Какие мышцы прорабатывает жим от плеч? Полное руководство по жиму от плеч с проработанными мышцами

Жим от плеч, или жим над головой, - это основное упражнение для тренировки плечпоскольку оно позволяет проработать все три головки дельтовидных мышц и нагрузить плечи.

Но включает ли список 'проработанных мышц жим от плеч' не только дельтовидные мышцы? Другими словами, какие мышцы прорабатывает жим от плеч?

В этом руководстве по жиму лежа мы расскажем вам, как правильно выполнять жим лежа, какие мышцы работают и как варьировать жим. жим от плеча чтобы проработать разные мышцы верхнего пресса.

Мы рассмотрим:

• Что такое жим на плечи?
• Как выполнять жим на плечи?
• Мышцы, которые прорабатываются при жиме от плеч
• Как варьировать жим над головой

Давайте начнем!

Что такое жим на плечи?

Прежде чем мы рассмотрим список прорабатываемых мышц, давайте вкратце обсудим, что такое жим на плечи.

Жим от плеч часто называют жимом сверху.

Поэтому можно считать, что мышцы, прорабатываемые при жиме от плеч, полностью совпадают со списком прорабатываемых мышц при жиме сверху, так как это, по сути, синонимы одного и того же упражнения.

Одна из причин повышенного интереса к пониманию того, какие мышцы прорабатываются при жиме сверху, заключается в том, что это одно из основных упражнений для укрепления верхней части тела в большинстве программ пауэрлифтинга, бодибилдинга и силовых тренировок.

Базовый жим над головой обычно выполняется со штангой стоя, поэтому его иногда называют жимом сверху стоя или жимом штанги на плечах стоя.

Вы также можете выполнять жим на плечи или жим над головой в положении сидя или с другими видами сопротивления, которые мы рассмотрим позже в различных вариациях жима над головой, чтобы добавить разнообразия в ваши тренировки для плеч.

Наибольшую разницу в проработке мышц верхнего пресса вы увидите при сравнении жима стоя и жима сидя.

Это связано с тем, что жим стоя требует стабилизации туловища, поэтому вы будете задействовать пресс, мышцы нижней части спины и глубокие мышцы ядра больше, чем при выполнении жима сидя.

Как выполнять жим на плечи?

Жим штанги сверху - особенно эффективное упражнение для укрепления плеч, потому что штанга позволяет увеличить нагрузку по сравнению с отдельными гантелями или гирями.

Штанга обладает большей стабильностью при выполнении двустороннего упражнения на плечи, поэтому вы можете использовать больший вес, чтобы добиться максимального прироста силы и гипертрофии.

Вот шаги по выполнению жима штанги лежа:

1. Встаньте в стойка для приседаний со штангой чуть ниже уровня плеч.
2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч, ладони направлены вперед.
3. Включите в работу сердечник и ягодицы, когда будете снимать штангу и медленно опускать ее вниз, контролируя верхние ловушки. Не выгибайте спину. Сохраняйте напряжение в сердечнике и ягодицах, чтобы сохранить правильную осанку с поднятой грудью.
4. Мощно выжмите штангу обратно вверх над головой, держа затылок подальше от дороги и используя траекторию движения, слегка наклоненную назад за счет втягивания лопаток.

Прорабатываемые мышцы при жиме от плеч

Если вы гуглите такие запросы, как 'жим от плеч прорабатывает какие мышцы?'то, скорее всего, вы ищете полный список проработанных мышц при жиме от плеч, а не только целевую группу мышц - дельтовидные мышцы. дельтовидные мышцы ..

Однако то, какие мышцы прорабатываются при жиме от плеч, зависит от того, как именно выполняется упражнение.

Практически в любом варианте основными мышцами, укрепляемыми при выполнении жима над головой, являются дельтовидные мышцы плеч, трапециевидные мышцы верхней части спины, а также большие и малые грудные мышцы.

Выполняя жим над головой стоя, вы также задействуете основные мышцы, включая прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы по бокам, более глубокую поперечную мышцу живота, а также разгибатели нижней части спины, такие как группа мышц erector spinae и более глубокий мультифидус.

Жим стоя над головой также активизирует латы и передние серратусные мышцы спины.

При выполнении всех видов жима сверху или жима от плеч также активируются мышцы вращательной манжеты плеч, в том числе надлопаточная, надлопаточная, подлопаточная и малая грудная.

Обратите внимание, что при правильном выполнении жима над головой, особенно если вы поднимаете тяжелые веса или выполняете жим штанги стоя, должны в определенной степени работать ягодичные мышцы, четырехглавая мышца поясницы (QL), подвздошные мышцы и мышцы тазового дна.

