Окончательная тренировка спины без оборудования: 6 упражнений, которые можно делать без утяжелителей
Большинство лучших тренировок для спины разработаны для выполнения в тренажерном зале с полным доступом к штангам, тросовым тренажерам и другим силовым тренажерам, или, по крайней мере, с хорошим набором регулируемых гантелей и ленты сопротивления для домашних тренировок спины.
Но что делать, если вы тренируетесь дома без силовых тренажеров или путешествуете и не имеете доступа к тренажерному залу в отеле, а хотите сделать тренировку спины без оборудования?
Каковы лучшие упражнения для спины без утяжелителей? Как построить тренировку спины без отягощений для наращивания мышц?
В этой статье мы расскажем о том, как делать тренировки без утяжелителей и дадим вам нашу самую лучшую тренировку спины без оборудования, предоставив пошаговые инструкции к следующим лучшим упражнениям для спины без оборудования:
- Кошка-корова
- Супермен
- Птица-собака
- Y's, T's, W's и A's
- Дюймовочка с отжиманиями
- Отжимания на полотенце
Погружаемся!
Как укрепить спину без утяжелителей
Бывает сложно понять, как организовать тренировку спины без отягощений, ведь большинство лучших упражнений для спины гипертрофия и силовых упражнений требуют использования утяжелителей или, по крайней мере, резинок.
Однако, проявив немного креативности и решив сделать несколько дополнительных повторений в каждом упражнении, вы сможете сохранить достигнутые результаты в тренажерном зале, тренируя спину без оборудования.
Самый важный совет для тренировки спины без оборудования - делать как можно больше повторений, в идеале доводя каждое упражнение до отказа. Это поможет максимизировать тренировочный стимул при тренировке спины без оборудования.
Новички могут начать с двух сетов в каждом упражнении, но затем довести их до трех сетов в каждом упражнении до отказа.
Лучшая тренировка спины без оборудования
Если у вас нет доступа к гантелям, штангам, тренажерам или даже лентам сопротивления, вы все равно можете провести достойную тренировку спины без оборудования.
Вот некоторые из лучших упражнений для спины без оборудования, которые стоит добавить в свою тренировочную программу для укрепления спины:
#1: Кошка-корова
Сайт йога Позы 'Кошка' и 'Корова' часто выполняются вместе в качестве разминки для спины, но если вы будете выполнять последовательность 'Кошка-Корова' как можно медленнее и осознаннее, это упражнение можно включить в тренировку спины без оборудования.
Тем не менее, это ценное упражнение для тренировки спины с отягощениями, так как оно помогает тренировать связь между сознанием и телом, чтобы последовательно активировать все различные участки мышечных волокон в латах, ловушках, ромбовидных мышцах, разгибателях позвоночника и глубоких мышцах ядра.
Это помогает мобилизовать каждый участок позвоночника для лучшей механики движения, подвижности, и стабильности.
Вот шаги для этого упражнения на подвижность спины:
- Встаньте на пол на четвереньки так, чтобы руки находились ниже плеч, а колени - под бедрами. Позвоночник должен быть нейтральным, спина ровной, пресс напряжен.
- Чтобы перейти в позу кошки, втяните пупок в позвоночник и округлите позвоночник вверх к потолку. Подтяните подбородок к груди.
- Затем перейдите в позу Коровы, выгнув спину и позволив животу опуститься вниз. Поднимите голову и копчик к потолку.
- Продолжайте двигаться по циклу, стараясь осознанно продумать мобилизацию каждого сегмента позвоночника.
#№2: Супермен
Это упражнение прорабатывает разгибатели спины, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи.
Даже если у вас нет силовых тренажеров, вы можете усложнить это упражнение для спины без утяжелителей, держа в каждой руке по наполненной бутылке с водой или пакету с сушеными бобами/рисой.
Вот шаги:
- Лягте на живот, вытянув руки прямо над головой и держа утяжеленный предмет, если хотите.
- Задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы сжать лопатки вместе, поднимая при этом верхняя часть телаголову и грудь вместе с нижней частью тела.
- Держите руки прямыми, когда берете и поднимаете утяжеленный предмет.
- Сожмите и удерживайте это положение, зависнув над полом на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните как можно больше повторений.
#3: Собака-птица
Птичья собака - это упражнение с весом тела, которое укрепляет спинной хребет, глубокие мышцы ядра и ягодицы.
Как и в упражнении 'Супермен', во время выполнения этого упражнения вы можете держать бутылки с водой или пакеты с рисом, чтобы сделать его более сложным.
Вот инструкции:
- Займите положение 'столешница', встав на четвереньки с ровной спиной, запястья сложены под плечами, а колени - под бедрами.
- Одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу, напрягая корпус для сохранения равновесия. Вытяните руку вперед так, чтобы она была прямой и параллельной полу, и поднимите ногу назад так, чтобы она также была параллельна полу.
- Верните руку и ногу в исходное положение, но прежде чем опустить их на пол, сведите локоть и колено вместе, чтобы они коснулись груди.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите с противоположной стороны.
- Продолжайте чередовать стороны, двигаясь как можно медленнее и контролируемо.
#4: Y's, T's, W's и A's
Это отличные упражнения для спины без оборудования для ваших ромбоидов и лодыжек.
Вы можете держать бутылки с водой или банки с фасолью во время тренировок для спины без оборудования, чтобы помочь укрепить мышцы спины.
Вот шаги:
- Начните с упражнения 'Y': лягте на живот, ноги прямые, лоб лежит на свернутом полотенце, а руки подняты над головой в виде гигантской буквы Y.
- Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы поднять руки вверх, не отрывая остальную часть тела от пола. Медленно опустите руки обратно.
- Выполните не менее 20 повторений.
- Затем разведите руки в стороны в виде гигантской буквы Т. Поднимите руки от пола, напрягая мышцы спины.
- Медленно опустите руки обратно вниз.
- Выполните не менее 25 повторений.
- Теперь согните руки в локтях и поднимите их вверх и в стороны от ушей, чтобы получилась буква 'W'.
- Сжимайте, поднимайте и опускайте руки не менее 20 раз.
- Затем выпрямите руки и опустите их за бедра под углом 45 градусов от плеча, как заглавную букву А.
- Сожмите, поднимите и опустите не менее 25 раз.
#5: Дюймовочка с отжиманиями
Одно из лучших упражнений для всего тела, которое можно включить в тренировку спины без оборудования, - это 'червяк' или отжимания.
Это упражнение часто используется как часть динамической разминки, но это отличный способ проработать большинство основных мышц тела, включая плечи, мышцы верхней части спины, основные мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и трицепсы.
Убедитесь, что ваш сердечник задействован все время, а ваши ноги должны оставаться в одном и том же положении на полу.
Вот шаги:
- Встаньте прямо с хорошей осанкой.
- Согните бедра так, чтобы кончики пальцев касались пола перед телом. В зависимости от гибкости ваших подколенных сухожилий, возможно, вам потребуется слегка согнуть колени.
- Упритесь ладонями в землю, держа пальцы и мячи стоп позади себя.
- Вытяните руки перед собой, пока не окажетесь в положении для отжимания со сложенными под плечами руками.
- Выполните одно полное отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь к полу, следя за тем, чтобы бедра оставались на одной линии со всем телом - от головы до пяток.
- Нажмите на ладони, чтобы выпрямить руки и завершить отжимание.
- Начните отводить руки назад к ногам, поднимая попу в воздух, как в позе 'нисходящей собаки'.
- Когда на полу останутся только кончики пальцев, задействуйте мышцы задней части тела: подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели позвоночника, чтобы поднять тело в исходное положение.
#6: Латеральные тяги с полотенцем
Выполнять разводки без силового тренажера, тросового тренажера или лент сопротивления может быть непросто, но можно делать разводки с обычным полотенцем.
У вас не будет сопротивления весами, но вы сможете тянуться к полотенцу, чтобы изометрически задействовать ваши ягодицы. Это упражнение без оборудования также активизирует мышцы вращательной манжеты (большие и малые терции) и бицепсы.
Время под напряжением поможет укрепить спину без отягощений.
Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины без оборудования:
- Встаньте на колени с хорошей вертикальной осанкой, грудью вверх, плечами назад и взглядом прямо вперед.
- Возьмитесь за полотенце ладонями вниз, руки на ширине плеч.
- Поднимите руки вверх над головой, как будто хватаетесь за перекладину на тренажере для подтягивания.
- Потянитесь как можно сильнее, чтобы развести руки в стороны и захватить полотенце, чтобы полностью активировать плечи, латы и ромбовидные мышцы на протяжении всего упражнения.
- Поднесите полотенце к грудине, сжимая его по всей длине и позволяя туловищу немного отклониться назад, чтобы грудь была направлена вверх.
- Сохраняйте изометрическое сокращение, когда будете поднимать руки вверх для следующего повторения.
Вот и все, упражнения для спины без оборудования для следующего раза, когда вы не сможете попасть в спортзал.
Чтобы узнать больше идей для тренировок без оборудования, ознакомьтесь с нашей тренировкой с весом тела для бегунов здесь.
