Ночная потливость после бега, объяснение + 9 советов по ее предотвращению

После целого рабочего дня, семейных обязанностей и тяжелой пробежки нет ничего более манящего, чем забраться под одеяло и наконец-то положить голову на подушку, чтобы уснуть.

Пока вы спитеваши мышцы продолжают восстанавливаться после тренировки, восстанавливая микротравмы и пополняя запасы гликогена в мышцах. Если все пройдет хорошо, вы проспите всю ночь и проснетесь отдохнувшим, восстановившимся и готовым бежать и делать все остальное, что запланировано на день.

Но что будет, если через несколько часов после сна вы проснетесь мокрый от пота?

Ночная потливость после бега или ночная потливость после тренировки - не такое уж редкое явление, как вам кажется. Ночная потливость после бега не только нарушает то, что должно быть восстановительным сном, но и может вызывать беспокойство.

Хорошая новость заключается в том, что при отсутствии других сопутствующих симптомов, таких как лихорадка и потеря веса, ночная потливость после бега обычно не является признаком чего-то серьезного. Но что их вызывает?

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему у вас возникает ночная потливость после бега и что вы можете сделать, чтобы уменьшить вероятность того, что вы проснетесь потным после тренировки.

В этой статье мы расскажем:

• Что такое ночная потливость?

• Может ли у вас появиться ночная потливость после бега?

• Почему у меня появляется ночная потливость после бега? 6 причин ночной потливости у бегунов

• Как предотвратить ночную потливость после тренировки: 9 советов по снижению ночной потливости после упражнений

Давайте начнем!

Что такое ночная потливость?

Просыпание ночью, пропитанной потом, по причинам, не связанным с чрезмерной жарой в спальне или использованием большого количества одеял, может свидетельствовать о ночной потливости.

По данным Кливлендской клиники, ночная потливость - это повторяющиеся случаи обильного потоотделения во время сна. Вы можете вспотеть так сильно, что одежда, простыни и постельное белье промокнут насквозь.

Ночная потливость может быть симптомом различных заболеваний, таких как гипертиреоз, паническое расстройство, бактериальные инфекции, вирусы, например грипп, диабет и другие гормональные нарушения, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), лейкемия, лимфома, доброкачественный гипергидроз, а также инфекционные заболевания, например туберкулез и ВИЧ.

Может ли у вас появиться ночная потливость после бега?

Короткий ответ таков да, ночная потливость может появиться после бега или тренировки.

Поэтому, прежде чем вы начнете беспокоиться обо всех медицинских заболеваниях, которые могут вызывать ночную потливость, будьте уверены, что физические упражнения также могут вызывать ночную потливость..

Как же узнать, является ли ночная потливость следствием бега или какого-то заболевания?

Первое, на что следует обратить внимание, - это как и когда они начались. Если начало ночной потливости совпадает с изменениями в ваших тренировках - в первую очередь с увеличением объема или интенсивности или с изменением времени суток.-то велика вероятность того, что ночная потливость связана с вашей тренировкой. рутина.

С другой стороны, если ночная потливость сопровождается другими симптомами болезни, такими как лихорадка, общее недомогание, потеря аппетита, потеря весаи опухшие лимфатические узлы, стоит обратиться к врачу для более тщательного обследования.

Ночная потливость также является распространенным симптомом менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогена повышает температуру тела и вызывает резкие перепады температуры, поэтому женщины в менопаузе могут испытывать приливы жара и ночную потливость.

Почему у меня появляется ночная потливость после бега? 6 причин ночной потливости у бегунов

Существует несколько причин, по которым у вас может появляться ночная потливость после бега, в том числе следующие:

#1: Повышение интенсивности

Внезапное повышение интенсивности тренировок может вызвать ночную потливость после бега.

Высокоинтенсивные упражнения, такие как тренировки HIIT, тяжелые скорость тренировки на дорожке, холмыи забеги могут повысить скорость метаболизма даже после окончания тренировки.

Этот метаболический толчок после бега или интенсивной тренировки, называемый избыточным посттренировочным потреблением (EPOC), обусловлен увеличением нагрузки, связанной с попытками устранить повреждения, полученные в результате тренировки, пополнить запасы гликогена и восстановить гомеостаз.

Хотя обычно, когда вы готовитесь заснуть, температура вашего тела снижается, чтобы способствовать сонливости, после высокоинтенсивной тренировки температура тела может повыситься в результате ускорения метаболизма.

Если вы не внесете компенсационные изменения в постельное белье или обстановку в спальне, например, наденете меньше одежды, снимите одеяло, включите вентилятор или кондиционер, вы можете проснуться с ночной потливостью после интенсивных тренировок.

Согласно исследованиям, HIIT тренировки и интенсивный бег могут увеличить скорость метаболизма на 14 часов, поэтому вы можете вспотеть ночью от интенсивного бега, даже если он был утром.

#2: Вечерние тренировки

Ночная потливость после бега более вероятна, если вы занимаетесь вечером или перед сном.

Как уже говорилось, высокоинтенсивные тренировки стимулируют обмен веществ, но вы можете легко вспотеть после бега, если тренировка была слишком близка ко сну.

Физическая активность повышает температуру тела, и может потребоваться время, чтобы температура снизилась до исходного уровня и стала такой, какой она обычно бывает во время сна.

Это особенно верно, если вы бежали в жару, долго или тяжело тренировались, пили или ели горячую пищу после пробежки перед сном.

#3: Увеличение объема тренировок

Как и повышение интенсивности тренировок может вызвать ночную потливость от бега, так и увеличение их объема.

Если вы стали больше бегать или добавили в свою тренировочную программу другие виды упражнений, такие как силовые тренировки или другие виды кардиощитовидная железа может выделять больше гормонов, которые ускоряют метаболизм.

