Окончательная тренировка шеи: 5 лучших упражнений для шеи

Многие любители тяжелой атлетики, стремящиеся повысить общую силу, не придают особого значения тренировкам шеи, но сильная шея может улучшить осанку и стать глазурью на торте для рельефного или подтянутого тела.

Но какие упражнения для шеи лучше всего подходят для массы? Какие лучшие упражнения для шеи с отягощениями? Как выстроить тренировку шеи для увеличения силы и размера?

В этой статье мы расскажем о мышцах шеи и дадим пошаговые инструкции к следующим упражнениям для шеи с отягощениями и упражнениям для шеи на массу, чтобы помочь вам добиться максимальной эффективности тренировки шеи:

• Мосты для шеи на мяче для стабилизации
• Выжимания с гантелями
• Тросовые разгибания
• Сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи с сопротивлением
• Разгибание шеи с отягощением в положении лежа

Давайте погрузимся!

Какие мышцы работают при выполнении упражнений для шеи?

Большинство новичков и любителей атлетики имеют общее представление о том, какие мышцы они прорабатывают в различных частях тела.

Например, если вы тренируете руки, то, скорее всего, сможете назвать бицепс и трицепс как ключевые мышцы, на которые вы будете нацелены в своих упражнениях для рук.

Однако даже если вы достаточно опытный тяжелоатлет, вам могут потребоваться специальные знания анатомии о мышцах шеи.

Хотя для того, чтобы получить сильную шею, не обязательно обладать глубокими знаниями анатомии, базовое представление о мышцах шеи поможет вам понять, какие упражнения нужно выполнять в тренажерном зале для шеи и какие мышцы вы будете тренировать во время тренировок.

Это также поможет вам продумать, как правильно активировать мышцы шеи во время тренировок, что повысит их эффективность.

Вот основные мышцы шеи:

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца, которую часто называют 'ловушкой', когда говорят о двусторонних мышцах, - это большая плоская треугольная мышца, которая берет начало в задней части черепа, а затем веером спускается вниз через шею и крепится в верхней части спины в трех разных местах.

Поверхностный слой является одной из основных мышц шеи.

Когда трапеции работают вместе, они помогают разгибать голову, а когда одна сторона трапециевидной мышцы сокращается, она помогает вам сгибать голову в боковом направлении, доводя плечо до уха, и поворачивать голову в боковом направлении.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудино-ключично-сосцевидная мышца - это большая мышца, расположенная на каждой стороне шеи и соединяющая три различные точки тела (грудину, ключицу и сосцевидный отросток черепа).

Эта мышца помогает поворачивать голову и сгибать шею в одну сторону, когда она действует односторонне. Когда обе стороны работают вместе, грудинно-ключично-сосцевидная мышца помогает сгибать шею или приближать подбородок к груди.

Леватор лопатки

Леваторы лопаток - это длинные тонкие мышцы, которые помогают поднимать и втягивать лопатки и вытягивать шею.

В шее есть еще две небольшие мышцы - сплениус и скалена. Эти мышцы также способствуют движению головы в области шеи.

Как строить тренировки для шеи

Даже если вы хотите нарастить мышечную массу и силу шеи, обычно рекомендуется использовать гораздо меньший весОсобенно если вы новичок в тренировках для укрепления шеи.

Вместо того чтобы использовать больший процент от вашего 1ПМ для меньшего количества повторенийОбычно рекомендуется выполнять больше повторений упражнений для шеи с меньшим весом.

Вы можете выполнять сеты до отказа, если вы просто делаете упражнения для шеи с весом тела.

Упражнения на гипертрофию шеи, такие как разгибания плеч, можно включать в другие силовые тренировки для верхней части тела и использовать более высокие веса, чем такие упражнения, как разгибания шеи с сопротивлением.

Наращивайте вес медленно, и если после тренировки у вас болит шея или голова, вам следует уменьшить объем тренировок или поработать с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Лучшие упражнения для шеи

Вот некоторые из лучших упражнений для шеи для увеличения массы и силы:

#1: Мостики для шеи на мяче для стабилизации

Это продвинутое силовое упражнение для шеи, которое одновременно прорабатывает ягодицы и нижнюю часть спины, поскольку вам нужно удерживать тело в положении моста на неустойчивом мяч для стабильности.

