Хотите стать быстрее? Вот почему больше медленных пробежек и меньше скоростной работы - это ответ

Когда я тренировал школьную легкую атлетику и кросс, у меня был помощник тренера, который говорил бегунам, особенно во время длинных, медленных, нарабатывающих базу летних забегов, 'Чтобы быстро бежать, надо медленно бежать'.

Они смотрели на него скептически, но его совет, хотя, возможно, и контринтуитивный, на самом деле вполне здравый.

Исследования показали, что хотя мы можем инстинктивно чувствовать потребность в ускорении темпа, большинство пробежек в медленном темпе с большей вероятностью принесут желаемые результаты.

Как утверждает бегун и эксперт по фитнесу Мэтт Фитцджеральд в своей книге Бег 80/20'Самая распространенная и пагубная ошибка', которую совершают бегуны, а 'секрет' того, как стать более быстрым бегуном, заключается в том, чтобы 'большую часть времени бежать медленно'.

Если вы подозреваете, что пробегаете слишком много миль слишком быстро, и вам интересно узнать о потенциальных преимуществах более медленного бега...

Продолжайте читать!

В этой статье мы расскажем о:

• Истории и науке, лежащей в основе медленного бега

• Что мы имеем в виду, когда говорим о 'тяжелом' и 'медленном' беге

• Как вы можете использовать эти знания в своих тренировках.

Давайте начнем!

История и научные основы медленного бега

Артур Лидиард

В 1960-х годах новозеландец Артур Лидьярд разработал метод тренировки для бегунов, в котором особое внимание уделялось медленному бегу и относительно небольшому количеству скоростной работы.

Его метод был взят на вооружение бегунами, которые добились успеха, и элитные бегуны продолжают следовать его идеям и пробегают большую часть своих миль в легком, разговорном темпе.

Сопротивление бегунов более медленному бегу, по-видимому, основано на скептическом отношении к тому, что медленный бег может быть полезен, но исследования подтвердили его преимущества.

Лидьярд советует начинающим бегунам исключить слово 'тяжело' из своего лексикона, объясняя, что легкий бег приведет к постепенным и важным физиологическим изменениям, включая укрепление мышц, суставов и связок.

Стивен Сейлер

Стивен Сейлер, физиолог и профессор спортивных наук в Университете Агдера в Норвегии, провел обширное исследование тренировок на выносливость и распределения интенсивности и подтвердил теории Лидьярда.

Сейлер проанализировал спортсменов высокого уровня в различных видах спорта, в том числе бегунов, и обнаружил, что большинство спортсменов мирового класса проводят примерно 80 процентов тренировок с низкой интенсивностью и 20 процентов - с высокой интенсивностью (сейчас это часто называют правило 80/20или тренировка 80/20).

Затем Сейлер провел исследования, в ходе которых спортсмены были разделены на две группы - одну, которая следовала правилу 80/20 и ту, которая занималась более тяжелыми тренировками, и последовательно обнаружил, что спортсмены, которые следовали плану 80/20 по сравнению с атлетами, которые проводили более 50 процентов тренировок с высокой интенсивностью, и даже с теми, кто следовал плану 65/35.

Почему план 80/20 работает?

Хотя испытания постоянно подтверждают, что план 80/20 дает наилучшие результаты, ученые до конца не уверены. почему почему это так.

Как отмечает Фитцджеральд, существуют теории, согласно которым низкоинтенсивные тренировки более полезны, чем считалось ранее, особенно в отношении развития выносливости/утомляемости, и что высокоинтенсивные тренировкихотя и необходимы для повышения VO2 maxи улучшают экономичность бегаи укрепления аэробная системаНо это стресс для организма, который может помешать прогрессу, если заниматься в больших количествах.

В любом случае, как показывает практика 80/20 является оптимальным соотношением для тех бегунов, которые надеются на более быстрое время и улучшение общей производительности.то его, безусловно, стоит рассмотреть.

Фицджеральд отмечает, что исследование Сейлера настолько убедительно, что должно послужить для того, чтобы 'устранить догадки из тренировочного процесса' даже для неэлитных бегунов и сделать бег 'простым делом - планировать тренировки в соответствии с правилами и контролировать интенсивность бега во время каждой тренировки, чтобы убедиться, что вы находитесь там, где должны быть'.

Что мы подразумеваем под 'тяжелым' бегом и 'медленным' бегом?

Конечно, следуя принципу 80/20 Правило 80/20 может показаться простым, оно требует понимания того, что такое 'тяжелый', или высокоинтенсивный, бег и что такое 'медленный', или низкоинтенсивный, бег.

Согласно Фицджеральду, бег с низкой интенсивностью - это бег ниже вентиляционного порогаэто момент, когда 'ваше дыхание становится затрудненным' и вы чувствуете, что не можете 'втянуть столько воздуха, сколько нужно вашему телу'.

Существует несколько способов измерить интенсивность бега и определить свой вентиляционный порог, но Фицджеральд отмечает, что наиболее практичные методы заключается в том, чтобы полагаться на:

• Воспринимаемое усилие

• частота сердечных сокращений

• Темп

Воспринимаемое усилие

Воспринимаемое усилие, или уровень воспринимаемой нагрузки (RPE), - это просто yнаша субъективная оценка того, насколько тяжело, по вашему мнению, вы работаете.

Эта оценка может быть выражена количественно с помощью шкалы от 1 до 10, где 1 - это минимальное усилиенапример, легкая прогулка, которую, как вам кажется, вы могли бы поддерживать вечно, а 10 - это, по сути, полный спринт, который вы не сможете выдержать более 30 секунд..

В данном контексте низкая интенсивность относится к уровням от 1 до 4, умеренная интенсивность - к уровням 5 и 6, а высокая интенсивность - к уровням с 7 по 10.

