Гид по нордической диете: Секреты питания североевропейцев

Скандинавская диета почти на одном уровне с средиземноморская диета в качестве одной из лучших диет для поддержания здорового веса и снижения факторов риска различных заболеваний, связанных с образом жизни.

Итак, что же такое скандинавская диета и что можно есть в соответствии с ее планом питания? Каковы преимущества этого способа питания? И полезны ли эти новые привычки питания скандинавской диеты для потери веса?

В этом руководстве по диете мы обсудим, что включает в себя план скандинавской диеты, принципы, лежащие в его основе, продукты, которые следует употреблять и которых следует избегать, а также потенциальные преимущества и недостатки, чтобы вы могли решить, подходит ли вам эта диета, вдохновленная скандинавскими традициями.

Давайте начнем!

Что представляет собой план скандинавской диеты?

По составу списка продуктов, принципам и потенциальным преимуществам скандинавская диета похожа на средиземноморскую.

Сайт средиземноморская диета разработана для того, чтобы повторить образ питания, традиционный для средиземноморского региона Греции и Италии.

Аналогичным образом, план скандинавской диеты разработан с учетом особенностей здорового питания, характерных для Исландии и близлежащих скандинавских стран, таких как Швеция, Финляндия, Норвегия и Дания.

Эти две диеты схожи не только тем, что имеют корни в традиционных моделях питания определенного региона, но и тем, что географические регионы в некоторой степени схожи, между списками продуктов и блюдами средиземноморской и скандинавской диет существуют лишь нюансные различия.

Обе диеты ориентированы на потребление цельных, натуральных, необработанных продуктов из различных пищевых групп с акцентом на растительной основе овощам, свежим фруктам, бобовым и цельному зерну.

Скандинавская диета также поощряет употребление рыбы, учитывая близость северного региона к морю.

Что можно есть в плане питания скандинавской диеты?

Скандинавская диета основана на десяти основных концепциях, которые в конечном итоге обеспечивают пожизненное, устойчивое и здоровое питание.

Основные концепции скандинавской диеты

1. Ешьте больше фруктов и овощей каждый день.
2. Ешьте больше цельного зерна.
3. Ешьте больше диких продуктов.
4. Ешьте больше продуктов из морей и озер.
5. Ешьте продукты с меньшим количеством упаковки.
6. По возможности ешьте сезонные продукты и продукты, выращенные в местных условиях.
7. По возможности ешьте органические продукты.
8. Ешьте больше домашней еды и ешьте сидя, а не на ходу. Старайтесь есть вместе с другими людьми.
9. Ешьте меньше мяса и только высококачественное мясо.
10. Не употребляйте пищевые добавки, рафинированные продукты и избыток сахара.

Эта здоровая скандинавская диета поощряет употребление цельных, необработанных продуктов, растительную основу и экологичный образ жизни. Она также предполагает соотношение углеводов и белков 2:1. белок в каждый прием пищи, так что это относительно высокоуглеводная диета.

Основное внимание уделяется здоровым продуктам, таким как цельное зерно, овощи, ягоды, рыба и молочные продукты с низким содержанием жира.

Вот обзор того, что можно есть в соответствии с планом питания скандинавской диеты:

• Цельные злаки: Не менее 25 % калорий в рационе должно приходиться на цельные злаки. Акцент должен быть сделан на рожь, ячмень и овес, но также разрешены коричневый рис, макароны из цельного зерна и хлеб из цельного зерна. Разрешается употреблять несладкие цельнозерновые хлопья, такие как мюсли или овсянка.
• Овощи: Употребляйте не менее двух порций в день крестоцветных овощей (таких как капуста, брокколи, цветная или брюссельская капуста), листовой зелени, корнеплодов, таких как репа, картофель или любые другие овощи. Старайтесь есть сезонные, местные и органические овощи.
• Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. д.
• Фрукты: Ягоды и фрукты приветствуются. Старайтесь съедать одну чашку фруктов, таких как яблоки и груши, в день и не менее 2 чашек ягод, таких как черника, клубника, малина, ежевика или традиционная брусника. Старайтесь есть фрукты, выращенные в сезон, на месте, органические.
• Молочные продукты с низким содержанием жира: Ежедневно съедайте не менее двух порций молока, йогурта и творога с низким содержанием жира, но не подслащенных йогуртов или молока.
• Рыба: Ешьте жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия, сельдь, сардины или тунец, два раза в неделю. Еженедельно ешьте хотя бы одну порцию постной рыбы (например, трески или пикши).
• Жиры: разрешены только полезные для сердца жиры, содержащиеся в орехах, семечках и жирной рыбе. В плане питания Nordic diet для жиров особое внимание уделяется рапсовому маслу (в Северной Америке оно известно как масло канолы).
• Нежирное мясо: Некоторые виды нежирного мяса разрешены в умеренных количествах (раз в неделю), например, органическое мясо птицы или мясо дичи, например, оленины и кролика. Других видов красного мяса, включая говядину, следует избегать.

