Руководство по тренировкам Мерфа + какое время для Мерфа?

Кроссфит стал известен благодаря своим убийственные тренировки.

Большинство тренировок CrossFit сочетают в себе различные силовые упражнения, упражнения с весом тела, кардио- или метаболические упражнения, а иногда даже упражнения на скорость и силу.

Самые популярные тренировки CrossFit, или те, которые служат ориентирами, называются WODs, что расшифровывается как 'Тренировка дня.' Выполнение WOD - это почетный знак для кроссфитеров, а завершение самых сложных WOD подобно тому, как бегун завершает свой первый забег на 5, 10 или даже марафон.

Тренировка 'Мерф' - это специфическая тренировка CrossFit, названная в честь покойного лейтенанта Майкла Мерфи, морского котика. Это сложная тренировка, которая включает в себя бег и выполнение различных упражнений с отягощениями, и все это в утяжеленном жилете. жилет с отягощением.

В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать, в том числе о том, как выполнять Murph WOD, о хорошем времени выполнения Murph WOD и о том, как улучшить свое время выполнения Murph WOD.

Давайте начнем!

Человек выполняет подтягивания с утяжеленным жилетом.

Что такое кроссфит-тренировка 'Мерф'?

Тренировка 'Мерф' - это специфическая WOD (тренировка дня) в CrossFit.

Она является одной из специальных 'Геройских WOD', которые названы так не только потому, что являются одними из самых тяжелых и жестких тренировок в CrossFit, но и потому, что они созданы и названы в честь спортсменов CrossFit, которые являются частью военных или полицейских сил, погибших на службе.

В честь кого названа тренировка 'Мерф'?

Тренировка Murph была разработана и названа в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи. Мерфи был награжденным морским котиком США, который погиб во время службы в Афганистане в 2005 году в возрасте 29 лет во время операции 'Красные крылья'.

Вскоре после вступления в ряды 'морских котиков' Мерфи стал спортсменом CrossFit и был известен тем, что часто надевал боевую броню во время тренировок. Именно из-за фирменных доспехов Мерфи, которые он надевал во время интенсивных тренировок, WOD Мерфи требует ношения утяжеленного жилета.

Действительно, одна из любимых тренировок Мерфи называлась 'Боевая броня', которая в итоге стала CrossFit Hero WOD, а теперь называется Murph WOD, или тренировка Мерфа.

История челленджа Мерфи

Через два года после смерти Мерфи доктор Джошуа Аппель, руководитель команды, которая обнаружила тело Мерфи и помогла спасти единственного выжившего после операции, собрал несколько человек в своем спортзале CrossFit.

С тех пор это стало традицией, и в 2010 году был основан Мемориальный стипендиальный фонд лейтенанта Майкла П. Мерфи. Фонд начал принимать пожертвования от участников, чтобы помочь развитию соревнования.¹Вызов Мерфи. (n.d.). The Murph Challange. Retrieved December 30, 2023, from https://themurphchallenge.com/pages/about-the-foundation.

С тех пор это испытание с каждым годом становилось все более популярным.

По традиции сообщества CrossFit, WOD 'Мерф' выполняется в День памяти, который является американским праздником, отмечаемым в последний день мая в честь сотрудников служб быстрого реагирования и солдат, таких как Мерфи, которые погибли при исполнении служебных обязанностей.

Как выполнять тренировку 'Мерф

Тренировка 'Мерф' включает в себя бег и выполнение упражнений с весом тела, при этом на вас должен быть надет жилет с отягощением. Мужчины должны носить жилет с 20-фунтовым весом, а женщины - с 14-фунтовым.

Вот что включает в себя тренировка 'Мерф':

Разбивка тренировки 'Мерф':

Бег на 1 милю

100 Подтягивания

200 отжиманий

300 приседаний

Бег на 1 милю

Какое оборудование вам понадобится:

Для выполнения задания вам понадобятся турник, место для отжиманий и приседаний, место для пробежки одной мили и жилет с отягощением 20 фунтов (если вы берете полную версию тренировки).

