Мой веганский марафон: Как я готовился к Нью-Йоркскому марафону на веганской диете

В этом гостевом посте Питер Мэнли подробно рассказывает о своем опыте веганского марафона, поскольку он начал и марафонскую подготовку, и веганскую диету всего за 12 недель до начала марафона!

Вот его история:

* * *

Название этой статьи может показаться триумфальным, теплым и пушистым, но я хочу начать с того, что мой переход на веганскую диету (и, в конечном счете, образ жизни) был совсем не таким.

Я совершила множество ошибок, о которых подробно расскажу в этой статье, а также поделюсь с вами уроками, которые я извлекла.

Нет, это не один из тех 'Ешь веганскую пищу и стань супергероем!'.

Это честный, как Бог, реальный рассказ о том, как я готовился к марафону на веганской диете (не имея никакого опыта в этой области), и о взлетах и падениях, которые с этим связаны.

Видите ли, первые пару недель моего перехода на веганскую диету были наполнены усталостью, слабыми беговыми результатами и множеством этапов проб и ошибок.

Однако последние несколько месяцев тренировок перед марафоном - вот где произошло настоящее волшебство.

Прежде чем я начну давать вам советы, позвольте мне сначала объяснить, какой путь я проделала, чтобы оказаться там, где я сейчас нахожусь (в форме, здоровой и энергичной веганской бегуньи).

Мой первый марафон

Конечно, до этого я пробежала несколько забегов на 5 км, 10 км и полумарафонов, но никогда в жизни я не думала, что буду бежать полный марафон.

Целых 26,2 мили за один раз?

Конечно, это был бы отличный личный вызов (мягко говоря), но он нисколько не привлекал меня.

Однако 27 февраля прошлого года мой лучший друг Томас заговорил о Нью-Йоркском марафоне.

Томас - настоящий бегун во всех смыслах этого слова, у него за плечами множество полумарафонов, в которых он занимал 1-2 места. На протяжении многих лет он подавал заявку на участие в Нью-Йоркском марафоне. Это была его личная мечта - пробежать этот забег, но ему не везло, как он ни старался.

27 февраля он попросил меня присоединиться к нему и подать заявку на участие в Нью-Йоркском марафоне 2018 года. Он объяснил, что, скорее всего, нас все равно не выберут, но попробовать стоит. Так я и сделал.

В тот же вечер я получил электронное письмо о том, что меня выбрали.

Томас, конечно, не прошел, что расстроило его и не менее расстроило меня.

Я не планировал участвовать в забеге, но вот я здесь.

Хотел бы я сказать, что сразу же приступил к тренировкам, но на самом деле это не так.

Я откладывала.

Мало того, я откладывал буквально до конца июля, что давало мне всего три полных месяца на подготовку.

Чем я занимался до этого, я понятия не имею.

Мое первое правило для тех, кто пытается готовиться к марафону, таково:

не откладывайте тренировки, особенно если это ваш первый в жизни марафон.

Мой план тренировок

У меня было всего три месяца на подготовку, и терять время было нельзя. Я решил, что 1 августа начну тренировки.

Я заглянул на страницу Marathon Handbook, посвященную планам подготовки к марафону, и решил составить свой собственный план с учетом моего недостатка опыта.

Я позаимствовал 12-недельный марафонский план (рассчитанный на бегунов среднего уровня) и 20-недельный план для начинающих. ... решив, что построю план Франкенштейна где-то между ними.

В итоге это выглядело следующим образом:

Понедельник: 20-45 минут бега трусцой. Требований к темпу не было, но целью было продолжать идти, не останавливаясь на ходьбу. Этот день был предназначен для развития выносливости и выработки правильного дыхания.

Вторник: Отдохните, покатайтесь на велосипеде или выполните калистеническую тренировку.

Среда: 25-30 минут бега в режиме HIIT. Я начал с базового уровня: 30 секунд спринта/60 секунд ходьбы и постепенно увеличивал время спринта, уменьшая время ходьбы. За две недели до забега я спринтовал 60 секунд, а ходил 15. Этот режим помог мне удлинить бег, уменьшить количество жира и увеличить взрывную силу.

Четверг: Отдых.

Пятница: 30-35-минутная пробежка. Целью этой пробежки было поддержание стабильного темпа бега без остановок на ходьбу. Более интенсивная, чем пробежка в понедельник, эта пробежка помогла мне сохранить здоровый темп во время забега.

Суббота: Бег на 5 км с засечкой времени. Эта короткая и быстрая пробежка была выполнена в темпе, который немного выше моего ожидаемого марафонского темпа. Целью этой пробежки было дальнейшее повышение выносливости и подготовка к тем этапам марафона, где я могу захотеть ускорить темп на более длительное время (например, последние три мили забега).