Вам не следует есть обработанные продукты любого типа или продукты с добавлением сахара.

Как работает скандинавская диета?

Программа скандинавской диеты не является краткосрочной диетой для похудения, она рассчитана на долгосрочную перспективу как образ жизни.

Это не значит, что вы не сможете если вы будете следовать плану питания, выбирать цельные, натуральные, здоровые продукты, выбирать разумные порции и контролировать потребление калорий в соответствии с вашими потребностями в калориях.

Однако конечная цель плана питания скандинавской диеты - поддержать здоровье, снизить риск хронических заболеваний и уменьшить воздействие на окружающую среду, отдавая предпочтение местным, экологически чистым продуктам.

Польза скандинавской диеты не только для здоровья, противовоспалительные продукты. продукты скандинавской диеты, которые вы можно естьно и, вероятно, благодаря исключения продуктов, вызывающих воспаление которые исключены из плана питания скандинавской диеты.

Считается, что хроническое воспаление низкого уровня является первопричиной многих хронических заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, гипертония, болезни сердца, атеросклероз, метаболический синдром, диабет 2 типа и некоторые виды рака.²Фурман Д., Кампизи Ж., Вердин Э., Каррера-Бастос П., Тарг С., Франчески К., Ферруччи Л., Гилрой Д. В., Фасано А., Миллер Г. В., Миллер А. Х., Mantovani, A., Weyand, C. M., Barzilai, N., Goronzy, J. J., Rando, T. A., Effros, R. B., Lucia, A., Kleinstreuer, N., & Slavich, G. M. (2019). Хроническое воспаление в этиологии заболеваний на протяжении всей жизни. Nature Medicine, 25(12), 1822-1832. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0

Хороша ли скандинавская диета для снижения веса?

В скандинавской диете нет определенных размеров порций или калорий, которых вы должны придерживаться.

Поэтому, хотя скандинавскую диету можно использовать для потери веса, она также может быть диетой для поддержания здорового веса или даже для его увеличения, в зависимости от того, сколько калорий вам нужно и/или вы хотите съесть, и от ваших целей в отношении веса.

Также не существует конкретных правил относительно частоты приема пищи.

Такая гибкость в выборе времени приема пищи позволяет вам готовить блюда и закуски, подходящие для скандинавской диеты, и распределять их в соответствии с вашими предпочтениями, потребностями в калориях и образом жизни.

Однако если вы пытаетесь следовать скандинавской диете для похудения, вам, возможно, придется отслеживать калории и контролировать размеры порций.

То, что вы едите здоровые продукты из списка продуктов скандинавской диеты, не означает, что вы автоматически похудеете.

Чтобы похудеть на любой диете, вы должны испытывать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем съедать.³Потеря веса зависит от меньшего количества калорий, а не от сочетания питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix

При этом отсутствие обработанных продуктов (пустых калорий) и акцент на цельных, насыщающих продуктах в списке продуктов скандинавской диеты может помочь вам дольше оставаться сытым, балансируя при этом сахар в крови и предотвратить высокий уровень инсулина.

Каковы преимущества скандинавской диеты?

Большинство преимуществ диеты для здоровья объясняется тем, что особое внимание уделяется употреблению цельных продуктов, таких как овощи, ягоды, полезные жиры, сложные углеводы и постные белки, при этом исключаются продукты, вызывающие воспаление, рафинированное зерно, избыток сахара и т.д.

Вот некоторые из основных преимуществ скандинавской диеты:

• Гибкость плана питания может улучшить его соблюдение.
• Конкретные продукты могут уменьшить воспаление. Например, в списке продуктов скандинавской диеты не все фрукты, а только ягоды, которые, как было установлено, обладают особым действием для уменьшения воспаления.
• Исключение обработанных продуктов и избытка сахара, соли, жареной пищи и т. д., которые, как было доказано, вызывают различные проблемы со здоровьем и увеличение веса.⁴Национальный институт здоровья. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain
• Низкое содержание насыщенных жиров и соли, что помогает поддерживать здоровье сердца.
• Может улучшить многочисленные показатели здоровья, такие как кровяное давление, уровень холестерина и чувствительность к инсулину.⁵Берильд, А., Хольвен, К. Б., & Ульвен, С. М. (2017). Рекомендуемая скандинавская диета и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний. Tidsskrift for Den Norske Laegeforening: Tidsskrift for Praktisk Medicin, Ny Raekke, 137(10), 721-726. https://doi.org/10.4045/tidsskr.16.0243

Несмотря на то, что на сегодняшний день существует меньше исследований, которые специально изучали преимущества скандинавской диеты по сравнению с исследованиями средиземноморской диеты, все же есть много оснований полагать, что скандинавская диета - это здоровый, устойчивый, долгосрочный план здорового питания.

