Здесь 7 самых распространенных беговых травм + как их лечить

Травмы во время бега - чрезвычайно распространенное явление; по данным Yale Medicine, ежегодно травмы получают 50% бегунов. Получение травмы в беге может быть невероятно деморализующим. Она может остановить наши тренировки на полпути и свести на нет весь тот импульс, который мы имели.

Хорошая новость заключается в том, что большинство травм можно предотвратить.

При соблюдении определенных правил вы можете значительно снизить риск получения травм и предотвратить их повторение в будущем.

Знание причин травм, методов их лечения и профилактики поможет вам как можно дольше оставаться бегущим, счастливым и здоровым!

Наши статьи не предназначены для замены медицинских консультаций. Лучший способ получить совет, который подходит именно вам, - обратиться к врачу.

В этой статье мы рассмотрим семь самых распространенных беговых травм и способы их лечения:

• Колено бегуна - пателлофеморальный болевой синдром (PFPS)
• Ахиллов тендинит
• Синдром IT Band (синдром илеотибиального пояса)
• Плантарный фасциит
• Скольжение голени
• Растяжение подколенного сухожилия
• Растяжение лодыжки

Готовы разобраться с этими неприятными травмами?

7 самых распространенных беговых травм + способы их лечения

#1: Колено бегуна - пателлофеморальный болевой синдром (PFPS)

Колено бегуна, также известное как пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС), - это распространенная травма, связанная с чрезмерной нагрузкой и характеризующаяся болью в передней части колена или вокруг коленной чашечки.

Симптомы

Одним из распространенных диагностических признаков PFPS является боль, возникающая при сопротивлении сокращению мышц колена.

Дополнительные симптомы могут включать:

• Тупая боль или боль, локализующаяся в передней или боковой части коленной чашечки или под ней
• Дискомфорт при сгибании колена с весом
• Усиление боли при ходьбе по лестнице или спуске с горы
• Опухоль вокруг колена
• Неприятные ощущения при надавливании на колено
• Боль в передней части колена при приседании наблюдается примерно у 80% людей с PFPS

Причины

У колена бегуна нет единой основной причины; скорее, это может быть связано с такими факторами, как мышечная слабость, биомеханические проблемы и методы тренировок.

Ниже перечислены наиболее распространенные причины:

• Переутомление: Переутомление - основная причина этой травмы и общий фактор большинства травм, связанных с бегом. Степень перегрузки у каждого человека разная, в зависимости от нагрузки, которую испытывает организм, и последующего восстановления.

• Мышечная слабость: Слабые мышцы, окружающие колено, могут нарушить стабильность и выравнивание надколенника в пателлофеморальном суставе, что может увеличить сжимающие и сдвигающие силы на сустав и привести к боли в пателлофеморальном суставе.

Лечение

Раннее выявление, ведение и лечение PFPS имеют жизненно важное значение. Долгосрочные укрепляющие упражнения необходимы для предотвращения повторной травмы.

A прогрессивная перегрузка Программа должна быть направлена на укрепление квадрицепсов, вращение бедра и абдукцию.

На начальных этапах особенно полезны упражнения на подвижность и изометрические упражнения.

Уровень сложности упражнений должен зависеть от тяжести травмы.

По мере облегчения упражнений рекомендуется постепенное продвижение вперед. Если какое-либо упражнение вызывает боль, его следует прекратить, изменить, чтобы снизить сложность, и повторить позже.

Подробно о том, как возникает колено бегуна, читайте здесь:

#2: Ахилловый тендинит

Ахиллово сухожилие - часто травмируемая область среди бегунов, а ахиллов тендинит известен как вторая по распространенности травма опорно-двигательного аппарата, связанная с бегом.

Симптомы

Как правило, признаки ахиллова тендинита включают потерю мышечной массы (атрофию), отек, асимметрию и покраснение кожи (эритему).

При пальпации сухожилия может возникнуть локальная нежность.

Также может быть ограничен диапазон движений, особенно при дорсифлексии лодыжки (пальцы вверх) и подъеме пятки.

Причины

Ахиллова тендинопатия часто возникает в результате чрезмерного использования, когда многократное накопление и высвобождение энергии приводит к чрезмерному сжатию и нагрузке на сухожилие.

Различные факторы, такие как слабость икроножных мышц, чрезмерная пронация и ограниченный диапазон движения голеностопа, были связаны с развитием проблем с ахиллом.

Лечение

Конкретная программа реабилитации при тендинопатии ахилла должна определяться с учетом нескольких факторов, поэтому рекомендуется обратиться за советом к медицинскому специалисту.

