Безсахарная диета: как отказаться от сахара + 5 преимуществ для здоровья

Конечно, далеко не новость, что сахар вреден для здоровья. Но также не является новостью и тот факт, что большинство американцев и взрослых во многих других странах, где рацион состоит из большого количества обработанных продуктов, потребляют гораздо больше сахара, чем рекомендуется.

Сахар широко распространен в западной диете, поскольку его добавляют во всевозможные продукты питания, начиная от привычных сладостей, таких как конфеты, мороженое, торты, печенье, кексы и пончики, и заканчивая обычными повседневными продуктами, такими как подслащенные хлопья для завтрака, соусы и маринады, яблочное пюре, фруктовые закуски и приправы.

Итак, учитывая повсеместное присутствие сахара в продуктах питания на продуктовых полках, можно ли придерживаться диеты без сахара? Как выглядит диета без сахара?

В этой статье мы расскажем о том, как сократить сахар из своего рациона и придерживаться диеты без сахара.

Мы рассмотрим:

• Что такое диета без сахара?

• Что можно есть во время диеты без сахара?

• 5 преимуществ диеты без сахара

• Как соблюдать диету без сахара

Давайте погрузимся!

Что такое диета без сахара?

Итак, что же такое диета без сахара?

Точного определения 'диеты без сахара' или 'диеты без сахара' не существует, но большинство людей, которые пытаются следовать диете без сахара, стремятся не употреблять в пищу добавленного сахара.

Все фрукты и почти все овощи содержат некоторое количество натурального сахара, как и молочные продукты, бобовые и некоторые другие питательные натуральные продукты.

Для людей, придерживающихся строгой диеты без сахара, даже продукты, содержащие натуральный сахар, обычно сводятся к минимуму.

Основная причина перехода на безсахарную диету - поддержание оптимального здоровья и снижение риска развития неблагоприятных состояний, связанных с высоким потреблением сахара, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, метаболический синдром и дисфункцию, кариес и жировую болезнь печени.

Что можно есть во время диеты без сахара?

Как уже говорилось, в большинстве случаев безсахарная диета, особенно если речь идет о диете без сахара, требует исключения всех источников добавленный сахара.

К дополнительным сахарам относятся любые подсластители, даже натуральные (мед, агава, патока, сироп из коричневого риса, финиковый сироп), если они являются дополнительными ингредиентами пищи.

Натуральные подсластители также полностью исключаются из рациона. Например, нельзя добавлять мед в чай или кленовый сироп в блинчики без сахара.

Вместо этого следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов, натуральные продукты такие как овощи, постные белки, яйца, цельное зерно, орехи, семечки, бобовые, молочные продукты с низким содержанием жира и фрукты.

Во многих из этих продуктов содержатся натуральные сахара, поэтому в зависимости от того, насколько строго вы хотите придерживаться диеты без сахара, вы можете свести к минимуму некоторые продукты с высоким содержанием натуральных сахаров, в частности фрукты и сладкие овощи, такие как горох, кукуруза, сладкий картофель, зимний сквош, а также молочные продукты, такие как молоко и йогурт.

Поскольку нет никаких конкретных правил соблюдения диеты без сахара, кроме того, что нельзя употреблять сахар, фактические продукты, которые вы едите на диете без сахара, могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от ваших предпочтений и того, насколько строгой вы хотите быть.

5 преимуществ диеты без сахара

Поскольку высокое потребление добавленного сахара связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, диета без сахара или сокращение потребления сахара в целом имеет множество преимуществ, включая следующие:

#1: Диета без сахара может улучшить регуляцию уровня сахара в крови

Диеты с высоким содержанием простых сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, используемый в газировке, выпечке, некоторых фруктовых соках и хлебобулочных изделиях, были связаны с высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.

Инсулинорезистентность повышает риск развития преддиабета, диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и даже сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку означает, что ваши клетки стали менее восприимчивы и отзывчивы к инсулину в кровотоке, что не только увеличивает выработку инсулина, но и приводит к повышению уровня сахара в крови.

Поэтому было доказано, что диета без сахара улучшает чувствительность к инсулину.

#2: Безсахарная диета может переобучить ваши вкусовые рецепторы

Хотя некоторые люди достаточно дисциплинированы и преданы своему делу, чтобы следовать диете без сахара всю жизнь, другие предпочитают принять вызов безсахарной диеты и отказаться от всех источников добавленного сахара на 30 дней или другой определенный период времени.