Она включает в себя многие из тех же противовоспалительных продуктов, которые содержатся в средиземноморской диете и которые, согласно другим исследованиям, поддерживают общее состояние здоровья, снижают риск заболеваний, уменьшают окислительный стресс и борются с воспалением в организме.

Кроме того, по данным Harvard Healthесть еще одно преимущество скандинавской диеты по сравнению со средиземноморской.⁶Корлисс, Дж. (2015, 17 ноября). Скандинавская диета: Здоровое питание с экологическим уклоном - Harvard Health Blog. Harvard Health Blog. https://www.health.harvard.edu/blog/the-nordic-diet-healthy-fare-with-an-eco-friendly-bent-201511198673

Скандинавская диета отличается особой экологичностью, и в ее основные принципы заложен принцип устойчивого развития.

По своей сути скандинавская диета - это растительная диета, несмотря на то, что она допускает употребление рыбы и других продуктов животного происхождения.

Для производства растительной пищи требуется меньше ресурсов, таких как вода, ископаемое топливо и земельные участки.

Кроме того, уникальным для скандинавской диеты по сравнению со средиземноморской является акцент на важности употребления продуктов местного производства.

Употребление в пищу продуктов, выращенных в местных условиях, сокращает выбросы углекислого газа и общее загрязнение окружающей среды, поскольку продукты не нужно перевозить через всю страну на грузовиках или из-за границы на кораблях и самолетах.

В целом, скандинавская диета - это устойчивый, хорошо сбалансированный и здоровый план питания для большинства людей.

Однако если вас беспокоят размеры порций и потери веса, вам может потребоваться более четкая структура, чем просто попытка следовать программе скандинавской диеты.

В зависимости от вашего бюджета и места проживания потребление органических цельных продуктов, таких как жирная рыба и местные овощи и фрукты, может быть дорогостоящим и непрактичным.

Кроме того, если вы чувствительны к углеводам, вам, возможно, придется выбрать другую диету или поработать с дипломированным диетологом, чтобы адаптировать план питания скандинавской диеты, которого вы придерживаетесь, к вашим индивидуальным потребностям.

Ссылки

• 1
  Harvard Health Publishing. (2019). Питание - Harvard Health. Гарвардское здоровье; Гарвардское здоровье. https://www.health.harvard.edu/topics/nutrition
• 2
  Фурман Д., Кампизи Ж., Вердин Э., Каррера-Бастос П., Тарг С., Франчески К., Ферруччи Л., Гилрой Д.В., Фасано А., Миллер Г.В., Миллер А.Х., Mantovani, A., Weyand, C. M., Barzilai, N., Goronzy, J. J., Rando, T. A., Effros, R. B., Lucia, A., Kleinstreuer, N., & Slavich, G. M. (2019). Хроническое воспаление в этиологии заболеваний на протяжении всей жизни. Nature Medicine, 25(12), 1822-1832. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0
• 3
  Снижение веса зависит от меньшего количества калорий, а не от сочетания питательных веществ. (2015, 22 мая). Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/weight-loss-depends-less-calories-not-nutrient-mix
• 4
  Национальные институты здоровья. (2019, 4 июня). Употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки связано с увеличением веса. Национальные институты здоровья (NIH). https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/eating-highly-processed-foods-linked-weight-gain
• 5
  Берильд, А., Хольвен, К. Б., & Ульвен, С. М. (2017). Рекомендуемая скандинавская диета и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний. Tidsskrift for Den Norske Laegeforening: Tidsskrift for Praktisk Medicin, Ny Raekke, 137(10), 721-726. https://doi.org/10.4045/tidsskr.16.0243
• 6
  Корлисс, Дж. (2015, 17 ноября). Скандинавская диета: Здоровое питание с экологическим уклоном - Harvard Health Blog. Harvard Health Blog. https://www.health.harvard.edu/blog/the-nordic-diet-healthy-fare-with-an-eco-friendly-bent-201511198673