50+ лучших источников природных электролитов

Бегуны часто думают, что для получения электролитов, необходимых до и после тренировки, необходимо использовать спортивные напитки, солевые таблетки или электролитные порошки и напитки. электролиты, необходимые нам до, во время или после тренировки.

Электролитные добавки широко рекламируются и, безусловно, удобны для спортсменов, но это не единственный способ получить электролиты, необходимые для оптимизации гидратациивосполнения электролитов, теряемых с потом, и поддержания баланса электролитов для здоровья и работоспособности.

Существует множество продуктов, содержащих натуральные электролиты, которые можно употреблять как часть здорового питания диеты.

Натуральные источники электролитов могут стать отличным способом заменить электролиты, теряемые с потом. пот без использования обработанных химических веществ или необходимости покупать специальные спортивные напитки или порошки электролитов.

В этой статье мы расскажем о лучших источниках природных электролитов и о том, как получать электролиты, чтобы вы могли наслаждаться диетические источники для дополнения или замены электролитных напитков.

Мы рассмотрим:

• Что такое электролиты?

• Какие электролиты нужны бегунам?

• Сколько каждого электролита необходимо бегунам?

• Преимущества электролитов для бегунов

• Дают ли электролиты энергию?

• Натуральные электролиты для бегунов

• Продукты с высоким содержанием электролитов

Давайте начнем!

Что такое электролиты?

Все слышали об электролитах, но многие бегуны не совсем понимают, что это такое.

Электролиты - это минералы, которые либо потеряли, либо приобрели электроны, поэтому они несут электрический заряд. Таким образом, электролиты считаются ионами.

Электролиты содержатся в тканях организма, а также в таких жидкостях, как кровь, моча и пот.

Какие электролиты нужны бегунам?

Хотя существует несколько дополнительных электролитов, по данным Национальных институтов здоровьяосновными электролитами, о которых должны заботиться бегуны, являются натрий, калиймагний, кальций, хлорид и фосфор.

Сколько каждого из электролитов необходимо бегунам?

Согласно Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физическим упражнениям и восполнению жидкости, потребность бегунов в электролитах зависит от скорости потоотделения и удельной концентрации пота.

Однако можно с уверенностью предположить, что большинству бегунов потребуется как минимум немного больше электролитов, чем населению в целом.

Хотя для спортсменов не существует специальных рекомендаций, ниже приведены рекомендации по содержанию каждого электролита для общего состояния здоровья:

• Калий: На сайте рекомендуемое потребление составляет 3 400 миллиграммов (мг) для взрослых мужчин и 2 600 мг для взрослых женщин в день.

• Натрий: Учитывая связь натрия и гипертонии, вместо рекомендуемого минимума, рекомендуется максимум 1 500 мг натрия в день (в идеале), а твердый максимум составляет 2 300 мг.

• Кальций: рекомендуемое рекомендуемое потребление составляет 1 000 мг для всех взрослых в возрасте 19-50 лет и мужчин в возрасте 51-70 лет, в то время как женщины в возрасте 51 года и старше и мужчины в возрасте 71 года и старше должны стремиться к 1 200 мг в день.

• Магний: На сайте рекомендуемое потребление составляет 400 мг для мужчин в возрасте 19-30 лет и 420 мг для мужчин в возрасте 31 года и старше. Для женщин в возрасте 19-30 лет - 310 мг, а для женщин в возрасте 31 года и старше - 320 мг.

• Фосфор: На сайте рекомендуемое потребление составляет 700 мг для взрослых старше 18 лет.

• Хлорид: Поскольку почти все пищевые источники хлорида поступают с поваренной соль (хлорид натрия), рекомендуемое потребление хлорида такое же, как и натрия.

Польза электролитов для бегунов

Электролиты играют несколько важных ролей в организме, поэтому восполнение электролитов, потерянных с потом, так важно.

К функциям электролитов относятся:

• поддержание оптимального уровня жидкости/гидратации

• Поддержание идеального уровня pH в крови, моче и организме

• Повышение усвоения питательных веществ в клетках

• Вывод продуктов жизнедеятельности из клеток

• Поддержка синтеза белков и углеводов

• Проведение нервных импульсов

• Инициирование сокращения и расслабления мышц

• Поддержание сердечных сокращений

• Поддержка различных функций мозга

Дают ли электролиты энергию?

Один из самых распространенных вопросов бегунов об электролитах - 'Дают ли электролиты энергию?'.

Если взглянуть на список различных физиологических функций электролитов, можно подумать, что электролиты дают вам энергию, но электролиты не дают энергию напрямую и не генерируют ее.

Электролиты не содержат калорий потому что они являются ионами (минералами с зарядом), а не макроэлементами, как углеводы, белкиили жиры.

Поэтому, хотя сами по себе электролиты не содержат калорий и не вырабатывают энергию, они могут косвенно помочь вам чувствовать себя более бодрым, энергичным, координированным и физически сильным.

Электролиты увеличивают поглощение воды, способствуя надлежащей гидратации ..

Обезвоживание связано с усталостьюПоэтому, помогая предотвратить обезвоживание, электролиты косвенно поддерживают уровень энергии.

Электролиты также поддерживают нервные импульсы и мышечные сокращения, а затем помогают доставлять питательные вещества и собственно энергосодержащее топливо в клетки.

Таким образом, сбалансированный и достаточный уровень электролитов помогает поддерживать уровень энергии.