Такие диеты без сахара могут стать отличным способом не только поддержать потерю веса и здоровье, но и но и перестроить вкусовые ощущения.

По сути, вкусовые рецепторы и мозг привыкают к определенному уровню сладости в продуктах, которые мы обычно едим.

Например, если вы часто едите фруктовые закуски, то обычное яблоко может показаться вам не очень сладким. Если вы обычно едите подслащенные хлопья на завтрак, такие как Frosted Flakes или Honey Nut Cheerios, то несладкие зерновые хлопья, такие как обычные кукурузные хлопья и простые чипсы, покажутся вам излишне безвкусными.

Однако если вы откажетесь от всех добавленных сахаров при соблюдении диеты без сахара, вы сможете переучить свои вкусовые рецепторы и мозг распознавать сладость при более низком содержании сахара, по сути, понизив барометр, по которому ваш мозг определяет сладкий вкус.

Даже если вы принимаете участие только в 30-дневной диете без сахара, этот эффект восстановления вкуса поможет вам легче продвигаться по диете с низким содержанием сахара, потому что ваши вкусовые рецепторы больше не требуют такого большого количества сахара, чтобы удовлетворить желание сладкого.

#3: Диета без сахара поможет вам не превышать норму потребления сахара

Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют ограничить потребление добавленных сахаров до 10% от общего количества ежедневных калорий, однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), средний взрослый, подросток и ребенок в США потребляет 17 чайных ложек добавленного сахара в день.

Поскольку в одной чайной ложке сахара содержится 16 калорий (около 4,2 грамма), среднее потребление сахара составляет 272 калории.

Диета на 2000 калорий предполагает потребление не более 200 калорий из добавленных сахаров, что составляет около 12 чайных ложек, а людям, потребляющим меньше калорий, следует ограничить потребление сахара на более низком уровне, составляющем не более 10 % от дневной нормы калорий.

Естественно, безсахарная диета полностью исключает потребление сахара, а новые пищевые привычки, которые вы выработаете, приняв 30-дневный курс безсахарной диеты, могут привести к улучшению питания даже после окончания диеты.

#4: Диета без сахара способствует снижению веса

Диеты с высоким содержанием сахара связаны с набором веса, повышенным риском ожирения и метаболической дисфункцией.

#5: Диета без сахара может улучшить общее состояние здоровья

Соблюдение диеты без сахара может улучшить общее состояние здоровья и снизить риск развития неблагоприятных состояний, связанных с высоким потреблением сахара, таких как кариес и пародонтоз, жировая болезнь печени, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, болезни сердца, диабет 2 типа, депрессия, метаболический синдром и дисфункция.

Как соблюдать бессахарную диету

Соблюдение бессахарной диеты предполагает исключение из рациона всех источников добавленного сахара. Для этого вам необходимо изучить этикетки с ингредиентами продуктов, которые вы употребляете в пищу, на предмет наличия подсластителей.

На большинстве этикеток продуктов нет слова 'сахар', поэтому вам придется быть немного детективом, чтобы определить, добавлен ли в них сахар.

Примерами подсластителей являются коричневый рисовый сироп, финиковый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, нектар агавы, мед, мальтит, мальтодекстрин, кокосовый сахар, фруктовый сок, солодовый сироп и ячменный солод.

Любое слово, которое заканчивается на -оза (сахароза, фруктоза, глюкоза и т. д.), скорее всего, является сахаром, а слово, которое заканчивается на -ол, - сахарным спиртом (сорбит, мальтит, эритрит и т. д.).

Вы также можете посмотреть на панель фактов о питании и обратить внимание на содержание сахара. На многих этикетках продуктов питания теперь указывается и 'Добавленные сахара'. Это число должно составлять 0 граммов.

Обычно лучше отказаться от искусственных подсластителей.

Исследование В отношении долгосрочной безопасности и последствий для здоровья искусственных подсластителей все еще нет однозначного ответа, но данные свидетельствуют о том, что они могут пагубно влиять на здоровье, потенциально вызывая увеличение весаизменения в обмене веществ и повышают риск развития некоторых видов рака.

Может быть непросто внезапно перейти от привычного образа питания к диете без сахара, особенно если вы склонны к употреблению продуктов с добавлением сахаров и любите сладости.

Однако 30-дневная диета без сахара может стать мотивирующим фактором для перехода на более здоровый образ питания даже после ее окончания.

Вы также можете обнаружить, что вам лучше переходить на диету без сахара постепенно, используя постепенной сахарной детоксикации.