5 причин, по которым вы не набираете мышечную массу
Одним из главных преимуществ силовых тренировок и, конечно, причиной, по которой многие люди продолжают усердно поднимать тяжести, является наращивание мышц.
К сожалению, даже при самых благих намерениях и упорных тренировках многие люди обнаруживают, что они поднимают тяжести, но не набирают мышечную массу или не могут легко нарастить мышцы, несмотря на соблюдение программы силовых тренировок.
На самом деле, один из самых распространенных фитнес-вопросов, который задают многие люди, поднимающие тяжести, это: 'Почему я не набираю мышечную массу после тренировок?'.
В этой статье мы обсудим процесс наращивания мышц и причины, по которым вы, возможно, поднимаете тяжести, но не набираете мышечную массу.
Если говорить более конкретно, то мы рассмотрим:
- Диетические причины, по которым вы не набираете мышечную массу
- Почему я не набираю мышечную массу? Возможные ошибки в тренировочном маршруте
Готовы? Давайте погрузимся!
Диетические причины, по которым вы не набираете мышечную массу
Диета играет важную роль в том, сколько времени потребуется для наращивания мышц и насколько успешным будет прирост мышечной массы в результате поднятие тяжестей будет.
#1: Вы потребляете недостаточно калорий и/или белка
Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем потребляете, или создаете слишком большой дефицит калорий в период времени после силовых тренировок (0-2 часа или около того после тренировки), вы не сможете нарастить много мышц.
Состав вашего рациона также имеет значение. Качество пищи и потребление макроэлементов могут повлиять на вашу способность сжигать жир и набирать сухую массу тела.
Несмотря на то, что заправка белком после тренировки важна вне зависимости от типа упражнений, она особенно важна после силовых тренировок, поскольку тренировки с сопротивлением по своей природе вызывают структурные повреждения мышечных волокон, для восстановления которых требуются новые аминокислоты.
Эти аминокислоты поступают из белка, который вы потребляете с пищей, поэтому пейте протеиновый коктейль сразу после тренировки поможет обеспечить мышцы готовым запасом аминокислот, необходимых для восстановления и регенерации новой мышечной ткани.
В организме белок выполняет множество функций: образует ферменты, катализирующие биохимические реакции, служит структурным компонентом молекул и способствует синтезу мышечного белка, или процессу восстановления и роста мышц.
Когда вы тренируетесь, особенно с отягощением, вы наносите микроскопические повреждения мышечным волокнам, что, в свою очередь, дает организму сигнал доставить аминокислоты (строительные блоки белка) к поврежденным мышечным волокнам для сборки в новые восстановительные белки.
Аминокислоты, необходимые для производства новых белков, должны поступать из белков, содержащихся в потребляемой вами пище. В противном случае мышечные повреждения не будут восстановлены, а значит, вы не увидите пользы от тренировок. Фактически, ваше восстановление, сила и сухая масса тела будут под угрозой.
Более того, если вы не потребляете достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, здоровая мышечная ткань должна быть разрушена, чтобы получить белки, необходимые для всех других важных функций белка в организме.
Академия питания и диетологии и Национальная академия медицины рекомендуют, чтобы для общего здоровья средний взрослый человек стремился к ежедневному потреблению белка в количестве 0,8 грамма на килограмм или 0,35 грамма на фунт веса тела.
Однако суточная потребность в белке для спортсменов еще выше. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 грамма белка на килограмм веса тела в день, причем белок должен быть распределен в течение дня.
Потребность в белке еще выше выше если вы находитесь в условиях дефицита калорий.
Есть данные, что наиболее эффективная диета для наращивания мышц в условиях дефицита калорий (что необходимо на этапе сокращения массы тела в бодибилдинге) - это потребление 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела в день белка, 15-30% всех калорий из жиров и оставшаяся часть из углеводов.
При этом, несмотря на то, что возможно Наращивать мышцы в условиях дефицита калорий - не идеальный вариант. Одна из основных причин, по которой вы не можете нарастить мышцы, заключается в том, что вы потребляете недостаточно калорий.
Синтез мышечного белка - это энергозатратный процесс, поэтому для восстановления и ремонта мышц после тренировки вам необходимо потреблять достаточное количество калорий в дополнение к белку.
Потребность в калориях для синтеза мышечного белка - это причина, по которой большинство экспертов в области фитнеса и здоровья утверждают, что для эффективной поддержки значительной гипертрофии необходимо иметь небольшой профицит калорий (потреблять на 10-20 % больше калорий в день, чем сжигается). гипертрофии или мышечного роста.
#2: Ваше питание после тренировки не содержит достаточного количества белка, калорий и углеводов
Возможно, вы не набираете мышечную массу от поднятия тяжестей, если ваше питание после тренировки неадекватно.
