 секунд после каждого круга. | Отдых | Бег: 2 мили (3 км), делая перерывы на ходьбу по мере необходимости | Плавание: Легкая дистанция: 10 минут без остановки | Отдых |
| Фокус недели 3: Начать добавлять скорость | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: Разминка: 5 минут бодрой ходьбыРазминка: 1 миля (2 км) без остановокОхлаждение: 5 минут ходьбы | Велосипед: 45 минут в легком темпе | Плавание: 10 x 50 м в зоне 4, с отдыхом 60 сек. | Отдых | Бег: 1,5 мили (2 км) без остановки | Велосипед: 40 минут всего: 5-минутная разминка, затем 10 x 2-минутных интервалов в зоне 4 или около 85% от максимального пульса, 1 минута восстановления5 минут отдыха | Отдых |
| Фокус недели 4: Восстановление после проделанной работы | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 2 мили (3 км) с легкой нагрузкой | Велосипед: 50 минут с легкой нагрузкой | Плавание: Легкая дистанция: 15 минут без остановки | Отдых | Бег: Разминка: Бег трусцой в течение 5 минутРазминка: 10 x 1 минута тяжелой (зона 4) с 1 минутой легкой пробежки (зона 1)Охлаждение: 5 минут ходьбы | Плавание/велосипедная тренировка: Плавайте 10 минут без остановки, а затем сразу же езжайте на велосипеде 45 минут (зона 3) | Отдых |
| Фокус 5-й недели: Усиление тренировок теперь, когда вы набрали форму | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 2 мили (3 км) в легком темпе; 4 бега по 50 м. | Велосипед: 60 минут в легком темпе | Плавание: 2 x 300 м в зоне 3, с отдыхом 90 секунд | Отдых | Плавание: Легкая дистанция: 20 минут без остановки | Тренировка с кирпичом: Велосипед в течение 30 минут, а затем сразу же бег в течение 10 минут | Отдых |
| Фокус 6-й недели: Подготовка к забегу с помощью симуляции забега | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 2,5 мили (4 км) без остановки; 4 x 50-метровые планки | Велосипед: 70 минут в легком темпе | Плавание: 2 x 400 м в зоне 3, с отдыхом 90 секунд | Отдых | Плавание: 1000 м с легким усилием (зона 2) | Моделирование гонки: Плавание 500 м, бег 2 мили, велосипед 10 миль | Отдых |
| Фокус недели 7: развитие выносливости | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 3 мили (5 км); 4 x 75 м шагов | Велосипед: 75 минут в легком темпе | Плавание: 2 x 400 м в зоне 3, с отдыхом 90 секунд | Отдых | Брик-тренировка: Велосипед 45 минут (зона 2), затем сразу же бег 15 минут (зона 3) | Велосипед: 40 минут всего: 5-минутная разминка, затем 5 x 3-минутных интервалов в зоне 4 или около 85% от максимальной частоты сердечных сокращений, 1 минута восстановления, 5 минут отдыха | Отдых |
| Фокус 8-й недели: Моделирование спринт-триатлона или испытание | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 2 мили (3 км) в легком темпе; 4 бега по 75 м. | Велосипед: 30 минут в легком темпе (зона 2) | Плавание: 10 минут без усилий (зона 2) | Отдых | Велосипед или легкий бег в течение 15-20 минут | Моделирование спринт-триатлона или официальное мероприятие | Отдых |
| Фокус 9-й недели: Восстановление перед следующим этапом наращивания | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 3 мили (5 км) в легком темпе (зона 2-3) | Велосипед: 15 миль (24 км) в легком темпе (зона 2-3) | Плавание: 4 x 200 м в зоне 3, с отдыхом 90 секунд | Отдых | Велосипед: 16 миль (25-25 км), 4 x 5 минут в темповом темпе (верхняя зона 3) с 90 секундами восстановления между ними. | Плавание: 600 м легкими усилиями; 4 x 25 м спринтами | Отдых |
