Мифы и факты о вариабельности сердечного ритма (ВСР)

В предыдущих статьях этой серии мы рассмотрели, как вариабельность сердечного ритма (ВСР) является маркером стресса, который мы можем использовать для регистрации нашей реакции на тренировки и стрессовые факторы образа жизни.

Затем мы рассмотрели доступные технологии и лучшие практики в плане протоколов сбора данных.

Собрав некоторые данные, мы можем построить свой нормальный диапазон и понять, показывает ли наш показатель в конкретный день положительную реакцию (например, ВСР в пределах нашего нормального диапазона) или отрицательную (например, подавление ниже нашего нормального диапазона).

Это основной механизм, лежащий в основе тренировок с учетом ВСР. Например, в тех случаях, когда ВСР ниже нормы, целесообразно снизить интенсивность тренировки.

В этой заключительной статье мы рассмотрим несколько мифов и фактов о ВСР, чтобы помочь вам извлечь максимум пользы из полученных данных.

Готовы? Давайте впрыгнем!

Более высокая ВСР всегда лучше: Миф

Мы часто слышим, что более высокая частота сердечных сокращений - это хороший знак. Однако это не всегда не всегда.

На самом деле, в некоторых ситуациях сильные стрессовые факторы могут привести к резкому повышению ВСР (и подавлению частота сердечных сокращений), подчеркивая высокопарасимпатичное состояние.

Это парасимпатическое состояние не столько отражает 'выздоровление', сколько отражает 'занятость восстановлением'.

Именно поэтому, создавая HRV4Training, я решил не отмечать подавления ниже нормального диапазона, а также особенно высокие значения выше нормального диапазона человека.

При этом хронически, в течение нескольких месяцев, вы можете хотеть, чтобы ваш ВСР повышался в ответ на определенное вмешательство, но это отличается от острых (ежедневных) изменений.

И наконец, помните, что стабильность - это идеальная реакция, подчеркивающая, как мы можем быстро прийти в норму после стрессовых факторов, независимо от абсолютных значений или долгосрочных изменений.

Существует сезонность в вариабельности сердечного ритма: Факт

Я только что написал выше, что мы можем хотеть, чтобы ВСР хронически изменялась в ответ на вмешательство.

Однако мы должны помнить, что в физиологии покоя существует сезонность, и поэтому изменения могут происходить вне нашего контроля или просто не обязательно под влиянием нашего поведения или вмешательства.

Например, частота сердечных сокращений в состоянии покоя, как правило, ниже летом и выше зимой, а вариабельность сердечного ритма, как правило, немного выше летом и ниже зимой.

Сезонность может быть более выражена у определенных людей и не всегда очевидна в наших индивидуальных данных (в то время как она очевидна в агрегированных данных больших популяций).

Практический смысл заключается в том, что мы должны понимать: если мы начинаем позитивные изменения в поведении, когда приближается зима, может оказаться, что ожидаемые изменения в наших данных отсутствуют или снижены, и нам не стоит беспокоиться по этому поводу.

Помните, что такие показатели, как частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма, должны помогать нам управлять стрессом на ежедневной основе, чтобы мы улучшали здоровье (и производительность), а не обязательно саму метрику.

Мы можем использовать вариабельность сердечного ритма в качестве монитора стресса в реальном времени: По большей части миф

На этот вопрос ответить немного сложнее.

Есть возможность использовать ВСР вне утренней рутины или ночью, но такое использование требует тщательного планирования и контекстуализации данных, что очень далеко от того, что сегодня предлагают компании, производящие носимые устройства.

Например, вариабельность сердечного ритма использовалась в исследованиях для оценки влияния на вегетативную активность тренировок различной интенсивности и продолжительности путем ее измерения до и после тренировки.

Это исследование стало ключевым для понимания того, как манипулировать тренировками на основе ВСР, поскольку оно показало, что низкоинтенсивные тренировки не вызывают нарушения вегетативной активности даже при удвоении их продолжительности (об этом я рассказывал в третьей части этой серии).

Однако такой протокол требует от участников ничего не пить и не есть в течение часа или двух до первого измерения.

Затем мы занимаемся спортом, а потом снова сидим неподвижно, не двигаемся, не едим и не пьем (и не принимаем душ!) в течение примерно 2-3 часов, чтобы провести еще один набор измерений, позволяющий зафиксировать реакцию организма на физическую нагрузку сразу после ее завершения.

Любое отклонение от этого протокола исказит данные.

Например, в многочисленных исследованиях было показано, что даже такая простая вещь, как питьевая вода, увеличивает ВСР более чем на час, что делает любую интерпретацию этих данных бессмысленной.

К сожалению, большинство носимых устройств сегодня 'используют ВСР' для мониторинга стресса в режиме реального времени, что не имеет особого физиологического смысла и легко артефактизируется всевозможными вещами, которые мы делаем ежедневно, от питья воды до еды.

Мы не можем контролировать эти мешающие эффекты вне лабораторных исследований.

Поэтому, с практической точки зрения, я настоятельно рекомендую намеренно измерять вариабельность сердечного ритма, следуя лучшим практикам и протоколам, описанным во второй части этой серии, вместо того чтобы использовать автоматические и деконтекстуализированные интерпретации носимых устройств.