Частота сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений включает в себя больше переменных, но в упрощенных целях важно определить частоту сердечных сокращений на уровне лактационный порогЭто верхняя граница диапазона умеренной интенсивности, которая соответствует RPE 6.

Чтобы определить пороговую лактационную частоту сердечных сокращений, Фицджеральд предлагает пробежать 30-минутный забег на время, надев пульсометр и усреднив показатели пульс за последние десять минут. В качестве альтернативы он предлагает просто засекать пульс во время бега при RPE 6 или в точке, когда говорить немного некомфортно.

Темп

Темп - это показатель того, насколько быстро вы пробегаете определенную дистанцию. Чтобы определить свою интенсивность по темпу, Фитцджеральд советует записывать свой темп при беге на разных RPE (или пульс, если у вас есть такая информация).

Другой вариант - ввести время недавнего забега в онлайн-калькулятор темпа, например, созданный Грегом Макмилланом с его Recovery Run Pace и темп легкого/длительного бега показаны для бега с низкой интенсивностью, темп бега соответствующий бегу умеренной интенсивности, и скоростной темп или спринтерский темп означают высокую интенсивность бега.

Как только вы получите разумное представление о том, что такое низкая интенсивность, умеренная интенсивность и высокая интенсивность, вы сможете начать применять принцип 80/20 Правило 80/20 или хотя бы какую-то версию теории 'преимущественно легких' тренировок в свой собственный беговой план.

Как я могу внедрить эту науку в свои тренировки?

Фицджеральд подчеркивает, что 80/20 это приближение и что бегунам не стоит беспокоиться о том, что они немного отклоняются в ту или иную сторону. Вместо этого он предлагает разработать план тренировок, в котором легкие и тяжелые пробежки (включающие в себя пробежки как умеренной, так и тяжелой интенсивности) будут распределены в пределах, близких к соотношению 80/20 в соотношении 80/20.

Конечно, даже тяжелые тренировки включают в себя некоторые сегменты легкого бега, либо как часть разминки или заминки, либо как сегменты восстановления во время интервальных сессий, поэтому более точный способ достичь соотношения 80/20 это определить свой общий недельный пробег и пробегать не более 20 процентов этого пробега с умеренной или тяжелой интенсивностью.

Вы можете основывать свои расчеты 80/20 как на времени, проведенном за бегом, так и на пробегаемых милях - решать вам!

Адаптация вашего текущего графика бега

Если вы похожи на большинство бегунов, вы, вероятно, смотрите на эти цифры и понимаете, что вы определенно пробегаете более 20 процентов своих миль с умеренной или высокой интенсивностью.

По словам Фицджеральда, исследования показывают, что рекреационные бегуны, участвующие в соревнованиях, обычно пробегают более половины своих миль с умеренной или высокой интенсивностью, так что вы не одиноки, если ваш нынешний бег далек от этого идеала.

Учитывая обширные исследования, которые показывают, что ограничение интенсивного бега не более чем 20 процентами от общего пробега - это соотношение, которое с наибольшей вероятностью приведет к улучшению, однако имеет смысл попробовать и посмотреть, что это может сделать для вас.

Также важно помнить, что трудные 20 процентов пробежек могут быть выполнены различными способами, включая более длительные продолжительные темповые забеги, бег по холмамили повторение коротких, быстрых интервалов.

Ключ к этому типу бега лежит не в каком-то конкретном плане, а в общем процентном соотношении интенсивности, поэтому есть возможность создать план, который имеет смысл именно для вас..

Как и в любом плане, разумеется, есть некоторые предостережения:

4 случая, когда план 80/20 не работает

1. Индивидуальные различия

Некоторые люди лучше реагируют на немного Поэтому обратите внимание на то, как вы продвигаетесь в тренировках, и будьте уверены, что небольшое изменение этого соотношения не помешает, если оно вам подходит.

2. Корректировка тренировочного цикла

В определенные периоды тренировочного цикла оптимальным может быть некоторое изменение соотношения.

Во время начальной, или базовая фазакогда вы просто пытаетесь выработать или сохранить привычку бегать и увеличить пробег, низкоинтенсивный бег может составлять более 80 процентов от общего объема бега.

И наоборот, во время фаза 'укорочения (период снижения интенсивности бега в течение одной-двух недель перед важным забегом), хотя общий пробег уменьшится, процент бега с повышенной интенсивностью может несколько возрасти.

Фицджеральд отмечает, что, согласно исследованиям, лучше всего 'отдыхать и подготовить тело к гонкам' - это 'резко снизить общий тренировочный объем, продолжая выполнять высокоинтенсивные тренировки'.

3. При подготовке к коротким/быстрым забегам

Хотя бег умеренной и высокой интенсивности объединяют для целей 80/20 бега, есть основания полагать, что при подготовке к более длительным соревнованиям на выносливость бегуны могут добиться большего прогресса, сосредоточившись на беге умеренной интенсивности.

В то время как тем, кто стремится к более коротким и быстрым забегам, будет полезно сделать упор на высокоинтенсивный бег в своих 20 процентах.

4. После Перерыв в тренировках

Если вы были больны, травмированы или иным образом выбыли из строя на некоторое время, возможно, вам стоит свести к минимуму интенсивный бег на некоторое время.

Стоит ли вам попробовать 'преимущественно медленный' подход?

Если вы считаете, что более 20 процентов своих километров пробегаете с умеренной или высокой интенсивностью, не прогрессируете так сильно, как хотелось бы, и вам интересна идея бегать медленнее, чтобы стать быстрее, тогда выходите на улицу и бегайте ..... только делайте это в основном медленно!

Для вдохновения на медленный бег посмотрите следующие статьи:

О длительных пробежках:

О восстановительных забегах: