Мышцы, которые прорабатываются при выполнении подтягиваний + вариации подтягиваний

Если вы когда-нибудь пытались выполнить подтягивания, то, скорее всего, хорошо знаете, что это очень сложное упражнение с весом тела.

Даже многие продвинутые или подготовленные тяжелоатлеты и спортсмены с трудом выполняют подтягивания правильно или с полной диапазон движения без использования импульса.

Это заставляет многих людей спрашивать: 'Какие мышцы прорабатывают подтягивания?'. В конце концов, если вы знаете, какие мышцы работают при выполнении подтягиваний, вы можете укрепить 'задействованные мышцы', что поможет вам овладеть подтягиваниями раз и навсегда.

В этом руководстве мы расскажем, как выполнять подтягивания, а затем подробно рассмотрим, какие мышцы работают при подтягиваниях, а также вариации и способы модификации подтягиваний в зависимости от уровня вашей физической подготовки или для того, чтобы задействовать немного другие мышцы.

Мы рассмотрим:

• Что такое подтягивания?
• Как выполнять подтягивания
• Мышцы, прорабатываемые при выполнении подтягиваний
• Как стать лучше в подтягиваниях

Приступаем!

Что такое подтягивания?

Прежде чем мы расскажем о том, какие мышцы прорабатываются при подтягиваниях, давайте вкратце разберемся, что представляет собой упражнение 'подтягивания'.

Подтягивания - это упражнение с отягощением, в котором нужно повиснуть на перекладине, а затем с помощью мышц рук, плеч, корпуса и спины поднять тело вверх, сгибая локти так, чтобы голова (и подбородок) оказались над перекладиной.

Некоторые люди даже поднимают грудь до уровня перекладины или пытаются поднять ключицы над перекладиной для подбородка.

Подтягивания очень похожи на подтягивания. Единственное различие заключается в Взяться за перекладину или использовать положение рук.

При выполнении подтягиваний положение рук меняется на противоположное, поэтому вы используете супинированный или подколенный хват с ладонями, обращенными к лицу.

Часто расстояние между руками в подтягиваниях меньше, чем в подтягиваниях, но следует отметить, что в любом упражнении изменение расстояния между руками - отличный способ воздействовать на разные мышечные волокна. мышечные волокна.

Подтягивания и подтягивания задействуют одни и те же группы мышц, но относительная нагрузка на эти группы мышц варьируется в зависимости от упражнения.

В конечном счете, изменение хвата рук при выполнении этих двух упражнений (подтягивания и отжимания) по-разному нацеливает мышцы.

Как выполнять подтягивания

Для выполнения подтягиваний вам понадобится устойчивый турник или стойка для приседаний, способная выдержать весь вес вашего тела.

Вот как правильно выполнять подтягивания:

1. Подставьте под надежный верхний турник ступеньку, скамью или коробку, если вы не можете дотянуться до него, просто подняв руки вверх. Хотя многие люди подпрыгивают и хватаются за перекладину, если вы делаете это, а затем сразу переходите к первому повторению подтягиваний, вы используете импульс, чтобы помочь себе подняться над перекладиной. Поэтому, если вы делаете вам нужно подпрыгнуть, чтобы взять перекладину, но у вас нет никакой ступеньки, позвольте рукам полностью вытянуться вниз в мёртвое висение прежде чем начать первое подтягивание.
2. Возьмитесь за перекладину, расположив руки на ширине плеч, ладони направлены к лицу (или к стене позади вас; если ладони направлены в сторонувы находитесь в позиции подтягивания или подтягивания на подбородке).
3. Оторвите ноги от ступеньки, ящика или скамьи, чтобы висеть на перекладине с полностью вытянутыми руками. Если перекладина расположена слишком низко, так что ваши ноги касаются земли, согните колени так, чтобы голени и стопы находились позади тела.
4. Старайтесь держать верхнюю часть тела относительно расслабленной, но для устойчивости задействуйте сердечник и ягодицы.
5. Перед началом первого повторения подвесьтесь так, чтобы локти были полностью раздвинуты.
6. Задействуйте мышцы пресса, ягодицы, бицепсы, верхнюю часть спины, плечи и грудь, чтобы согнуть локти и подтянуть тело к перекладине.

Мышцы, прорабатываемые в подбородочных подъемах

Во многих случаях люди путают понятия 'проработанные мышцы при подтягиваниях' просто потому, что существует так много мышц, которые задействует это упражнение, что бывает трудно запомнить все различные мышцы, задействованные при подтягиваниях.

