Норвежский метод тренировки выносливости, объяснение

Норвежский метод тренировки на выносливость (или норвежская модель тренировки на выносливость) - это подход к тренировкам, который начинает завоевывать популярность среди спортсменов на выносливость за пределами скандинавского региона.

Но что такое норвежский метод тренировки выносливости? Каковы преимущества норвежского метода тренировок для бегунов и велосипедистов? Как применить норвежскую модель в беге, велоспорте или других видах спорта на выносливость?

В этой статье мы обсудим норвежский метод тренировки выносливости, затронув такие темы, как: что такое норвежский метод тренировки выносливости, основные принципы и как ему следовать.

Мы рассмотрим:

• Что такое норвежский метод тренировки выносливости?
• Ключевые принципы норвежского метода тренировок
• Как работает норвежский метод тренировки выносливости?
• Как применять норвежский подход к тренировкам

Давайте попрыгаем!

Что такое норвежский метод тренировки выносливости?

Норвежский метод тренировки выносливости, также называемый норвежской моделью тренировки выносливости, - это подход, способствующий физиологической адаптации сердечно-сосудистой системы, метаболизма и мышц для улучшения показателей аэробной выносливости.

Хотя норвежская модель тренировок на выносливость только недавно стала широко применяться спортсменами по всему миру, это не новая методология тренировок.

Однако по мере того, как все большее число спортсменов начинают внедрять норвежскую модель тренировок на выносливость в свои тренировочные процессы и добиваются впечатляющих успехов, ее популярность растет.

Среди известных сторонников норвежской модели тренировок для выносливых спортсменов - олимпийский чемпион по триатлону Кристиан Блюмменфельт, чемпион Олимпийских игр 2020 года в Токио на дистанции 1500 метров Якоб Ингебригтсен и чемпион мира по Ironman Густав Иден.

Ключевые принципы норвежского метода тренировок

Вот некоторые ключевые принципы норвежского метода тренировки на выносливость:

• Тренировки разделяются на три зоны: Зона 1 - зона низкой интенсивности, Зона 2 - подпороговая зона и Зона 3 - выше порога лактата. лактационный порог.

• Зона 2 - это целевая зона для ключевых тренировок, которая предполагает выполнение интервалов на уровне или чуть ниже анаэробного или лактационного порога.

• В идеале спортсмены должны измерять лактат во время тренировки, чтобы оценить интенсивность и убедиться, что они работают с соответствующей интенсивностью, чтобы поддерживать улучшение и оптимизировать производительность.

• По возможности, спортсмены должны регулярно проходить метаболическое тестирование, чтобы оценить прогресс и внести коррективы в тренировочную программу.

В то время как оценка лактата и метаболические тесты настоятельно рекомендуются и, безусловно, являются частью норвежской модели тренировок для элитных и профессиональных спортсменов, любители, у которых нет доступа к таким услугам или технологиям, все равно могут применять многие принципы тренировок с несколько менее точным или научным подходом.

Как работает норвежский метод тренировки выносливости?

В конечном итоге отличительной чертой норвежской модели тренировок на выносливость является использование высокообъемного, низкоинтенсивного подхода, при этом приоритет отдается интервальным тренировкам с лактатным порогом..

Таким образом, норвежский метод для спортсменов, тренирующихся на выносливость, направлен на повышение анаэробного порога в рамках поляризованной модели тренировок.

Это связано с тем, что норвежская модель фокусируется на истинном внутреннем стрессе, который испытывает организм во время бега или тренировки, а это информация, которую невозможно получить с помощью внешних показателей, таких как темп бега.

Тренировки по норвежской модели лактатного порога предполагают интенсивность, которая находится между первым и вторым лактатным порогом.

Эксперты норвежской модели тренировок утверждают, что этот диапазон лактатного порога обычно соответствует уровню лактата между 2,0 и 4,5 ммоль/л, при этом большинство тренеров, применяющих норвежскую модель тренировок, стремятся к тому, чтобы их спортсмены находились в районе уровня лактата крови 3,0 ммоль/л.

Поэтому тренировки на лактационный порог при норвежском методе тренировки проводятся немного ниже критической скорости спортсмена критическая скорость.

Причина, по которой именно этот уровень лактата крови был выбран и использован для норвежского подхода к тренировкам на выносливость, заключается в том, что он считается достаточно жестким, чтобы вызвать улучшение аэробной физической формы, анаэробной физической формы, анаэробного порога и лактатного порога, без значительного увеличения времени восстановления..

Тренировки на лактатный порог по норвежскому методу обычно проводятся на беговой дорожке не только потому, что это облегчает анализ крови на лактат, но и потому, что на беговой дорожке легче контролировать темп без перепадов рельефа.

