Мышечный насос: Что это такое (и как его получить)

Большинство людей, которые усердно занимаются в тренажерном зале, стремятся нарастить мышцы и добиться максимальных результатов.

Хорошая мышечная накачка не только поможет вам почувствовать себя Халком, но и будет способствовать росту мышц.

Но что такое мышечный насос, и как добиться хорошей мышечной накачки во время тренировки?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое мышечный насос?

• Как добиться хорошей мышечной накачки

Давайте начнем!

Что такое мышечный насос?

Мышечный насос, иногда называемый 'тренажерным насосом' или просто 'насосом', означает временный отек ваших мышц, который возникает во время тренировки из-за усиленного притока крови..

Когда вы тренируетесь, кровообращение в мышцах усиливается, чтобы доставить больше кислорода и питательных веществ для подпитки мышц (чтобы они могли вырабатывать АТФ для сокращения) и выводить продукты метаболизма, которые накапливаются, когда мышцы вырабатывают энергию для сокращения.

Накачанные мышцы не только отлично выглядят и помогают вам чувствовать себя хорошо, но и свидетельствуют о том, что ваши работающие мышцы хорошо питаются и готовы к отличной тренировке.

Некоторые профессионалы в области силовых упражнений и тренировок также считают, что хороший мышечный насос во время тренировки может фактически дополнить вашу тренировку и привести к лучшему росту мышц (гипертрофия).

Фасция, по сути, окружает мышцы и находится между ними и подкожным жиром под кожей.

Фасция - плотная и волокнистая ткань, и хотя она может растягиваться, она не такая растяжимая и эластичная, как сократительная мышечная ткань.

Фактически, есть некоторые свидетельства в пользу того, что большая часть болезненность, которая может возникнуть после тренировки во многом обусловлена растяжением и микротравмами в фасции, окружающей мышцы, а не только микротравмами в самих мышцах.

Упражнения на подвижность и техники самостоятельного миофасциального освобождения, такие как прокатка пеной и использование массажного пистолета массажный пистолет могут помочь растянуть и мобилизовать фасцию и уменьшить спайки между фасцией и лежащими под ней мышечными волокнами.

Все это говорит о том, что одним из преимуществ значительной накачки мышц во время тренировки является то, что отек мышц, вызванный эффектом накачки мышц, может способствовать растяжению фасции, окружающей мышцы.

Это потенциально может создать больше 'пространства' для гипертрофии или роста мышц.

Кроме того, если вы получаете хорошую мышечную накачку во время тренировки, это хороший признак того, что ваши мышцы действительно смогут укрепиться и расти, потому что они получают большое количество кислорода и питательных веществ, необходимых для их роста.

Когда вы наблюдаете за хорошей 'накачкой' в тренажерном зале, когда вы смотрите на себя в зеркало во время впечатляющей серии разгибаний на бицепс, выглядя как Скала, ваши мышцы кажутся больше, чем когда вы не в тренажерном зале. Это означает, что мышечная ткань хорошо подпитывается здоровым притоком питательной крови.

Кровь переносит кислород и необходимые питательные вещества, включая глюкозу, аминокислоты, различные микроэлементы и антиоксиданты, в том числе витамин С, цинк, медь и магний.

Для того чтобы произошла гипертрофия, чтобы вы испытали прирост в размерах мышц, должен происходить процесс синтеза миофибриллярного белка (обычно называемый просто синтезом мышечного белка или сокращенно МПС).

Этот энергоемкий процесс требует питательных веществ, таких как аминокислоты и глюкоза, для сборки новых восстанавливающих белков.

Без достаточного количества ресурсов, что может происходить либо из-за плохого кровоснабжения мышц, либо из-за неправильного питания, рост и восстановление мышц будут нарушены.

Поэтому хорошая новость заключается в том, что если во время тренировки вы наблюдаете заметную мышечную накачку, это верный признак того, что ваши мышцы получают доступ к питательным веществам, необходимым для достижения максимального эффекта от тренировок.

Как получить хорошую мышечную накачку

Теоретически любая силовая тренировка должна обеспечивать определенный эффект накачки мышц, но есть способы добиться лучшей накачки мышц, чтобы действительно использовать не только эстетическую привлекательность 'накачанных' мышц, но и полезный тренировочный эффект от прилива крови к мышцам.

Вот несколько советов о том, как добиться хорошей мышечной накачки:

#1: Больше пейте

Недостаточно внимания уделяется тому, как важно пить воду до и во время тренировки (а также после нее!).

