The Ultimate No Equipment Bicep Workout: 7 упражнений для увеличения размера рук

Сильные мышцы бицепсов не только помогут вам чувствовать себя хорошо, но и облегчат повседневную работу, например, подъем детей или продуктов, а также повысят ваши результаты в тренажерном зале при выполнении таких упражнений с отягощениями, как подтягивания и разводки.

Хотя большинство упражнений на бицепсы включают в себя разгибания на бицепс с гантелями, штангой, тросами или ленты сопротивленияможно выполнять упражнения на бицепс тренировки без утяжелителей.

Тренировки на бицепс без утяжелителей особенно полезны для тех, кто хочет тренироваться дома и не имеет доступа к силовым тренажерам.

Несмотря на то что упражнения на бицепс без утяжелителей имеют некоторые ограничения, в этом руководстве мы собрали одни из лучших тренировок на бицепс без оборудования. Так что, если вы ищете 'упражнения на бицепс без оборудования', мы вам поможем.

Упражнения для бицепсов без оборудования:

• Отжимания на бицепс
• Скручивания с весом в дверной коробке
• Негативные скручивания на бицепс с молочными галлонами
• Двусторонние отрицательные скручивания
• Изометрические разгибания на бицепс
• Перевернутые ряды
• Подбородочные подъемы

Давайте попрыгаем!

Как укрепить бицепсы без утяжелителей

Бывает трудно понять, как организовать тренировку бицепсов без утяжелителей. Однако, проявив немного креативности и сделав несколько дополнительных повторений в каждом упражнении, вы сможете поддерживать достигнутые результаты в тренажерном зале с помощью упражнений на бицепс без оборудования.

Самый важный совет для тренировки бицепсов без оборудования - выполнять каждое упражнение до отказа. Новички могут начать с двух сетов в каждом упражнении, но затем довести их до трех сетов в каждом упражнении до отказа.

Это поможет максимизировать тренировочный стимул в ваших без оборудования тренировки на бицепс без оборудования.

Тренировка бицепсов без оборудования для укрепления рук

Вот некоторые из лучших упражнений на бицепс без отягощений:

#1: Отжимания на бицепс

Традиционные отжимания в первую очередь направлены на проработку больших и малых грудных мышц, а также трицепсов на задней поверхности плеча, одновременно прорабатывая ваши ягодицы и сердечник.

Однако вы можете модифицировать обычное отжимание отжимание Развернув руки, вы проработаете бицепсы в большей степени, чем трицепсы. Поначалу это движение может показаться немного неловким, но как только вы освоите его, это будет одно из лучших упражнений для бицепсов без утяжелителей.

1. Займите стандартную позицию для отжиманий, поставив руки чуть шире, чем на ширине плеч.
2. Разверните руки, вращая запястья наружу, чтобы кончики пальцев были направлены как можно прямее к ногам. В зависимости от подвижности запястий может оставаться некоторый угол.
3. Выполните отжимание, как обычно, сгибая локти, чтобы опустить грудь к полу, зависнув чуть выше земли, а затем нажмите на ладони, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Следите за тем, чтобы ваши ягодичные мышцы были напряжены. Во время выполнения движения старайтесь сжимать бицепсы, чтобы действительно задействовать эту группу мышц.

#2: Скручивания с весом на дверной раме

Это отличное упражнение с весом тела для тренировки бицепсов без утяжелителей. Убедитесь, что вы хватаетесь за настоящую раму, а не за дверную ручку или дверь.

Вот порядок действий:

1. Поставьте ноги по обе стороны от дверной коробки, максимально приблизив тело к ней.
2. Держите бедра прямо перед дверной коробкой и держите свое ядро напряженным на протяжении всего движения, чтобы бедра оставались в этом положении.
3. Взявшись за раму одной рукой, отклонитесь всем телом назад, как на жесткой доске, пока рука не будет полностью вытянута.
4. Используйте бицепсы, чтобы подтянуть тело.
5. Выполните как можно больше повторений, а затем поменяйте руки.

#3: Негативные разгибания на бицепс с кувшинами для молока

Когда вы выполняете упражнения на бицепсы без утяжелителей, вам часто приходится быть немного творческим.

Хотя, возможно, вы тренируетесь дома, где у вас нет обычных гантелей или даже ленты сопротивленияно для повышения интенсивности упражнений на бицепсы вы можете использовать утяжеленные предметы, имеющиеся в доме.

Отличным вариантом могут стать наполненные галлоновые кувшины для воды или молока, а также нагруженный рюкзак или сумка с тяжелыми книгами на ремне или ручке, за которую можно держаться.

Ключ к достижению максимальных результатов в тренировках на бицепс без оборудования заключается в том, чтобы сосредоточиться в основном на эксцентрические часть упражнения на разгибание бицепса.

Исследования показали, что эксцентрический тренинг, который представляет собой опускание части повторения, дает наибольший прирост силы и гипертрофии ..

Поэтому, когда вы выполняете 'негативные разгибания на бицепс', вам нужно как можно медленнее выполнять часть движения от плеч назад до положения вытянутой руки с прямыми локтями.

Вот как выполнять разгибания на бицепс без утяжелителей, чтобы увеличить размер и силу мышц:

1. Сядьте на край стула, поставив ноги ровно на пол. Сидячая посадка поможет устранить вероятность непреднамеренного 'жульничества' в упражнении за счет использования импульса или толчка бедрами вперед для разгибания утяжеленного предмета.
2. Возьмите в каждую руку по галлоновому кувшину с водой или молоком; если у вас есть только одна рука, вы можете выполнять упражнение в одностороннем порядке. Вы также можете использовать тяжелый пластиковый пакет для продуктов, наполненный сушеными бобами или консервами.
3. Сократите бицепсы, чтобы поднять вес до плеча, сжимая бицепс в верхней точке, как будто вы сгибаете его, чтобы продемонстрировать свои мышцы.
4. Медленно, насколько это возможно, опустите утяжеленный предмет в исходное положение. Старайтесь, чтобы эксцентрическая часть упражнения длилась не менее 10 секунд.