Кроме того, употребление натуральных электролитов в продукты питания и напиткибудет обеспечит вас энергией, потому что эти продукты содержат калории и полезные питательные вещества для выработки энергии.

Натуральные электролиты для бегунов

Если вы хотите узнать, как получить электролиты из натуральных источников, то хорошая новость заключается в том, что существует множество продуктов питания, содержащих электролиты, и даже натуральные напитки, отличные от электролитных порошков или спортивных напитков.

Большинство групп продуктов питания содержат как минимум один вид электролитов, хотя в некоторых продуктах их больше, чем в других.

Например, фрукты, такие как бананы, чернослив, папайя и сушеные абрикосы, содержат много калия. Авокадо - один из продуктов с высоким содержанием калия.

Молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр, особенно богаты кальцием, но они также содержат другие электролиты, такие как магний, фосфор и натрий.

Некоторые орехи и семена содержат много магния. Например, бразильские орехи - отличный источник магния.

Другие орехи, например кешью, содержат фосфор. Семена подсолнечника и тыквы - богатые природные источники магния и фосфора.

Бобовые, такие как соя, фасоль, чечевица и арахис, также являются хорошими источниками природных электролитов, таких как магний, калий и фосфор.

Овощи являются одними из лучших природных источников электролитов.

Например, листовые зеленые овощи, такие как шпинат, свекла, кейл и капуста, являются одними из продуктов с высоким содержанием таких электролитов, как кальций, калий и магний.

Другие овощи, такие как картофель и сладкий картофель, также являются хорошими диетическими источниками электролитов, таких как калий и магний.

Брокколи - отличный природный источник таких электролитов, как кальций, магний и калий.

Хотя это не обязательно 'природные' источники, есть и другие продукты с высоким содержанием электролитов, поскольку они обогащены минералами.

Например, многие хлопья для завтрака содержат массу минералов, таких как кальций, калий и магний. Многие альтернативные молочные продукты, апельсиновый сок и тофу обогащены кальцием.

Соленые продукты, такие как соленые огурцыквашеная капуста и кимчи содержат много натрия и хлорида, как и такие напитки, как томатный и овощной соки.

Продукты с высоким содержанием электролитов

Продукты и напитки с высоким содержанием каждого типа электролитов приведены ниже:

Продукты с высоким содержанием натрия

• Огурцы, копченый лосось, квашеная капуста, соленые орехи и семечки, соленые ореховые масла, мясо, яйца, молоко, сыр, йогурт, ламинария и морские водоросли, томатный сок.

Продукты с высоким содержанием калия

• Овощи, такие как капуста, шпинат, мангольд, бок-чой, свекла, брокколи, водяные каштаны, грибы, картофель и сладкий картофель.

• Фрукты: бананы, канталупа, авокадо, медовая роса, апельсины и другие цитрусовые, абрикосы, грейпфруты, сушеные абрикосы и финики.

• Бобовые, такие как белая фасоль, фасоль пинто, фасоль лима, фасоль адзуки и морская фасоль.

• Молочные продукты, такие как молоко и йогурт

• Рыба, такая как тунец, палтус, лосось, треска, форель, камбала

• Патока, белый и коричневый рис, кокосовая вода, морковный и томатный сок.

Продукты с высоким содержанием магния

• Темные зеленые листовые овощи, такие как шпинат

• Сквош и тыквенные семечки, а также семена конопли

• Бобовые, такие как лимская фасоль, морская фасоль

• Тунец

• Коричневый рис, киноа и другие цельные злаки

• Бразильские орехи, миндаль, кешью, арахисовое масло

• Темный шоколад

• Авокадо и бананы

• Греческий йогурт и молоко

• Тофу

Продукты с высоким содержанием кальция

• Зелень колларда, шпинат, репа, окра, брокколи

• Молоко, йогурт, сыр

• Обогащенное соевое молоко и тофу

• Сардины и форель

• Черноглазый горох

• Обогащенные хлопья для завтрака

• Миндаль

Продукты с высоким содержанием фосфора

• Курица, индейка, свинина, рыба, тофу, органическое мясо

• Семена подсолнечника и тыквы

• Молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр

• Фасоль и чечевица

• Зерновые с отрубями

• Орехи

Как видно, употребление сбалансированная диета с продуктами из всех основных пищевых групп (цельное зерно, овощи, фрукты, семена и орехи, бобовые, молочные продукты, мясо и рыба, а также полезные жиры) поможет обеспечить организм всеми природными электролитами, необходимыми для оптимального здоровья и спортивных результатов.

Вы даже можете самостоятельно приготовить напитки с натуральными электролитами, чтобы заменить спортивные напитки.

Например, кокосовая вода - один из лучших природных источников калия, и сейчас существуют кокосовые воды, предназначенные для спортсменов, с добавлением электролитов.

После тренировки можно выпить насыщенный электролитами смузи, смешав бананы, йогурт, ягоды, шпинат, кокосовую воду или сок, например морковный или черносливовый.

Важно помнить, что потребность в электролитах возрастает тем сильнее, чем больше вы потеете и занимаетесь спортом, поэтому во время тренировок не помешает пить электролитные напитки, чтобы поддерживать уровень электролитов и предотвращения обезвоживания.

И если вы не хотите покупать традиционные спортивные напитки, вы также можете попробовать сок из огурцов. Это может показаться странным, но некоторые бегуны клянутся им!