| Фокус 10-й недели: Добавление объема | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 4 мили (6 км); 4 бега по 75 м. | Велосипед: 18 миль (29 км) легкой интенсивности | Плавание: 2 x 500 м в зоне 3 с отдыхом 90 секунд; 4 x 25 м спринта | Отдых | Тренировка с кирпичом: Велосипед: 60 минут (зона 2), затем сразу же бег 30 минут (зона 3) | Велосипед: 40 минут: 10 минут разминки, затем 25 минут в темпе, 5 минут охлаждения. | Отдых |
| Неделя 11: Развитие выносливости и силы | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 4,5 мили (7 км); 4 бега по 75 м. | Велосипед: 20 миль (32 км) в легком темпе | Плавание: 800 м легкими усилиями; 4 x 25 м спринта | Отдых | Бег: 4 мили (6-7 км) с 2 x 10 мин в темповом темпе | Плавание: 8 x 100 м (зона 3-4) с отдыхом 60 секунд | Отдых |
| Неделя 12 Фокус: Моделирование гонки | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 5 миль (8 км); 4 бега по 75 м. | Велосипед: 60 минут, 3 x 10 минут в темповом темпе (верхняя зона 3) с 2 минутами восстановления. | Плавание: 1 000 м легкими усилиями; 4 x 25 м спринта | Отдых | Велосипед: 20 минут легкой езды | Имитация мини-гонки: Плавание 1 000 м, велосипед: 18 миль (29 км), бег 3 мили (5 км) | Отдых |
| Неделя 13 Фокус: Развитие выносливости | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 5,5 миль (9 км); 4 бега по 75 м. | Велосипед: 22 мили (35 км) | Плавание: 1200 м с легким усилием (зона 2) | Отдых | Бег: 5 миль (6-7 км) с 10 x 90 сек в зоне 4, с 60 сек восстановления | Плавание: 5 x 300 м в зоне 4, 4x 25-метровые спринты | Отдых |
| Неделя 14 Фокус: Наращивание силы | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 6 миль (10 км); 4 бега по 75 м. | Велосипед: 75 минут в зоне 2 и 2 x 20 минут в верхней зоне 3. | Плавание: 3 x 500 м с отдыхом 90 секунд (зона 3) | Отдых | Плавание: 1500 м с легким усилием (зона 2) | Велосипед: 25 миль (40 км) в легком темпе | Отдых |
| Фокус 15-й недели: укрепление уверенности перед гонкой | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 6 миль (10 км); 4 x 75 м бега с перебежками | Велосипед: 60 минут с 10 x 3 мин (зона 4) с 1 мин восстановления | Плавание: 4 x 400 м в зоне 3, с отдыхом 90 секунд | Отдых | Бег: 4 мили с 10 x 90 секунд с 30-секундной пробежкой между ними (зона 4 для интервалов, зона 2 в остальное время) | Плавание/велосипед: плавание: 1 000 м/велосипед 18-20 миль (29-32 км) | Отдых |
| Фокус 16-й недели: Подготовка к своему первому олимпийскому триатлону! | ||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Бег: 3 мили (5 км); 4 бега по 75 м. | Велосипед: 30-40 минут в легком темпе (зона 2) | Плавание: 15 минут без усилий (зона 2) | Отдых | Велосипед или легкий бег в течение 15-20 минут | ГОНКА! | Отдых |
Не стесняйтесь изменять этот 16-недельный план олимпийской подготовки по триатлону по мере необходимости. Удачи вам в тренировках!
Если вы бегун и хотите принять участие в триатлоне, у нас есть специальное руководство специально для вас.
Скачать план тренировок можно здесь
Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.
Предыдущий посетитель или не видите, где зарегистрироваться?
Перейдите в нашу базу тренировочных планов по триатлону, чтобы получить полный доступ ко всем планам.