Вы можете выбрать тренировку в тренажерном зале CrossFit.

Сложна ли тренировка 'Мерф'?

Тренировка 'Мерф' - это, несомненно, серьезное мероприятие, требующее серьезной физической и психической подготовки.

Вся тренировка 'Мерф' включает в себя бег на две мили и выполнение 600 повторений движений с весом тела, и все это в жилете с 14- или 20-фунтовым отягощением.

Мерф' также является довольно сложным CrossFit WOD по объему, который входит в общую тренировку.

Это требует физической выносливости - как в плане сердечно-сосудистой подготовки, так и в плане мышечной силы и мышечной выносливости - и психологической стойкости.

Человек, на которого надет жилет с весом.

Сколько времени требуется для выполнения упражнения 'Мерфи'?

Тренировка 'Мерфи' оценивается по времени, которое требуется для выполнения всей тренировки по порядку от начала до конца.

Как правило, у большинства спортсменов CrossFit на это уходит около часа, но элитные атлеты могут завершить тренировку менее чем за 40 минут.

Например, во время Игр CrossFit 2015 года Бьоргвин Карл Гудмундссон, который в то время был программным атлетом, выиграл упражнение 'Мерф' за 38:36, а Саманта Бриггс завершила упражнение 'Мерф' за 39:10.²LLC, C. (n.d.). 2015. Games.crossfit.com. Retrieved December 30, 2023, from https://games.crossfit.com/workouts/games/2015.

Текущий мировой рекорд в жилете с отягощением - 32:41, установленный спортсменом Алеком Бленисом в 2021 году.

Каково время хорошей тренировки Мерфа?

Время хорошей тренировки 'Мерф' зависит от вашего уровня физической подготовки и опыта.

В целом, среднее время тренировки для начинающих составляет 63-80 минут, поэтому для новичков подойдет любое время, которое составляет час или меньше.

Среднее время WOD 'Мерф' для среднего уровня подготовки составляет 50-58 минут, поэтому хорошее время для спортсмена с опытом тренировок год или два будет меньше 50 минут.

Для продвинутых или элитных спортсменов время тренировки 'Мерф' не должно превышать 40 минут. Большинство продвинутых спортсменов заканчивают тренировку в диапазоне 40-45 минут.

Тренировочные стратегии для тренировки 'Мерф

Тренировка 'Мерф' довольно сложна даже для опытных спортсменов, обладающих большой мышечной силой и выносливостью.

Поэтому, если вы хотите впервые покорить этот вызов, есть несколько способов модифицировать тренировку во время занятий, чтобы помочь вам справиться с ней.

Основываясь на моем опыте профессионального персонального тренера, вот несколько советов по модификации тренировки 'Мерф' для новичков или тех, кто хочет улучшить свое время тренировки 'Мерф':

#1: Откажитесь от утяжеленного жилета

Для новичков одним из самых простых способов модификации тренировки 'Мерф' является отказ от жилета с отягощением и выполнение всей тренировки, как написано, только с весом своего тела. вес тела.

Добавить 14 или 20 фунтов, соответственно для женщин и мужчин, очень сложно. Хотя лейтенант Мерфи любил носить свой 'бронежилет', для того, чтобы справиться с такой значительной внешней нагрузкой, потребуется немало времени.

#2: Разделите упражнения на комплекты

Выполнение 100 подтягиваний подряд200 отжиманий подряд и даже 300 приседаний с весом тела подряд - это чрезвычайно сложные задачи, которые вызывают значительное локальное мышечное утомление.

Даже 10-20 подтягиваний в одном сете - это часто является максимальным количеством, которое может выдержать человек в хорошей физической форме.Поэтому мысль о том, чтобы сделать 5-10 подтягиваний подряд, может показаться совершенно невыполнимой.

Поэтому один из лучших способов модифицировать тренировку 'Мерф' по мере развития мышечной силы и выносливости - разделить упражнения на сеты и выполнить несколько раундов, а не выполнять все повторения для каждой тренировки непрерывно.

