Тошнота после бега? 5 потенциальных причин + решения

Если вы когда-либо заканчивали особенно тяжелую беговую тренировку или выкладывались на полную во время забега, ваш мгновенный всплеск славы и гордости может быть частично омрачен внезапным позывом к рвоте.

Тошнота после бега - это, к сожалению, распространенный и, безусловно, нежелательный побочный эффект тяжелых тренировок, который может помешать вам насладиться послевкусием от хорошей тренировки.

Тошнота после бега или ощущение, что вас хочет вырвать после тренировки, может возникнуть по разным причинам.

Хотя тошнота после бега или физических упражнений, конечно, неприятна, обычно она не является серьезной причиной для беспокойства. Тем не менее, наличие в вашем 'наборе инструментов' нескольких способов, как перестать чувствовать тошноту после бега, может сделать ваши ощущения после пробежки более приятными и придать вам больше мотивации для того, чтобы наматывать километры.

В этой статье мы рассмотрим 5 основных причин тошноты после бега или тренировки и о том, как перестать чувствовать тошноту после бега.

Почему меня тошнит после бега и что я могу с этим сделать?

Итак, что вызывает тошноту после бега? Почему вас тошнит после тренировки?

Если вы испытываете тошноту после бега, вы не одиноки. Исследования показывают, что до 83 % марафонцев жалуются на различные симптомы со стороны ЖКТ, связанные с бегом.

Существует несколько потенциальных причин, по которым вы можете почувствовать тошноту или недомогание после бега. Вот некоторые из основных причин тошноты после тренировки:

#1: Бег слишком рано после еды

Как правило, наиболее распространенная причина рвоты после бега или ощущения, что тело пытается вырвать, связана с тем, что при выполнении физических упражнений, особенно высокой интенсивности, пищеварительная система по сути отключается.

Чтобы правильно снабдить работающие мышцы богатой кислородом кровью и питательными веществами, организм должен отвести кровь от желудка и пищеварительного тракта, чтобы ее хватило для циркуляции к мышцам, легким и сердцу.

Хотя во время тренировок желудок и кишечник будут получать минимальный приток крови для поддержания выживания, от этой области отводится как можно больше крови, чтобы она могла попасть туда, где она больше всего нужна - к работающим мышцам, сердцу и легким.

Однако из-за минимального притока крови к пищеварительному органу желудок и кишечник не получают ресурсов, необходимых для выполнения нормальных пищеварительных функций.

По этой причине во время тренировки пищеварение, по сути, прекращается, а оставшаяся в желудке или кишечнике пища задерживается до тех пор, пока физические нагрузки не прекратятся и кровообращение в кишечнике не возобновится.

Пока пища находится там, она может начать бродить и образовывать газы, и даже просто ощущение или вес пищи в вашем желудке в сочетании с механическими толчками и тряской, которые происходят во время бега, могут вызвать ощущение, что вас сейчас вырвет.

Кроме того, чем сильнее вы нагружаете себя или чем выше интенсивность тренировки, тем выше потребность мышц и сердца в кислороде. Это означает, что еще больше крови должно быть отведено от пищеварительной системы.

Если вы бежите марафон или длительная пробежка где вам необходимо принимать топливо, например спортивные напитки, энергетические гелиЕсли вы одновременно нагружаете свое тело с такой интенсивностью, что переваривание пищи почти не происходит, еда и напитки будут сидеть в желудке, не перевариваясь.

Тогда, когда вы прекратите бег, вас может одолеть тошнота, и, к сожалению, вы увидите, что все ваши запасы топлива для бега вернулись к вашим ногам, когда вас вырвет после бега.

#2: Употребление энергетических гелей

Еще одна часто упускаемая из виду причина тошноты во время бега - употребление энергетических гелей без достаточного количества воды.

Энергетические гели, спортивные напиткиэнергетические жевательные конфеты и другие продукты для бега с высоким содержанием простых сахаров могут быть трудно перевариваемыми, даже когда вы не бежите. Организм нуждается в вода чтобы помочь расщепить и усвоить эти клейкие продукты.

Если вы обнаружили, что вас тошнит во время длительных забегов, марафонов или других длинных гонок, возможно, виновата ваша стратегия питания, и, возможно, вы потребляете слишком много простых сахаров слишком быстро, особенно в отсутствие воды.

