Окинавская диета для долголетия: Польза для здоровья + список продуктов

Наибольшее долголетие мы часто связываем с Японией, во многом благодаря здоровому питанию и образу жизни японцев.

Одной из японских диет, которая, как считается, потенциально улучшает здоровье и снижает риск хронических заболеваний, является Окинавская диета.

Но что именно представляет собой окинавская диета и как ее соблюдать? Является ли окинавская диета хорошей диетой для похудения?

В этом руководстве мы обсудим, что такое окинавская диета, как ей следовать, а также преимущества диеты для похудения и здоровья, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам этот план питания.

Мы рассмотрим:

• Что такое окинавская диета?
• Как следовать окинавской диете?
• Какие продукты можно употреблять в пищу при окинавской диете?
• Каковы преимущества окинавской диеты?

Давайте начнем!

Что такое окинавская диета?

Окинавская диета - это низкокалорийная, низкожировая диета с высоким содержанием углеводов, которая призвана повторить традиционный образ питания жителей острова Окинава в Японии.

Окинава расположена у побережья Японии между Восточно-Китайским и Филиппинским морями. Это самый большой из островов Рюкю, относящийся к одному из пяти глобальных регионов, называемых 'голубыми зонами'.

Было установлено, что люди, живущие в этих пяти 'голубых зонах' по всему миру, имеют значительно большую продолжительность жизни и живут дольше в хорошем состоянии здоровья - по сравнению с остальным населением и средней продолжительностью жизни в мире.

Несмотря на генетические и экологические факторы, влияющие на исключительно долгую жизнь окинавских японцев, эксперты в области здравоохранения считают, что факторы образа жизни, включая традиционную окинавскую диету и выбор продуктов питания, играют ключевую роль в поддержании не только долгой жизни, но и более продолжительной, здоровой жизни.

При этом окинавская диета считается очень здоровой, низкокалорийной, не содержит обработанных продуктов и считается диетой образа жизни в той же степени, что и эффективной диетой для похудения. эффективная диета для похудения.

Как следовать окинавской диете?

План питания окинавской диеты сосредоточен на употреблении овощей и сои, таких как тофу, эдамаме, мисо и темпе, а также включает в себя иногда, но в небольших количествах, рыбу, свинину, рис и лапшу.

В окинавской диете также подчеркивается использование особых специй и трав, которые уходят корнями в традиционную китайскую медицину и приносят определенную пользу здоровью.

Например, в меню окинавской диеты часто используются куркума и полынь, которые, как считается, способствуют уменьшают воспаление.

Наряду с соблюдением низкокалорийной, высокоуглеводной и простой диеты, исключающей все обработанные продукты, окинавская диета для похудения повторяет здоровый образ жизни жителей острова Окинава.

Это включает в себя регулярную физическую активность и включение осознанности в вашу повседневную жизнь, в частности, в том, чтобы есть осознанно и присутствовать при приеме пищи, а не есть, занимаясь чем-то другим, для поддержки контроль порций и снижению веса.

С течением времени окинавская диета стала включать в себя больше белков и жиров при одновременном снижении доли калорий, поступающих с углеводами.

Считается, что этот отход от первоначального плана питания произошел для того, чтобы лучше соответствовать типичным для западной диеты соотношениям макронутриентов и превратить окинавский стиль питания скорее в диету для похудения, чем в истинное воспроизведение традиционного окинавского стиля питания как образа жизни. образ жизни диеты.

Модифицированный план питания для похудения по окинавской диете включает больше белков и жиров, поскольку считается, что эти макроэлементы повышают сытость больше, чем углеводы, и в настоящее время большинство людей тяготеют к высокобелковым, низкоуглеводным диетам для снижения веса.

Тем не менее, окинавская диета остается низкокалорийной и высокоуглеводной по сравнению с большинством других диет для похудения и диет, основанных на традиционных культурных моделях питания, включая средиземноморская диета.

Ниже приведены макросоотношения в плане питания диеты Окинавы, включая оригинальный план похудения и современный модифицированный план питания для похудения:

Макронутриенты	Оригинальный план диеты Окинавы	Современная окинавская диета План снижения веса
Углеводы	85%	58%
Белки	9%	15%
Жир	6%, с 2% насыщенного жира	28%, с 7% насыщенных жиров

Обратите внимание, что вы можете придерживаться любой из версий этой диеты, в зависимости от ваших предпочтений в соотношении макроэлементов, состояния здоровья и целей похудения, а также от того, какие диетические продукты вам больше всего нравятся.

Какие продукты можно употреблять в пищу при окинавской диете?