На самом деле, иногда тренировку 'Мерф' даже разбивают на разные раунды, чтобы облегчить участие в соревнованиях для всех уровней физической подготовки.

Например, даже на Играх CrossFit 2016 участники выполняли разделенную на раунды тренировку 'Мерф', которая сохраняла прежний объем, но снижала локальную мышечную усталость за счет разбивки упражнений на сеты.³LLC, C. (n.d.). 2016. Games.crossfit.com. https://games.crossfit.com/workouts/games/2016

Пример разделенной на части тренировки Мерфи выглядит следующим образом:

Разделенная тренировка Мерфи

Бег на 1 милю

5 раундов из: 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 воздушных приседаний.

Завершите тренировку бегом на 1 милю.

Если это все еще слишком сложно, вы можете сделать 10 раундов с 10 подтягиваниями, 20 отжиманиями и 30 приседаниями с весом тела в каждом раунде, дополнив их бегом на 1 милю.

#3: Выполните полуприседание

Кто сказал, что в первом раунде нужно выполнять весь WOD 'Мерф'?

Начните с половины Мерфа. Пробегите полмили, а затем сделайте 50 подтягиваний, 100 отжиманийи 150 приседаний, закончив пробежкой еще на полмили.

Если это все еще слишком сложно, разбейте задачу еще больше и выполните 1/4 тренировки.

По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличивать количество повторений, пока не сможете пройти весь комплекс упражнений Мерфи.

#4: Модификация упражнений тренировки Мерфа

Еще один разумный способ модифицировать тренировку 'Мерф' для начинающих - изменить упражнения в самой тренировке.

Например, вместо выполнения полных подтягиваний (даже без жилета с отягощением), которые зачастую слишком сложны для новичков, выполняйте подтягивания с помощью вспомогательного тренажера или резинки под ногами, чтобы компенсировать часть веса.

Вы можете выполнять отжимания на коленях, если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать полные отжимания или, по крайней мере, не 200 полных отжиманий.

#5: Ходьба/бег

Если вы заядлый любитель тренажерного зала и силовые упражнения с весом тела в тренировке 'Мерф' вам не по зубам, но две одномильные пробежки - это жестоко, используйте подход 'ходьба/бег'.

Например, вы можете бегать на дорожке, пробегая каждую прямую (100 м) и проходя повороты (100 м), или бегать 1-2 минуты, а затем 30 секунд ходить.

#6: Придерживайтесь этого

Как и большинство WODов CrossFit, 'Мерф' - это отличный контрольный тест. Посмотрите, где вы сейчас находитесь, сколько времени у вас уходит и сколько вы можете сделать.

Продолжайте делать эту тренировку.

Возьмите на себя обязательство выполнять ее раз в неделю или раз в две недели и посмотрите, насколько вы улучшитесь за несколько месяцев.

Прогресс требует времени, но также и постоянства. Не избегайте тех частей, которые вызывают у вас трудности. Сосредоточьте тренировки на своих слабых местах, и вы будете поражены тем, насколько быстрее вы сможете закончить тренировку Мерфи.

А вы выполняли WOD 'Мерфи'? Каково было ваше время? Какая часть тренировки оказалась для вас самой сложной? Дайте нам знать!

Если вы только начинаете заниматься и хотите узнать, как освоить подтягивания, ознакомьтесь с нашим План тренировок по подтягиваниям для начинающих чтобы начать уже сегодня!

Подтягивания - упражнение в тренировке 'Мерф'.

Ссылки

1
The Murph Challenge. (n.d.). The Murph Challange. Retrieved December 30, 2023, from https://themurphchallenge.com/pages/about-the-foundation.
2
LLC, C. (n.d.). 2015. Games.crossfit.com. Retrieved December 30, 2023, from https://games.crossfit.com/workouts/games/2015.
3
LLC, C. (n.d.). 2016. Games.crossfit.com. https://games.crossfit.com/workouts/games/2016