Как бегать отрицательные сплиты для нового PR
Когда речь заходит о времени забега, большинство бегунов стремятся установить новый личный рекорд (PR).PR). Хотя PR даются нелегко, есть способы сделать их более достижимыми.
Используйте отрицательные сплиты.
Если вы стремитесь к определенному времени в забеге, важно иметь стратегия темпа. Вам нужно определить свое целевое время на дистанции, а затем определить темп на милю.
В идеальном мире вы бы бежали гонку с равномерными отрезками. Это означает, что каждая миля проходит с той же скоростью, что и следующая. Для нашего примера с половиной дистанции 1:45 это означает, что каждую милю вы пробегаете в темпе 8 минут.
Однако многие тренеры и бегуны скажут вам, что лучший способ бега - это бег с отрицательными сплитами. В этой статье мы поговорим об этом:
- Что такое отрицательные сплиты?
- В чем разница между отрицательными и положительными сплитами.
- Плюсы и минусы отрицательных сплитов
- Тренировки для бега с отрицательным сплитом
- Как пробежать отрицательный сплит в следующем забеге
Готовы к новому PR?
Давайте погрузимся!
Что такое отрицательный сплит?
Отрицательные сплиты - это когда вы бежите вторую половину дистанции быстрее, чем первую.первая половина. Так, если бы вы бежали 5 км и пробежали первые 1,55 мили за 12 минут, а вторые 1,55 мили - за 11 минут, то вы пробежали отрицательный сплит.
Существует два основных способа бега с отрицательным сплитом:
- Первый вариант - пробежать первую половину дистанции легче, а затем поднять темп на второй половине дистанции. Обычно это проще для новичков или для тех, кто не уверен в своем темпе.
- Второй вариант - бежать равномерно всю дистанцию, а затем поднять темп на последней миле. Вы можете услышать, что это называется 'удар'.
Чтобы метод отрицательного сплита сработал, вы должны хорошо представлять себе, какой темп вы можете поддерживать на протяжении всей дистанции.
Тренер Джей Джонсон, который тренирует спортсменов уже более 30 лет, высоко оценивает потенциал отрицательных сплитов:
'Например, в забеге на 10 км вы можете пробежать первые 5 миль в ровном темпе, затем ускориться на следующей миле, а на последних 0,2 мили забега сделать рывок. Это было бы отличным исполнением плана бега с отрицательным сплитом - бежать большую часть дистанции в ровном темпе, а затем два раза менять темп на последних этапах забега'.
Вы можете посмотреть Американский бегун на дистанции и олимпийский призер Гален Рупп использовал этот метод для установления американского рекорда на дистанции 5 км в помещении.
Плюсы бега с отрицательными сплитами
В беге с отрицательным сплитом есть определенные плюсы.Бег с отрицательным сплитом заставляет вас начинать забег в приемлемом темп.Это очень важно. Если вы начнете бежать в быстром темпе, то, скорее всего, замедлитесь по ходу гонки. Планируя пробежать отрицательный сплит, вы должны начать с темпа, который, как вы знаете, является для вас приемлемым, чтобы вы могли ускориться по ходу гонки.
Если вы начнете забег в более легком темпе и будете набирать скорость по мере бега, то вероятность того, что в какой-то момент ваш темп снизится из-за того, что вы начали слишком быстро, будет гораздо ниже.Еще один плюс отрицательного сплита - это то, что вы будете обгонять людей в конце дистанции.Догоняя бегунов во второй половине забега, вы повысите свою уверенность и получите цель, на которой сможете сосредоточиться.
Большинство бегунов придерживаются схемы, похожей на нашу историю в начале статьи. Начинают забег быстро, замедляются по ходу дистанции и держатся за жизнь последние несколько минут или миль.
Проблема с этим методом заключается в том, что он часто приводит к тому, что в какой-то момент вы срываетесь. Когда ваш темп замедляется, другие бегуны начинают вас догонять. Это может быть изнурительно для психики, когда бегуны обгоняют вас, а вы боретесь с ними в конце гонки.
Конечно, в беге единственное соперничество - это вы сами. - Однако прохождение мимо людей во время забега может повысить вашу уверенность и настроение. Это может облегчить ваш темп и помочь вам дойти до финиша.
Минусы бега с отрицательными сплитами
Есть два основных минуса бега с отрицательным сплитом.Первое - это то, что может быть трудно пробежать отрицательный сплит, особенно на длинных дистанциях.Чтобы бежать с отрицательным сплитом, нужно хорошо представлять себе, в каком темпе вы способны бежать дистанцию. Это то, что начинающие бегуны могут испытывать трудности, пока не подберут тренировки и темп.
Длинные забеги подразумевают больше времени на ногах. Это означает, что вы должны следить за заправкой и гидратации. Пропустите гель, воду или Gatorade во время марафона, и вам будет трудно поддерживать темп на более поздних этапах.