#4: Двусторонние негативные скручивания

В этом упражнении для бицепсов без отягощений вы будете выполнять аналогичные, очень медленные негативные скручивания с отягощением, но на этот раз упражнение будет двусторонним.

В качестве 'штанги' используйте прочный ремень или свернутое банное полотенце (длинный рулон). В качестве 'гири' используйте тяжелый рюкзак, нагруженный книгами, бутылками с водой, банками с супом, пакетами с мукой или фасолью и т.д.

Тот факт, что рюкзак будет раскачиваться во время скручивания, делает упражнение еще более сложным, а также требует отличной силы хвата.

При этом дополнительно задействуются брахиорадиальные мышцы и мышцы предплечья, а также бицепс-брахиалис - мышца, расположенная под латеральной частью бицепса.

Вот как выполнять это упражнение в тренировке бицепсов без оборудования:

1. Наполните рюкзак тяжелыми предметами, затем проденьте ремень или свернутое полотенце через лямки так, чтобы рюкзак висел посередине. Возьмите каждый конец ремня или полотенца в руку, а затем скрутите рюкзак, пока ваши руки не достигнут уровня плеч. В верхней точке сожмите бицепсы.
2. Медленно опустите руки, разгибая локти, стараясь досчитать хотя бы до 10, когда будете опускаться обратно.

#5: Изометрические разгибания на бицепс

Изометрические Изометрические упражнения - это упражнения, которые предполагают сокращение мышц без какого-либо движения в результате. Например планка является изометрическим упражнением.

Даже если ваши мышцы не производят движения в суставе, изометрические упражнения все равно заставляют мышцы напрягаться. Это, в свою очередь, может укрепить ваши мышцы.

Для этого упражнения на бицепс без оборудования потребуется только пояс, веревка или простыня.

1. Наступите на центр ремня или, если вы используете простыню, сверните ее так, чтобы получился длинный рулон, и наступите на центральную точку.
2. Возьмите каждый конец в одну из рук, а затем скрутите его вверх, насколько сможете, пока пояс или простыня не будут полностью натянуты. В идеале это должно произойти, когда ваши локти будут находиться под углом примерно 90 градусов. Если простыня слишком длинная, сделайте шаг шире, чтобы больше материала уходило под ноги, а затем поднималось вверх к плечам, или намотайте лишнюю слабину на руки.
3. Задержитесь в верхнем положении как можно дольше, тянитесь как можно сильнее, пока ваши бицепсы не затрясутся и вы не сможете больше терпеть. Начните с 20 или 30 секунд и по мере роста вашей силы доведите до нескольких минут. Помните, что вы должны тянуть с максимальной силой.
4. Как только вы больше не можете поддерживать сокращение, плавно отпускайте.

#6: Перевернутые ряды

Перевернутый ряд - одно из лучших упражнений для бицепсов с весом тела.

Кроме того, вы прорабатываете мышцы ягодиц и сердечник. Если у вас нет подвесных ремней TRX, вам придется немного потрудиться, чтобы придумать, как выполнять перевернутые ряды в тренировке бицепсов без оборудования.

Одна вещь, которая, как правило, хорошо работает, - это использование прочного стола. В зависимости от веса вашего тела вы также можете использовать веревку или простыню, закрепленную за верхнюю часть двери с помощью прочного узла. Последний вариант практически повторяет подвесные ремни.

Вот как выполнять подвешенные ряды с весом тела, используя прочный стол:

1. Сядьте на пол под столом, держась одной рукой за обе стороны стола.
2. Поднимитесь так, чтобы ваше тело оказалось в положении жесткой доски или планки с весом на пятках и бедрами на одной линии с телом от пяток до макушки головы.
3. Напрягая бицепсы, мышцы корпуса и ягодицы, поднимите тело вверх, пока грудь не поднимется над нижней частью стола. Сожмите бицепсы в верхнем положении.
4. Медленно опустите тело вниз, стараясь как можно дольше продлить эту часть упражнения.
5. Не забывайте выполнять повторения до отказа.

#7: Подбородочные подъемы

Велика вероятность, что если вы ищете тренировки для бицепсов без оборудования, то у вас нет турника.

Если у вас есть, то подтягивания - одно из лучших упражнений с весом тела, которые вы можете делать.

Если у вас нет настоящего турника для подтягиваний, вы можете поработать над силой пальцев/хвата, выполняя подтягивания в дверной коробке и держась пальцами за выступ дверной коробки. В качестве альтернативы можно использовать сучья дерева или стропила в гараже (если они прочные).

Вот как нужно выполнять подтягивания:

1. Возьмитесь за перекладину или стропила хватом на ширине плеч так, чтобы ладони были обращены к лицу.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли и согнув колени.
3. Подтягивайтесь, напрягая мышцы корпуса, ягодиц и бицепсов, сгибая локти.
4. Поднимайте тело, пока ваш подбородок не окажется на перекладине.
5. Медленно опустите тело вниз и повторите.

Вот и все! Семь упражнений для тренировки бицепсов без оборудования готовы к выполнению, чтобы начать увеличивать размер рук!

Если вы хотите узнать больше о том, как быстро нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышц здесь.