Нормальный диапазон движений в суставе: объяснение

Бегуны и другие спортсмены часто чувствуют, что один или несколько суставов чрезмерно напряжены или что у них ограничена подвижность в определенном суставеoинт.

Но что что такое диапазон движения и как его измерять? Каков нормальный диапазон движения для бедра? Нормальная амплитуда движения голеностопа? Или нормальный диапазон движения для плеча?

Продолжайте читать, чтобы узнать, какова нормальная амплитуда движений для голеностопа, а также всех остальных суставов!

Мы рассмотрим:

• Что такое диапазон движения?

• Как измеряется амплитуда движений?

• Каков нормальный диапазон движения для каждого сустава?

Давайте начнем!

Что такое диапазон движения?

Диапазон движений - это объем движений в любом суставе, обычно измеряемый под углом в градусах с помощью инструмента, называемого гониометром.

Существует два основных типа диапазона движенияпассивный диапазон движения и активный диапазон движения.

Пассивный диапазон движения, также называемый PROM, обозначает объем допустимых движений в суставе, когда вам помогает или двигает другой человек, например физиотерапевт, или когда вы используете веревку для растяжки или другое вспомогательное устройство, чтобы углубления растяжения и перемещения конечности в более широком диапазоне движений.

Пассивный диапазон движения показывает, насколько гибкими являются ткани вокруг сустава.

Активный диапазон движений, часто называемый AROM, означает объем движений, которые вы совершаете вокруг сустава под контролем собственных мышц.

Как измеряется амплитуда движений?

В условиях физиотерапии амплитуду движений можно измерить с помощью прибора, называемого гониометром.

Гониометр - это плоский переносной прибор из металла или пластика. Он имеет два подвижных рычага, которые скреплены между собой с помощью своеобразной скобы, чтобы рычаги можно было раздвигать друг от друга для измерения углов.

Одно плечо гониометра выстраивается вдоль одной кости сустава, место соединения двух плеч, где находится брад, выстраивается по центру оси сустава, а второе плечо перемещается, чтобы выровнять его с другой костью сустава.

Цифры, указывающие угловое расстояние (как на транспортире) между двумя рычагами прибора, используются для определения диапазона движения при движении сустава, а физиотерапевт соответствующим образом настраивает угломер.

Если у вас нет травмы, измерение пассивного диапазона движения в суставах не должно быть болезненным. Физиотерапевт будет двигать ваши конечности до тех пор, пока не почувствует определенное сопротивление тканей. Это точка остановки или конечный диапазон движения в суставе, поэтому именно здесь физиотерапевт измеряет угол наклона сустава.

Затем конечность двигают в противоположном направлении, чтобы определить пассивный диапазон движения.

Например, если физиотерапевт измеряет пассивную амплитуду движения при сгибании правого бедра, вы ляжете на стол на спине.

Гониометр будет расположен так, чтобы ось находилась прямо над шаровидным суставом бедра. Одно плечо гониометра будет расположено параллельно бедренной кости, а другое - параллельно туловищу, вдоль боковой поверхности тела.

Затем, чтобы измерить пассивный диапазон движения, физиотерапевт осторожно поднимет вашу выпрямленную ногу в воздух до упора.

Например, если вы сгибаете бедро на 90°, конечным положением будет прямая нога, поднятая в воздух перпендикулярно полу.

Если у вас больший пассивный диапазон движения в бедре, физиотерапевт сможет продвинуть ногу дальше к телу, чтобы стопа начала опускаться ближе к голове.

Когда вы устно сообщите, что больше не можете комфортно переносить угол сгибания, или когда физиотерапевт почувствует определенное сопротивление тканей, будет произведено окончательное измерение ПЗО, и вы расслабите ногу, вернувшись в исходное положение.

Такая же процедура и устройство используются для измерения активного диапазона движения. Разница лишь в том, что вместо того, чтобы физиотерапевт вручную двигал ваши конечности за вас, вы должны сами активно задействовать свои мышцы, чтобы добиться необходимых движений в суставах.

В нашем примере со сгибанием бедра вы задействуете мышцы корпуса и сгибатели бедра, чтобы выполнить подъем прямой ноги и поднять ногу как можно выше прямо в воздух, не касаясь ее и не оказывая какой-либо помощи при выполнении движения.

В большинстве случаев активная амплитуда движения будет меньше пассивной, потому что часто присутствует некоторая степень гибкости без нейромышечного контроля подвижность. Этот диапазон движений может быть недоступен без какой-либо помощи, например, гравитации, растягивающей веревки или ручной помощи.

Каков нормальный диапазон движения для каждого сустава?

Итак, как узнать, нормальный ли у вас ПДВ голеностопного сустава, и каковы нормы ПДВ голеностопного сустава? А как насчет других суставов?

Работа с физиотерапевтом - лучший способ убедиться, что у вас нормальный пассивный и активный диапазон движений в каждом суставе, чтобы поддерживать здоровую гибкость и подвижность, потому что физиотерапевты обучены измерять PROM и AROM и определять, какой диапазон движений является здоровым для вас.