ВСР - более чувствительный маркер стресса, чем частота сердечных сокращений: Факт

И частота сердечных сокращений, и вариабельность сердечного ритма отражают изменения в парасимпатической активности. Поэтому некоторые стрессовые факторы будут одинаково влиять на оба показателя.

Однако, как правило, только самые сильные стрессовые факторы оказывают значимое влияние на частоту сердечных сокращений. Например, болезнь или чрезмерное употребление алкоголя будут четко отражаться на показателях сердечного ритма.

Другие стрессовые факторы, такие как тренировки, как правило, лучше отражаются на ВСР.

Это связано с тем, как парасимпатическая нервная система влияет на сердечный ритм: поскольку парасимпатический тонус в основном модулирует сердечный ритм во время выдоха, изменения парасимпатической активности несколько усредняются при расчете частоты сердечных сокращений, в то время как при расчете ВСР они более очевидны.

С практической точки зрения и частота сердечных сокращений, и вариабельность сердечного ритма являются полезными маркерами и, на мой взгляд, должны использоваться вместе.

В то время как ваш пульс, скорее всего, будет находиться в пределах нормы каждый день, если вы не заболели, ВСР, скорее всего, покажет более значительные изменения (например, подавление) в ответ на такие вещи, как тренировки, стрессовые факторы окружающей среды (жара, высота), путешествия, психологические стрессовые факторы и многое другое.

Когда и частота сердечных сокращений, и ВСР выходят за пределы нормального диапазона, это сильный сигнал о том, что что-то не так, например, вы можете заболеть, и, вероятно, стоит приспособиться к тренировкам (и жизни в целом).

Когда подавляется только вариабельность сердечного ритма, мы, вероятно, имеем дело с более тонкой реакцией, которая позволяет нам внести коррективы, пока не стало слишком поздно, например, скорректировать интенсивность тренировки.

Показатели готовности и восстановления эффективно отражают реакцию на стресс: Миф

Очень часто показатели ВСР используются в показателях готовности или восстановления, предоставляемых носимыми устройствами и приложениями.

Однако с таким подходом есть проблемы, особенно для спортсменов. Носимые устройства полезны для сбора необработанных физиологических данных, но они оказывают спортсменам плохую услугу, когда интерпретируют данные, давая оценки готовности или восстановления.

Как спортсмены или тренеры, мы действительно хотим видеть, как организм реагирует на (тренировки и другие) стрессовые факторы.

Если смешать поведение (например, сон и активность) с физиологией (например, пульс и вариабельность сердечного ритма), то данные будут отражать предположения, сделанные общим алгоритмом (например, меньший сон или большая активность требуют большего восстановления), а не то, что на самом деле показала физиология спортсмена (например, хороший ответ на увеличение объема тренировки).

Для любого, кто планирует тренировки (тренировочные или другие), эффективнее смотреть на физиологию, чем полагаться на слишком реактивный подход, руководствуясь показателями, которые склонны больше строить предположения, чем оценивать реальное состояние человека.

Это важные нюансы, если мы хотим использовать данные эффективно, а не только фиксировать очень крупные стрессовые факторы, которые, вероятно, не требуют носимого устройства (например, болезнь или чрезмерное употребление алкоголя).

Когда я просыпаюсь, я хочу видеть, как реагирует мое тело; я не хочу быть наказанным, потому что алгоритм считает, что если я спал немного меньше, то мне нужно больше времени на восстановление.

Я могу измерять ВСР, если у меня есть аритмия: Зависит от ситуации

Аритмии приводят к нарушению передачи данных от удара к удару, используемых для расчета ВСР. В зависимости от типа аритмии и, самое главное, ее частоты, вычисление ВСР может быть или не быть возможным.

Если у вас есть аритмия, даже просто безобидные преждевременные сокращения желудочков (от них страдает от 40 до 75 % населения...), важно использовать программное обеспечение, которое может справиться с артефактами в данных и при этом обеспечить точное измерение вариабельности сердечного ритма.

Я рекомендую в таких случаях измерять ВСР утром, поскольку вы бодрствуете и можете легко определить, было ли во время измерения какое-либо эктопическое биение (либо потому, что вы его чувствуете, либо потому, что вы можете увидеть его влияние на исходные данные, например, потоки данных PPG, показанные в HRV4Training).

С другой стороны, измерение ночью заставляет вас задуматься, являются ли данные точными или артефактными. Помните, что подобные нарушения в данных могут привести лишь к искусственному повышению ВСР.

Вариабельность сердечного ритма: ключевая метрика

На этом мы закончили цикл статей о ВСР.

Надеемся, теперь стало немного понятнее, что такое ВСР что такое ВСР, как мы можем собирать данные и как мы можем их интерпретировать.

Мы многого добьемся, если будем лучше понимать, как различные стрессовые факторы влияют на наш организм.

ВСР может стать ключевой метрикой для достижения этой цели, но не забывайте измерять вариабельность сердечного ритма в значимом контексте и использовать ВСР по назначению: это оценка нашей физиологии в состоянии покоя, чувствительная ко многим стрессовым факторам, но не специфичная для какого-либо конкретного.