Большинство спортивных диетологов считают, что идеальное питание после тренировки - это соотношение углеводов и белка 3:1 или 4:1, при этом в вашем послетренировочном перекусе должно быть не менее 20-30 граммов белка, съеденного в течение 30 минут после тренировки.
Если вы стремитесь съесть не менее 20 граммов белка при соотношении углеводов и белка 3:1, это означает, что вам нужно съесть 60 граммов углеводов на общую сумму 320 калорий (белок и углеводы дают по 4 ккал на грамм).
Имейте в виду, что это минимум, поэтому если вы хотите добиться максимального прироста мышечной массы, вам следует увеличить порцию послетренировочного перекуса.
Опять же, белок дает аминокислоты, необходимые для производства новых белков, которые восстанавливают, реконструируют и укрепляют мышечные волокна; углеводы помогают восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах и печени, а калории поддерживают процесс синтеза мышечного белка.
Почему я не набираю мышечную массу? Возможные ошибки в тренировочном маршруте
Увеличение мышечной массы во многом зависит от режима тренировок. Гипертрофия, или рост мышц, требует высокоинтенсивных тренировок с сопротивлением.
Для того чтобы мышцы росли, им нужен стимул, поэтому процесс гипертрофии мышц включает в себя сначала разрушение мышц во время тренировок, потому что это стимул, который запускает репаративный процесс, который в конечном итоге наращивает мышечную массу на втором этапе.
Гипертрофированные тренировки - этотренировки с большим сопротивлением-вызывают микроскопические повреждения мышечных волокон, поскольку вы превышаете возможности мышц (прогрессирующая перегрузка).
Несмотря на то, что вы целенаправленно перегружаете мышцы, это приводит к некоторому структурному повреждению мышечных волокон в виде небольших разрывов.
Это повреждение, в свою очередь, стимулирует репаративный процесс синтеза миофибриллярного белка (МФБ), который часто называют просто синтезом мышечного белка.
Во время синтеза мышечного белка аминокислоты, которые являются строительными блоками белков, доставляются в мышцы, где они могут быть собраны в новые белки.
Новые белки встраиваются в места повреждений и микроразрывов на существующих мышечных волокнах, укрепляя ослабленные участки и утолщая существующие мышечные волокна, что в конечном итоге приводит к увеличению мышцы.
#1: Вы не выполняете достаточный объем тренировок
Ключ к наращиванию мышц в процессе восстановления тела - это вызвать достаточное разрушение мышц в ходе гипертрофированных тренировок, чтобы максимизировать стимул, запускающий синтез мышечного белка, но при этом не вызвать слишком сильного повреждения, чтобы не травмировать ткани, которые не могут восстановиться и восстановиться с помощью здорового синтеза мышечного белка.
Гипертрофированный тренинг для увеличения размера мышц в основном достигается путем увеличения тренировочного объема с течением времени (сеты х повторения), обычно используя нагрузку, которая составляет 65-85% от вашего 1 RM. Как правило, вы выполняете 6-12 повторений за сет и не менее 3 сетов на упражнение, с 30-60 секундами отдыха между сетами.
#2: Вы поднимаете слишком легкие веса
Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди, поднимающие тяжести с целью нарастить мышцы, заключается в том, что они не используют достаточное сопротивление. Гипертрофированный тренинг требует, чтобы нагрузка составляла не менее 65% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ), но в идеале - ближе к 85%.
Если вы можете выполнить 12 или более повторений с этим весом, используя хорошую форму, значит, пора увеличить вес.
Упражнения, которые вы выполняете, также имеют значение. Сосредоточьтесь на комплексные упражнения например, приседания, мертвые тяги, выпады, подтягивания, жим лежа, ряды, подтягивания, подтягивания на латах и т.д.
#3: Вы делаете слишком много кардио
Если вы делаете слишком много кардио в дополнение к гипертрофированным тренировкам, вы можете поставить под угрозу прирост мышечной массы.
Кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, эллиптический тренажер, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, ребаундинг и катание на роликах, могут препятствовать приросту мышц, поскольку сжигают слишком много калорий и создают больший дефицит калорий, что переводит организм в состояние катаболизма (распада), а не анаболизма (наращивания мышц).
На вашу способность наращивать мышечную массу могут влиять и другие факторы, например ваш сон, стрессгормоны, употребление алкоголя, уровень тренировоквозраст и генетика.
Полезно поработать с диетологом, персональным тренером и/или врачом, чтобы подобрать оптимальную программу набора мышечной массы с учетом ваших индивидуальных потребностей.
Для получения информации о том, как начать придерживаться здорового питания, которое поможет вам в достижении ваших целей по набору мышечной массы, вы можете ознакомиться с нашим Ultimate 7 Day Meal Plan For Muscle Gain.
