Овсянка перед тренировкой: Является ли овес лучшим предтренировочным перекусом?

Овсянка уже много лет является одним из самых популярных продуктов питания перед тренировкой, особенно для бегунов, велосипедистов и других выносливых спортсменов.

Употребление овсянки перед тренировкой может обеспечить ваш организм большим количеством сложных углеводов для подпитки тренировки, и большинство людей считают, что овсянка довольно легко переваривается и хорошо усваивается в желудке.

Но полезно ли полезна ли овсянка перед тренировкой? Обеспечит ли употребление овсянки перед тренировкой организм питанием, необходимым для оптимальной работы?

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы употребления овсянки перед тренировкой, чтобы помочь вам решить, является ли употребление овсянки перед тренировкой лучшим выбором для вас.

Мы рассмотрим:

• Что такое овсянка?

• Факты о питании овсянки

• Является ли овсянка перед тренировкой хорошим вариантом?

Давайте начнем!

Что такое овсянка?

Овсянка, которую иногда называют кашей или горячими хлопьями, готовится из овса - цельного зерна с научным названием Avena sativa.

Обычно овсянка готовится путем добавления кипятка к овсу или варки овса в кипящей воде или молоке.

Для улучшения вкусовых качеств и обеспечения дополнительных питательных веществ могут быть добавлены дополнительные ингредиенты. В качестве примера можно привести корицу, мед, коричневый сахар, грецкие орехи, миндаль, льняное семя, кокосовые хлопья, яблоки, персики, ягоды и другие фрукты.

Овсянка также может быть приготовлена путем замачивания овса в молоке или растительном молоке на ночь в холодильнике, как правило, в банке, с добавлением или без добавления ингредиентов.

Факты о питании овса

Овсянка - хороший источник сложных углеводов и клетчатки. Большая часть клетчатки в овсе - это бета-глюкан, который является пребиотическим волокном, питающим бактерии в кишечнике.

Цельнозерновой овес также содержит немного белка. Хотя овсянка не обязательно является 'высокобелковым' предтренировочным завтраком, овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев или стальной крупы, содержит хороший баланс незаменимых аминокислот.

Наконец, овес является хорошим источником некоторых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Конкретные данные о питательности овсянки сильно варьируются в зависимости от конкретного продукта и способа его приготовления.

Например, если вы купите подслащенную овсянку, то получите гораздо больше рафинированного сахара, а если вы приготовите овсянку на молоке, то добавите значительное количество белка по сравнению с овсянкой, приготовленной на воде.

В овсянке, приготовленной из овса быстрого приготовления, меньше клетчатки и белка, чем в овсянке, приготовленной из цельного зерна.

Некоторые люди считают, что овсяная каша на ночь имеет преимущества перед овсянкой, потому что овсянка на ночь включает в себя необработанный овес, который может помочь сохранить больше клетчатки, витаминов и минералов, которые в противном случае могут быть разрушены в процессе приготовления.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна упаковка (42 грамма) овсянки Quaker Instant Oatmeal содержит следующие питательные вещества:

• Калории: 150

• Жиры: 2,5 грамма

• Углеводы: 27,5 грамма

• Клетчатка: 4 грамма

• Сахар: 0,4 грамма

• Белок: 6,6 грамма

• Марганец: 63,91% от суточной нормы (DV)

• Медь: 17,6% от DV

• Витамин B1 (тиамин): 15,5% от DV

• Цинк: 13,4% от DV

• Магний: 14% от DV

• Фосфор: 15% от DV

• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 9,07% от DV

• Железо: 11% от DV

• Фолат: 3,24% от DV

Овсянка также содержит немного кальция, калия, витамина B6 (пиридоксин) и витамина B3 (ниацин), а многие коммерческие овсяные хлопья обогащены дополнительными необходимыми витаминами и минералами.

Овсянка может быть приготовлена из овса, который продается и упаковывается в разных формах, что может заметно изменить питательный профиль, текстуру и потенциальную пользу для здоровья овсянки перед тренировкой.

Как и в случае с другими продуктами питания, наиболее питательной будет та овсянка, которая приготовлена из наиболее цельного, необработанного овса, без большого количества сахара и других наполнителей.

Является ли овсянка перед тренировкой хорошим вариантом?

Употребление овсянки на ночь или горячей овсянки перед тренировкой - чрезвычайно распространенное явление. Овсянка содержит сложные углеводы и легко усваивается.

Когда вы покупаете готовую овсянку, важно смотреть на табличку с информацией о питании и ингредиентах, чтобы убедиться, что вы получаете полезную овсянку перед тренировкой.

Овсяные хлопья в рулонах и стальные хлопья менее обработаны и содержат больше отрубей (а значит, клетчатки, белка, витаминов и минералов), чем овсянка быстрого приготовления.

