Руководство Нэнси по кроссфит тренировкам: Как заниматься для каждого уровня подготовки
Если вы хоть немного занимаетесь фитнесом, то наверняка слышали о CrossFit. CrossFit известен тем, что придумывает острые тренировки, которые сокрушают вашу душу и проверяют вашу физическую форму. Эти тренировки принято называть WOD или 'тренировка дня'.
Цель этих тренировок - установить для себя контрольные показатели, чтобы вы могли проверять свою физическую форму с течением времени и отслеживать свой прогресс.
WODы состоят из комбинации силовых движений с отягощениями, весом тела движений, силовых и скоростной работы, а также кардио компоненты. Как правило, они включают в себя такие упражнения, как настенные мячи или бурпи, и отлично подходят для улучшения метаболизма.
Хотя некоторые тренировки довольно просты, как, например, тренировка Нэнси CrossFit, о которой мы расскажем в этой статье, другие - немного более нестандартные, с креативными и сложными движениями, такими как отжимания в стойке на руках.
Благодаря нашему обзору тренировки 'Нэнси' и руководству по ее масштабированию в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, вы сможете выбить эту тренировку из колеи.
Мы расскажем о следующем:
- Что такое тренировка 'Нэнси' в CrossFit?
- Как выполнять тренировку 'Нэнси' в кроссфите
- Сколько времени требуется для выполнения 'Нэнси'?
- Как масштабировать тренировку 'Нэнси' для каждого уровня физической подготовки
- Советы по выполнению тренировки 'Нэнси
Запрыгиваем!
Что такое тренировка 'Нэнси' в кроссфите?
Nancy CrossFit WOD была одной из самых первых WOD, созданных специально для женщин. Вам не нужно уметь поднимать тяжести или выполнять какие-либо сложные движения для этой тренировки.
Nancy CrossFit WOD была впервые опубликована в июне 2005 года и стала основной тренировкой для женщин всех уровней подготовки в тренажерных залах CrossFit по всему миру.
В ней делается упор на скорость и выносливость, и, опять же, не используются тяжелые веса. Это позволяет выполнять ее быстро и безопасно, даже если вы начинающий спортсмен.
Все, что вам нужно для выполнения 'Нанси', - это штанга весом 65 фунтов, если вы женщина, и 95 фунтов, если вы мужчина, а также место или беговая дорожка, чтобы пробежать 400 метров.
Как выполнять тренировку 'Нэнси' в КроссФит
Эта тренировка очень проста, поэтому она является такой отличная тренировка для бегунов и вообще людей, которые только начинают заниматься CrossFit и могут испытывать страх перед началом WOD из-за опасений, что движения будут слишком сложными или вес будет слишком тяжелым.
Давайте обсудим, что вы должны сделать, чтобы выполнить тренировку Nancy CrossFit.
Тренировка Nancy CrossFit состоит из 5 раундов. Во время этих раундов вы сначала пробежите 400 метров. Затем вы перейдете к выполнению 15 верхних приседаний со штангой весом 95/65 фунтов. Повторите все сначала.
Вот точный формат 'Нанси':
Пять раундов на время:
- 400-метровый бег
- 15 верхних приседаний
Мужчины: 95 фунтов Женщины: 65 фунтов
Прежде чем приступить к тренировке, отмерьте 400-метровый беговой маршрут. Некоторые люди могут использовать беговую дорожку, но идеальный способ - это бег по реальному 400-метровому маршруту.
Вам нужно убедиться, что штанга заряжена и готова, чтобы вы могли быстро приступить к выполнению верхних приседаний после 400-метровой пробежки.
Затем заведите часы и отправляйтесь на пробежку.
Вы должны завершить тренировку, начав с бега, перейдя к верхним приседаниям и повторив эту последовательность пять раз. Ваш результат - это время на часах после выполнения 15 верхних приседаний в финальном раунде.
Как масштабировать WOD 'Нэнси' для каждого уровня подготовки
Несмотря на то что 'Нэнси' - довольно простая тренировка в CrossFit, прыгать в нее впервые, не внося никаких изменений, может быть не самым безопасным вариантом. К счастью, эту тренировку можно легко масштабировать в соответствии с вашими текущими навыками и физической подготовкой.
На самом деле масштабировать тренировку можно несколькими способами. Вы можете либо снизить вес и выполнить полную тренировку, либо сделать меньшее количество раундов. Выполнение меньшего количества повторений или сократить продолжительность тренировки.
Некоторым людям может понадобиться и то, и другое. Снизив вес, но выполнив всю тренировку, вы все равно сможете получить преимущества кардио и выносливости.
Однако если у вас есть сила, но не хватает выносливости, то хорошим вариантом будет начать тренировку с меньшего количества раундов.