Воскресенье: Длинная 60-90-минутная прогулка. Никаких требований к темпу и никаких ожиданий, кроме того, что я буду двигаться вперед. Этот забег с низким давлением позволил мне получить удовольствие от тренировки, одновременно улучшая мою способность продолжать движение на протяжении длительного отрезка времени.

Веганство

Примерно в то же время, когда я разработала вышеуказанный план, я также решила перейти на веганскую диету.

Я уже давно вынашивал идею стать веганом, и в итоге решил, что начну с первого августа.

Так что 1 августа я приступила и к бегу, и к веганской диете.

Первые несколько дней я чувствовала себя совершенно нормально.

Нет, я чувствовал себя отлично.

Я отлично спал, был полон энергии весь день и демонстрировал отличные результаты во время пробежек.

Однако к концу первой недели все изменилось.

Веганство потерпело неудачу

Всего через неделю веганского питания я уперся в стену.

Вся моя безграничная энергия истощилась, и я обнаружил, что тяну время до конца дня.

Действительно, просто проснуться и добраться до работы было задачейИ я стал полагаться на кофе, чтобы пережить вторую половину дня.

Мои пробежки тоже были вялыми.

Я понял, что мое веганское питание было очень скудным.

Конечно, я избегала употребления всех животных продуктов, но мне не хватало некоторых важных питательных веществ, в том числе макроэлементов, таких как белки и жиры.

Первую неделю я питался буквально салатом-латуком, овощами на пару и иногда порциями риса.

Как вы уже догадались, так питаться нельзя, и организму требуется гораздо больше, чем я ему давал. Поэтому мне пришлось взять себя в руки и заняться планированием.

Мои (пересмотренные) правила веганской диеты для марафона

В этот момент я оценила ситуацию - если я действительно собираюсь придерживаться веганской диеты, мне нужно найти такую, которая будет работать на меня, позволяя мне продолжать свой образ жизни и марафонские тренировки с минимальными последствиями.

Порывшись в интернете, прочитав бесчисленное количество статей и посоветовавшись с коллегами-веганами в социальных сетях, я стала лучше понимать, какой должна быть здоровая веганская диета.

Мои 5 правил веганского питания для марафона

Постепенно я усовершенствовал свой подход и выработал следующие правила:

1. Почти 60 % моих калорий составляли углеводы, что идеально для бегунов. Углеводы поступали в виде крахмала (рис, картофель, макароны и т. д.), овощей и фруктов.. Овощи я ел без ограничений, а фрукты и крахмалы - умеренно.

2. Чтобы потреблять больше белка, я ела здоровые порции бобов, тофу, капусты, семечек и орехового масла. Кроме того, я принимала веганскую протеиновую добавку.

3. Что касается жиров, то я придерживалась здоровых жиров, таких как авокадо, оливковое масло, кокос и семена чиа.

4. Вместо того чтобы ограничивать свой рацион, я ела тогда, когда была по-настоящему голодна, и ела до сытости. Поскольку веганская диета содержит много клетчатки и имеет низкую калорийность, вы можете съесть гораздо меньше калорий и при этом чувствовать себя сытым.

5. Помимо здоровой веганской пищи, я также принимала (и продолжаю принимать) веганские мультивитамины и веганские добавки с омега-3 жирными кислотами. Это не является обязательным, но я считаю, что они помогли мне добиться наилучших результатов.

После того как я внедрил эти практики в свою веганскую диету, я заметил резкое улучшение настроения, уровня энергии, качества сна и результатов бега.

Я постепенно увеличивала дистанцию и сокращала время бега, неделя за неделей, что придало мне еще больше уверенности в том, что я буду продолжать тренироваться и совершенствоваться.

Остальные тренировки продолжали быть ровными и, если не сказать лучше, удивительными.

Я даже наслаждалась более быстрым восстановлением после пробежек.

Мой веганский Нью-Йоркский марафон

К тому времени, когда наступил день забега, я была готова.

В день забега я пила много воды и съела большой завтрак (состоящий из банана, тоста с арахисовым маслом, протеинового коктейля и овсяной каши).

Я добрался до стартовой линии, дождался начала своей волны и отправился в путь.

Теперь я с гордостью могу сказать, что официально являюсь финишером NYC Marathon.

Я чувствовала себя сильной и оптимистичной на протяжении почти всего забега (хотя мне все же удалось натолкнуться на стену - что практически неизбежно после трех месяцев тренировок), и финишировала со временем, которое оказалось даже лучше, чем я могла себе представить.

Почувствовав большой успех в тренировках на веганской диете, я продолжаю наслаждаться веганской диетой и образом жизни по сей день.