Здесь представлены группы мышц, которые нужно прорабатывать вместе + 6 вариантов тренировок

Когда многие люди начинают заниматься спортом, они сосредотачиваются на кардиотренировках, таких как бег, использование эллиптического тренажера, езда на велотренажере, ходьба или гребля. Однако важно также выполнять некоторые виды тренировки на сопротивлениенапример, поднимать тяжести.

Силовые тренировки не только улучшают мышечную силу и выносливость, но и снижают риск травм, улучшают координацию, повышают плотность костей и поддерживают здоровый вес, оптимизируя состав тела.

Не обязательно существует 'правильный' или 'неправильный' способ построения силовых тренировок. Некоторые люди предпочитают делать тренировки для всего тела, в которых все основные группы мышц работают вместе в течение одной тренировки, в то время как другие предпочитают посещать спортзал несколько раз в неделю и работать над конкретными группами мышц в течение одной тренировки.

Итак, какие группы мышц лучше всего прорабатывать вместе? На какие группы мышц должны быть направлены ваши тренировки?

В этой статье мы обсудим различные способы структурирования силовых тренировок, уделяя особое внимание тому, какие группы мышц следует прорабатывать в одной тренировке.

Мы рассмотрим:

• Какие группы мышц нужно прорабатывать?

• Какие мышечные группы следует прорабатывать вместе?

• Как подобрать мышечные группы для совместной тренировки.

Давайте начнем!

Какие группы мышц нужно прорабатывать?

Сайт Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым выполнять не менее двух силовых тренировок в неделю или уделять внимание каждой из основных мышечных групп тела дважды в неделю для достижения оптимального здоровья.

Нам часто советуют прорабатывать все основные группы мышц тела, но что именно это значит? Какие группы мышц мы должны прорабатывать во время тренировок?

В теле человека насчитывается не менее 600 мышц, но многие из них - мелкие, например, мышцы, управляющие глазом, или гладкие мышцы, выстилающие кровеносные сосуды и пищеварительный тракт.

В целом, основные группы мышц, которые следует прорабатывать во время силовых тренировок, делятся на несколько областей тела, как показано ниже:

Грудь

Основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы.

Спина

В спине довольно много мышц, включая латиссимус дорси, трапеции, ромбоиды, передний серратус, эректор спинае и другие разгибатели позвоночника.

Руки

Мышцы рук включают в себя бицепсы, расположенные на передней части верхней руки, и трицепсы, расположенные на задней части верхней руки. Также важно тренировать предплечья (например, брахиорадиалис), сгибатели и разгибатели запястья, чтобы улучшить силу хвата.

Ноги

Мышцы ног и бедер включают в себя подколенные сухожилия на задней поверхности бедер, квадрицепсы на передней поверхности бедер, ягодичные мышцы (gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus), икры на задней поверхности голени и переднюю большеберцовую мышцу на передней поверхности голени.

Абс

Мышцы живота являются частью основной группы мышц. Они включают прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы, более глубокую поперечную мышцу живота, а также мышцы тазового дна.

Плечи

К группам мышц плеч относятся дельтовидные мышцы, мышцы вращательной манжеты и леватор лопатки.

Какие мышечные группы следует прорабатывать вместе?

Теоретически вы можете строить свои силовые тренировки так, как вам удобно.

Не существует правил относительно того, какие группы мышц должны быть работать вместе. В планах силовых тренировок тяжелоатлетов любого уровня подготовки вы найдете множество вариантов того, какие группы мышц прорабатываются вместе в одной тренировке.

Тем не менее, многие считают полезным объединять определенные группы мышц в одну тренировку. Это не только облегчает построение тренировок и выбор упражнений, но и помогает обеспечить мышечным группам достаточный отдых и восстановление между днями в тренажерном зале, а также достаточное количество тренировок на каждую группу мышц в течение недели.

Другими словами, если вы занимаетесь силовыми тренировками без плана и просто выбираете случайные упражнения каждый раз, когда ступаете в зал, вы можете перегрузить одни группы мышц и пренебречь другими в течение недели.

Есть несколько факторов, которые влияют на то, какие группы мышц вам следует тренировать вместе:

#1: Количество дней тренировок в неделю

Самый важный фактор, который влияет на то, какие группы мышц следует тренировать вместе в одной тренировке, - это количество дней в неделю, когда вы поднимаете тяжести.