Цель этой тренировки - быть легкой и выполняться быстро. Вы должны быть уверены, что используемый вес позволит вам выполнять приседания без отрыва и при этом быстро бегать.
Давайте разделим тренировку 'Нэнси' в CrossFit на три уровня физической подготовки:
Нэнси для начинающих
3 раунда на время из:
- 400-метровый бег
- 10 приседаний над головой
Мужчины: 35 фунтов Женщины: 22 фунта
Нэнси для промежуточных спортсменов
5 раундов на время:
- 400-метровый бег
- 15 приседаний над головой
Мужчины: 65 фунтов Женщины: 45 фунтов
Нэнси для продвинутых атлетов:
Выполнение 'Нэнси' на продвинутом уровне - это выполнение полной стандартной тренировки и максимально возможная скорость.
5 раундов на время:
- 400-метровый бег
- 15 приседаний над головой
Мужчины: 95 фунтов Женщины: 65 фунтов
Сколько времени занимает тренировка 'Нэнси'?
Время выполнения кроссфит-тренировки 'Нэнси' зависит от вашей физической подготовки и силовых способностей.
Если вы уже несколько раз пытались выполнить эту тренировку, очень сильны и быстры, вы должны быть в состоянии выполнить 'Нэнси' менее чем за 10 минут.
Такое время, скорее всего, получит продвинутый атлет, в то время как некоторые элитные спортсмены могут завершить тренировку менее чем за 9 минут.
Для атлетов среднего уровня подготовки время выполнения тренировки, скорее всего, составит от 12 до 16 минут при выполнении полной тренировки, а не ее уменьшенной версии.
Начинающие атлеты, выполняющие полную тренировку Nancy CrossFit, должны ожидать, что на нее уйдет от 17 до более 30 минут. Некоторым начинающим атлетам, возможно, придется делать перерывы во время приседаний или проходить часть дистанции пешком, что приведет к снижению времени.
Советы по выполнению тренировки 'Нэнси
Есть несколько способов сделать тренировку 'Нанси' максимально плавной и быстрой. Планирование и контроль помогут вам успешно завершить эту тренировку и со временем совершенствоваться.
#1: Планируйте заранее
Это может показаться необычным, ведь тренировка настолько проста. Тем не менее, если вы позаботитесь о том, чтобы ваше тренировочное пространство было оборудовано таким образом, чтобы обеспечить максимально быстрый результат, это поможет вам достичь высокого уровня в этой тренировке.
Составляя план пробежки, убедитесь, что вы используете маршрут, который позволит вам избежать других людей и оборудования.
Возможно, вам придется заниматься в тренажерном зале, не предназначенном специально для CrossFit, что совершенно нормально, но вы должны быть уверены, что зал сможет принять успешную попытку.
Проверьте, можно ли установить стойку для приседаний прямо возле двери. Пробежка по кругу вокруг достаточно пустой парковки или по тротуару и обратно подойдет, если там не очень оживленно. В противном случае вы рискуете столкнуться с людьми или получить удар.
Убедитесь, что вам не придется спускаться по лестнице, так как это увеличит время. В идеале, вы также должны иметь возможность оставить дверь открытой. Вы хотите избежать как можно больше препятствий.
Идеальным вариантом будет выполнение 'Нэнси' в боксе CrossFit, предназначенном для подобных занятий, или в домашнем спортзале с хорошим местом для бега на свежем воздухе.
#2: Не теряйте контроль
Nancy - легкий и быстрый тренажер, поэтому и ваши усилия должны быть такими же. Повторения и раунды будут увеличиваться.
Убедитесь, что вы сосредоточились на дыхании и поддержании пульса на должном уровне. Слишком горячий старт может свести вас с ума прямо на старте, так как вы слишком разогнались, что приведет к панике или срыву на ранней стадии.
Поскольку приседания будут выполняться после пробежки, сосредоточьтесь на вдохе, когда вы приседаете, и на сильном выдохе, когда встаете обратно. Это поможет вам выровнять и, возможно, снизить пульс, чтобы вы могли лучше восстановиться к пробежке.
Выводы
Попробуйте CrossFit WODs - это отличный способ проверить свою физическую форму Даже если вы не занимаетесь кроссфитом, такие тренировки, как 'Нэнси', позволят вам облегчить задачу и попробовать свои силы.
Кроссфитеры обычно ставят перед собой цель дойти до выполнения более сложных WOD, а когда они переходят к их выполнению, их следующая цель - сократить время, необходимое для их выполнения.
Выполняя WOD, важно не только завершить его. Чем более продвинутым становится кроссфитер, тем больше внимания уделяется времени выполнения этих эталонных тренировок.
Если вы хотите увидеть, что такое шаг в мир CrossFit, вот 9 основных упражнений CrossFit, которые помогут вам начать.
