Что такое мышечная выносливость? Определение, преимущества + как ее развить

Если вы марафонец или дистанция велосипедистто, возможно, вы не станете следующим в очереди на победу в соревнованиях стронгменов, но вы наверняка обладаете впечатляющей мышечной выносливостью.

Хотя мускулистые, сильные, мощные мышцы обычно крадут славу и привлекают внимание, мышечная выносливость может быть не менее, а то и более важной, в зависимости от в зависимости от требований вашего вида спорта..

Но что такое мышечная выносливость и как ее развить? Какие упражнения лучше всего подходят для развития мышечной выносливости?

В этой статье мы рассмотрим все, начиная с основ, таких как определение мышечной выносливости, и заканчивая конкретикой, например, как проверить свою мышечную выносливость и как ее повысить.

Мы рассмотрим:

• Что такое мышечная выносливость? Определение мышечной выносливости

• Преимущества мышечной выносливости

• Как измерить мышечную выносливость

• Как развивать мышечную выносливость

Давайте начнем!

Что такое мышечная выносливость?

Когда мы думаем о тренировка сопротивлениямы обычно думаем о развитии мышечной силы. Чем сильнее ваши мышцы, тем больше вес, который вы можете поднять.

В отличие от этого, мышечная выносливость относится к выносливости ваших мышц, а точнее, к их способности постоянно сокращаться под нагрузкой или сопротивлением.

Нагрузкой может быть только ваш собственный вес телакак при удержании планка, бегИли это может быть любое сопротивление, например, гантели, гири или резинки.

Если у вас большая мышечная сила, вы можете выжать 200 фунтов, а если у вас большая мышечная выносливость, вы можете отжаться 75 раз. отжиманий без остановки.

Чем выше ваша мышечная выносливость, тем больше повторений упражнения вы можете сделать или тем дольше вы можете выполнять упражнение.

Человек с хорошей мышечной выносливостью может продержаться на планке 3 минуты, в то время как человек с плохой выносливостью сможет продержаться только 30 секунд.

Преимущества мышечной выносливости

Хорошая мышечная выносливость имеет ряд преимуществ, в том числе следующие:

• Улучшение способности сохранять правильную осанку в течение длительного времени.

• Улучшение способности выполнять повседневную деятельность (ходьбаходьбаходьба, переноска продуктов и т. д.) с компетентностью и легкостью.

• Улучшение способности мышц вырабатывать энергию аэробно.

• Улучшение спортивных результатов в видах спорта и упражнениях на выносливость.

• Снижение риска травм опорно-двигательного аппарата.

Как измерить мышечную выносливость

Как узнать, хорошая ли у вас мышечная выносливость?

Существуют различные тесты, позволяющие оценить выносливость мышц: сколько повторений определенного упражнения вы можете сделать, прежде чем выдохнетесь и не сможете больше.

Существуют официальные тесты, такие как тест на приседания и скручивания, но вы также можете измерить свою мышечную выносливость и отслеживать свой прогресс с течением времени.

Хорошими упражнениями для измерения выносливости являются приседания, отжиманияподтягивания, приседания или V-up, хотя подойдет практически любое упражнение, в котором вы можете выполнить не менее 15 повторений.

Для некоторых из этих тестов нет готовых норм, но вы можете получить представление о том, как ваша мышечная выносливость сопоставляется с другими, поискав в интернете конкретное упражнение и посмотрев, есть ли рекомендации.

Если вы более продвинутый спортсмен, вы также можете сравнить свои результаты с ожиданиями армии СШАНапример, с требованиями к тесту на отжимание.

Вы также можете выполнять изометрические удержания, или статические упражнения, такие как планки, подтягивания на перекладине, когда подбородок находится над перекладиной, или приседания у стены.

Проверьте, как долго вы сможете удерживать упражнение до отказа.

В одном из исследований были разработаны нормы для выполнения планка а не приседаний или кранчей для измерения мышечной выносливости.

В качестве испытуемых выступали студенты колледжа, поэтому результаты могут оказаться слишком амбициозными для пожилых людей, поскольку, как и мышечная сила, мышечная выносливость имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Тем не менее, вы можете посмотреть, как вы выглядите по сравнению со студентами и спортсменами колледжа, сравнив свое время отжимания на предплечье в секундах с временем отжимания в секундах, приведенным ниже:

Процент	Мужчина (n = 194)	Женщины (n = 275)	Не участвующие в соревнованиях (n = 109)	Varsity (n = 361)
10-й	62	35	37	59
20-й	79	48	53	66
30-й	89	58	62	82
40-й	97	63	71	92
50-й	110	72	83	104
60-й	122	84	94	123
70-й	137	95	106	149
80-й	157	108	123	178
90-й	201	142	151	200

Как развить мышечную выносливость

Как вы можете увеличить мышечную силу с помощью последовательной, прогрессивной программы тренировок с сопротивлением, так и вы можете увеличить мышечную выносливость с помощью целенаправленной программы тренировок.