Погода также может измениться во время забега. Если температура повысится, вам будет трудно поддерживать или увеличивать темп.
Другие факторы, такие как ветер и высота трассы могут сделать бег с отрицательным сплитом трудным или невозможным.
Второй недостаток бега с отрицательным сплитом заключается в том, что он требует от вас консервативного подхода. Это означает, что вы можете закончить забег не так быстро, как могли бы.
Например, если вы хотите пробежать 20 минут на 5 кмНа первой миле вы бежите консервативно и преодолеваете дистанцию за 6:30. На второй миле вы немного увеличиваете темп и бежите за 6:25. На последней миле вы бежите за 6:20 и держите этот темп на протяжении последних 1,1 мили. Вы закончите забег в районе 19:50. Но что, если бы вы пробежали первую милю за 6:20 и смогли держать этот темп на протяжении всей дистанции? В этом случае ваше время было бы ближе к 19:30. Консервативный бег в начале забега поможет вам не сбавлять темп в дальнейшем, но это также означает, чточто вы потенциально можете показать время медленнее, чем способны.
Тренировки для бега с отрицательным сплитом
Существует множество способов тренировки отрицательных сплитов. Их можно включать в интервалы, темп или даже в легкие/умеренные дни.
#1: Интервалы
Давайте воспользуемся приведенным выше примером с 20-минутным забегом на 5 км. Вы собираетесь пробежать 3×1 милю для их интервальной тренировки. Есть два варианта выполнения этой тренировки для тренировки отрицательного сплита. Вы можете пробежать первые две мили в ровном темпе, а затем пробежать последнюю милю быстрее.Миля 1: 6:27Миля 2: 6:27Миля 3: 6:20
Вы также можете выполнять тренировку, увеличивая темп на каждом повторении.Миля 1: 6:27Миля 2: 6:23Миля 3: 6:18
#2: Темпы
Как и в интервальном беге, есть два способа тренировки отрицательного сплита во время темповой тренировки. Один из них - увеличить темп на второй половине темпа. Мне нравится делать забег на выбегание и возвращение, когда я увеличиваю темп на обратном пути. Для темпа в 4 мили вы можете пройти 2 мили, а затем развернуться и бежать обратно к исходной точке. Если вы пробежите первые 2 мили за 14 минут, то вторую половину постарайтесь пробежать за 13:59 или быстрее. Вы можете сделать нечто подобное на дистанции с петлями. прогрессия Для 4-мильной темповой тренировки вы попытаетесь увеличить темп на каждой миле.Миля 1: 7:10Миля 2: 7:00Миля 3: 6:50Миля 4: 6:40
#3: Легкие/ умеренные пробежки
Вы можете тренироваться на отрицательные отрезки даже на легких и умеренных дистанциях. Если я чувствую себя хорошо в легкий день, я увеличиваю темп на последней миле или двух.Главное - не переусердствовать, особенно на легких дистанциях. Легкие пробежки предназначены для восстановления, так что это приоритет номер 1.Если на восстановительном беге вы бежите в темпе 9 минут, то на последней миле или двух вы можете увеличить темп до 8:30-8:45.
Это не помешает восстановлению и привьет вашему организму привычку увеличивать темп в конце пробежки.
Как бежать с отрицательным сплитом для нового pR в вашем следующем забеге
Вот несколько советов, как пробежать отрицательный сплит на следующем забеге:
- Проверьте дистанцию и высоту. Если во второй половине забега дистанция сильно набирает высоту, то вам будет очень сложно пробежать отрицательный сплит.
- Проверьте погоду. Жара, холод или ветер могут затруднить или сделать невозможным бег с отрицательным сплитом.
- Перед забегом узнайте, в каком темпе вы можете бежать. Опять же, это проще для коротких забегов, потому что легче определить темп по тренировкам.
- Включите тренировки с отрицательным сплитом в свои забеги перед гонкой.
- Решите, когда вы будете увеличивать темп во время забега.
Если вы позаботились о том, что было описано выше, то у вас должны быть все шансы пробежать отрицательные сплиты для нового PR. Когда забег начнется, убедитесь, что вы бежите в своем темпе и не попадаете в толпу.
Настройтесь на тот темп, в котором вы тренировались, и не расслабляйтесь.
Решите, когда вы увеличите темп, и сделайте это, зная, что сможете держать его до конца забега. Остаток дистанции вы проведете, догоняя и обгоняя других бегунов, которые слишком сильно разогнались на старте. Если повезет, вы пересечете линию с новым PR. Считаете ли вы, что отрицательные сплиты - лучший способ для PR? Какие советы вы бы добавили для бега с отрицательным сплитом? Не стесняйтесь связаться с нами по электронной почте или в разделе комментариев ниже!
Ищете больше советов и рекомендаций, чтобы улучшить свой бег?
Почему бы не ознакомиться с нашими тренировочными планами?