Вот шаги для выполнения этого упражнения с весом тела:

1. Лягте спиной на мяч для устойчивости так, чтобы затылок опирался на мяч, а ноги были вытянуты вперед.
2. Сожмите ягодицы так, чтобы бедра были подняты, тело находилось в сильном положении моста, а спина была ровной.
3. Наклоните подбородок, пока вы катите мяч головой по всей амплитуде движения шеи: от сгибания, когда подбородок касается груди, до разгибания, когда голова отклонена назад.
4. Выполните 20-25 повторений за сет.

#2: Разгибания с гантелями

Жим плечами - одно из лучших упражнений для верхних лодыжек, но это также хорошее упражнение для шеи для набора массы.

Чем больше вы сможете развить верхняя часть спины и ловушкитем толще и сильнее будет ваша шея.

Вот как выполнять жим ногами:

1. Встаньте прямо, подняв грудь, опустив плечи и подтянув подбородок.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, опустив руки по бокам и обратив ладони к телу (нейтральный хват).
3. Сожмите верхние мышцы, чтобы поднять плечи к ушам как можно выше.
4. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, а затем медленно опустите плечи обратно.
5. Выполните 6-12 повторений за сет.

#3: Кабельные плечи

Включение жима с тросом в тренировку шеи - один из лучших способов проработать ловушки с большим временем напряжения.

Выполнение этого упражнения для шеи с тросами фактически оптимизирует нагрузку на локти, поскольку траектория движения троса лучше соответствует выравниванию мышечных волокон в локтях.

Это также снижает нагрузку на плечи.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины на тросовом тренажере:

1. Встаньте в центр тросового тренажера, установив оба шкива с каждой стороны на самый низкий уровень. Используйте крепления для рукояток.
2. Держите корпус напряженным и ведите плечи вверх и внутрь по направлению к ушам и немного к спине.
3. Медленно опускайтесь вниз.
4. Выполните 6-12 повторений за сет.

#4: Сгибание, разгибание и боковое сгибание шеи с сопротивлением

Шея может двигаться в нескольких направлениях и в разных плоскости движения.

Сгибание шеи - это приведение подбородка к груди. Разгибание шеи - отведение шеи назад, как будто вы смотрите на потолок. Боковое сгибание шеи - это приведение боковой части головы (уха) к плечу.

Существует также вращение шеи, но не всегда есть хорошие упражнения для вращения шеи.

Для выполнения упражнений с сопротивлением для шеи на сгибание, разгибание и боковое сгибание можно использовать плоскую ленту сопротивления, такую, как используется в физиотерапевтических кабинетах.

Отрежьте ленту длиной около 6 футов и завяжите ее узлом вокруг стойки для приседаний или другого столба так, чтобы получилась петля.

Поместите голову в петлю так, чтобы вы могли давить на сопротивление ленты в каждом направлении.

Выполните 15-25 повторений на каждое движение (сгибание, разгибание и боковое сгибание в обе стороны).

Если у вас нет лента сопротивлениявы можете использовать руку, чтобы надавить на голову и сопротивляться направлению движения для упражнения для шеи.

#5: Разгибания шеи с отягощением на спине

Это хорошее упражнение для шеи с отягощением для мелких мышц задней поверхности шеи.

Однако имейте в виду, что поскольку это упражнение для укрепления шеи прорабатывает эти маленькие мышцы, вам следует использовать очень легкие веса.

Лучше увеличить количество повторений, а не увеличивать вес, который вы используете.

Вот как нужно выполнять это упражнение для укрепления шеи:

1. Лягте лицом вниз на силовую скамью, упираясь грудью в край скамьи так, чтобы голова была без опоры.
2. Накиньте на затылок гибкий груз для лодыжек, который будет служить сопротивлением.
3. Медленно вытягивайте шею так, чтобы ваше лицо больше не смотрело прямо на землю, а было обращено к потолку. Возможно, вам понадобится одна рука, чтобы удержать груз на затылке.
4. Сделайте паузу в верхней точке диапазона движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение с нейтральным позвоночником.
5. Выполните 20-25 повторений с небольшим весом.

Готовы попробовать другую тренировочную программу? Ознакомьтесь с нашим руководством по сплит тренировкам на жим и тягу здесь.