Реабилитация должна быть комфортной, не подвергая организм чрезмерному стрессу.

Постепенное увеличение физической нагрузки помогает улучшить способность организма справляться с нагрузкой и стрессом.

Было установлено, что изометрическая нагрузка на сухожилия облегчает боль в сухожилиях, сохраняя при этом исходную силу.

#3: Синдром IT-бандажа (синдром илеотибиального бандажа)

Синдром илеотибиального пояса (ITBS) может существенно повлиять на ваши тренировки и, если его игнорировать, в конечном итоге вынудить вас прекратить занятия.

Симптомы

Если вы испытываете боль с внешней стороны колена, причиной может быть ITBS. В частности, ITBS часто проявляется болью или нежностью при пальпации наружной части колена.

Другие симптомы включают:

• Резкая боль на внешней стороне пораженного колена
• Боль, отдающая в наружную часть бедра или икроножную мышцу
• Усиление боли при спуске по лестнице или беге по склону
• Отек вокруг внешней части колена.

Причины

ITBS обычно рассматривается как нетравматическая травма от чрезмерной нагрузки. В настоящее время считается, что она вызвана компрессией локализованной иннервированной жировой ткани.

Исследования показывают, что 'зона импинджмента' возникает, когда колено сгибается примерно на 30 градусов во время удара ногой и в ранней фазе бега.

В этой фазе эксцентрическое сокращение верхней ягодичной мышцы и бедра вызывает замедление движения ноги, что приводит к компрессии ITB.

Наиболее распространенный фактор риска у бегунов часто связывают с резким увеличением объема тренировок.

Лечение

Необходимо изменить виды деятельности, чтобы избежать дальнейшего обострения. Игнорирование боли приведет только к ее ухудшению.

Первоначальный период активного отдыха имеет решающее значение для эффективного лечения.

Во время активного отдыха важно продолжать двигаться, но изменить виды деятельности. Рекомендуются перекрестные тренировки, чтобы поддерживать физическую форму, избегая при этом занятий, которые усиливают симптомы.

Полезным может быть массаж глубокого трения у спортивного массажиста или использование поролонового валика для тугих мышц. Обратитесь к нашему руководству по прокатка пеной ITB для получения дополнительной информации.

При наличии клинических показаний может потребоваться устранение мышечной слабости с помощью силовых тренировок.

Подробное руководство по лечению ITBS смотрите здесь:

#4: Плантарный фасциит

Плантарный фасциит - часто встречающаяся травма стопы у бегунов, возникающая из-за раздражения или деградации фасции, толстого слоя ткани на подошве стопы.

Симптомы

Как правило, давление на стопу вызывает боль в пятке, которая может проявляться в виде тупой, жгучей или колющей боли.

Чаще всего боль ощущается в районе пяточной кости (пяточной кости), но может и отдавать от пятки к пальцам ног.

Как правило, боль становится наиболее интенсивной, когда вы встаете с постели утром, постепенно стихая по мере разогрева мышц стопы.

Причины

Хотя точная причина плантарного фасциита остается неизвестной, он часто поражает бегунов, которые быстро увеличивают пробег или являются новичками в беге.

Определение причины и следствия в таких случаях может быть сложным.

Плантарный фасциит часто характеризуется утолщением или дегенерацией коллагеновых волокон в плантарной фасции.

Чрезмерная растягивающая нагрузка на энтезис пяточной кости исторически ассоциируется с плантарным фасциитом.

Лечение

Очень важно оценить степень остроты плантарного фасциита. В острой стадии может наблюдаться воспаление в фасции, и немедленное выполнение упражнений на растяжку может усугубить боль.

Появившиеся данные свидетельствуют о том, что выполнение программы растяжки, ориентированной на икроножный комплекс, в частности на плантарный фасции, может помочь в восстановлении.

Кроме того, включение силовых тренировок с высокой нагрузкой может ускорить уменьшение боли и улучшить общее функционирование.

#5: Шлицы голени

Шплинты голени, также известные как медиальный тибиальный стресс-синдром (MTSS), как полагают, являются результатом накопления невосстановленных микроповреждений и 'стрессовой реакции' вдоль внешнего края большеберцовой кости.

Симптомы

Вы можете испытывать тупую боль вдоль внутренней части голени, в основном в нижних двух третях, которая становится заметной во время или после пробежки.

Причины

МТСС обычно возникает у бегунов и спортсменов, занимающихся деятельностью с отягощениями, например бегом на длинные дистанции или прыжками.

Основной причиной MTSS является ошибка в тренировке.