Минимальной целью должно быть прорабатывать каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю.

Поэтому, если вы занимаетесь силовыми тренировками только два раза в неделю, вам следует выполнять тренировки на все тело, прорабатывая все вышеупомянутые основные группы мышц в каждой тренировке.

При таком подходе тренировки могут быть немного длиннее, и вы будете выполнять меньше упражнений на каждую группу мышц, чем при сплит-программы для частей телаНо если ваши силовые тренировки хорошо сбалансированы, вы все равно будете соблюдать рекомендации для оптимального здоровья.

Новички часто начинают с тренировок для всего тела, а затем переходят к сплит-программам для частей тела по мере увеличения количества тренировочных дней в своем тренировочном плане и расширения 'словарного запаса' упражнений или знакомства с более широким спектром упражнений для каждой группы мышц.

Если вы тренируетесь три или более дней в неделю, вы можете начать выбирать, какие группы мышц вы хотите тренировать вместе.

#2: Ваша основная цель тренировок

Ваша основная цель тренировок и уровень физической подготовки также могут сыграть свою роль в выборе лучших групп мышц для совместных тренировок.

Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и пытаетесь прибавить в размерах, обычно рекомендуется сосредоточиться на одной или двух основных группах мышц за тренировку, чтобы максимально увеличить нагрузку на тренируемые мышцы.

С другой стороны, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или силовыми тренировками для поддержания определенной спортивной активности, вы можете сделать больший акцент на определенных группах мышц, например, на ногах, и построить свои силовые тренировки таким образом, чтобы чаще всего в течение недели прорабатывать ноги, чередуя различные группы мышц верхней части тела.

Как сочетать мышечные группы для совместных тренировок

При совмещении мышечных групп в тренировках часто имеет смысл экспериментировать и смотреть, что лучше для вас и вашего тела. При этом многие атлеты стараются объединять группы мышц, которые либо близко расположены друг к другу в теле, либо работают как синергисты во многих общих упражнениях.

Например, при тренировочная программа для жима и тягиВ одной тренировке вы будете тренировать группы мышц, которые способствуют толкательным движениям (грудь, трицепс и плечи), а в другой - группы мышц, которые способствуют тянущим движениям (спина, бицепс и иногда плечи).

Это может быть хорошей стратегией, потому что многие упражнения будут работать сразу на обе части тела. Например, когда вы делаете жим лежа или отжимания в день жима, вы прорабатываете трицепсы и грудь одновременно и функционально, синергетически.

Вот несколько вариантов того, какие группы мышц можно тренировать вместе. Обратите внимание, что хотя рекомендации тренировать каждую основную группу мышц дважды в неделю, многие атлеты тренируют каждую группу только один раз в неделю, но при этом делают много упражнений на каждую группу мышц.

Вариант № 1:

• День 1: толкающие мышцы (трицепсы, плечи, грудь)

• День 2: тянущие мышцы (спина и бицепсы)

• День 3: Ноги и пресс

Вариант №2:

• День 1: Грудь и плечи

• День 2: Ноги

• День 3: Руки, спина, пресс

Вариант №3:

• День 1: Грудь, руки, плечи

• День 2: Ноги, пресс, спина

• День 3: Грудь, руки, плечи

• День 4: Ноги, пресс, спина

Вариант №4:

• День 1: Нижняя часть тела и пресс

• День 2: Верхняя часть тела и спина

• День 3: Нижняя часть тела и пресс

• День 4: Верхняя часть тела и спина

Вариант №5:

• День 1: Грудь и руки

• День 2: Ноги и пресс

• День 3: Спина и плечи

• День 4: Ноги и пресс

Вариант №6:

• День 1: Грудь и плечи

• День 2: Руки и спина

• День 3: Ноги и пресс

• День 4: Грудь и плечи

• День 5: Руки и спина

Играйте с тем, что вам больше подходит!

Если вы думаете о том, чтобы сделать сплит для верхней/нижней части тела, ознакомьтесь с нашим руководством, которое поможет вам спланировать следующие тренировки: The Upper Lower Split Workout Plan: Ваше полное руководство