Руководство по упражнениям NEAT: 10 советов, которые помогут вам сжечь больше калорий
Когда речь заходит о похудении или определении количества калорий, которое необходимо съедать за день, большинство людей знают, что нужно думать о калориях, сжигаемых во время структурированных физических упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей и HIIT тренировки.
Однако существуют и другие факторы, влияющие на ежедневную физическую активность, которые влияют на количество калорий, сжигаемых за день, а именно NEAT.
Но что такое NEAT? Является ли NEAT физической нагрузкой? Сколько ежедневных NEAT вы должны получать? Какие есть советы по увеличению ежедневного количества калорий NEAT?
В этой статье мы обсудим, что подразумевает физическая активность NEAT, что считается упражнениями NEAT, а также советы по увеличению ежедневной калорийности NEAT.
Мы рассмотрим следующее:
- Что такое NEAT для снижения веса?
- Что считается упражнениями NEAT и видами деятельности NEAT?
- Советы по увеличению калорийности NEAT
Давайте попрыгаем!
Что такое NEAT для снижения веса?
Большинство людей не слышали термин NEAT, но если слышали, то знакомы с NEAT потеря веса или NEAT физическая активность для снижения веса.
NEAT - это аббревиатура, обозначающая термогенез без физических нагрузок.
Итак, что такое термогенез без физической активности?
Термогенез без физической активности, или NEAT, - это один из компонентов общих суточных энергозатрат.
Он состоит из базальной скорости метаболизма (BMR)Калории, сжигаемые в результате целенаправленных тренировок, калории, сжигаемые в результате физической активности в повседневной жизни, и калории, сжигаемые при переваривании и метаболизме пищи.
Калории, сжигаемые в результате осознанных тренировок, классифицируются как EAT, что расшифровывается как термогенез при физической нагрузке.
Термогенез - это, по сути, просто термин, означающий выделение тепла.
Когда энергия преобразуется из одной формы в другую, например, когда вы берете энергию, хранящуюся в виде калорий в пище, и преобразуете ее в АТФ (энергию, необходимую клеткам для мышечной работы), в качестве побочного продукта выделяется тепло.
Термогенез при физической нагрузке относится к калориям, которые вы сжигаете во время целенаправленных, отдельных тренировок в течение дня.
Например, если вы занимаетесь бегом и совершаете 5-мильную пробежку, то калории, которые вы сожжете, пробежав 5 миль, составят ваши калории EAT калорий в этот день.
Аналогично, если вы поднимаете тяжести, занимаетесь йогой, ходите в тренажерный зал, ходите в поход и т. д., то калории, которые вы сжигаете во время этих тренировок, составляют часть вашего TDEE, связанную с приемом пищи.
Возвращаясь к четырем компонентам, из которых складываются ваши общие ежедневные энергозатраты (TDEE), следует отметить, что физическая активность, которую вы выполняете в течение дня за пределами ваших структурированных тренировок, считается термогенезом без упражнений или калориями NEAT.
Вы можете воспользоваться нашим онлайн-калькулятором ежедневных калорий, который поможет вам определить ваши общие суточные энергозатраты.
Что считается нетренировочными упражнениями и нетренировочной деятельностью?
Если только вы не ведете крайне сидячий образ жизни и не сидите или не лежите весь день, за исключением тренировок, вы будете выполнять определенную физическую активность в повседневной жизни вне тренировок.
Хотя некоторые виды деятельности, связанные с NEAT, могут в большей степени относиться к физическим упражнениям NEAT (например, ходьба по делам), в то время как другие факторы, способствующие ежедневной калорийности NEAT, - это просто повседневная деятельность (ADL), например, работа по дому или профессиональная физическая активность, все, что вы делаете, чтобы быть более активным в течение дня, увеличивает ваши расходы калорий NEAT и, соответственно, TDEE.
Это может существенно повлиять на результаты похудения.
В качестве примера можно привести выгул собаки, поход на почту или выполнение поручений, работу стоя на занятиях или в розничной торговле, раскладывание продуктов, игры с детьми на детской площадке, уборку пылесосом и стирку.
Все эти виды физической активности сжигают калории и вносят свой вклад в ежедневное количество калорий NEAT, однако обычно они не регистрируются и не считаются конкретными тренировками.
По сути, активность NEAT - это та физическая активность, которую вы выполняете сидя или лежа, но вне структурированных упражнений.
Похожие: Калькулятор сжигаемых калорий за активность (800+ видов активности)
Советы по увеличению калорийности NEAT
Польза от увеличения физической активности NEAT заключается в том, что чем более активны вы в течение дня, тем больше калорий вы сожжете. Это поможет вам создать больший дефицит калорий, чтобы сбросить вес.
Вот несколько советов, которые помогут повысить уровень NEAT в вашем организме:
#1: Приобретите стоячий стол
Стоячий стол или стол с беговой дорожкой поможет вам сжигать больше калорий и снизит риски для здоровья, связанные с сидением в течение дня.
#2: Ходите пешком или ездите на велосипеде по своим делам
Если вы живете в районе, где до работы можно добираться пешком или на велосипеде, или по делам вы можете добираться пешком, а не на общественном транспорте или за рулем, добавление шагов в день за счет ходьбы вместо езды - один из самых эффективных способов значительно увеличить количество сжигаемых калорий NEAT.
#3: Установите будильники
Если у вас сидячая работа или вы часто сидите или лежите дома, и у вас нет возможности приобрести стоячий стол, беговую дорожку или более активные приспособления для работы или дома, один из лучших советов по увеличению ежедневного расхода калорий за счет повышения NEAT-калорий - добавить 'перекусы' физической активностью.
Для этого можно установить будильник, который будет срабатывать раз в час и напоминать вам о необходимости встать и походить по офису в течение пяти минут, сделать серию из 25 прыжков, отжаться отжиманий или приседаний в гостиной, или несколько раз пробежаться вверх-вниз по лестнице.
Добавление таких коротких упражнений NEAT разбивает длительные периоды сидения, помогает размять мышцы, улучшает кровообращение, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет метаболизм гудеть.
Кроме того, в зависимости от того, какие виды упражнений вы решите выполнять в перерывах между тренировками NEAT, вы сможете добиться впечатляющих успехов в силе и физической форме, даже не осознавая, насколько активно вы занимаетесь.
Например, если вы решите отжиматься по 10 раз в час, пока вы на работе, чтобы быстро сделать небольшую передышку для NEAT-тренировок, вы сможете отжиматься 80-100 раз в день.
Вы не успеете оглянуться, как обнаружите, что ваша грудь, руки, плечи, верхняя часть спины и основные мышцы выглядят более подтянутыми и рельефными, и что вы чувствуете себя намного сильнее в тренажерном зале, когда пытаетесь отжиматься от скамьи или выполнять другие тренировки для верхней части тела.
Аналогичные преимущества можно получить при выполнении приседаний, бурпи, прыжков на скакалке, приседаний с выпрыгиванием и т. д., но для разных групп мышц.
#4: Чистота
Чистота в доме может значительно улучшить ваше общее настроение, а также физическое и психическое здоровье.
Любая уборка - отличный способ повысить уровень активности NEAT.
Например, пылесосить, мыть швабру, мыть посуду, складывать белье, гладить, убирать в ванной, мыть ванну, мыть стены, вытирать пыль, пылесосить на лестнице, наводить порядок и т. д.
#5: Играйте
Если у вас есть дети или собака, один из лучших советов по увеличению дневной нормы калорий NEAT - активные игры.
Берите детей на игровую площадку или на велосипедную прогулку, гоняйте малышей по дому, носите детей на руках, а не в коляске, гуляйте с собакой или играйте с ней в мяч и т. д.
Если у вас нет детей или животных, вы все равно можете включить игру в свой день.
Возьмите нескольких друзей и сыграйте в фрисби или виффлбол, попрыгайте на скакалке, попробуйте фитнес-игры VR, сходите в парк и т. д.
Термогенез неструктурированной активности - это попытка использовать различные способы активного времяпрепровождения, которые не кажутся такими же формальными и серьезными, как обычные упражнения. Развлекайтесь и получайте удовольствие от движения тела разными способами.
#6: Темп
Отличный совет для того, чтобы сжигать больше калорий в течение дня, увеличивая ежедневную NEAT, - это темп.
Чем больше шагов вы сможете пройти, тем ниже риск заболеваний, тем больше калорий вы сожжете и тем здоровее будете.
Когда вам звонят по телефону, пройдитесь или обойдите свой офис. Если вам приходится стоять в очереди, походите вокруг нее или помаршируйте на месте.
#7: Готовьте
Когда вы сами готовите еду, вы не только контролируете количество питательных веществ и калорий, но и сжигаете больше калорий, просто готовя.
Приготовление пищи может сжигать около 200 калорий в час или около того, а уборка сжигает столько же, если не больше.
#8: Работа во дворе
Разгребание, сгребание, косьба, садоводство и полив растений - все это помогает сжигать калории и одновременно украшает ваш участок.
#9: Переносите вещи
Вместо того чтобы толкать тележку с продуктами, носите их в корзине на руках.
#10: Носите утяжеленный жилет
Часто упускаемый из виду совет, как похудеть быстрее, заключается в том, чтобы носить утяжеленный жилет.
Ходьба в утяжеленном жилете увеличит ежедневное количество калорий NEAT, потому что ваше тело выдерживает больший вес.
Для получения дополнительной информации о том, сколько калорий вы должны потреблять, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.
