6 преимуществ скандинавской ходьбы + советы экспертов по улучшению тренировок
Многие люди полагают, что физические упражнения должны включать в себя какую-то энергичную деятельность и/или дорогой тренажер, например, велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер ..
Хотя кардиотренажеры и высокоинтенсивные тренировки, безусловно, имеют свои достоинства, вы также можете получить фантастическую тренировку и улучшить свое здоровье, просто ходьба.
Ходьба повышает уровень аэробной физической подготовки и сердечно-сосудистого здоровья, укрепляет ноги, снижает кровяное давление и улучшает психическое здоровье, повышая настроение и снижая уровень стресса и тревоги.
Но что конкретно касается скандинавской ходьбы? Есть ли польза от скандинавской ходьбы?
В этой статье мы обсудим преимущества скандинавской ходьбы, недостатки скандинавской ходьбы, которые перевешивают плюсы, а также советы по повышению эффективности и безопасности тренировок скандинавской ходьбой.
Мы рассмотрим:
- Что такое скандинавская ходьба?
- 6 преимуществ скандинавской ходьбы
- Недостатки скандинавской ходьбы
- Советы по скандинавской ходьбе
Давайте погрузимся!
Что такое скандинавская ходьба?
Прежде чем мы перейдем к конкретным преимуществам и недостаткам скандинавской ходьбы, полезно ответить на обязательный вопрос, 'Что такое скандинавская ходьба?'.
Ведь в зависимости от того, где вы живете и к какому виду физических упражнений тяготеете, вы можете быть совершенно незнакомы со скандинавской ходьбой.
Скандинавская ходьба - это, по сути, фитнес-ходьба с использованием высоких палок, которые иногда в просторечии называют палками для ходьбы.
Тренировки по скандинавской ходьбе, требующие от вас более энергичного движения рук и установки палок при каждом шаге, обычно сжигают больше калорий и задействуют больше групп мышц, чем обычная ходьба без палок.
Таким образом, скандинавская ходьба - это тренировка для всего тела, при которой активизируются основные мышцы, плечи, руки, грудь и верхняя часть спины по сравнению с обычной ходьбой с маховыми палками.
Хотя некоторые люди сравнивают скандинавскую ходьбу с беговыми лыжами без лыж, на самом деле движения в этих двух видах спорта отличаются.
При скандинавской ходьбе используется точно такая же модель походки, как и при обычной ходьбе по любой местности.
Беговые лыжи - это скорее скользящий или скользящий шаг по снегу, при котором ботинок и лыжа всегда соприкасаются с землей, а не поднимаются и опускаются обратно.
При этом использование палок и схожесть палок для скандинавской ходьбы и беговых лыж (также называемых северными лыжами) действительно указывают на то, что эти два вида спорта пересекаются. Кроме того, и скандинавская ходьба, и лыжный спорт зародились в Финляндии, отсюда и их названия.
При этом палки для скандинавской ходьбы короче, чем палки для беговых лыж, и имеют специальную вставку для руки, похожую на перчатку без пальцев.
6 преимуществ скандинавской ходьбы
Существует множество преимуществ скандинавской ходьбы, в том числе следующие:
#1: Скандинавская ходьба - отличная форма аэробных упражнений
Как и любой другой вид ходьбы, скандинавская ходьба является отличной формой аэробных упражнений, поскольку она увеличивает частоту сердечных сокращений, что укрепляет сердце и легкие, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает кровяное давление.
Регулярные тренировки по скандинавской ходьбе могут улучшить ваши аэробные возможности, VO2 max, что, в свою очередь, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
#2: Скандинавская ходьба укрепляет мышцы
Даже обычная ходьба укрепляет мышцы ног, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы, особенно если вы занимаетесь ходьба под наклоном.
Кроме того, поскольку скандинавская ходьба - это тренировка для всего тела благодаря использованию палок для ходьбы, одним из главных преимуществ скандинавской ходьбы является то, что она задействует почти задействует почти все основные мышцы тела.
Благодаря тому, что вы устанавливаете палки для ходьбы и делаете более целенаправленные махи руками, скандинавская ходьба увеличивает нагрузку на дельтовидные мышцы плеч, бицепсы и трицепсы рук, грудные мышцы груди, а также мышцы спины, включая латиссимус дорси, трапециевидные и ромбовидные.
Вы также получите гораздо лучшую основная тренировка при скандинавской ходьбе, потому что вы активно усиливаете взаимное расположение рук и ног.
На самом деле, согласно Гарвардскому университету здоровьяскандинавская ходьба задействует от 80 до 90 % мышц, в отличие от 50 % при обычной ходьбе.
#3: Скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба
Благодаря тому, что при скандинавской ходьбе задействуется больше мышц, чем при обычной ходьбе, и она, как правило, выполняется в бодром темпе, скандинавская ходьба позволяет сжечь значительно больше калорий, чем обычная ходьба.
Например, по данным Гарвардского университета здоровьяскандинавская ходьба сжигает от 18 до 67 % больше калорий, чем обычная ходьба без палок.
#4: Скандинавская ходьба может уменьшить боль в спине
Исследования показывают, что использование палок для скандинавской ходьбы может потенциально уменьшить выраженность болей в пояснице.
Ходьба с палками для ходьбы может помочь компенсировать часть нагрузки на нижнюю часть тела, одновременно активизируя основные мышцы и способствуя оптимальной, вертикальной осанке, что может облегчить стресс и нагрузку на спину.
