Гид по горному бегу: Советы по тренировкам для бега сквозь облака

Бег в горах: само слово 'бег' может вызвать чувство благоговения у многих людей, но даже большинство бегунов не до конца понимают, что такое бег в горах.

Если вас привлекает идея бега - и особенно гонок - с большими перепадами высот, бега по осыпям и горным вершинам... горный бег может быть для вас.

В этом посте мы рассмотрим:

• Что такое горный бег,

• Различия между бегом по тропам и горным бегом,

• Какие виды горного бега вы можете встретить,

• Советы о том, как начать заниматься горным бегом, и о том, как выбрать бег или гонку,

• Советы по безопасности и то, что нужно помнить, прежде чем отправиться в горы!

Готовы?

Давайте прыгать!

Что такое горный бег?

По своей сути, горный бег - это любой забег или гонка, включающая значительный набор высоты.

Многие из таких забегов проходят на трейле Но не все забеги по тропам - это горные забеги, и не все горные забеги проходят по тропам!

Возьмем, к примеру, печально известный забег Mount Washington Road Race в Нью-Гэмпшире. Хотя забег длиной 7,6 мили проходит полностью по дороге, 4 650 футов набора высоты и экстремальная погода делают его совсем непохожим на обычный 8-мильный забег по дороге.

Под широкую категорию горного бега подпадают различные подкатегории.

Дистанции варьируются от коротких и крутых (например, вертикальный километр) до очень длинных с многочисленными подъемами (как в ультрамарафоне протяженностью 200 с лишним миль), но все они предполагают значительные подъемы, и большинство из них сулит труднодостижимые виды.

Вертикальный километр: хотя точная дистанция гонки на вертикальный километр (VK) может варьироваться (не более 5 км), набор высоты (1000 метров) не меняется. Другие официальные правила Международной федерации скайраннинга (ISF) включают минимальный средний уклон в 20%, а на некоторых участках он превышает 33%.

Вертикальная миля: Похожий на VK формат вертикальной мили не регулируется ISF таким же образом. Тем не менее, быстрый поиск в Интернете позволит найти несколько забегов на вертикальную милю. Длина вертикальной мили обычно варьируется в пределах 15-20 миль, но при этом она всегда включает в себя около 5280 футов набора высоты.

Скайраннинг: Определяются ISF как 'бег в горах на высоте более 2 000 метров, где сложность подъема не превышает II°, а уклон составляет более 30%'. Скайраннинг быстро набирает популярность. Подробнее о скайраннинге вы можете прочитать здесь.

Горные гонки: Помимо официальных забегов Skyrunning, многие забеги на любые дистанции могут быть квалифицированы как горный бег, а горный бег - это отличный способ насладиться удивительным приключением с друзьями. Читайте далее о том, как стать горным бегуном!

Как начать заниматься горным бегом

Вы хотите стать горным бегуном?

Это (почти) так же просто, как найти гору и взбежать на нее!

Однако прежде чем отправиться в путь, вам нужно учесть некоторые моменты:

1. Выбор хорошей тропы
2. наличие соответствующего снаряжения
3. Как бегать в гору
4. Безопасность

Давайте разберемся с каждым из этих пунктов по отдельности...

Похожие: 12 преимуществ бега по горам: Как он делает вас сильным бегуном

Как выбрать идеальный маршрут для горного бега

Если вы новичок в горном беге или ищете новые районы для изучения, выбор идеального горного маршрута может оказаться непростой задачей.

Лучший способ получить информацию о маршруте - из уст в уста.

А еще лучше - найти опытного друга, который готов показать вам новую местность.

Если у вас нет связей с местными любителями горного бега, попробуйте зайти в местный магазин бега или активного отдыха или поищите информацию, включая обзоры трасс, в Интернете.

Если вы используете интернет для поиска информации о маршрутах, важно знать, насколько надежны источники информации. Я рекомендую собирать информацию из разных источников.

Существует множество приложений, помогающих бегунам находить отличные тропы:

AllTrails позволяет пользователям оставлять отзывы и отмечает маршруты, где упоминается 'бег по тропам'.

Trail Run Project - еще одно приложение и сайт, позволяющий бегунам добавлять свои любимые маршруты и оценивать их сложность для других пользователей.

Статистика маршрута горного бега:

При поиске идеального горного маршрута есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.

1. Расстояние/высота. Помните, что бег в горах может занять у вас в 2-3 раза больше времени, чем бег по шоссе или равнинной тропе на аналогичную дистанцию, и соответственно корректируйте свои планы.
2. Вознаграждение. Вы хотите, чтобы все ваши старания были вознаграждены, поэтому сделайте свою цель такой, чтобы ее с нетерпением ждали. Вершина, с которой открывается вид на 360°, освежающее горное озеро или поле полевых цветов - все это хорошая мотивация, чтобы заставить себя подняться по крутой тропе.
3. Техничность. Некоторые тропы технически сложнее других. В какой-то степени это зависит от того, в каком регионе мира вы живете, а в какой-то - от самих троп. За горными тропами, как правило, ухаживают меньше, чем за городскими или парковыми. Убедитесь, что ваши способности соответствуют техническим характеристикам тропы, и помните, что более техничные тропы сделают ваш забег длиннее, чем гладкие.
4. Петля, 'туда и обратно' или 'от точки к точке'. Это зависит от личных предпочтений и системы троп, по которым вы будете бегать. Бег по петле или от точки к точке позволит вам увидеть новую местность на протяжении всего забега, в то время как маршрут 'туда и обратно' даст вам уверенность в том, что вы уже бегали по местности, с которой уже сталкивались. При беге от точки к точке вам также придется оставить машину в конце или иметь способ вернуться к машине в начале, поэтому обязательно учитывайте это при составлении маршрута.