Тем не менее, основные мышцы, которые прорабатываются при подтягиваниях, включают в себя:

• Ромбоиды и ловушки в верхней части спины
• Латы (которые охватывают почти всю спину)
• Бицепс в передней части верхней руки
• Брахиалис на латеральной части верхней части руки под бицепсом
• Брахиорадиалис и все мышцы предплечья/захвата
• Мышцы плеча, такие как большой терс и дельтовидные мышцы

Среди других поддерживающих мышц, которые работают при выполнении подтягиваний, - мышцы живота, передняя зубчатая мышца, мышцы вращательной манжеты, леватор лопатки, а также глубокие стабилизаторы позвоночника и основные мышцы, включая поперечную мышцу живота, поясничный мультифидус и грудопоясничную фасцию.

Не стоит недооценивать, что преимущество подтягиваний заключается в том, что они также укрепляют сгибатели, разгибатели и сгибатели пальцев, участвующие в сила хвата.

Недостаточная сила хвата, которая в первую очередь зависит от силы мышц предплечья, фактически является ограничивающим фактором для больших подъемов, таких как максимальный подъем гири, тяжелый становой или упражнения с гирями.

Кроме того, слабая сила хвата может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности у пожилых людей.

Это, безусловно, одно из главных преимуществ подтягиваний (или подтягиваний!) в вашей тренировочной программе для верхней части тела.

Как стать лучше в подтягиваниях

Мышцы, которые прорабатываются при подтягиваниях, являются одними из основные Мышцы верхней части тела, которые мы обычно укрепляем в большинстве программ силовых тренировок, тренировок на жим и тягу, тренировок рук и тренировок груди.

Однако, поскольку вам приходится поднимать весь вес тела, прорабатывая мышцы в подбородке (а не имея возможности уменьшить вес, как это можно сделать при выполнении скручиваний, жима гантелей от груди и т.д.), подбородок может быть действительно сложным.

Существуют различные способы модификации подбородочных упражнений, которые укрепляют мышцы подбородка, не требуя от вас поднимать всю руку. полный Если у вас нет достаточной силы в мышцах, которые работают при выполнении подтягиваний, они укрепят мышцы подбородка.

Удержание верхней позиции в подтягиваниях - отличное изометрическое упражнение для развития массы и силы предплечьяУлучшение силы хвата и укрепление некоторых мышц, прорабатываемых в подтягиваниях, таких как бицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, брахиорадиальные мышцы и мышцы предплечья, а также мышцы верхней части спины и плеч.

Вы можете еще лучше укрепить мышцы подбородка, если будете использовать несколько углов наклона суставов для изометрической фиксации подбородка.

Это позволит задействовать разные мышцы, поскольку вы будете делать паузы и задерживать подбородок в разных частях амплитуды движения.

Кроме того, включение этого упражнения в тренировки с подтягиваниями - отличный способ улучшить силу хвата, поскольку вы работаете над мышечной выносливостью, увеличивая длительность удержания подбородка или виса на перекладине.

Чем дольше вы держите подбородок в определенном положении, тем больше времени в напряжении находятся ваши мышцы.

Вот шаги для этой модификации подтягиваний:

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину в положении для подбородка так, чтобы ладони были обращены к телу.
2. Поднимите тело в конечное положение так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Удерживайте это положение не менее 15 секунд или как можно дольше.
4. Медленно опустите тело до угла в 80 градусов в локтях и задержитесь в этом положении еще на 15 секунд.
5. Затем опускайте тело до тех пор, пока локти не будут почти полностью раздвинуты, но угол останется около 15°, и задержитесь в этом положении еще на 15 секунд.
6. Расслабьтесь в положении мертвого виса, а затем попробуйте выполнить еще один сет (если позволяет уровень физической подготовки).

Вы также можете выполнять негативные подтягивания (опускание) и вспомогательные подтягивания с помощью лент или тренажера для подтягиваний.

Еще один способ стать лучше в подтягиваниях - укрепить мышцы, которые работают в подтягиваниях, с помощью различных упражнений, которые задействуют эти же мышцы.

В качестве примера можно привести подтягивания, мертвые висы, разводки согнувшись, разводки Пендли, подтягивания на латах, тяги к лицу, подтягивания на прямых руках, перевернутые разводки (с весом тела), разводки на Т-образной перекладине или со штангой, разводки 'ренегат', а также дедлифты.

Дополнительные упражнения, такие как разгибания на бицепс, молотковые скручивания, скручивания на запястьях, ролики для запястий, 'капитанский стул', 'полые руки', 'плечи' и подъемы коленей в висе также помогут укрепить мышцы, задействованные в подтягиваниях.

Разнообразие тренировочного процесса и постоянство в занятиях помогут вам прогрессировать в выполнении подтягиваний и укрепить мышцы, задействованные в подтягиваниях.

Если вы испытываете трудности с выполнением подтягиваний, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как лучше освоить подтягивания здесь.