Мышечная память: Что это такое + Как это работает

Когда вы начнете заниматься спортом, вам, скорее всего, расскажут о нескольких концепциях фитнеса, или вы услышите, как люди в вашем тренажерном зале обсуждают принципы тренировок. Например, вы можете услышать о прогрессивной перегрузке или физиологической адаптации.

Еще один термин, который вы можете встретить в контексте тренировок, - это мышечная память.

Но что такое мышечная память? Существует ли мышечная память? Как работает мышечная память и как ее развить?

В этой статье мы обсудим, что такое мышечная память, начнем с определения мышечной памяти, а затем перейдем к более глубокому изучению того, как она работает.

Если говорить более конкретно, то мы рассмотрим следующее:

• Что такое мышечная память?
• Как работает мышечная память?
• Каковы преимущества мышечной памяти?

Прыгаем!

Что такое мышечная память?

Когда вы только начинаете заниматься спортом, даже самые простые упражнения, такие как отжимания или приседания, могут потребовать от вас огромного количества сознательных усилий. Приходится думать обо всех мелочах, которые влияют на правильную форму и технику.

Однако со временем выполнять эти движения станет легче не только потому, что ваши мышцы стали сильнее но и потому, что ваша нервно-мышечная система привыкла к шаблонам движений, необходимых для выполнения упражнений.

Давайте разберемся с определением мышечной памяти:

Мышечная память - это неврологический процесс, возникающий после освоения определенных двигательных навыков или паттернов движения, который позволяет вам вспомнить, как выполнять эти двигательные навыки без сознательных усилий.

Таким образом, преимущество мышечной памяти заключается в том, что вы можете выполнять движения, которые вы практиковали, сначала с помощью целенаправленного и сознательного фокуса, но теперь без необходимости уделять им сознательное внимание.

Это позволяет освободить ментальное пространство, чтобы сосредоточиться на других аспектах двигательного навыка или просто позволить вашему телу двигаться на автопилоте, чтобы вы могли использовать свой мозг для всего остального, чего пожелаете.

Когда мышечная память эффективна, закрепление двигательного навыка, вызванное мышечной памятью, может продолжаться всю жизнь, если вы не страдаете от каких-либо неврологических или физических заболеваний, которые препятствуют нервно-мышечным связям или паттернам движения. необходимых для выполнения данного двигательного навыка.

Как работает мышечная память?

Прежде чем мы попытаемся рассмотреть научные данные, чтобы понять, существует ли мышечная память, давайте разберемся, как она работает в теории.

Мышечная память работает путем тренировки вашего мозга с помощью повторений, чтобы освоить определенную модель движения или двигательный навык.

Обычными примерами видов деятельности, в которых может быть задействована мышечная память, являются выполнение упражнений с отягощениями или различные виды физической активности, такие как махи клюшкой для гольфа, езда на велосипеде, выполнение бурпи или взрыв из блоков в начале спринтерского забега.

Но мышечная память может распространяться не только упражнений и физической активности.

Например, игра на музыкальном инструменте включает мышечную память, разгребание снега - мышечную память, и даже такая простая вещь, как подъем по по лестнице задействует мышечную память.

Обучение - это процесс формирования новых нейронных связей в вашем мозге, независимо от того, изучаете ли вы интеллектуальную концепцию или двигательный навык.

Работа мышечной памяти заключается в том, что в результате многократного выполнения определенного действия нейроны, связанные с выполнением этого движения, 'учатся' выполнять его именно так, как вы продолжали закреплять этот паттерн.

Это важный момент, потому что мы можем приучить наш мозг к неправильной механике движений или технике выполнения двигательных навыков, если мы постоянно выполняем действия с ошибками в технике и исполнении.

По этой причине 'отучиться' от неправильной механики движений для определенного двигательного навыка может быть сложнее, чем заново освоить этот навык.

Например, если вы годами делали приседания, но так и не научились правильно отводить бедра назад, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног, исправить форму будет непросто.

Это происходит из-за мышечной памяти, которая 'закрепилась' в вашем мозгу в результате выполнения бесчисленных повторений с неправильной механикой приседаний.

Нет необходимости говорить о том, что в процессе мышечной памяти образуются прочные нейронные связи между центральной нервной системой (в частности, мозжечком и базальными ганглиями в задней части мозга) и мышцами.

При постоянном подкреплении эти нервно-мышечные связи становятся настолько прочными и закономерными, что для выполнения движений больше не нужно думать и обращать внимание.

Для грубой аналогии мышечной памяти представьте себе сценарий, в котором вы находитесь в лесу и пытаетесь добраться из точки А в точку Б.

Сначала вам нужно использовать карту и компас, чтобы сориентироваться, куда идти. Используя свои навыки ориентирования, отсчитывая отрезки между контрольными точками и постоянно проверяя направление, вы в конце концов сможете добраться до нужного вам места.