Овсянка, приготовленная из дробленого овса, овса быстрого приготовления или овсяных хлопьев, подвергается более сильной обработке, так как овсяные хлопья были измельчены до более мелкого размера, чтобы они быстро готовились.

Такая обработка уменьшает количество клетчатки и создает более кашеобразную текстуру.

Поэтому, если вы хотите приготовить полезную овсянку перед тренировкой, как правило, лучше выбрать овсяные хлопья или овсяные хлопья со стальной крошкой, а затем самостоятельно доработать продукт, добавив в него дополнительные вкусовые добавки, а не покупать пакетированную овсянку.

Важно отметить, что обработанные продукты несколько демонизируются с точки зрения включения их в здоровое питание.

Хотя это правда что цельнозерновые и минимально обработанные продукты сохраняют больше натуральных питательных веществ, могут быть случаи, когда съесть перед тренировкой овсянку, приготовленную из овсяных хлопьев быстрого приготовления, будет лучше, чем стальной отруб или другой вид цельнозерновой овсянки, которая содержит больше клетчатки чем в овсянке быстрого приготовления.

Помимо временной составляющей и эффективности овсянки быстрого приготовления перед тренировкой, одним из преимуществ этого вида более обработанной овсянки перед тренировкой является то, что в ней меньшее содержание клетчатки.

Если у вас чувствительный желудок и вы хотите получить более быстро усваиваемую форму углеводов, идеальным вариантом может стать овсянка быстрого приготовления перед тренировкой.

Меньшее содержание клетчатки уменьшит возможные желудочно-кишечные расстройства и позволит углеводам быстрее перевариться и усвоиться, чтобы как можно скорее обеспечить мышцы глюкозой.

Это может быть идеальным вариантом в ситуациях, когда вы едите овсянку перед тренировкой с очень высокой интенсивностью, например, перед забегом на 5 или 10 км, или если у вас мало времени на переваривание овсянки перед тренировкой.

Например, если у вас есть всего 30-60 минут после еды, прежде чем вы планируете заняться спортом, овсянка перед тренировкой, приготовленная из овсяных хлопьев быстрого приготовления, может быть лучшим вариантом, чем овсянка из стального или просеянного овса.

Хотя овсянка содержит некоторое количество белка, один из способов сделать овсянку лучшим предтренировочным завтраком - добавить в нее дополнительный белок. Это повысит сытость овсянки и снизит скачки сахара в крови.

Например, исследования показали, что завтраки с высоким содержанием белка способны контролировать аппетит и поддерживать чувство сытости лучше, чем сухие завтраки или завтраки с высоким содержанием углеводов.

В тех случаях, когда тренировка не будет очень интенсивной и у вас есть достаточно времени, чтобы переварить овсянку перед тренировкой, добавьте ложечку протеинового порошка или другие богатые белком ингредиенты, такие как семена чиа, семена льна, орехи и молоко, - это улучшит питательный профиль вашего овсяного завтрака перед тренировкой.

В зависимости от интенсивности и продолжительности запланированной тренировки, а также от того, сколько времени у вас есть на переваривание овсянки перед тренировкой, вы можете добавить полезные жиры, например столовую ложку арахисового или миндального масла, грецкие орехи или миндаль, кокосовые хлопья или кокосовое молоко, семена льна, семена конопли или семена чиа.

Здоровые жиры помогут овсянке медленнее перевариваться и надолго насытить вас и зарядить энергией на тренировке.

Однако если у вас есть совсем немного времени, чтобы переварить овсянку перед тренировкой, лучше пропустить эти источники жира, так как овсянка будет медленнее опорожняться из желудка.

Это не позволит глюкозе достаточно быстро попасть в кровь, чтобы быть использованной во время тренировки, и у вас могут начаться спазмы или другие проблемы с пищеварением, если вы начнете интенсивно тренироваться, а овсянка все еще будет сидеть в вашем желудке, толкаясь и не перевариваясь.

Наконец, одна из потенциальных польз овсянки перед тренировкой заключается в том, что в овсе содержится антиоксидант, известный как авенантрамид (AVA).

Было доказано, что этот антиоксидант снижает окислительный стресс, вызванный интенсивными физическими нагрузками, а некоторые исследования показали, что ABA может помочь потенциально уменьшить воспаление и повреждение мышц после тренировки, борясь с маркерами воспаления, которые в противном случае могли бы вызвать это повреждение.

Так полезна ли овсянка перед тренировкой?

В целом, овсянка может быть полезным завтраком перед тренировкой, но вы можете добавить дополнительные белки и жиры, чтобы обеспечить более полноценный, насыщающий прием пищи, в зависимости от типа тренировки, которую вы запланировали, и от того, сколько времени у вас есть на переваривание.

О других продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион, читайте в нашем список здесь.