5 подсказок для постановки беговых целей на новый год

Это то время года, когда люди начинают принимать новогодние резолюции и ставить цели на новый год в беге.

И это почти то время года, когда люди отходят в сторону и бросают эти новогодние резолюции и цели на новый год. На самом деле, согласно одному из недавних исследований, только 8 процентов людей придерживаются своих новогодних резолюций.

Мы хотим настроить вас на успех в новом году с вашими следующими беговыми целями. Именно поэтому в этой статье мы расскажем вам о том, что нужно делать:

• Почему постановка целей в беге на новый год очень важна.

• Плюс 5 шагов к достижению вашей беговой цели, включая:

1. Как выбрать правильную цель для бега

2. SMART-метод постановки беговых целей

3. Как планировать свой беговой график

4. Как оставаться подотчетным своим целям в беге в новом году, и

5. Как справиться с неудачами на пути к достижению беговых целей.

Итак, давайте начнем!

Почему важно ставить беговые цели на новый год?

Постановка беговых целей в новом году - это эффективный способ поддержать бегунов мотивации и обеспечить структуру на весь новый год. Трудно оставаться мотивированным делать что-то сложное, если у вас нет цели. Цели дают вам цель.

5 шагов к достижению целей в беге

Шаг 1: Проведите инвентаризацию.

Чтобы выбрать правильную цель для бега, доктор Р. Т. Хилл, соучредитель The Stride Shop, советует бегунам провести реалистичную инвентаризацию своей жизни. Ответьте на такие вопросы, как:

• Сколько свободного времени у меня есть в неделю?

• Каков мой текущий уровень физической подготовки?

• Что было хорошего или плохого в моих тренировках в прошлом? Есть ли другие группы или отдельные люди, которые также тренируются?

• Какие ресурсы у меня есть (место для бега, тренер, нянии т. д.)?

Ответы на подобные вопросы не позволят бегунам откусить больше, чем они могут прожевать, что является основной причиной того, что бегуны не выполняют свои новогодние резолюции.

Когда вы ставите перед собой цель в беге на новый год, важно, чтобы она была одновременно сложной и выполнимой. Вам нужна цель, которая будет вас волновать, но не пугать.

Например, не ставьте перед собой цель пробежать марафон если вы даже не пробежать милю.

Также помните, что ваши цели на Новый год не обязательно должны быть связаны с бегом. Некоторые идеи для беговых целей могут быть такими: количество дней в неделю или, например, количество миль, пробегаемых в месяц.

Проведя инвентаризацию того, что вы практически можете сделать за то время, которое у вас есть, вы сможете составить реальный план по достижению своей цели. Если вы поставили перед собой высокую цель, скажем, пробегать 60 миль в неделю, но у вас есть только час или меньше в день для пробежек, то вы настраиваете себя на неудачу.

Знание того, какие ресурсы (включая время) у вас есть, поможет вам выбрать подходящую цель, которая будет сложной и в то же время вероятной.

Шаг 2: Поставьте конкретную цель.

Чем конкретнее цель в беге, тем больше вероятность, что вы ее выполните. Поставьте конкретную цель по бегу, используя SMART-метод постановки целей.

SMART-цель - это инструмент, используемый для того, чтобы настроить людей на успех при постановке целей. Это аббревиатура, которая расшифровывается следующим образом:

Конкретный - не будьте расплывчатыми при постановке цели. Точно определите, ЧТО вы собираетесь сделать, КАК вы собираетесь это сделать и КОГДА это будет сделано.

Измеримость - ваша цель (и тренировки для ее достижения) должны быть чем-то, что вы можете отследить и измерить. Ищите метрики и KPI, которые вы можете отслеживать, чтобы следить за своим прогрессом.

Достижимая - цель, которую вы ставите, должна быть реалистичной. Не берите на себя обязательство пройти ультрамарафон в следующем месяце, если вы только что закончили 5 км; точно так же ваша цель должна бросать вам вызов настолько, чтобы вы находили ее интересной и мотивирующей.

Актуальность - цель должна каким-то образом соответствовать вашим интересам, ценностям и целям. Постарайтесь выбрать цель, к которой вы чувствуете близкую личную мотивацию, это поможет вам продержаться в течение месяцев напряженной работы.

Ограниченность во времени - ваша цель должна иметь дату окончания - например, пробежать марафон к концу октября.

Стратегия постановки целей SMART - полезный инструмент для бегунов. Вместо того чтобы ставить перед собой расплывчатую цель 'больше бегать в 2022 году', она побуждает бегунов довести ее до действенных советов, которые можно измерить и отметить.

Примером SMART-цели для бегуна может быть:

'Я буду тренироваться и пробегу свой местный полумарафон менее чем за 2 часа в сентябре':

Конкретная: эта цель включает в себя конкретное мероприятие, к которому вы стремитесь, а также цель на время.

Измеримая: Ваш прогресс можно измерить, например, следуя плану подготовки к полумарафону. Здесь нет случайных тренировок, все направлено на достижение вашей цели.

Достижимая: Полумарафон за 9 месяцев вполне реален для начинающего бегуна - возможно, ультрамарафон или даже обычный марафон будут слишком амбициозными.

