Восемь лучших упражнений для косых для большой косой тренировки

Большинство основные Большинство тренировок направлены в первую очередь на укрепление ядра в направлениях сгибания и разгибания.

Хотя это, безусловно, важный компонент сильного ядра, для эффективной оптимизации функциональной силы основных мышц необходимо тренировать ядро не только для того, чтобы оно позволяло, но и ограничивало и стабилизировало боковое сгибание (боковое сгибание) и вращение.

Эти движения в основном контролируются и поддерживаются косыми мышцами живота, расположенными по бокам туловища (боковые мышцы брюшного пресса).¹Олива-Лосано, Х. М., & Муйор, Х. М. (2020). Активность основных мышц во время физических упражнений: A Systematic Review. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306

В этой статье мы дадим пошаговые инструкции по выполнению следующих упражнений, которые следует включить в лучшие тренировки на косые мышцы для функциональной силы ядра:

1. #1: Боковая планка
2. #2: Боковая планка с вращением грудной клетки
3. #3: Жим чемодана через голову
4. #4: Маунтин клаймберы с кроссовером
5. #5: Боковые планки на одной ноге
6. #6: Антиротационные импульсы
7. #7: Боковой нож
8. #8: Висячие косые подъемы

Давайте погрузимся!

Лучшая тренировка для косых мышц

Лучшие упражнения для косых мышц укрепляют косые мышцы, помогая стабилизировать и эффективно передавать усилие при боковых сгибаниях и вращательных движениях, а также при сгибаниях и разгибаниях вперед.

Вот некоторые из лучших упражнений для косых мышц, которые следует включить в свои силовые тренировки тренировки:

#1: Боковая планка

Это отличное изометрическое упражнение для ваших косых мышц.²Park, D.-J., & Park, S.-Y. (2019). Какое упражнение для туловища наиболее эффективно активизирует мышцы живота? Сравнительное исследование упражнений на планке и изометрических двусторонних подъемов ног. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797-802. https://doi.org/10.3233/bmr-181122

Новички, начинайте с опущенных коленей, а когда окрепнете, переносите вес на боковую часть стопы.

Вот шаги к этому одному из наших упражнений для косых мышц:

1. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
2. Оттолкнитесь правой рукой и выпрямите правую руку так, чтобы все ваше тело поднялось в воздух. Рука остается прямой, ноги - прямыми, а стопы - поставленными одна на другую.
3. Держите бедра на одной линии с телом.
4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

#2: Боковая планка с вращением грудной клетки

Прогрессируйте боковую планку добавив элемент движения, благодаря которому косым мышцам, прямому и поперечному брюшному прессу (глубоким мышцам ядра) будет гораздо сложнее стабилизировать ваше тело.

Вот шаги к этому одному из наших упражнений для косых мышц:

1. Из положения боковой планки медленно поверните таз к полу, одновременно протягивая вытянутую руку под туловищем, заведите ее за грудную клетку и коснитесь лопаток.
2. Сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, поднимая верхнюю руку в воздух.
3. Выполните 10-12 повторов на каждую сторону.

Для другой вариации выполните наклоны бедер, удерживая позицию боковой планки.

#3: Жим чемодана над головой

Жим чемодана над головой - фантастическое упражнение для укрепления косых мышц, которое одновременно помогает развить силу и устойчивость верхней части тела.

Это упражнение в первую очередь контролируется косыми мышцами, а также остальными мышцами брюшного пресса и ядра.

Вот шаги для выполнения этого одного из наших динамических упражнений для мышц живота:

1. Возьмите в одну руку отягощение. Лучше всего подходят гантели или гири, но если вы опытный тяжелоатлет, то можете использовать штангу или гантель.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, держите гирю на уровне плеч, ладонь обращена к телу.
3. Удерживая ядро напряженным, грудь поднятой, а плечи ровными, взрывным движением поднимите гирю в воздух до полной фиксации локтя.
4. Следите за тем, чтобы плечи были опущены, сбалансированы и ровны.
5. Пройдите вперед на желаемое расстояние или время, удерживая тренажер в крепком захвате и не выпуская его из рук. Следите за тем, чтобы бедро или плечо не опускалось на сторону, удерживающую вес.
6. Поменяйте сторону.

Обратите внимание на различия в силе или мышечной выносливости между двумя сторонами, а затем используйте эту информацию, чтобы направить свои тренировки на живот, сосредоточившись на исправлении мышечный дисбаланс.

#4: Перекрестные подъемы в гору

Альпинисты - это тяжелый кардио Упражнения с весом тела укрепляют пресс, плечи, спину и ягодицы. Эта вариация кроссовера помогает проработать именно косые мышцы.

Вот шаги к выполнению этого одного из наших упражнений для косых мышц:

1. Встаньте в позицию для отжиманий с задействованными ягодицами и руками, расположенными под плечами. Бедра должны быть на одной линии с телом.
2. Упираясь весом в руки, поочередно сгибайте каждое колено и поднимайте ногу под грудью к противоположной стороне тела так, чтобы правое колено было направлено к левой подмышке, а левое - к правой.
3. Сжимайте косые мышцы с каждым повторением.
4. Выполняйте упражнение как можно быстрее в течение 30-60 секунд.