Однако, несмотря на то, что адаптация к мышечной силе и мышечной выносливости подразумевает увеличение объема тренировок, подход к силовой тренинг отличается для каждой из этих двух фитнес-целей.

Под тренировочным объемом понимается общее количество работы, которую вы выполняете за одну тренировку или в течение недели.

В силовом тренинге тренировочный объем - это произведение нагрузки, которую вы используете (веса), умноженное на количество повторений и сетов.

Увеличение любой из этих переменных приведет к увеличению тренировочного объема.

Для увеличения мышечной силы, как правило, рекомендуется поднимать вес, составляющий 80-100% от вашего 1ПМ на 1-5 повторений или 60-80% от вашего 1ПМ на 8-12 повторений, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Как правило, основной переменной в уравнении тренировочного объема, которой вы управляете, когда пытаетесь увеличить мышечную силу, является поднимаемая нагрузка.

В противоположность этому, если вы пытаетесь повысить мышечную выносливость, рекомендации гласят, что вам следует использовать более легкую нагрузку для большего количества повторений и сетов.

Согласно Национальной ассоциации силы и кондиций, если ваша цель - тренировка мышечной выносливости, вам следует выполнять три или более сетов из 15 или более повторений с нагрузкой, которая составляет 50% или менее от вашего максимального повторения (1ПМ).

Обратите внимание, что ваш 1ПМ - это максимальная нагрузка, которую вы можете использовать при выполнении одного полного повторения упражнения с хорошей формой.

Например, если вы хотите выполнять приседания чтобы повысить мышечную выносливость ног, и максимум, который вы можете приседать для одного повторения с хорошей формой составляет 160 фунтов (72,7 кг), вам следует выполнить как минимум 3 сета по 15 повторений или больше, поднимая до 80 фунтов.

Лучший способ повысить мышечную выносливость - это постепенно и постепенно увеличивать сложность но вместо того, чтобы изменять нагрузку, вы увеличиваете количество сетов, количество повторений или продолжительность выполнения упражнения.

Например, представьте, что вы начинаете свою тренировочную программу со следующих возможностей:

• 15 приседаний с 10-фунтовыми гантелями

• 12 отжиманий

• 6 подтягиваний

• 20 подтягиваний с 10-фунтовыми гантелями

• 45-секундная планка

Вместо того чтобы добавлять дополнительный вес, вы будете постепенно увеличивать количество повторений или секунд, которые вы можете сделать в каждом упражнении.

В приседаниях вы будете использовать те же гантели, но увеличите количество повторений до 15, затем до 18, затем до 20 и так далее.

В планке - до 60 секунд, затем, возможно, до 75, затем до 90 и так далее.

Цель тренировки мышечной выносливости - повысить выносливость ваших мышц, поэтому переменная, которой вы управляете, - это количество повторений или продолжительность времени, а не вес или нагрузка. вес или нагрузка (как в случае с силовыми тренировками).

Еще один фактор, который вы можете регулировать, - это продолжительность времени между сетами.

Хотя этот параметр не влияет напрямую на тренировочную нагрузку, он может увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Сокращение времени отдыха между сетами повысит вашу выносливость, поскольку вы эффективно сокращаете время восстановления.

Вы также можете стратегически правильно составить последовательность упражнений на мышечную выносливость, которые задействуют одни и те же группы мышц.

Это также требует выносливости, потому что мышцы должны продолжать работу без полного восстановления.

Например, вместо того чтобы выполнять тяги к поясу после приседаний, чтобы дать ногам отдохнуть перед выполнением выпадов, дайте нагрузку нижней части тела, сгруппировав приседания и выпады сразу друг за другом, а затем перейдя к тягам лежа или другим упражнениям для верхней части тела.

Аэробные упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, гребляи пешие прогулки, также требуют мышечной выносливости.

Мышцы, задействованные во время занятий, должны работать постоянно без отдыха.

Повысить мышечную выносливость можно, как непосредственно занимаясь спортом и увеличивая продолжительность тренировок, так и выполняя силовые упражнения, направленные на мышцы, задействованные в движении, характерном для данного вида спорта.

Например, велосипедист может развивать мышечную выносливость при езде на велосипеде, увеличивая продолжительность самой длинной поездки в неделю, а также выполняя такие упражнения, как приседания, подтягивания, выпады, разгибания в подколенных ямках и подъемы туловища.

Эти силовые упражнения, направленные на основные мышцы Эти силовые упражнения, нацеленные на основные мышцы, используемые в велоспорте, лучше выполнять с умеренной нагрузкой на большое количество повторений, а не с тяжелой нагрузкой на меньшее количество повторений.

Существуют также данные, свидетельствующие о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)HIIT) может повысить мышечную выносливость.

В целом, внесение разнообразия в виды упражнений и тренировок - это самый эффективный способ повысить выносливость, не забывая при этом о других важных аспектах вашей физической подготовки.

Если только вы не тренируетесь специально для прохождения теста на мышечную выносливость, вам следует придерживаться достаточно сбалансированного, всестороннего подхода к своей физической форме.

Чтобы получить рекомендации по силовым тренировкам, ознакомьтесь с нашим руководство!