Мало того, что обезвоживание связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, такими как головокружение, усталость, головокружение и низкий уровень энергии, но обезвоживание также может повлиять на спортивные результаты. Некоторые исследования показывают, что всего лишь 2 % потери воды из-за обезвоживания могут значительно снизить спортивные результаты.

Более того, с точки зрения увеличения мышечного насоса, чем больше вы гидратированы, тем больше объем плазмы крови.

Это позволит улучшить кровообращение, поскольку ваши кровеносные сосуды будут заполнены большим объемом крови, и каждый удар сердца (ударный объем) сможет доставить в кровь больший объем крови.

Эта кровь поможет заполнить все крупные и мелкие кровеносные сосуды в ваших мышцах, способствуя еще большему увеличению мышечного насоса.

Чтобы представить себе разницу между тренировками в обезвоженном состоянии и в хорошо увлажненном, представьте себе разницу между черносливом и сливой.

В случае с черносливом обезвоживание привело к тому, что брюшко плода сморщилось и рассохлось. А вот слива, напротив, мясистая, напитанная водой, имеет приятную упругость, округлость и размер.

#2: Не переходите на низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты довольно популярны для похудения, но им не место в предтренировочном питании спортсменов, желающих получить хорошую мышечную накачку.

Гликоген, который образуется в результате переваривания углеводов, помогает снабдить мышцы энергией, необходимой для высокоинтенсивной силовой тренировки, чтобы вы могли выполнять подъемы с максимальными усилиями и использовать потенциальный прирост.

Кроме того, гликоген помогает мышцам казаться больше и способствует лучшей накачке мышц, так как вызывает некоторые отеки и задержку воды.

Гликоген - это форма хранения углеводов в организме. На каждый грамм гликогена в организме приходится 3-4 грамма воды, что и создает эффект набухания или накачки мышц.

Убедитесь, что вы получаете много углеводов во время тренировок.

#3: Поднимайте тяжелее

Большинство людей, которые интересуются, как увеличить мышечный насос, в конечном итоге занимаются гипертрофированным тренингом с целью наращивания мышц.

Поэтому, чтобы не только увеличить мышечную накачку, но и сделать тренировки более эффективными, вы должны убедиться, что поднимаете достаточно тяжелые веса.

Вы должны использовать такое сопротивление, которое вы можете поднять максимум на 8-12 повторений.

Если вы можете сделать больше 12 повторений, сохраняя при этом правильную форму, вам нужно увеличить нагрузку.

Хорошая накачка мышц происходит только тогда, когда ваши мышцы действительно подвергаются нагрузке и работают с почти максимальным усилием.

#4: Сжимайтесь во время каждого повторения

Еще один способ увеличить мышечный насос - замедлить темп каждого повторения и хорошенько сжать мышцу (думайте о сгибании) во время максимальной нагрузки упражнения.

Рассматривайте это 'сжатие' мышцы как мини изометрическое сокращение.

#5: Попробуйте добавки

Не все спортивные добавки или эргогенные средства обязательно полезны и практически не влияют на накачку мышц.

Однако было установлено, что оксид азота, содержащийся в свекле и свекольных добавках, расширяет кровеносные сосуды, поэтому он может помочь вам лучше накачать мышцы.

#6: Увеличьте объем тренировок

Тренировки с большим объемом также могут увеличить накачку мышц, потому что чем дольше работают мышцы и чем больше упражнений, сетов и повторений, тем дольше они будут снабжаться кровью.

#7: Включайте передовые техники силовых тренировок

Вы можете добиться большей накачки мышц, используя некоторые передовые техники силовых тренировок, такие как суперсеты и дроп-сеты.

Тренировки с суперсетами усиливают мышечную накачку, потому что, когда вы выполняете упражнения одно за другим без отдыха между ними, приток крови к работающим мышцам увеличивается, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и предотвратить усталость.

Тренировки с приседаниями имеют схожий эффект и являются отличным способом увеличить мышечную накачку.

Начните с веса, который вы можете использовать максимум для 6-8 повторений. Выполните сет до отказа, а затем сразу же переключитесь на вес, который примерно на 10% легче.

Выполните 8 или более повторений до отказа, а затем попробуйте выполнить еще один сет того же упражнения с другим весом, опять же примерно на 10% легче. Завершите последний сет до отказа.

Это определенно должно дать вам большую мышечную накачку.

Более подробную информацию о дроп-сетах и суперсетах для достижения максимальной накачки мышц вы найдете в наших полезных руководствах:

Что такое дроп-сет? Как стимулировать рост мышц с помощью дроп-сетов

Что такое суперсет в силовом тренинге?