#5: Скандинавская ходьба может быть более безопасной
Для людей с проблемами равновесия скандинавская ходьба может стать более безопасной альтернативой обычной ходьбе, так как использование палок для ходьбы способствует устойчивости и поддержке.
По этой причине скандинавская ходьба может стать отличной формой упражнений для пожилых людей, которым может не хватать устойчивости, а также они могут плохо переносить высокоударные виды спорта из-за артрита или боли в суставах.
Действительно, исследования показывают, что скандинавская ходьба является эффективным способом улучшения функциональной физической формы у пожилых людей.
#6: Скандинавская ходьба может быть веселой
Использование палок для ходьбы при скандинавской ходьбе может внести достаточное разнообразие в упражнения, чтобы ходьба стала более интересной и увлекательной.
Недостатки скандинавской ходьбы
Несмотря на многочисленные преимущества скандинавской ходьбы, у нее есть и некоторые потенциальные недостатки.
Основные недостатки скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой заключаются в том, что вам необходимо приобрести и использовать соответствующие палки для скандинавской ходьбы, может потребоваться время, чтобы научиться правильной технике, и ваши руки будут связаны во время упражнений.
Палки для скандинавской ходьбы могут стоить от 20 до 200 долларов, так что это немного большее финансовое вложение, чем обычная ходьба.
Чтобы освоить правильную технику скандинавской ходьбы, может потребоваться некоторое время, и здесь определенно требуется определенная степень координации, которая не нужна при обычной ходьбе.
Несоблюдение правильной формы может снизить эффективность тренировки и потенциально увеличить риск травм.
Например, если вы не будете энергично разминать руки и плотно втыкать палки в землю, вы не задействуете столько мышц верхней части тела и сердечника, что приведет к снижению расхода калорий.
Другой пример: если вы не держите свой сердечник напряженным и слегка наклоняетесь вперед в бедрах, вы можете перенапрячь поясницу.
Поэтому уделите время изучению правильной формы и техники скандинавской ходьбы - это очень важно для безопасности и эффективности ваших тренировок.
И наконец, поскольку ваши руки держатся за палки для скандинавской ходьбы, вы не можете использовать их для других целей во время прогулки.
Это может затруднить держание поводка, питье воды, доступ к телефону и т.д.
6 советов по скандинавской ходьбе
Вот несколько советов по скандинавской ходьбе, которые помогут повысить эффективность и безопасность ваших прогулок:
#1: Научитесь правильной технике скандинавской ходьбы
Как уже говорилось, использование правильной формы при занятиях скандинавской ходьбой важно как для достижения максимальной эффективности тренировки, так и для снижения риска травм.
Если у вас нет возможности обратиться к опытному персональному тренеру, тренеру или опытному любителю скандинавской ходьбы, вам будет очень полезно посмотреть несколько видео в Интернете, чтобы научиться правильной технике скандинавской ходьбы.
Форма скандинавской ходьбы в основном такая же, как и у обычной, но очень важно слегка наклонить туловище вперед, выгнув бедро.
Это улучшает рисунок удара стопы и импульс движения вперед за счет смещения центра масс и траектории движения стопы.
Это также помогает активизировать основные мышцы, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
Ваша грудь должна быть гордо поднята, ягодицы задействованы, а взгляд устремлен прямо вперед.
#2: Используйте палки
Использование палок при скандинавской ходьбе должно быть целенаправленным и мощным, а не пассивным и легким.
Энергично качайте руки и крепко упирайте палки в землю во время ходьбы, а не слегка постукивайте ими перед телом, размахивая руками, как при обычной ходьбе.
Представьте, что ваши руки - это мощный двигатель, который гонит вас вперед и подтягивает ваше тело к точке, где вы установили шест для ходьбы.
#3: Держите руки прямыми
Когда вы отталкиваетесь от шеста по мере продвижения вперед, держите руки как можно прямее.
Держа руки прямыми, вы лучше задействуете мышцы корпуса и спины и обеспечите хорошую стабилизацию позвоночника.
#4: Приобретите правильные палки
Многие начинающие любители скандинавской ходьбы полагают, что для скандинавской ходьбы подойдут любые старые палки или палки для ходьбы.
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы попробовать первые несколько прогулок с обычными лыжными палками, которые могут быть у вас дома, если вы собираетесь заниматься скандинавской ходьбой регулярно, необходимо вложить деньги в правильные палки для скандинавской ходьбы.
Палки для скандинавской ходьбы разработаны таким образом, что при ходьбе они располагаются под определенным углом, что помогает поддерживать правильную осанку и технику скандинавской ходьбы, а на ручках есть специальные ремешки, через которые можно продевать пальцы - что-то вроде перчаток без пальцев.
#5: Используйте шагомер
Шагомер или фитнес-часы могут стать отличным способом отслеживать расстояние, которое вы проходите.
Кроме того, если вы можете себе это позволить, можно приобрести монитор сердечного ритма даст вам представление об интенсивности ваших тренировок по скандинавской ходьбе, а также о количестве сжигаемых калорий.
#6: Привлеките друга
Возможно, вы немного стесняетесь ходить с палками по своему району, но нет лучшего способа чувствовать себя комфортнее, чем компания.
Пригласите друга, члена семьи или соседа прогуляться с вами - это не только отличный способ забыть о том, что вы можете выглядеть немного странно при ходьбе с палками, но и возможность пообщаться, посмеяться, получить мотивацию и ответственность.
Совместные тренировки - это всегда здорово. Чтобы получить конкретный план тренировок, как начать ходить в целом, ознакомьтесь с нашим руководство по ходьбе на 5 км чтобы начать заниматься уже сегодня!