С учетом сказанного, вот общепринятые значения нормального диапазона движения в каждом суставе.

Обратите внимание, что в разных источниках, а также в разных возрастах и полах существуют некоторые различия в точных цифрах нормальной амплитуды движений в определенных суставах, но эти значения должны дать вам общее представление о нормальной амплитуде движений для каждого из них.

Давайте посмотрим, какова нормальная амплитуда движений для голеностопа и всех остальных суставов!

Бедро

• Сгибание (нога поднимается вперед по направлению к туловищу): 130 градусов

• Разгибание (нога отводится назад за туловище): 30 градусов

• Абдукция (нога отводится в сторону): 40 градусов

• Аддукция (нога идет внутрь мимо центральной линии тела в противоположную сторону): 20 градусов

• Внешняя ротация (нога поворачивается от центра тела): 60 градусов

• Внутренняя ротация (поворот ноги к центру тела): 40 градусов

Колено

• Сгибание (разгибание): 140-150 градусов

• Разгибание (выпрямление за пределы нейтрального положения): 1 градус

Лодыжка

• Плантарфлексия (направление пальцев ног вниз, как при нажатии на педаль газа): 55-60 градусов

• Дорсифлексия (подъем пальцев ног вверх к голени): 13 градусов

Стопа

• Инверсия (поворот подошвы внутрь): 30 градусов

• Эверсия (поворот подошвы наружу): 20 градусов

• Метатарзофаланговая флексия (сгибание пальцев ног в месте их соединения со стопой): 30 градусов

• Метатарзофаланговое разгибание (подъем пальцев вверх в месте соединения со стопой): 80 градусов

• Межфаланговое сгибание (сгибание пальцев посередине): 50 градусов

• Межфаланговое разгибание (выпрямление пальцев ног в среднем суставе): 50 градусов

Плечо

• Сгибание (подъем прямой руки перед собой): 170 градусов

• Разгибание (выпрямление руки за туловищем): 50 градусов

• Абдукция (подъем прямых рук в стороны, как гигантская буква Т): 150 градусов

• Аддукция (приведение рук через среднюю линию тела к другой руке): 30 градусов

• Внешнее вращение (поворот руки наружу): 90 градусов

• Внутренняя ротация (поворот руки внутрь): 90 градусов

Локоть

• Сгибание (разгибание): 150 градусов

• Пронация (вращение предплечья внутрь): 80 градусов

• Супинация (вращение предплечья наружу): 85-90 градусов

Запястье

• Сгибание (сгибание запястья, так что ладонь приближается к внутренней части предплечья): 60 градусов

• Разгибание (приведение тыльной стороны кисти к волосистой части руки): 60 градусов

• Абдукция (смещение руки так, чтобы мизинец приблизился к запястью с внешней стороны): 30 градусов

• Аддукция (смещение руки так, чтобы большой палец приблизился к запястью с внутренней стороны): 20 градусов

Рука и пальцы

• Сгибание пястно-фаланговых суставов (сгибание пальцев в том месте, где они соединяются с ладонью): 80 градусов

• Разгибание пястно-фаланговых суставов (сгибание пальцев назад): 30 градусов

• Отведение пястно-фаланговых пальцев (приведение пальца к внешней стороне тела от среднего пальца): 25 градусов

• Адукция пястно-фаланговых суставов (приведение наружных пальцев внутрь по направлению к среднему пальцу): 20 градусов

• Проксимальная межфаланговая флексия (сгибание сустава в середине пальца): 120 градусов

• Проксимальное межфаланговое разгибание (выпрямление сустава среднего пальца): 120 градусов

• Дистальное межфаланговое сгибание (сгибание кончика пальца): 80 градусов

• Дистальное межфаланговое разгибание (выпрямление кончика пальца): 80 градусов

• Сгибание пястно-фалангового сустава (сгибание большого пальца к ладони): 60 градусов

• Разгибание пястно-фалангового сустава (сгибание большого пальца к тыльной стороне кисти): 60 градусов

• Отведение пястно-фалангового сустава (отведение большого пальца от остальных пальцев): 50 градусов

• Сгибание пястно-фалангового сустава (приведение большого пальца внутрь по направлению к среднему пальцу): 40 градусов

• Межфаланговая флексия большого пальца (сгибание большого пальца в среднем суставе): 80 градусов

• Межфаланговое разгибание большого пальца (сгибание большого пальца назад в среднем суставе): 90 градусов

Если вы обеспокоены тем, что ваш диапазон движения в каком-либо суставе ниже нормы, подумайте о сотрудничестве с физиотерапевтом для улучшения гибкости и подвижности, чтобы помочь вам начать чувствовать себя и двигаться лучше.

Чтобы начать выполнять упражнения для общей подвижности, ознакомьтесь с нашим Руководство по мобильности для бегунов.