Как собрать вещи для горного бега (то есть приключения!)

Теперь, когда вы выбрали идеальный маршрут, вам нужно подумать о том, какое снаряжение вы возьмете с собой.

При выборе снаряжения учитывается расстояние, время, которое вы собираетесь провести на маршруте, и погода.

Как уже говорилось, горный бег займет у вас в два-три раза больше времени, чем бег по дороге на аналогичную дистанцию.

Время будет зависеть от набора высоты и рельефа местности, и вам следует соответствующим образом спланировать свое снаряжение и питание. Полезно думать о беге в горах с точки зрения времени, а не расстояния.

Например, если шестимильная пробежка по дороге обычно занимает у вас чуть меньше часа, а в горах, скорее всего, уйдет около двух часов, полезнее будет подумать о том, сколько топлива и воды вы обычно расходуете на 12-мильную пробежку по дороге.

Помните, что такие факторы, как жара, влажностьи высота над уровнем моря могут увеличить количество гидратации вам понадобится.

При одевании для любого горного приключения слои станут вашим лучшим другом.

Температура может резко измениться всего на несколько сотен футов, а открытые горные склоны подвержены ветрам и микробурям.

Избегайте хлопчатобумажных вещей, которые остаются мокрыми и могут быстро привести к холоду.

Придерживайтесь технических тканей таких как полиэстер (он быстро сохнет) и шерсть (она поможет вам оставаться в тепле, даже если она мокрая).

Некоторым бегунам нравится бегать с легкими треккинговыми палками, а некоторые предпочитают бегать без них.

На крутых участках они помогут задействовать верхнюю часть тела и обеспечат дополнительный баланс на техничных спусках. Ищите туристические палки легкие и компактно складывающиеся, чтобы их можно было спрятать в беговой жилет когда вы ими не пользуетесь.

И наконец, как носить все это снаряжение?!

Легкий беговой жилет - лучший выбор для большинства горных бегунов.

Сходите в местный беговой магазин, чтобы примерить разные модели, и почитайте отзывы в Интернете.

Существует множество отличных вариантов жилетов для гидратации, и вы хотите найти тот, который будет удобно сидеть на вашем теле. Кроме того, они бывают разной вместимости: от простого, достаточного для пары бутылок воды и нескольких перекусов, до достаточного для многодневных беговых приключений.

Если вы планируете увеличить продолжительность бега в горах до нескольких часов или в более холодное время года, вам понадобится жилет объемом не менее 12 л, а также возможность переносить в нем водяной пузырь.

Бег в гору: Нелегкая битва

Да, бег в гору нелегко!

Секрет успешного бега в гору заключается в... ходьбе!

Именно так, почти любой бегун, с которым вы поговорите, скажет вам: 'Идите медленно, чтобы идти быстро!'.

На бег по крутым склонам тратится гораздо больше энергии, чем на ходьбу в том же темпе.

В Интернете можно найти исследовательские статьи, пытающиеся предсказать точный темп или уклон, на который следует переходить, но для большинства горных бегунов переходить на ходьбу следует тогда, когда ваше тело подскажет вам, что пора переходить.

Иногда в горах это может означать несколько шагов бега, затем несколько шагов ходьбы и так далее.

Похожие: Руководство по бегу в гору: Форма бега, стратегия и советы по тренировкам

Безопасность бега в горах: 4 вещи, которые нужно подготовить

Бег в горах может привести вас в удивительно красивые и удаленные места, но удаленность также означает, что вы не можете рассчитывать на помощь других людей в чрезвычайной ситуации.

Прежде чем отправиться на пробежку в горы, важно оценить свою способность позаботиться о себе в различных сценариях.

#1: Проверьте прогноз погоды.

Погода в горах может быть дикой и непредсказуемой, а изучение погодных условий в горах может потребовать многолетнего опыта.

Однако современные технологии могут помочь. Используйте такие ресурсы, как mountain-forecast.com, чтобы получить точный прогноз погоды для высоты, на которой вы будете бежать.

Помните, что даже с современными средствами прогнозирования погода в горах может быть непредсказуемой, поэтому будьте готовы к внезапным изменениям, надев соответствующую одежду.

#2: Возьмите с собой друга!

С другом не только интереснее осваивать новые места, но и еще один уровень безопасности - если что-то случится на тропе.

#3: Имейте базовые средства первой помощи и умейте ими пользоваться.

Небольшая аптечка займет всего несколько унций в вашем рюкзаке, а в сочетании с надлежащей подготовкой поможет справиться со всем - от надоедливых мозолей до переломов костей.

Подумайте также о том, чтобы пройти недельный курс оказания первой помощи в условиях дикой природы.

Похожие: Болят подколенные сухожилия после бега? 6 возможных причин + решения

#4: Навигация.

Телефонные и GPS-технологии - это прекрасно, но они не должны быть вашим единственным средством навигации в горах.

Связь между ними может быть ненадежной, а холодная погода может быстро убить электронные батареи. Купите качественную карту местности, по которой вы планируете бегать, и знайте, как ею пользоваться.

Бег в горах - это невероятный способ познакомиться с природой и освежить свой беговой режим.

Начните с сочетания пеших прогулок и бега, и уже скоро вы будете планировать всевозможные приключения!

Не забывайте останавливаться и нюхать цветы или любоваться видами во время пробежек.