Мышечная зрелость: Что это такое + Как этого достичь
Большинство людей, которым нравится поднимать тяжести или заниматься силовыми тренировками ставят перед собой цели, связанные с эффективностью целинапример, выжать вес своего тела в фунтах или приседать с весом 200 фунтов.
Однако если вы занимаетесь бодибилдингом или мотивированы изменениями в своем телосложении, есть вероятность, что вы стремитесь к мышечной зрелости и задаетесь вопросом, как ее набрать, возможно, даже не зная, что это такое. даже не зная, что это такое.
В этом руководстве мы ответим на основные вопросы типа 'Что такое мышечная зрелость?' и расскажем о том, как достичь мышечной зрелости.
Мы рассмотрим:
- Что такое мышечная зрелость?
- Как выглядит мышечная зрелость?
- Когда наступает мышечная зрелость?
- Как добиться мышечной зрелости
Готовы?
Давайте начнем!
Что такое мышечная зрелость?
Мышечная зрелость - это понятие, о котором многие бегуны никогда не слышали, но, если вы знакомы с миром бодибилдинга, этот термин вам наверняка знаком.
Когда мы думаем о своем теле, некоторые аспекты кажутся относительно статичными, когда мы заканчиваем половое созревание и вступаем во взрослую жизнь. Например, наш рост остается относительно постоянным, а кости и мышцы мы склонны воспринимать как 'полноценные' и относительно постоянные, неизменные структуры.
Однако клетки в наших костях, мышцах и соединительных тканях постоянно сменяют друг друга: они созревают, умирают и заменяются новыми клетками. Таким образом, наши мышцы - это живые, динамичные структуры, которые со временем созревают и развиваются в процессе тренировок.
Мышечная зрелость не означает, что вы становитесь мускулистым, когда у вас заканчивается половое созревание и вы становитесь взрослым. Скорее, мышечная зрелость наступает гораздо позже во взрослом возрасте как результат многолетних силовых тренировок.
Некоторые люди описывают мышечную зрелость как цель или физическую форму, достигнутую за все годы силовых тренировок и других видов упражнений в вашем фитнес рутины. Это когда у вас 'зрелые мышцы' или ваш мышечный 'прайм'.
Даже когда вы достигаете мышечной зрелости, отдельные мышечные волокна все еще находятся в динамическом состоянии восстановления и обновления, но ваши мышцы в основном достигли пика формы и силы, адаптировавшись и развившись до максимальных возможностей после многих лет тренировок.
Как выглядит мышечная зрелость?
Мы до сих пор не определили, что такое мышечная зрелость, кроме как описать ее как пик внешнего вида и функционирования мышц.
Отчасти сложность определения мышечной зрелости заключается в том, что этот термин не используется в научных или медицинских сообществах, поэтому для определения этого состояния не хватает количественных или дискретных критериев.
С учетом сказанного, если вы хотите получить более осязаемый способ понять, что такое мышечная зрелость, вам поможет представление о разном качестве мышечной ткани.
Мышечная плотность - это один из основных факторов, который отличает зрелую мышцу от мышечной ткани, находящейся в процессе созревания.
Любая скелетная мышца состоит из мышечных волокон, которые представляют собой мышечные клетки, объединенные в группы, называемые пучками. Между этими пучками находится соединительная ткань, а также некоторое количество внутримышечного жира.
Чем плотнее мышцы, тем выше процент мышечных волокон, а значит, мышцы более стройные, с меньшим количеством жировой ткани, переплетенной между собой.
Хотя это и грубая аналогия, подумайте о мясных кусках на прилавке гастронома. Мясо - это мышечная ткань животных, поэтому оно похоже на наши собственные мышцы.
При визуальном осмотре кусков мяса можно заметить, что мясо с более белой мраморностью более жирное. Оно также более нежное, в то время как более постные куски содержат мало внутримышечного жира и являются более жесткими и твердыми.
Кроме того, мясо молодых животных (например, телятина против говядины или баранина против баранины), как правило, более нежное и жирное, чем мясо зрелых животных. Это объясняется меньшей плотностью мышц и более высоким содержанием внутримышечного жира.
При зрелом мясе мышцы становятся более плотными, упругими и жесткими, с четкими полосами. Другими словами, зрелые мышцы - это постная говядина или жесткая баранина, в то время как у молодого человека, только начинающего тренироваться, мышцы похожи на более сочную телятину или ягненка.