Тренировочные ошибки включают в себя различные факторы, такие как чрезмерный пробег, резкое изменение интенсивности или бег по разным поверхностям. Мышцам и костям требуется время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам.

Лечение

Во время острой фазы (первые 2-6 недель) очень важно уделять первостепенное внимание отдыху и изменению активности. Уменьшение боли может быть достигнуто с помощью НПВС, льда и терапии мягких тканей.

Модификация активности направлена на снижение нагрузки на пораженный участок кости при сохранении сердечно-сосудистой формы и силы.

При МТСС модификация активности может включать альтернативные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и силовые тренировки. Эти перекрестные тренировки должны быть безболезненными.

Подробное руководство о том, как лечить синдром голени, читайте здесь:

#6: Растяжение подколенного сухожилия

Тяжесть растяжения подколенного сухожилия может быть разной: от легкого растяжения с минимальным дискомфортом до полного разрыва мышцы, что приводит к сильной боли и потере функции.

Игнорирование растяжения подколенного сухожилия может привести к полной потере работоспособности и повышает риск рецидива при отсутствии должного лечения.

Симптомы

Общие симптомы растяжения подколенного сухожилия включают:

• Боль или чувство нежности в задней части бедра
• Отек или кровоподтек в пораженной области
• Скованность или ограниченная амплитуда движений в бедре или колене
• Затруднения при ходьбе или беге, особенно при попытке вытянуть ногу.

Причины

Растяжение подколенного сухожилия может произойти в результате прямой травмы этой области или, как и многие другие беговые травмы, когда нагрузки на тренировке превышают возможности организма.

Исследования показали, что ошеломляющие 80 % беговых травм связаны с перегрузкой. Перегрузка возникает, когда тело подвергается чрезмерным нагрузкам без достаточного времени для восстановления или адаптации к возросшей нагрузке.

Для растяжения подколенного сухожилия скоростной бег представляет значительный риск, поэтому важно постепенно вводить или увеличивать спринтерские тренировки.

Лечение

Растяжение подколенного сухожилия имеет высокую вероятность рецидива. Серьезное отношение к восстановлению принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

Активное участие в процессе восстановления поможет предотвратить усугубление травмы и сократить время восстановления.

Реабилитация обычно проводится поэтапно, по мере заживления травмы. Вместо того чтобы бегать с растяжением подколенного сухожилия, сосредоточьтесь на постепенном укреплении травмированной области.

Делайте упор на эксцентрическую фазу (когда мышца удлиняется) упражнений.

Подробно о том, как восстановиться после растяжения подколенного сухожилия, читайте здесь:

#7: Растяжение лодыжки/тендинопатия

Растяжение - это разрыв или перерастяжение связки (ткани, соединяющей кость с костью).

Растяжение, которое также иногда называют растяжением мышцы, - это разрыв или перерастяжение мышцы или сухожилия (ткани, соединяющей мышцу с костью).

Симптомы

Общие симптомы растяжения лодыжки:

• Боль (особенно при растяжении лодыжки)
• Отек
• Синяк (локализованный в определенной области)
• Невозможность двигать лодыжкой

Причины

Растяжения и разрывы обычно вызываются одним движением, например, перекатыванием лодыжки. Поэтому их часто легко распознать.

Хотя симптомы очень похожи на симптомы растяжения или вывиха, ключевое отличие заключается в том, что тендинопатия обычно вызывается повторяющимися движениями, а не однократной травмой.

Тендинит означает воспаление сухожилия. Однако воспаление обычно присутствует только на первой стадии тендинита; после этого его правильнее называть тендинопатией.

Существует множество причин, по которым у вас могут болеть лодыжки при беге. Однако есть одна причина, которая превосходит все остальные: чрезмерная нагрузка.

Лечение

В зависимости от степени тяжести травмы, щадящие упражнения и движения могут помочь в процессе заживления за счет улучшения кровотока.

Самое главное - прислушивайтесь к своему телу. Если упражнение усугубляет симптомы, прекратите его делать.

Упражнения, укрепляющие икроножные мышцы, могут снизить риск повторной травмы за счет повышения эластичности мышц и сухожилий, окружающих лодыжку.

Растущее число доказательств свидетельствует о том, что включение в программу растяжки, направленной на комплекс упражнений для икроножных мышц, может помочь восстановлению.

Кроме того, силовые тренировки с высокой нагрузкой могут способствовать более быстрому уменьшению боли и улучшению функциональности.

О том, почему может болеть лодыжка, читайте в статье:

Вот они, семь самых распространенных беговых травм и способы их лечения. Тщательно следуйте плану лечения, чтобы быстро восстановиться и вернуться к бегу как можно скорее!