Возможно, вы обнаружите, что вам больше подходят спортивные напитки, в которых увлажняющие жидкости встроены в топливо.

Или же многие бегуны считают, что им лучше подходят варианты заправок для бега, которые содержат не так много простых сахаров, но имеют более медленный формат высвобождения, который желудок лучше переносит во время тренировки. В качестве примера можно привести Ucan и Maurten.

#3: Проблемы с гидратацией

Интересно, что как обезвоживание, так и употребление слишком большого количества воды или спортивного напитка во время бега может вызвать тошноту после тренировки.

Поиск оптимального баланса жидкости и скорости ее потребления во время бега обычно требует некоторых экспериментов.

Хотя обычно рекомендуется выпивать около 4-6 унций воды каждые 15-20 минут, в зависимости от размера вашего тела, интенсивности тренировки, ее продолжительности, интенсивности потоотделения, климата или температуры, ваша собственная норма потребления жидкости во время бега может варьироваться.

Кроме того, большинству бегунов лучше всего пить воду или спортивные напитки во время пробежки, а не пытаться выпить все 4 унции одним болюсом каждые 15 минут.

Медленное и равномерное потребление жидкости даст вашему желудку достаточно времени, чтобы усвоить жидкость, а не перегрузит его сразу большим количеством воды или спортивного напитка.

Однако обезвоживание также может вызвать тошноту после бега, поэтому важно следить за тем, чтобы пить достаточно жидкости во время тренировок.

#4: Внутрибрюшное давление

Когда вы занимаетесь спортом, особенно бегом с высокой интенсивностью, повышается внутрибрюшное давление, что означает увеличение давления на содержимое брюшной полости, включая желудок.

Когда вы бежите, вы задействуете основные мышцы и дышите более интенсивно.

При этом диафрагма еще больше вдавливается в брюшное пространство, а основные мышцы, такие как прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы, и особенно поперечная мышца живота, глубокая мышца, которая обхватывает весь торс, как корсет, сокращаются с большей силой и повторяемостью, уменьшая свободное пространство в брюшной полости.

По сути, высокоинтенсивный бег создает давление на органы в брюшной полости. Когда желудок сдавливается, он может вытолкнуть содержимое обратно в пищевод, а в перспективе и вовсе наружу, так что после бега вас вырвет.

Кроме того, если у вас гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), хиатальная грыжа или проблемы со сфинктером между желудком и пищеводом, вероятность того, что вас вырвет после бега, еще выше, потому что все эти состояния увеличивают способность содержимого желудка перемещаться обратно по пищеводу, что в конечном итоге приводит к рвоте.

Чтобы предотвратить рвоту после бега, если вы бегун, страдающий ГЭРБ, лучше избегать продуктов-триггеров, которые могут усугубить состояние, таких как томатные продукты, цитрусовые, другие кислые продукты, например уксус, жирная пища, алкоголь и кофе, особенно перед бегом, хотя, по возможности, в любое время в вашем рационе.

#5: Неправильное питание перед бегом

Хотя совет держаться подальше от кислых продуктов, таких как цитрусовые, кофе, плавленые сыры, апельсиновый сок и газировка, особенно актуален для бегунов с кислотным рефлюксом или ГЭРБ, избегать этих продуктов перед бегом стоит всем.

Кислая пища может увеличить вероятность появления тошноты или рвоты после бега, потому что она раздражает желудок.

Вся среда в желудке становится более кислой, что в конечном итоге замедляет опорожнение желудка, или скорость, с которой содержимое желудка попадает в тонкий кишечник.

Это также повышает вероятность возникновения 'кислого желудка', что, по сути, означает чрезмерно кислый желудок, который может увеличить риск рвоты независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет.

Если добавить к этому бег, то риск рвоты усугубляется еще больше.

В конечном итоге, чтобы предотвратить тошноту после бега, старайтесь следить за тем, что вы едите перед пробежкой и как долго вы ждете бега после еды. Старайтесь поддерживать прохладу в организме и увлажняйте воду постепенно, но в достаточном количестве. Возможно, вам также придется снизить интенсивность тренировки.

Испытываете ли вы другие недомогания во время или после бега, помимо тошноты? Если да, то мы можем вам помочь. Ознакомьтесь с другими нашими руководствами, чтобы узнать о возможных причинах и получить полезные советы:

Головная боль после бега? 4 основные причины головной боли после бега

Голова болит после тренировки?