Актуально: Полумарафон важен лично для меня, потому что я участвовал в нем в качестве зрителя в течение многих лет, и было бы очень значимо завершить его самому.

Ограничено по времени: До старта осталось 9 месяцев, у меня есть это время, чтобы подготовиться.

Шаг 3: Составьте план.

После того как бегун выбрал свою SMART-цель, пришло время уточнить, как он будет ее достигать, составив свой график бега.

Бегуны должны выбрать план бега или связаться с тренером по бегу. Оцените свой беговой план и определите, когда в течение недели вы сможете тренироваться.

Спланируйте дни тренировок и выберите путь наименьшего сопротивления сопротивления. Например, если вы планируете бегать по утрампостарайтесь ложиться спать раньше, разложите одежду для бега накануне вечером, приготовьте кофеи сообщите о своих планах семье. Если вы будете делать длительные пробежки по утрам в субботу, запланируйте пробежку с друзьями и предупредите родных, что вас не будет дома, когда они проснутся.

Похожие: 10 пуленепробиваемых шагов к постоянным утренним пробежкам

Когда вы планируете свои беговые цели на этот год, многие бегуны считают полезным разделить их на три категории: долгосрочные цели, краткосрочные цели и цели процесса.

Долгосрочные цели - это большие цели. Они более расплывчаты и неосязаемы. Например, долгосрочная цель бегуна может заключаться в том, чтобы пробежать ультрамарафон однажды или быть способным бегать до конца жизни.

Краткосрочные цели - это ступеньки на пути к долгосрочным целям. Например, бегун, который хочет пробежать ультрамарафон поставит перед собой краткосрочные цели, например, преодолеть определенный месячный километраж или пробежать марафон.

Процессуальные цели - это мини-цели. Эти цели настраивают вас на успех в достижении долгосрочных и краткосрочных целей бега. Цели процесса могут включать правильное питание, спать 8 часов в суткии силовые тренировки два раза в неделю.

Все три типа целей в совокупности создают карту для достижения целей в беге.

Шаг 4. Держите себя в руках.

Достигайте своих целей в беге, отчитывая себя.Существует 5 основных способов заставить себя нести ответственность при постановке беговых целей на новый год:

1. Записать. Сядьте и физически распишите свой план бега на каждую неделю, советует Хилл.

2. Расскажите людям. Расскажите людям о своих целях. Сдаться труднее, если вы чувствуете, что подведете людей.

3. Бегайте с другими людьми. Найдите группу для бега или друга, с которым можно тренироваться. Это сделает тренировки более веселыми, а также снизит вероятность того, что вы пропустите тренировку. Чем больше вы будете находиться рядом с людьми со схожими целями и амбициями, тем больше вам захочется бегать. Это почти привыкание!' - говорит Хиллс.

4. Отслеживайте. Заведите часы или приложение, которое отслеживает ваш пробег, пульс, темп и т. д., чтобы следить за своим прогрессом. Когда вы видите плоды своего упорного труда, трудно позволить этому пропасть!

5. Вознаграждайте себя. Ставьте перед собой мини-цели и вознаграждайте себя за их достижение! Например, если ваша цель - бегать 4 раза в неделю, каждый месяц покупайте себе новую вещь. экипировка для бега или побалуйте себя массаж.

Шаг 5: Планируйте неудачи.

Неудачи - это часть жизни, особенно жизни бегуна. Мы болеем. Мы получаем травмы. На работе случаются непредвиденные обстоятельства, и нам приходится задерживаться допоздна.

Самое прекрасное в беге то, что он основан на постоянстве. Если вы вынуждены сделать незапланированный перерыв в беге, ничего страшного! Если только это не несколько недель нулевой активности, вы, скорее всего, поддерживаете свою физическую форму и можете быстро вернуться к тому уровню, на котором вы были во время тренировок. (Тренер по бегу может подсказать вам, как безопасно восстановить пробег и вернуться к тренировочному плану).

Не позволяйте совершенству мешать прогрессу. Ожидайте, что в вашем тренировочном плане будут случаться неудачи. Продумайте, как вы будете справляться с потенциальными неудачами.

Хилл и Хтанюк советуют бегунам снизить вероятность получения травмы, консервативно увеличивая пробег и интенсивность.

Похожие статьи: Правило 10 %: является ли оно верным способом увеличения пробега

'Мы хотим предусмотреть достаточное количество отдыха и восстановления в наш тренировочный план с самого начала, чтобы не получить травму или перетренированности', - говорит Гнатюк.

Хилл и Гнатюк советуют бегунам как можно скорее обратиться к врачу, если бегун получил травму, чтобы сократить время восстановления. Затем сосредоточьтесь на выздоровлении.

'Важно не зацикливаться на пропущенном времени и потихоньку возвращаться к увеличению пробега по мере возможности', - говорит Хнатюк.

Зацикливание только растратит энергию, которую вы могли бы использовать для восстановления и тренировок.

Если вы будете конкретны и реалистичны в постановке своих беговых целей на 2022 год, вы с большей вероятностью сможете опередить тренд, выполнив свои новогодние резолюции и достигнув поставленных на новый год беговых целей!

Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в беге на новый год, ознакомьтесь с нашими ультрамарафон, марафони полумарафон тренировочные ресурсы!