Кроме того, все лактатные тренировки по норвежскому методу - это интервальные лактатные пороговые пробежки, а не непрерывные темповые пробежки.

Это объясняется тем, что добавление пауз для отдыха позволяет спортсмену немного приблизиться к критической скорости или второму лактатному порогу, не накапливая преждевременно слишком много лактата в крови.

Периоды отдыха дают организму время, чтобы буферизации и очищения от накопившейся кислоты, Максимальный объем тренировки, проведенной в зоне лактатного порога, не переходит в анаэробную зону и не требует досрочного завершения тренировки.

Как применять норвежский подход к тренировкам

По мере того как мы будем описывать, как применить норвежскую модель тренировок на выносливость к вашим собственным тренировкам, мы будем представлять информацию о том, как использовать норвежский метод для тренировок в триатлоне, беге, велоспорте или других видах спорта в идеальных условиях.

Помните, что если у вас нет возможности проводить все тесты, которые обычно являются неотъемлемой частью норвежского подхода, вы все равно можете повторить общую схему тренировок по норвежскому методу с изменениями.

Только имейте в виду, что ваша способность правильно оценивать уровень интенсивности и отслеживать прогресс с научной точностью будет под угрозой, но есть и обходные пути.

Итак, как следовать норвежскому методу тренировок:

#1: Разделите тренировки на 3 зоны

Норвежская модель тренировок для выносливых спортсменов делит все тренировки всего на три зоны.

Вот зоны тренировок по норвежской модели:

• Зона 1: Низкая интенсивность
• Зона 2: (Под)порог
• Зона 3: Выше порога

Причина разделения тренировок на эти конкретные зоны в норвежском методе заключается в том, что они помогают целенаправленно воздействовать на различные энергетические системы.

В конечном счете, норвежская модель фокусируется на попытках улучшить анаэробный порог для спортсменов на выносливость, поскольку это, по сути, максимальный темп или уровень нагрузки, который вы можете выдержать, прежде чем переступите порог и начнете накапливать значительно большее утомление и метаболический ацидоз.

Зона 1 в первую очередь направлена на аэробную энергетическую систему, также известную как окислительная энергетическая система, поскольку энергия образуется в присутствии кислорода.

Зоны 2 и 3 направлены на анаэробную энергетическую систему.

Основная часть ключевых тренировок в норвежском подходе выполняется в зоне 2, которая находится на уровне или чуть ниже вашего анаэробный порог (АТ).

Тренировки в зоне 3 помогают повысить общую скорость и эффективность метаболизма для высокоинтенсивной работы.

#2: Тренировки по норвежскому методу

A подробная статья подробно описывающая особенности тренировок по норвежскому методу, отмечает, что типичная тренировочная неделя по норвежской модели включает в себя в общей сложности около 110 миль бега.

Обратите внимание, что это, безусловно, высокообъемные тренировки, но они не намного больше или меньше, чем пробеги большинства элитных марафонцев и бегунов на выносливость, тренирующихся по другим методикам.

Основную часть тренировочного объема в норвежской модели тренировок на выносливость составляют легкие мили, выполняемые в интенсивности зоны 1.

По вторникам и четвергам в тренировку включаются пороговые интервалы (работа в зоне 2 по норвежскому методу) по утрам и вечером.

По субботам - тренировка в зоне 3 по норвежскому методу, которая представляет собой высокоинтенсивную нагрузку, например, 20 х 200-метровые спринты в гору.

Примеры интервалов с лактатным порогом, выполняемых по норвежскому методу тренировок, включают 5 x 6:00 при 2,5 ммоль/л с 60 секундами восстановления между каждым в утренней тренировке и 10 x 1 000 метров при 3,5 ммоль/л с 60 секундами восстановления между каждым в вечерней тренировке с лактатным порогом.

Или же вы можете сделать 5 x 2000 метров при 2,5 ммоль/л с 60 секундами восстановления между каждой утренней тренировкой, а затем 25 x 400 метров при 3,5 ммоль/л с 30 секундами восстановления после каждой вечерней.

Как правило, утренняя тренировка с лактатным порогом включает в себя чуть более длительные интервалы при чуть более низкой интенсивности или концентрации лактата в крови, в то время как вечерняя тренировка с лактатным порогом в тот же день включает в себя интервалы с лактатным порогом, которые короче и быстрее, но при этом остаются ниже второго лактатного порога.

Чтобы узнать о другом подходе к тренировке выносливости, ознакомьтесь с нашим руководством по методу 80/20 здесь.