Это поможет стабилизировать бедра и таз и обеспечит надежную опору для позвоночника и туловища, когда вы будете поднимать вес над головой.

Как варьировать жим над головой

Хотя жим штанги лежа на плечах часто считается 'золотым стандартом' или стандартным способом выполнения жима на плечи, как и в большинстве других силовых упражнений, вы можете использовать другие формы сопротивления при выполнении жима на плечи. при выполнении жима на плечи.

Жим штанги на плечах является стандартом для пауэрлифтеров, бодибилдеров и олимпийских атлетов, и вы часто видите жим штанги на плечах в некоторых из самых популярных силовых тренировочных программ, таких как 5/3/1 программа силовых тренировок.

Большинству любителей тяжелой атлетики удобнее выполнять жим гантелей на плечи.

Одно из преимуществ жима гантелей на плечи по сравнению с жимом штанги на плечи заключается в том, что гантели требуют от вас односторонней стабилизации каждого веса.

Таким образом, мышцы, прорабатываемые в жимах гантелей, распределяют нагрузку равномерно между обеими руками и требуют активации большего количества основных мышц, а также более мелких мышц-стабилизаторов плеч и верхней части спины, указанных в списке 'Проработанные мышцы плеч'.

Вы также можете выполнять жимы гантелей на плечи с одной руки, которые действительно активизируют косые мышцы, переднюю зубчатую мышцу и все ядро, а также другие мышцы плеч и верхней части спины, которые обсуждались в списке основных мышц для жима на плечи.

Аналогичным образом вы можете выполнять жимы на плечи с гирями или 'жимы гири снизу вверх'.

Это означает, что вы будете хвататься за рукоятку гири, а часть гири будет ближе к потолку.

Перевернув гирю, эта сложная модификация упражнения жим гири на плечи добавит к мышцам, прорабатываемым в жиме на плечи, мышцы предплечья, запястья, кисти и пальцев, которые участвуют в силе хвата.

Существуют также тренажеры для жима от плеч силовые тренажёры которые задействуют большинство тех же мышц, что и при жиме штанги, гантелей или других свободных весов.

Однако при использовании тренажеров будет Однако при использовании тренажеров нагрузка на основные мышцы и мышцы нижней части спины будет меньше, поскольку вы будете сидеть, опираясь спиной на тренажер.

Наконец, вы можете использовать ленты сопротивления или тросовый тренажер для выполнения жима над головой.

Жим от плеч с лентами или тросами задействует больше стабилизирующих мышечных волокон мышечные волокна в основных мышцах, потому что в каждой руке будет по одной рукоятке, которые вы должны контролировать независимо друг от друга, а не одна штанга, соединяющая обе руки.

Хотя жим над головой немного отличается от обычного жима стоя, существуют и другие вариации жима на плечи, такие как мина жим лежа, жим ногами и тяги, а также другие.

Эти виды упражнений во многом совпадают, поскольку направлены на работу с большинством тех же мышц, что и жим гири, но часто задействуются дополнительные мышцы (например, мышцы нижней части тела при жиме гири).

Или же конкретные участки мышечных волокон в основных мышцах жима штанги лежа могут несколько отличаться из-за разного угла жима, положения тела или способа жима веса над головой (например, при жиме штанги лежа по сравнению с жимом штанги на плечи).

Как уже упоминалось, несмотря на то, что жим на плечи обычно выполняется с гантелями или штангой, вы также можете выполнять жим над головой с лентами сопротивления.

Вот как это делается:

1. Встаньте обеими ногами на середину прочной ленты сопротивления, держа в каждой руке по рукоятке.
2. Поднимите каждую ручку на уровень плеч, ладони направлены вперед. Это исходное положение.

1. Держите спину прямо, ягодицы напряжены, грудь поднята, а корпус задействован.
2. Нажимайте на рукоятки ленты до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты над головой.

1. Сделайте паузу на 2 секунды.
2. Медленно опустите рукоятки ленты до уровня плеч.

Выполнение жима сидя будет наиболее эффективным способом изоляции дельтовидных и плечевых мышц, поэтому добавьте в свои тренировки жим сидя.

Прежде чем укреплять все мышцы плечевого пояса при выполнении упражнений, включающих жим над головой, убедитесь, что вы правильно разогрели плечи.

Это не только снизит риск травм, но и активирует группы мышц, которые вы будете разминать, чтобы получить максимальную отдачу от жима над головой.

Ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим упражнениям для разминки плеч здесь.