Считается, что большинство преимуществ окинавской диеты связано с тем, что список продуктов состоит исключительно из цельных, натуральных, необработанных продуктов, богатых питательными веществами и антиоксидантами.

Эти продукты помогают бороться со свободными радикалами и предотвращать окислительное повреждение, которое может привести к преждевременному клеточному старению и хроническим заболеваниям, таким как ожирение, гипертония, метаболический синдром, некоторые виды рака, болезни сердца, диабет 2 типа и другие.

Кроме того, отсутствие обработанных продуктов и добавленных сахаров, промышленных масел, искусственных подсластителей, химикатов и т. д. исключает воспалительные процессы, высококалорийную пищу, лишенную питательных веществ, и продукты, которые могут изменить ваш аппетит, гормональный баланс и тягу к еде.

Хотя у большинства людей японская кухня ассоциируется с употреблением большого количества риса, окинавская диета включает в себя очень мало риса.

Вместо него основной источник калорий - сладкий картофель и другие крахмалистые овощи, а затем цельные злаки, соя и овощи с высоким содержанием клетчатки. овощи с высоким содержанием клетчатки.

Вот список продуктов, которые должны составлять основную часть вашего плана питания на Окинаве:

• Овощи (58-60% калорий): Фиолетовый и оранжевый сладкий картофель (включая сладкий картофель убэ), китайская окра, капуста, морские водоросли, ламинария, побеги бамбука, редька дайкон, горькая дыня, морковь, тыква и зеленая папайя.
• Злаки (33% калорий): В первую очередь пшено, затем цельнозерновой рис и лапша (рисовая, гречневая, пшеничная и т.д.).
• Соевые продукты (5%): Тофу, мисо, натто, темпе и эдамаме.
• Мясо и морепродукты (1-2%): Белая рыба и морепродукты, изредка свинина. Обратите внимание, что в пищу употребляются также и органы из этих белков.
• Прочее (1 %): Жасминовый чай, специи, такие как куркума, и даши (бульон).

Хотя жасминовый чай и специи указаны в количестве 1%, это относится к калорийности этих продуктов; поскольку они оба не содержат практически не содержат калорий, кажется, что они не имеют особого значения для диеты.

Тем не менее, их следует употреблять в больших количествах, особенно куркуму, даси и жасминовый чай; просто эти продукты для окинавской диеты не дают калорий в дневную норму, поэтому они находятся в самом низу списка.

Как видно, традиционный список продуктов для окинавской диеты очень строг и сильно отличается от продуктов, которые можно найти в типичном западном плане питания.

В нем очень мало совпадений, и список продуктов окинавской диеты довольно короткий для традиционной версии диеты.

Таким образом, список продуктов, которых следует избегать в этом диетическом плане питания, весьма обширен обширный и включает в себя следующие группы продуктов:

• Мясо: говядину, птицу и любые виды переработанного мяса, такие как бекон, колбаса, холодец и свинина, можно есть только очень редко.
• Морепродукты: Кроме белой рыбы и некоторых морепродуктов, в список продуктов этой диеты не входят такие морепродукты, как омары, некоторые виды рыб и т.д.
• Молочные продукты: Молоко, сыр, масло, мороженое, йогурт, творог.
• Яйца
• Бобовые: В меню диеты включена соя, но все остальные бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, арахис и т. д., не включены.
• Орехи и семена
• Фрукты: Кроме горькой дыни, в список продуктов окинавской диеты не входят многие фрукты.
• Переработанные продукты: Все обработанные продукты исключены.
• Прочее: Шоколад, овощи, не включенные в список, обработанная соя, например, веганские куриные котлетки, жареная рыба и т.д.

Каковы преимущества окинавской диеты?

Вот некоторые из основных преимуществ этой диеты:

• Она может способствовать долголетию.
• Она может снизить риск хронических заболеваний.
• Она может помочь в потере веса.
• План питания при окинавской диете прост.

Несмотря на преимущества окинавской диеты для похудения и здоровья, эта диета также очень строгая, что может повлиять на ее соблюдение и сделать ее непривлекательной, особенно если вам не нравятся продукты, входящие в меню этой диеты.

Ограничительный характер плана меню окинавской диеты также исключает некоторые группы продуктов, которые считаются полезными для здоровья, например орехи, семена, фрукты, бобовые и некоторые овощи.

Кроме того, в ней может быть много натрия, если вы едите много мисо или бульона даси.

Если у вас есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови, высокоуглеводный оригинальный план окинавской диеты может вам не подойти, хотя углеводы в продуктах окинавской диеты низкогликемические и содержат много клетчатки, поэтому после приема пищи инсулиновая реакция должна быть незначительной.

Чтобы узнать больше о различиях между продолжительностью жизни и продолжительностью здоровья, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.