Однако весь процесс требует концентрации и постоянного контроля над тем, правильно ли вы идете. Вам придется обходить деревья и перешагивать через поваленные бревна, и вы не будете знать, куда идете, делая каждый шаг вперед.

Со временем вы продолжаете ходить по одному и тому же маршруту, пока в конце концов не останется четкий след от того места, где вы постоянно протаптывали тропинку вдоль маршрута.

Теперь вам больше не нужно доставать карту и компас или считать количество шагов, чтобы понять, как далеко вы продвинулись.

Напротив, вы можете смотреть вверх и наслаждаться пейзажем, оставаясь на пути без каких-либо значительных сознательных усилий.

Мышечная память работает точно так же.

Когда вы только осваиваете какой-либо навык, вы можете даже не быть полностью уверены в том, как должна выглядеть или ощущаться модель движения.

Вам может потребоваться посмотреть видео или демонстрацию, или прочитать инструкции о том, какие действия нужно совершить с вашим телом (это консультация с картой и компасом), и вы должны сохранять присутствие все время, пока вы выполняя движение чтобы вы могли обдумать все шаги.

Например, если вы выполняете приседаниевам нужно будет думать о постановке стопы, о механике дыхания, о том, как двигаются колени, о том, чтобы спина была ровной, и так далее.

Однако с каждым днем тренировок с приседаниями вы создаете 'тропу', чтобы в конечном итоге вы могли выполнять приседания без необходимости думать о каждом аспекте вашей осанки и движения.

Теперь вы можете слушать музыку или аудиокнигу и при этом выполнять правильные приседания, как при движении по тропе, наслаждаясь пейзажами.

Мышечная память позволяет вам выполнять двигательный навык без необходимости заново осваивать паттерн движения каждый раз, когда вы занимаетесь этим видом деятельности.

Например, если вы играете на гитаре, то, выучив правильную аппликатуру для каждой струны, вам не придется думать о том, как расположить каждый отдельный палец вдоль ладов во время исполнения песни.

Кроме того, благодаря мышечной памяти, если вы на некоторое время отвлечетесь от занятий, все или некоторые из полученных знаний останутся в вашем мозгу, и вам не придется начинать все с начала.

Распространенный пример - езда на велосипеде.

Когда дети только учатся ездить на двухколесном велосипеде, им приходится тратить много времени, думая о балансировке и не забывая постоянно крутить педали, чтобы не опрокинуться.

Если вы научились ездить на велосипеде, то даже если вы всю зиму и весну не катались на велосипеде из-за холодной погоды, когда вы вытираете пыль с велосипеда, чтобы совершить первую летнюю поездку, вы должны быть готовы сразу же или после пары нажатий на педали, чтобы пробудить мышечную память, которую вы создали ранее.

Каковы преимущества мышечной памяти?

Как уже говорилось, мышечная память позволяет закрепить навык, чтобы вам не приходилось постоянно переучиваться или прилагать сознательные усилия и внимание к выполнению двигательной схемы каждый раз, когда вы выполняете этот двигательный навык.

Это экономит время и освобождает ментальное пространство для более сложных действий.

Скорость и точность выполнения двигательного навыка также повысятся благодаря мышечной памяти, поскольку вы сможете направить усилия на оптимизацию своей работы, а не просто на выполнение элементарных шагов движения.

Как уже говорилось, еще одно преимущество мышечной памяти заключается в том, что если вам придется на время отказаться от занятий из-за травмы, болезни или по другой причине, вы сможете вернуться к ним без необходимости заново осваивать всю схему движений.

Еще одно потенциальное преимущество мышечной памяти заключается в том, что она, по-видимому, позволяет спортсменам быстрее восстанавливать мышцы после после перерыва в тренировках.

Например, после тренировки или перерыва в программа тяжелой атлетикиЯдра в ваших мышечных волокнах, называемые миоядрами, будут готовы к синтезу мышечного белка, что является процессом, приводящим к гипертрофии или мышечному росту.

Действительно, исследования показали, что тренированные спортсмены, которые берут перерыв в постоянных тренировках, способны восстановить мышечную силу и сердечно-сосудистую форму быстрее, чем нетренированные люди, которые только начинают приходить в форму.

Другими словами, исследования показывают, что восстановление физической формы до перерыва происходит быстрее, чем первоначальное время, затраченное на достижение этого уровня.

Например, одно исследование показало, что пожилые мужчины, прекратившие тренировки на 12 недель, смогли сравнительно быстро восстановить силы.

После 12 недель тренировок они потеряли около 30 % своей силы, а размер мышц (площадь поперечного сечения волокон I и II типов) вернулся к показателям до тренировки.

Так существует ли мышечная память? В целом, исследования показывают, что мышечная память действительно существует и может приносить пользу спортсменам на различных этапах тренировки.

Для получения дополнительной информации о том, как мышцы развиваются с течением времени, ознакомьтесь с нашим руководством по зрелости мышц здесь.