#5: Боковые планки на одной ноге

Лучшие тренировки для косых мышц для опытных тяжелоатлетов включают в себя эту прогрессию базовой боковая планка.

Боковые планки включают в себя изометрическое изометрическое сокращение внутренних и внешних косых мышц. Это продвинутое движение для косых мышц делает еще один шаг вперед, поднимая верхнюю ногу, что еще больше усложняет балансировку и стабилизацию тела.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для тренировки косых мышц:

1. Заняв позицию боковой планки, поднимите верхнюю ногу к потолку, держа бедра на одной линии с телом и сохраняя обе ноги прямыми.
2. Подумайте о том, чтобы сжать косые мышцы и задействовать все ядро, чтобы не опуститься на опорное плечо или руку. Все ваше тело, от головы до стопы опорной ноги, должно находиться на одной прямой линии.

Вы можете еще больше усовершенствовать это упражнение, перейдя от опоры на предплечье к использованию только кисти и отжиманию в положении планки с прямым локтем.

#6: Антиротационные импульсы

Это отличное упражнение для косых мышц, которое одновременно прорабатывает и остальные части вашего ядра, а также плечи.

Вы можете изменять сложность упражнения с помощью ширины и толщины ленты сопротивления. Если вы новичок, используйте более тонкую ленту, а по мере того, как вы становитесь сильнее, - более широкую и толстую.

Вот шаги к этому одному из наших упражнений для косых мышц:

1. Закрепите ленту в дверном проеме или на неподвижном предмете на уровне груди.
2. Расположитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов по отношению к ленте.
3. Встаньте во весь рост, ноги на ширине плеч.
4. Возьмитесь за рукоятку ленты, полностью вытянув руки перед собой. Отойдите на достаточное расстояние от точки опоры, чтобы в исходном положении лента была сильно натянута.
5. Укрепите свой стержень и сократите ягодицы во время пульсации ленты из стороны в сторону. Например, если лента закреплена слева от вас, пульсируйте лентой с вытянутыми руками вправо примерно на 4 дюйма за пульс.
6. Сделайте 25-50 пульсаций, а затем поменяйте стороны.

#7: Боковой нож

Боковой нож - это продвинутое упражнение на боковой кранч, которое стоит попробовать в тренировках для косых мышц, как только вы наберете силу и координацию тела, чтобы достичь правильной формы и диапазона движения.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для косых:

1. Лягте на правый бок, ноги прямые, а левую руку заведите за голову, слегка обхватив ее для поддержки.
2. Сожмите ноги вместе, как бы соединяя их в единое целое, слегка согнув колени.
3. Поднимите обе ноги на несколько сантиметров от земли и сожмите косые мышцы, чтобы сохранить это положение на протяжении всего упражнения.
4. С помощью косых мышц поднимите правую руку и правую ногу вверх над телом.
5. Задержитесь на 2-3 секунды, а затем опуститесь вниз, удерживая ноги в положении виса над землей.
6. Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

#8: Косые подъемы в висе

Подъемы коленей в висе - это фантастическое упражнение для укрепления ядра, а также для увеличения сила хвата и верхняя часть спины и плеч, что делает их отличным дополнением даже к тренировкам для всего тела.

Поднимая колени к одной стороне тела, а не прямо к груди, вы можете превратить это упражнение в сложное для ваших косых мышц.

Новички могут согнуть колени в коленях. Продвигайте упражнение, держа колени прямыми и поднимая ноги как единое целое.

Вот как следует выполнять это упражнение в своей тренировочной программе для косых мышц:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний или перекладину в верхней части стойки для приседаний, ладони направлены вперед.
2. Повисните в полностью вытянутом положении, удерживая верхнюю часть тела и торс как можно более неподвижными.
3. Подтяните ноги к груди, направляя их не прямо вверх, а как единое целое к левой стороне. Для подъема ног используйте только мышцы пресса. Не раскачивайте тело и не используйте импульс.
4. Задержите ноги в таком положении на 2-3 секунды, а затем медленно опустите их.
5. Затем поднимите ноги к правому плечу.
6. Продолжайте чередовать стороны, выполняя 10-20 подходов для обеих ног.

Другими упражнениями для косых мышц, которые можно включить в тренировку, могут быть русские скручивания с мячом, косые кранчи, отбивы на дереве и велосипедные кранчи.

Чтобы получить еще больше идей для тренировок, ознакомьтесь с некоторыми упражнениями на мяче для устойчивости, силы ядра и мощности здесь.

Ссылки

• 1
  Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Активность основных мышц во время выполнения физических упражнений: A Systematic Review. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(12), 4306. https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
• 2
  Park, D.-J., & Park, S.-Y. (2019). Какое упражнение для туловища наиболее эффективно активирует мышцы живота? Сравнительное исследование упражнений на планке и изометрических двусторонних подъемов ног. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(5), 797-802. https://doi.org/10.3233/bmr-181122