Когда вы достигаете мышечной зрелости, ваши мышцы становятся компактными, упругими и формируются из более жестких мышечных волокон с утолщенными миофибриллами (структурными белками, из которых состоят мышечные волокна) на микроскопическом уровне.
Мышечная зрелость наступает, когда мышечные волокна не могут стать еще плотнее. Они достигли своего пика плотности в конечном состоянии.
На макроскопическом уровне мышечная зрелость также обычно характеризуется мускулистым телосложением с очень малым количеством жира в организме.
Для мужчин таким показателем обычно считается процент жира в организме 5-10%, в то время как женщины имеют более существенные жировые запасыПоэтому мышечная зрелость будет соответствовать проценту жира в организме 8-15%.
Когда наступает мышечная зрелость?
Мы знаем, что скелетная зрелость наступает в конце полового созревания, а пик костной массы приходится на возраст до 30 лет, но когда наступает мышечная зрелость? мышечной зрелости?
Мышечная зрелость - понятие более туманное, и существует гораздо меньше научных данных, позволяющих однозначно назвать конкретный возраст, в котором вы достигаете своего мышечного пика.
Большинство экспертов в области бодибилдинга утверждают, что большинство людей достигают мышечной зрелости где-то в возрасте 25-40 лет, в зависимости от того, сколько вам было лет, когда вы впервые начали серьезно или официально заниматься силовыми тренировками.
Вообще говоря, мышечная зрелость наступает примерно через 10-12 лет тренировок, так что если вы начали заниматься спортом в 15 лет, то потенциально можете достичь ее к 25 годам, но чаще всего такое телосложение встречается у людей в возрасте 28-40 лет или около того.
Как добиться мышечной зрелости
Как и многие другие прекрасные вещи в жизни - или физические изменения в вашем теле в результате тренировок, - мышечная зрелость требует времени. Это длительный процесс, который который нельзя торопить.
Хорошо подобранные силовые тренировки для всего тела, использующие постепенное, прогрессирующее перегружение, выполняемые последовательно в течение многих лет, - лучший способ тренировки для достижения мышечной зрелости.
Ваша тренировочная программа должна состоять как минимум из 2-3 силовых тренировок на все тело в неделю или 4-5 дней тренировок на разделение частей тела.
Целью этих тренировок должно быть наращивание мышечной силы и размера, а не мышечной выносливости. С практической точки зрения это означает, что вы должны поднимать самые тяжелые веса, с которыми вы можете безопасно работать, соблюдая правильную форму, по 4-10 повторений за сет, а не более легкие веса по 12-15 повторений и более.
Более тяжелые нагрузки вызывают мышечную гипертрофию, которая означает наращивание мышц или увеличение мышечной массы, вызванное каскадом различных гормонов и РНК-факторов, контролирующих синтез белка. В результате гипертрофии мышечные волокна становятся больше, сильнее и плотнее.
Компаунд, динамика, упражнения на укрепление нескольких суставов такие как приседания, выпады, мертвые тяги, подтягивания и отжимания, являются одними из лучших упражнений для наращивания мышечной массы.
Синтез мышечного белка, или восстановление и строительство новой мышечной ткани, также требует достаточное потребление белкаПоэтому важно, чтобы в вашем рационе присутствовало достаточное количество протеин. Есть основания полагать, что аминокислота лейцин особенно важна для роста мышц.
Наряду с углеводами и жирами, протеин обеспечивает энергией (4 ккал на грамм), но он также способствует восстановлению мышц восстановлению после силовых тренировок, помогая заживлять любые микроскопические повреждения и строить новые мышечные волокна, чтобы адаптироваться к тренировочным нагрузкам.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2-2,0 граммов белка на килограмм массы тела в день. Например, если вы весите 154 фунта (70 кг), то для удовлетворения физиологических потребностей вам необходимо потреблять не менее 84-140 граммов белка в день.
Хотя эти рекомендации достаточны для большинства спортсменов, один из способов стимулировать рост мышц - увеличить потребление белка хотя бы до 1-2 граммов на фунт веса тела.
Хотя концепция мышечного созревания не имеет под собой особых научных или медицинских доказательств, она предполагает, что ваши мышцы достигают своего физического максимума в результате многолетних последовательных тренировок, и должна мотивировать вас продолжать заниматься, даже в те дни, когда вам не хочется заниматься спортом.
Если вы хотите начать силовые тренировки или убедиться, что вы тренируетесь адекватно, чтобы улучшить свой бег, ознакомьтесь со следующими руководствами:
Силовые тренировки для бегунов
