Дыхающий ртом и дышащий носом: Что лучше для здоровья и производительности?

Обсуждая упражнения, сон или повседневную жизнь, можно прийти к общему мнению, что хуже дышать ртом, чем носом, и что тем, кто дышит ртом, следует освоить технику носового дыхания чтобы заменить ротовое дыхание.

Но так ли вредно ротовое дыхание? вредно? Дышать через нос лучше чем дыхание через рот? Есть ли преимущества ротового дыхания по сравнению с носовым? Есть ли советы по дыханию носом и ртом?

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы ротового и носового дыхания, а также дадим советы по носовому и ротовому дыханию, если вы решили начать дышать носом, а не ртом.

Мы рассмотрим:

• Чем отличается ротовое дыхание от носового?
• Как лучше дышать носом или ртом во время упражнений?
• Можно ли изменить способ дыхания?
• Как приучить себя дышать носом или ртом

Давайте начнем!

Чем отличается человек, дышащий ртом, от человека, дышащего носом?

В медицинском сообществе принято считать, что по возможности лучше дышать носом, а не ртом.

Неправильная техника дыхания может вызвать одышку даже при отсутствии заболеваний, влияющих на дыхание, таких как астма, эмфизема, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), аллергия, болезни сердца, пневмония и тревожные расстройства.

Носовое дыхание имеет много преимуществ для здоровья по сравнению с ротовым дыханием.

Носовые ходы предназначены для согревания, увлажнения и фильтрации воздуха, прежде чем он попадет в легкие.

Это не только помогает удалить мусор и задержать болезнетворные микроорганизмы и аллергены, но и подготовить воздух к поступлению в легкие и организм.

Это может предотвратить сухость, кашель, аллергию, астму, жжение в легких и другие проблемы с дыханием, которые могут возникнуть, особенно если вы интенсивно дышите в холодной, пыльной или богатой аллергенами среде, например, занимаясь спортом на открытом воздухе зимой, весной, когда в воздухе много пыльцы, или в сырых, грязных или плохо проветриваемых помещениях.

В конечном итоге дыхание ртом не фильтрует, не согревает и не увлажняет воздух, а значит, вы вдыхаете потенциальные аллергены, вирусы, сухой и холодный воздух.

Это может шокировать вашу дыхательную систему и привести к попаданию болезнетворных микроорганизмов и раздражителей в дыхательную систему и организм в целом. В результате воздух, который вы вдыхаете через рот, не получает такой же специальной обработки, поэтому он холоднее, суше и может содержать аллергены и раздражители.

Чем лучше дышать во время упражнений - носом или ртом?

Основная причина, по которой люди сознательно занимаются дыхание ртом против дыхания носомКроме случаев заложенности носа или искривления носовой перегородки, что затрудняет носовое дыхание, это связано с тем, что рот намного больше носа.

Это наводит нас на мысль, что мы можем получать гораздо больше кислорода, дыша через рот, чем через нос.

Так, например, бегуны часто предпочитают использовать ротовое дыхание по сравнению с носовым во время бега, чтобы чтобы вдыхать больше кислорода для сердца и мышц.

Интересно, что хотя в теории концепция дыхания ртом и носом во время тренировок имеет смысл, на самом деле исследования показывают. что дыхание через рот снижает активность дыхательных мышц, уменьшает расширение диафрагмы и, таким образом, снижает общую эффективность дыхания.

По сути, когда вы вдыхаете через нос, дыхательные мышцы, такие как диафрагма и межреберные мышцы, активизируются сильнее, чем при дыхании через рот.

Поскольку эти мышцы позволяют максимально расширить легкие в грудной полости, при носовом дыхании по сравнению с ротовым вы можете более эффективно вдыхать больше кислорода.

Поэтому, несмотря на то, что во время высокоинтенсивных тренировок кажется, что дышать ртом легче, это не потому, что вы получаете больше кислорода для ваших мышц, а потому, что дыхательные мышцы менее активны, поэтому сопротивление дыханию, и мышечная нагрузка при дыхании облегчается.

Кроме того, как уже упоминалось, носовое дыхание обеспечивает другие преимущества для здоровья и дыхания, поскольку носовые ходы фильтруют, согревают и увлажняют воздух, которым вы дышите.