Это, в свою очередь, повышает температуру тела и может препятствовать ее снижению во время сна.

Результат? Вы просыпаетесь влажным от собственного пота.

#4: Перетренированность

Перетренированностьособенно в сочетании с недосыпом, может нарушить ваш гормональный баланс и вывести метаболизм из строя.

Если у вас внезапно начались ночные поты после бега, а также вы чувствуете себя измотанным после тренировок, стоит обратить внимание на свои тренировки и питание и убедиться, что вы не переедаете и не недоедаете.

#5: Поздний прием пищи может вызвать ночную потливость после бега

Если вы бегаете поздно, а после тренировки хорошо подкрепились, то вероятность того, что у вас появится ночная потливость, еще выше.

Прием пищи увеличивает скорость метаболизмаособенно если вы едите протеин- перекус или что-то, что требует определенной работы по перевариванию и расщеплению.

В сочетании с метаболическим перегрузом, вызванным самим бегом, прием пищи прямо перед сном может еще больше поднять температуру тела.

#6: Низкий уровень сахара в крови

С другой стороны медали, гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) также может вызывать ночную потливость. Поэтому, если вы не едите в течение нескольких часов перед сном, ваш сахар в крови может слишком сильно упасть за ночь.

Если вас беспокоит гипогликемия, несмотря на правильное и регулярное питание, возможно, вам стоит проконсультироваться с врачом и проверить уровень сахара в крови и гемоглобина A1C.

Как предотвратить ночную потливость после тренировки: 9 советов по снижению ночной потливости после упражнений

Хотя в некоторых случаях вы не можете полностью предотвратить ночную потливость после бега, вот несколько советов, которые помогут вам снизить вероятность того, что вы проснетесь потным:

#1: Занимайтесь раньше

Бег слишком близко ко сну означает, что ваш метаболизм все еще будет гудеть и температура тела перед сном будет повышенной.

Если возможно, измените свой график и посмотрите, можно ли бегать раньше в течение дня.

Старайтесь заканчивать тренировку не позднее чем за 3-4 часа до сна.

#2: Делайте заминку

Если вы собираетесь заниматься спортом вечером, обязательно сделайте хорошую охлаждение чтобы облегчить восстановление и вернуть организм в исходное состояние.

Походите немного или просто подвигайтесь, а также сделайте несколько мягких растяжки пока температура вашего тела снижается.

#3: Охладите свое тело

Основная причина ночной потливости после бега заключается в том, что температура тела ночью все еще повышена.

Вы можете снизить температуру своего тела, приняв холодный душ, посидев в ледяная ваннапить ледяную воду или есть замороженные продукты.

Это может помочь предварительно охладить тело и способствовать нормальной гормональной реакции, которая снижает температуру перед сном.

#4: Не ешьте так близко ко сну

Поскольку прием пищи ускоряет метаболизмстарайтесь не употреблять ничего в течение 2-3 часов перед сном.

Если вы все-таки решили перекусить. Старайтесь выбирать холодную, а не горячую пищу.

#5: Попробуйте принимать магниевые добавки

Магний - важнейший минерал для организма, а также один из ключевых электролитов, необходимых бегунам для поддержания нормальной гидратации, работы нервов, сокращения и расслабления мышц.

Магний приносит бегунам множество пользы, например, улучшает сон и уменьшение мышечных судороги.

Исследования показали, что магниевые добавки могут уменьшить приливы жара, связанные с менопаузой, поэтому они могут помочь предотвратить ночную потливость, вызванную гормональными колебаниями после тренировок.

Вы также можете отказаться от добавки и употреблять в пищу продукты с высоким содержанием магния, такие как тыквенные семечки, темный шоколад, белая фасоль, авокадо, молоко и йогурт, свекольная зелень, миндаль, кешью, чернослив и другие.

#6: Охлаждайте спальню

Охлаждение спальни с помощью вентиляторов или кондиционера поможет нивелировать последствия повышенной температуры тела, пока организм адаптируется к увеличению тренировочной нагрузки или после интенсивных тренировок.

Сайт Национальный фонд сна рекомендует поддерживать температуру в спальне в пределах 60-67 градусов по Фаренгейту (15-19 градусов по Цельсию) для оптимального сна.

#7: Вносите постепенные изменения в свои тренировки

Чем больше постепенное увеличение объема и интенсивности тренировок, тем меньше вероятность ночной потливости после бега.

Обычно резкие, внезапные изменения влияют на метаболизм настолько, что вызывают ночную потливость после бега.

#8: Инвестируйте в охлаждающие постельные принадлежности

Существует несколько отличных матрасов, подушек, простыней и других постельных принадлежностей, предназначенных для регулирования температуры тела и поддержания прохлады ночью.

Например, Serta Arctic Cooling Pillow - это охлаждающая подушка из пены с памятью и специальной технологией Reactex®, которая отводит тепло от поверхности подушки в считанные секунды.

В результате подушка становится в 30 раз холоднее стандартной подушки.

Коллекция матрасов Beautyrest Black обладает всеми качествами поддержки и гашения движения, которые вы ожидаете от матраса, с дополнительными преимуществами растительного происхождения охлаждающей технологии на растительной основе, которая обеспечивает на 18 % больше охлаждающей силы для сна без пота.

#9: Будьте терпеливы

Хорошая новость заключается в том, что со временем ваш организм адаптируется к изменениям объема и интенсивности тренировок, поэтому ваша щитовидная железа перестанет стимулировать обмен веществ, и вы сможете спать всю ночь, не страдая от ночного пота после тренировок.

Убедитесь, что вы увеличиваете объем тренировок в безопасном темпе, придерживаясь правила 10%, с которым вы можете ознакомиться, здесь.