Следовательно, когда воздух, вдыхаемый через рот, попадает в бронхи, он может вызвать бронхоконстрикцию, вызванную физической нагрузкой.или ЭИБ, и/или астматическую реакцию.

Симптомы ЭИБ могут включать одышку, кашель, стеснение в груди, боль в горле и снижение выносливости.

Поэтому, если вы укрепляете дыхательные мышцы, вы станете более эффективным, насыщенным кислородом, здоровым спортсменом, выполняющим аэробные упражнения на выносливость, если сможете перейти на дыхание носом по сравнению с дыханием ртом.

Исследования показали, что носовое дыхание во время высокоинтенсивных анаэробных упражнений снижает риск гипервентиляции.

Кроме того, недавнееисследование техники дыхания во время бега показало, что если бегуны и спортсмены на выносливость уделяют время адаптации к носовому дыханию во время бега или выполнения любых упражнения на выносливостьто при максимальных (анаэробных) нагрузках они могут показывать такие же высокие результаты, как и при дыхании через рот и нос.

Более того, как объясняется, поскольку носовое дыхание лучше задействует дыхательные мышцы, когда вы дышите через нос во время аэробных упражнений, оно улучшает экономичность бега, поскольку снижает затраты кислорода при беге в заданном темпе.

Можно ли изменить способ дыхания?

Чаще всего дыхание полностью контролируется подсознанием; мы дышим так, как дышим, и не задумываемся об этом.

Это происходит потому, что дыхание контролируется вегетативной нервной системой - отделом нервной системы, который является непроизвольным или бессознательно контролируемым.

Конечно, мы можем конечно, мы можем добровольно изменять механику дыхания, как в отношении частоты и глубины вдоха, так и в отношении того, дышим ли мы через рот или через нос.

Например, во время дыхательных упражнений, которые часто включаются в практику йоги, во время медитации осознанности или даже во время физических упражнений, мы можем обратить сознательное внимание на свое дыхание и намеренно попытаться дышать глубже, медленнее или выстраивать дыхание определенным образом, чтобы быть либо дышащим ртом, либо носом.

Рассмотрим сценарий, в котором вы поднимаете тяжести.

Профессионалы фитнеса рекомендуют дышать во время упражненийВдыхать во время концентрического или сокращающего сокращения, когда вы поднимаете вес, и выдыхать, когда вы опускаете вес обратно.

Здесь вам может понадобиться замедлить дыхание, чтобы оно соответствовало темпу упражнений с отягощениями.

В качестве альтернативы, когда вы при выполнении приседаний с максимальным усилиемрекомендуется задерживать дыхание на протяжении всего движения, выполняя маневр Вальсальвы, чтобы обеспечить дополнительную стабильность позвоночника и укрепить ядро.

Затем, когда вы встанете на ноги после приседания, сделайте полный, обычный вдох.

Здесь вы снова намеренно отменяете естественный, бессознательный контроль дыхания, чтобы использовать дыхание для поддержки движений тела во время упражнений.

Если вы сталкивались с приступами тревоги, вас могли познакомить с различными техниками расслабляющего дыхания, такими как попеременное дыхание ноздрями, коробочное дыхание и диафрагмальное дыхание.

Во время приступов тревоги вас могли научить медленно вдыхать через нос, делать паузу и задерживать дыхание, а затем выдыхать через рот.

Все эти примеры показывают, что хотя мы не не обязательно уделять сознательную работу и внимание дыханию каждую секунду каждого дня, можно осознанно относиться к технике дыхания и переключать вегетативный контроль дыхания, чтобы изменить то, как вы дышите.

Как приучить себя дышать через нос, а не через рот

Вот несколько советов, которые помогут вам перейти от дыхания ртом к дыханию носом:

• Слегка заклеивайте рот во время сна или в повседневной жизни.
• Носите назальные полоски или внутренние назальные расширители и используйте нети-горшок или назальный спрей, если заложенность носа мешает носовому дыханию.
• Практикуйте дыхание животом, попеременное дыхание ноздрями и диафрагмальное дыхание.

Хотите узнать больше о том, как улучшить технику дыхания? Ознакомьтесь с нашим руководством по диафрагмальному дыханию здесь.